Volleyballers staan bekend om hun atletische vaardigheden en explosieve bewegingen. Echter, de herhaalde bovenhandse bewegingen die essentieel zijn voor de sport, kunnen leiden tot een scala aan schouderproblemen. Regelmatige schouder rekoefeningen zijn cruciaal voor volleyballers om blessures te voorkomen, de prestaties te verbeteren en de algehele schoudergezondheid te behouden. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van effectieve schouder rekoefeningen, warming-up routines en blessurepreventie strategieën specifiek ontworpen voor volleyballers.
Waarom zijn schouder rekoefeningen belangrijk voor volleyballers?
Volleybal vereist krachtige en herhaalde bewegingen van de schouder, zoals smashen, serveren en blokkeren. Deze bewegingen kunnen leiden tot overbelasting van de schouderspieren, pezen en gewrichten. Een slechte houding, veroorzaakt door langdurig zitten, kan deze problemen verergeren en leiden tot nek- en rugklachten. Regelmatige schouder rekoefeningen bieden verschillende voordelen:
- Verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik: Rekoefeningen helpen de flexibiliteit van de schouderspieren te vergroten, waardoor volleyballers een groter bewegingsbereik hebben en hun prestaties kunnen verbeteren.
- Blessurepreventie: Door de spieren en pezen rond de schouder te versterken en te stretchen, kunnen rekoefeningen helpen blessures zoals impingement, rotator cuff letsel en schouderinstabiliteit te voorkomen.
- Vermindering van spierspanning en pijn: Rekoefeningen kunnen helpen spierspanning te verminderen en pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door overbelasting of een slechte houding.
- Verbeterde houding: Regelmatige rekoefeningen kunnen helpen de houding te verbeteren door de spieren te versterken die de schouders en rug ondersteunen.
Schouder Warming-up Oefeningen voor Volleybal
Een goede warming-up is essentieel om de spieren voor te bereiden op de inspanning van een volleybaltraining of -wedstrijd. Een effectieve warming-up routine moet dynamische stretches en oefeningen omvatten die de schouders, armen en rug activeren. Hier zijn enkele aanbevolen warming-up oefeningen:
- Armcirkels: Maak kleine cirkels met de armen, eerst vooruit en dan achteruit. Verhoog geleidelijk de grootte van de cirkels. Deze oefening helpt de schouderspieren los te maken en de bloedcirculatie te bevorderen.
- Schouderdraaien: Draai de schouders van voor naar achter en van achter naar voor. Deze oefening helpt de schouderspieren te mobiliseren en de flexibiliteit te verbeteren.
- Zwaaiende armbewegingen: Zwaai de armen heen en weer, alsof je met een denkbeeldige emmer aan het zwaaien bent. Deze oefening helpt de schouderspieren op te warmen en de bewegingsvrijheid te vergroten.
- Resistance band arm circles: Pak een resistance band aan beide kanten vast en trek de uiteindes een beetje uit elkaar zodat er spanning op de band staat. Begin rustig met de armen gestrekt naar voren omhoog te bewegen en weer terug, vanaf daar kan je je armen steeds verder naar achter (achter het hoofd) brengen. Wanneer dit goed voelt kan je hele cirkels gaan maken. Met gestrekte armen voor je heup tot achter je bil en weer terug.
- Halo’s: Pak wederom de band aan beide kanten vast en trekt deze uit elkaar. Vervolgens ga je met je rechterhand schuin omhoog en maak je een halve cirkel boven/achter je hoofd naar rechts. Vervolgens trek je band naar rechts waardoor je linkerarm omhoog komt (gestrekt naast je hoofd). Maak nu met links een halve cirkel boven/achter je hoofd en schuin voorlangs weer terug naar links. Maak de cirkel zo groot mogelijk en zorg dat er gedurende deze hele ronde spanning op het elastiek blijft.
Schouder Rekoefeningen met Resistance Bands
Resistance bands zijn een uitstekend hulpmiddel voor het verbeteren van de schouderflexibiliteit en -kracht. Ze bieden weerstand tijdens de oefeningen, waardoor de spieren harder moeten werken en de flexibiliteit toeneemt. Hier zijn enkele effectieve schouder rekoefeningen met resistance bands:
- Resistance Band Arm Circles: Deze oefening stretcht de borst en voorkant van de schouders. Houd de band met beide handen vast en trek de uiteinden uit elkaar. Maak cirkels met gestrekte armen, eerst naar voren en dan naar achteren.
- Halo's: Deze oefening activeert de schouders en verbetert de bewegingsvrijheid. Houd de band met beide handen vast en trek hem uit elkaar. Maak halve cirkels boven en achter het hoofd, waarbij je de armen afwisselend omhoog brengt.
- Face Pulls: Deze oefening activeert de spieren in de bovenrug en achterkant van de schouderkop. Bevestig de band aan een ankerpunt en pak het elastiek vast met de duimen naar elkaar toe. Trek de ellebogen naar achteren en draai de handen omhoog, zodat het elastiek naar het voorhoofd komt.
- Schouder Abductie: Sta op een resistance band, met je voeten op schouderbreedte. Houd de uiteinden van de band in je handen. Houd je armen recht en til ze zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Laat ze langzaam weer zakken.
- Schouder Externe Rotatie: Houd een resistance band vast met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en je bovenarmen langs je lichaam. Draai je onderarmen naar buiten, waarbij je de band uit elkaar trekt. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam weer los.
Overige Schouder Rekoefeningen
Naast de warming-up en resistance band oefeningen, zijn er nog andere effectieve schouder rekoefeningen die volleyballers kunnen doen om hun flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren:
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
- Cross Body Shoulder Stretch: Breng één arm over het lichaam en gebruik de andere arm om de elleboog naar de borst te trekken. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Sleeper Stretch: Ga op de zij liggen met de aangedane schouder naar beneden. Buig de elleboog in een hoek van 90 graden en duw de onderarm naar beneden richting de grond. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal.
- Wall Slides: Ga met de rug tegen een muur staan en plaats de armen in een hoek van 90 graden tegen de muur. Schuif de armen langzaam omhoog langs de muur, terwijl je de rug recht houdt.
- Swiss Ball Stretch: Ga op je knieën zitten en leg je handen op een swiss ball. Strek jezelf helemaal uit en probeer je schouderbladen naar buiten te duwen.
- Floor Stretch: Ga met je rug op een matje liggen. Je houdt je hoofd plat op de grond en strekt zowel je linker- als rechterarm volledig uit. Daarbij beweeg je je rechterhand naar je linkerhand. Je houdt je arm zoveel mogelijk gestrekt en laat je rechterhand over de grond de weg naar je linkerhand zoeken.
- Prone arm stretch: Ga met je buik op het matje liggen. Strek de arm, van de zijde waarvan je je schouder wilt mobiliseren, volledig uit. Vervolgens draai je je lichaam op zo’n manier weg zodat je rug zich richting je uitgestrekte arm beweegt. Probeer je hand (van de arm die je volledig uitstrekt) op de grond te houden. Deze positie houd je enige tijd aan.
Blessurepreventie en Schoudergezondheid
Naast regelmatige rekoefeningen zijn er nog andere belangrijke factoren die bijdragen aan de schoudergezondheid en blessurepreventie bij volleyballers:
- Goede houding: Let op een goede houding, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Vermijd langdurig zitten in een voorovergebogen positie en neem regelmatig pauzes om te stretchen en bewegen.
- Spierversterking: Versterk de spieren rond de schouder, inclusief de rotator cuff spieren, de spieren rond het schouderblad en de rompspieren. Gebruik krachtoefeningen met gewichten of resistance bands.
- Juiste techniek: Leer de juiste techniek voor smashen, serveren en blokkeren om overbelasting van de schouder te voorkomen. Werk samen met een ervaren coach om je techniek te verbeteren.
- Belastingmanagement: Monitor de belasting van de schouder tijdens trainingen en wedstrijden. Vermijd overtraining en zorg voor voldoende rust en herstel. Wissel lichte, gemiddelde en zware trainingen af en bouw de hoeveelheid sprongen langzaam op na een rustperiode.
- Neuromusculaire controle: Verbeter de neuromusculaire controle van de schouder door middel van balansoefeningen en stabiliteitstraining. Dit helpt de schouderkop in de kom te centreren en blessures te voorkomen.
- VolleyVeilig: Maak gebruik van het VolleyVeilig warming-up programma, ontwikkeld door VeiligheidNL, de Nevobo en sportfysiotherapeuten. Dit programma biedt trainingsschema’s en oefeningen die specifiek zijn ontworpen voor volleybal.
Specifieke schouderproblemen en oplossingen
Volleyballers kunnen te maken krijgen met verschillende schouderproblemen, zoals:
- Impingement: Inklemming van de supraspinatuspees onder het schouderdak. Behandeling omvat rust, vermijden van overbelasting en verbeteren van de mobiliteit, stabiliteit en kracht van de schouder.
- Schouderinstabiliteit: Onvoldoende stabilisatie van de schouderkop in de kom. Behandeling omvat het versterken van de rotator cuff spieren en het verbeteren van de neuromusculaire controle.
- Triggerpoints: Microverkrampingen in de spieren die uitstralende pijnklachten kunnen veroorzaken. Behandeling omvat het losmaken van de triggerpoints door middel van massage, dry needling of rekoefeningen.
- GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit): Bewegingsbeperking van de schouder door verkorting van structuren aan de achterzijde van het schoudergewricht. Behandeling omvat stretchoefeningen om de bewegingsvrijheid te verbeteren.
Het is belangrijk om bij aanhoudende schouderklachten een sportarts of fysiotherapeut te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal
tags: #schouder #rekken #volleybal #oefeningen