Rugby is een fysiek veeleisende sport die een mix van rennen, passen en hard lichaamscontact vereist gedurende een periode van 80 minuten. Spelers dragen weinig beschermende uitrusting en moeten een combinatie van kracht, snelheid en cardiovasculair uithoudingsvermogen hebben om te kunnen spelen. Het is belangrijk voor spelers om fysiek sterk te blijven en hun cardiovasculaire conditie te behouden om ervoor te zorgen dat hun lichaam het spel aankan. Daarnaast is het essentieel om aan mobiliteit en stretching te werken om ervoor te zorgen dat de spieren en gewrichten sterk zijn voor het spelen en herstellen.
Fysieke Impact en Herstel
De impact op het lichaam op professioneel niveau tijdens een rugbywedstrijd wordt vergeleken met een auto-ongeluk. Het is daarom cruciaal om stappen te ondernemen om blessures te voorkomen en sneller te herstellen na een wedstrijd.
Waarom Stretching Essentieel is voor Rugbyspelers
Stretching is een essentieel aspect van gezondheid en fitness dat vaak over het hoofd wordt gezien. Regelmatig stretchen zorgt ervoor dat spieren flexibel, sterk en gezond blijven. De verhoogde flexibiliteit helpt bij de mobiliteit en het bewegingsbereik in de gewrichten van het lichaam. Gebrek aan flexibiliteit kan leiden tot kortere en strakkere spieren, wat op zijn beurt kan leiden tot blessures. Rugbyspelers moeten een goede stretchroutine implementeren. Het spel vereist constante veranderingen in snelheid en richting, evenals technische bewegingen zoals tackles, line-outs, scrums en rucks. Het lichaam moet zich tijdens een wedstrijd snel en constant kunnen aanpassen. Rugbyspelers die investeren in rekoefeningen en mobiliteit kunnen het risico op blessures aan spieren en gewrichten verminderen.
Rekoefeningen voor Rugbyspelers
Hieronder staan vijf rekoefeningen die eenvoudig te implementeren zijn en die kunnen helpen bij het opbouwen van een sterker lichaam:
Cross Body Shoulder Stretch
Strakke schouders kunnen leiden tot stijfheid in het bovenlichaam, met name in de nek en rug. Deze stretch helpt de schouder te mobiliseren.
Lees ook: Opkomst van rugby in Papoea-Nieuw-Guinea
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
- Hef je rechterarm recht voor je op en beweeg hem dan, terwijl je hem recht houdt, langs je lichaam, zodat hij midden op de borst zit, met de hand naar links wijzend.
- Buig je linkerarm omhoog, plaats je linkerhand boven of onder de elleboog van de rechter, maar nooit op het gewricht. Je kunt er ook voor kiezen om te haken, waarbij de rechterarm in de gebogen elleboog van de linker komt te zitten.
- Gebruik de linkerhand/arm om een beetje druk uit te oefenen op de rechterarm om de stretch te verdiepen.
- Houd de positie 20-30 seconden vast.
Liggende Crossbody Knie Stretch
Het losmaken van de onderrug, kern en obliques is belangrijk en helpt het lichaam voor te bereiden op elke draaiende beweging of verandering van richting.
- Ga op de grond liggen op je rug, armen gestrekt naar beide kanten.
- Begin door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen en til je voeten van de vloer. Houd deze positie vast.
- Draai langzaam je heupen en knieën naar de grond aan je linkerkant. Houd je rug plat op de grond en beweeg je heupen.
- Houd, eenmaal in positie, 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie voordat je naar rechts draait.
Hamstring Stretch
De hamstrings zijn een groep spieren die snel strak worden, vooral bij sporten waarbij veel snelheidsveranderingen, sprints en stop-startbewegingen nodig zijn.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.
- Beweeg je rechtervoet naar voren, zodat deze iets voor je linker staat en buig je linkerknie lichtjes.
- Duw je heupen een beetje naar achteren terwijl je je rechterbeen recht en links gebogen houdt. Je kunt je handen op de linkerdij boven de knie laten rusten.
- Voel de trek door de achterkant van je been terwijl je je heupen naar achteren duwt, houd dit 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je overschakelt naar de andere kant.
Staande Quad Stretch
De voorkant van je been is je quad, een andere grote spiergroep die van vitaal belang is voor de beweging van het onderlichaam, vooral bij hardlopen, squats en snelle richtingsveranderingen.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en schouders naar achteren getrokken. Je kunt dicht bij een muur staan als je hulp nodig hebt met stabiliteit.
- Til je rechtervoet achter je op richting je billen, houd je knieën en dijen bij elkaar en houd je voet bij de veters aan je billen vast met je rechterhand.
- Je zou een lichte trek aan de voorkant van je been moeten voelen, je kunt je heupen iets naar voren duwen om dit gevoel te helpen verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je naar de andere kant overschakelt.
Knielende Heupflexor Stretch
Stijve heupen kunnen leiden tot een slechte loop- en bewegingstechniek en kan ertoe leiden dat andere spieren in de benen strakker worden. Het losser maken van de heupen kan helpen de snelheid en stabiliteit te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
- Kniel op je rechterknie en laat de bovenkant van je voet plat op de grond liggen en plaats je linkervoet vlak voor je op de grond, buigend naar de knie.
- Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden met je knie en heupen in één lijn.
- Je kunt je handen op je heupen plaatsen, je schouders naar achteren en naar beneden rollen en dan langzaam je heupen naar voren duwen over de voorste knie (links).
- Duw zachtjes door je linkerheup. Houd 20-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de staande positie voordat je naar de andere kant overschakelt.
Algemene Conclusie
Stretching en mobiliteit worden vaak over het hoofd gezien, wat kan leiden tot meer blessures. Door zowel voor als na het trainen of spelen te stretchen, kunnen spelers ervoor zorgen dat hun lichaam klaar is voor de sessie en effectiever kan herstellen. Investeren in stretching zorgt ervoor dat rugbyspelers beter kunnen trainen en harder kunnen spelen. Een goede routine bevat een hele reeks bewegingen die zich richten op verschillende spiergroepen.
Lees ook: Complete Gids Rugby Jeugd
Rugby: Meer Dan Alleen Fysiek
Rugby is meer dan alleen een fysieke sport; het is een sport die een unieke combinatie van respect, discipline en teamwerk vereist. De cultuur van rugby benadrukt het belang van respect voor de scheidsrechter, de tegenstander en de wetten van het spel.
Respect en Discipline
Winston Churchill zei ooit: "Rugby is a thug’s game played by gentlemen and football is a gentleman’s game played by thugs". Deze quote benadrukt het hoffelijke en gedisciplineerde gedrag van rugbyspelers, zowel op het veld als daarbuiten. Het respect voor de scheidsrechter en het volgen van de wetten van het spel door alle spelers staat boven alles.
Leiderschap en Adaptatie
De beste rugbyspelers zijn niet per se de snelste, sterkste of meest behendige, maar degenen die de situatie op het veld kunnen overzien en de juiste beslissingen kunnen nemen onder druk. Een goede leider in rugby kan vergeleken worden met een scrum-half, die de snelle aanvallers en de sterke voorwaartsen verbindt en stuurt. Adaptatievermogen is cruciaal in rugby, waar het spel snel kan veranderen en spelers snel moeten reageren op nieuwe situaties.
Teamwerk en Diversiteit
In rugby hebben spelers veel vrijheid en moeten ze over het hele veld bezig zijn. Daarom moet iedereen in een rugbyteam goed zijn in bijna alles. Elk team heeft zijn specialisten en talenten, maar de beste teamspelers begrijpen waar de organisatie voor staat. Diversiteit is belangrijk in rugby, en teams moeten rekening houden met de sterke punten van elk teamlid. De dynamiek tussen de individuen binnen een team en de mate van aanpassingsvermogen zijn essentieel voor succes.
De Geschiedenis en Organisatie van Rugby
Rugby is ontstaan aan de Rugby School in Engeland. Volgens de legende pakte William Webb Ellis tijdens een schoolwedstrijd football de bal op en rende ermee richting het doel van de tegenstander. Hij wordt gezien als de grondlegger van de sport. In 1886 werd de International Rugby Football Board (IRFB) opgericht, die later werd omgedoopt tot International Rugby Board (IRB). De IRB bepaalt de spelregels en organiseert wereldkampioenschappen.
Lees ook: Van rugby naar media: JayJay Boske
Verschillen tussen Rugby Union en Rugby League
Naast Rugby Union bestaat er ook de variant Rugby League. Rugby League is in 1895 afgesplitst van Rugby Union en was destijds de professionele variant met 13 in plaats van 15 spelers. Tegenwoordig worden beide varianten professioneel gespeeld. Bij Rugby League verlopen de tackles anders, omdat het gevecht om de bal stopt nadat een speler is getackeld.
De Basisregels van Rugby
Een speler in bezit van de bal (de baldrager) mag worden getackeld door een tegenstander. Andere spelers dan de baldrager mogen niet worden gehinderd. Een tackel bestaat uit het naar de grond brengen van de tegenstander gebruikmakend van armen (en handen). Daarbij mogen hoofd of nek niet worden geraakt. Een speler geldt als getackeld als een knie of hoger lichaamsdeel de grond raakt. De baldrager moet dan onmiddellijk aanstalten maken om de bal af te geven.
Ruck en Maul
Na een tackel kan een ruck of maul ontstaan. Een ruck is een situatie waarin spelers van beide teams over de bal staan en proberen deze te bemachtigen. Een maul ontstaat wanneer een baldrager wordt aangevallen, maar alle medestanders die fysiek contact maken met de baldrager niet naar de grond worden gebracht.
Scrum en Line-out
Een scrum is een spelhervatting waarbij acht spelers van ieder team zich in een vaste formatie tegenover elkaar opstellen en door duwen in balbezit proberen te komen. Een line-out wordt gegeven als de bal over de zijlijn is gegaan. Spelers van beide teams stellen zich op in twee rijen dwars op de zijlijn en een speler gooit de bal tussen de rijen door.
Scoring in Rugby
Er zijn verschillende manieren om punten te scoren in rugby:
- Try: De bal over de tryline van de tegenstander drukken (5 punten).
- Conversie kick: Na een try mag een speler trachten een extra score toe te voegen door het trappen van de bal tussen de palen (2 punten).
- Penalty kick: Na een overtreding mag een speler trachten de bal tussen de palen te trappen (3 punten).
- Drop-kick: Vanuit een open-spelsituatie de bal tussen de palen trappen (3 punten).
De Posities in Rugby
De vijftien spelers van een rugbyteam zijn in twee categorieën in te delen:
- Voorwaartsen (nummers 1 t/m 8): Belangrijk in de spelonderdelen waarvoor kracht en techniek nodig is, zoals scrums, rucks en mauls.
- Driekwarters (nummers 9 t/m 15): Belangrijk voor snelheid en techniek, met snelle combinaties om de verdediging van de tegenstander uit positie te spelen.
Internationale Toernooien
Het belangrijkste internationale toernooi is het wereldkampioenschap rugby, dat iedere vier jaar wordt georganiseerd. Op het Noordelijk halfrond bestaat al sinds de jaren tachtig van de negentiende eeuw een jaarlijkse competitie tussen de sterkste rugbylanden van Europa, het zeslandentoernooi. Op het Zuidelijk halfrond heet de tegenhanger Tri Nations Series.
De Erecodes van Rugby
Hoewel het er op het veld soms hard aan toegaat, hebben rugbyers een onderlinge erecode die is gebaseerd op respect. Na een wedstrijd bedanken de teams elkaar door voor de tegenstander een erepoortje te vormen. Tijdens een wedstrijd wordt het als onwenselijk gezien dat de beslissingen van de scheidsrechter worden bekritiseerd door spelers.