Voetbal is een sport die een combinatie van techniek, tactiek, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid vereist. Om op een hoog niveau te presteren, is het essentieel om al deze aspecten van je fysieke gesteldheid te trainen. Dit artikel richt zich op hoe je je snelheid en explosiviteit kunt verbeteren, twee cruciale eigenschappen voor elke voetballer.
Krachttraining als Basis voor Voetballers
Hoewel niet elke voetballer het lichaam van een bodybuilder ambieert, is krachttraining een fundamenteel onderdeel van een effectief trainingsprogramma. Kracht vormt de basis voor prestatieverbetering. Een zware squat kan bijvoorbeeld leiden tot hogere sprongen. Het is dus raadzaam om gewichtheffen in je routine op te nemen, maar met de nadruk op techniek in plaats van het forceren tot spierfalen. Kies daarnaast voor unilaterale oefeningen om eventuele verschillen in kracht tussen je benen te minimaliseren.
Een basistraining kan bestaan uit oefeningen als de squat, deadlift en bench press, uitgevoerd in een 5x5 schema (5 sets van 5 herhalingen). Het doel is om bij elke training iets zwaarder te tillen dan de vorige keer, waardoor je kracht opbouwt zonder de volgende dag met spierpijn op het veld te staan.
Explosiviteit: De Sleutel tot Sneller Rennen en Hoger Springen
Naast kracht is explosiviteit, de snelheid waarmee je lichaam zich door de ruimte beweegt, cruciaal. In voetbal zijn het de explosieve bewegingen die het verschil maken. Of het nu gaat om sprinten, springen of een tackle, meer explosiviteit dan je tegenstander geeft je een voordeel.
De meest effectieve manier om explosiviteit te trainen is door middel van plyometrische oefeningen. Deze oefeningen maken gebruik van de stretch-shortening cycle (SSC), de overgang van excentrische naar concentrische spiercontractie. Een voorbeeld hiervan is de box jump, waarbij je eerst door je knieën zakt (excentrische fase) en vervolgens explosief je benen strekt (concentrische fase). Hoe sneller deze overgang, hoe beter je jouw spierkracht kunt benutten om te springen.
Lees ook: De snelheid van de honkbal
Plyometrische oefeningen kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met lichte gewichten. Het belangrijkste is de explosiviteit, met behoud van een goede vorm. Probeer bijvoorbeeld bij je volgende squat-sessie een lichter gewicht te gebruiken en jezelf zo snel mogelijk omhoog te duwen.
Core Stabiliteit: Balans en Blessurepreventie
Een sterke core, met name de core-stabiliteit, is essentieel voor atletische kracht. Sterke buik- en onderrugspieren zorgen voor balans, algemene kracht en helpen blessures te voorkomen. De gevreesde liesblessure komt bijvoorbeeld vaak voort uit een zwakke core. Core-training kan bestaan uit anti-rotatie oefeningen zoals de Pallof-press of suitcase carry. Overweeg ook om Pilates-lessen te volgen.
Een Trainingsschema Op Maat
Het is belangrijk om je trainingsschema logisch in te plannen. Vermijd het trainen van je benen op dezelfde dag als je voetbaltraining of looptraining, en neem rust bij spierpijn. Houd zware trainingen zo ver mogelijk weg van wedstrijddagen. Het is geen probleem om een training niet voluit te gaan omdat je elders al aan je lichaam werkt, maar op wedstrijddagen moet je optimaal presteren.
Vergeet niet om alle spiergroepen te trainen, niet alleen de spieren die in de voorbeelden worden genoemd.
Voorbeeld van een full body krachttraining:
- Barbell squat: 3x6
- Shoulder press: 3x10
- Barbell row: 3x8
- Single leg good morning: 3x8-12 per kant
- Incline dumbbell press: 3x8
- Weighted calf raises: 3x10-12
- Pronated dumbbell bicep curl: 3x10
Voorbeeld van plyometrische oefeningen:
- Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht): 3x8
- RFE toe taps: 3x10 per kant
- Skaters met verticale sprong: 3x8 per kant
Voorbeeld van core stabiliteit oefeningen:
- Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.
Snelheidstraining: Intervaltraining en Techniek
Snelheid is een cruciale eigenschap in het moderne voetbal. Intervaltraining is een effectieve manier om snelheid op te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld door sprints van 5-10 seconden te doen, gevolgd door 30-60 seconden rust. Dit kan op een baan of een voetbalveld.
Lees ook: Ontdek de factoren die de snelheid van een strafcorner beïnvloeden.
Krachttraining kan helpen om de spieren die betrokken zijn bij het rennen te versterken, zoals de quadriceps, hamstrings en kuiten. Plyometrische oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht, waardoor je spieren sneller kunnen samentrekken.
Goede flexibiliteit kan helpen bij het verbeteren van de bewegingsvrijheid en het verminderen van blessures. Gezonde en gebalanceerde voeding is van groot belang voor het behouden van spieren en energie. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen en te herstellen tussen trainingen om blessures te voorkomen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, blessures en een daling van de prestaties.
Snelheidstraining is een continu proces en heeft tijd nodig om resultaten te leveren. Techniek, tactiek, fysieke conditie en mentale weerbaarheid zijn ook belangrijke eigenschappen voor een voetballer.
Startsnelheid Verbeteren: Motoriek en Reactievermogen
De startsnelheid verbeteren is vaak een complexer proces dan alleen fysieke training. Het is primair een motorisch aspect, waarbij de spieraansturing vanuit de hersenen (neuro-musculaire aansturing) een cruciale rol speelt. Hoe sneller deze aansturing, hoe sneller de beweging.
In tegenstelling tot een sprinter die vanuit een startblok vertrekt, moet een voetballer rekening houden met veel meer startposities en impulsen. Het vermogen om snel te starten, stoppen, draaien, zijwaarts of achterwaarts te bewegen en vervolgens weer vooruit te versnellen als reactie op (onvoorspelbare) spelelementen bepaalt de kwaliteit van de startsnelheid.
Lees ook: IJshockey schotsnelheid: een blik op de technologie erachter.
Een vaak onderschat aspect is het reactievermogen. Een voetballer die fysiek sterk en snel is, maar traag reageert, zal veel starts verliezen van iemand met een beter reactievermogen. Spelsporten vereisen reactie op zichtbare externe impulsen zoals een bal, mede- en tegenspelers.
Elke nieuwe oefening traint in principe al het reactievermogen. Het is belangrijk om te variëren en oefeningen niet te vaak te herhalen, zodat de sporter leert reageren op onvoorspelbare situaties. Er zijn ook specifieke oefeningen om het reactievermogen te vergroten, waarbij een snelle reactie gecombineerd wordt met een goede technische uitvoering.
Wendbaarheid: Essentieel voor Spelsporters
Wendbaarheid is een belangrijk motorisch aspect dat de kwaliteit van de startsnelheid bepaalt en verbetert. Het omvat alle bewegingen die spelsporters moeten maken, behalve rechte sprints: wenden, keren, draaien, stoppen, zijwaarts of achterwaarts bewegen, en de omschakeling tussen deze bewegingen.
Om wendbaarheid functioneel te trainen, moeten de wendbare bewegingen eerst afzonderlijk worden aangeleerd. Vervolgens is het belangrijk om al deze bewegingen samen te voegen, aangezien een wedstrijd een combinatie van verschillende bewegingen vereist.
Fysieke Snelheid: Frequentie en Kracht
Naast motorische vaardigheden is pure fysieke snelheid essentieel. Snelheid is het vermogen om het lichaam voort te bewegen met een zo hoog mogelijke frequentie (aantal arm- en beenbewegingen per seconde).
Snelheid kan worden getraind met oefeningen die een hoge frequentie vereisen, zoals de speedladder. Het is belangrijk om ook de armbewegingen te trainen, bijvoorbeeld met lichte gewichten (dumbbells) om het bewustzijn en de snelheid van de armbeweging te vergroten. Elastieken kunnen worden gebruikt om snelle voetbewegingen extra te stimuleren.
Er moet natuurlijk ook kracht achter de snelle bewegingen zitten. Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en de principes van functionele krachttraining. Deze oefeningen activeren veel spieren tegelijkertijd en zijn daardoor efficiënt.
Explosiviteit Trainen: Plyometrie en Olympische Lifts
Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te passen. Plyometrische oefeningen zijn uitstekend geschikt voor het trainen van explosiviteit, zoals sprong- en werpvormen. Deze oefeningen trainen spieren en pezen op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen, wat bijdraagt aan een betere sprongkracht en startsnelheid.
Olympische lifts, zoals de snatch en clean and jerk, zijn ook effectieve oefeningen om explosiviteit te trainen. Deze oefeningen vereisen veel techniek en doorzettingsvermogen.
Motoriek en Techniek: De Basis van Beweging
Het verbeteren van motoriek (techniek) moet het primaire doel zijn van een trainer, waarbij de gewenste fysieke aspecten simultaan en secundair worden ontwikkeld. Ondanks de waarde die aan voetbaltechniek wordt gehecht, is er vaak onvoldoende aandacht voor de beweegtechnieken van fysieke aspecten als snelheid en kracht.
Verkeerde loop- en krachtoefeningen kunnen leiden tot overbelasting en blessures.
Explosief Trainen: Wat is het en hoe doe je het?
Explosiviteit is het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd een maximum aan kracht te ontwikkelen. Dit is essentieel bij sporten zoals voetbal en atletiek. Explosieve kracht zorgt ervoor dat je snel kunt weg sprinten.
Explosiviteit kan worden getraind met plyometrische oefeningen en olympische lifts. Plyometrische oefeningen verbeteren de coördinatie en behendigheid en stimuleren snel samentrekkende spiervezels. Olympische lifts trainen maximale kracht.
Snelheid in Voetbal: Accelereren, Deccelereren en Spelinzicht
Snelheid in voetbal omvat meer dan alleen accelereren. Het is ook belangrijk om te kunnen deccelereren (snelheid afbouwen), wenden en keren. Spelinzicht is cruciaal om op het juiste moment te vertrekken of te versnellen.
Snelheid kan zowel in de gym als thuis worden getraind. Een combinatie van zware squats en box jumps of jump squats is effectief om de snelle vezels te activeren en het zenuwstelsel te trainen.
Omdat je tijdens voetbaltraining al veel sprint, is het niet altijd nodig om specifiek te gaan sprinten. Vaak is de ondergrond ook niet geschikt, waardoor de belasting op de gewrichten te groot is.
Train in korte herhalingen (3-6) omdat het zenuwstelsel snel vermoeid raakt.
Plyometrische Oefeningen: Verbeter Je Explosiviteit en Wendbaarheid
Plyometrische oefeningen zijn cruciaal voor voetballers omdat ze specifiek gericht zijn op het verbeteren van explosiviteit, snelheid en wendbaarheid.
De frequentie van plyometrische training hangt af van je individuele trainingsdoelen en fysieke conditie. Over het algemeen wordt aanbevolen om plyometrische oefeningen twee tot drie keer per week op te nemen in je trainingsroutine.
Plyometrische oefeningen kunnen effectief worden gecombineerd met andere trainingsvormen, zoals krachttraining en cardiotraining.
tags: #snelheid #en #explosiviteit #trainen #voetbal #oefeningen