Volleybal is een veelzijdige en complexe sport die een combinatie van kracht, explosiviteit, techniek en tactisch inzicht vereist. Een effectief trainingsplan is essentieel voor volleyballers van alle niveaus om hun prestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en hun potentieel te maximaliseren. Dit artikel biedt een uitgebreid plan van aanpak voor volleybaltrainingen, waarbij rekening wordt gehouden met verschillende aspecten, van fysieke conditie tot technische vaardigheden en teamcohesie.
Inleiding
Een goed doordacht trainingsplan is cruciaal voor succes in volleybal. Het stelt spelers in staat om hun vaardigheden te ontwikkelen, hun fysieke conditie te verbeteren en hun tactisch inzicht te vergroten. Een effectief plan omvat verschillende componenten, waaronder krachttraining, plyometrie, techniektraining, tactische training en herstel.
Fysieke Training
Fysieke fitheid is een fundamentele pijler van succes in volleybal. Een goed uitgebalanceerd fysiek trainingsprogramma richt zich op het ontwikkelen van kracht, explosiviteit, snelheid, wendbaarheid, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Krachttraining
Krachttraining is essentieel voor het verbeteren van de sprongkracht, het genereren van power bij aanvallen en het voorkomen van blessures. De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. De focus ligt op maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken.
- Onderlichaam: Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en calf raises zijn essentieel voor het ontwikkelen van kracht in de benen en kuiten.
- Bovenlichaam: Oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups, shoulder presses en rows zijn belangrijk voor het ontwikkelen van kracht in de borst, schouders, rug en armen.
- Core: Het trainen van de core is cruciaal voor stabiliteit, balans en krachtoverdracht. Oefeningen zoals planken, crunches, Russian twists en leg raises zijn effectief voor het versterken van de core.
Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.
Lees ook: De toekomst van jeugdvoetbal in Nederland
Plyometrische Training
Plyometrische training is een vorm van explosieve training die gericht is op het verbeteren van de sprongkracht, snelheid en wendbaarheid. Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
- Onderlichaam: Oefeningen zoals jump squats, box jumps, lunge jumps en depth jumps zijn effectief voor het ontwikkelen van explosieve kracht in de benen. Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges.
- Bovenlichaam: Oefeningen zoals medicine ball throws, clapping push-ups en plyometrische push-ups zijn geschikt voor het ontwikkelen van explosieve kracht in het bovenlichaam. Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.
Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen.
Core Stability Training
Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.
Snelheid en Wendbaarheid
Volleybal vereist snelle reacties en wendbare bewegingen. Trainingen gericht op het verbeteren van snelheid en wendbaarheid omvatten:
- Sprinttraining: Korte sprints, shuttle runs en intervaltraining zijn effectief voor het verbeteren van de snelheid.
- Agility drills: Oefeningen zoals cone drills, ladder drills en side shuffles zijn geschikt voor het verbeteren van de wendbaarheid en coördinatie.
Uithoudingsvermogen
Hoewel volleybal geen typische duursport is, is een goed uithoudingsvermogen belangrijk voor het volhouden van intensieve wedstrijden en trainingen.
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
- Cardiovasculaire training: Duurlopen, intervaltraining en circuit training zijn effectief voor het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Technische Training
Naast fysieke fitheid is technische vaardigheid van cruciaal belang in volleybal. Een effectieve technische training richt zich op het verbeteren van de fundamentele vaardigheden, zoals serveren, passen, aanvallen, blokkeren en verdedigen.
Serveren
Serveren is de eerste aanval in volleybal en kan een direct punt opleveren. Een effectieve serveertraining omvat:
- Techniektraining: Het perfectioneren van de serveertechniek, inclusief de stand, de armzwaai en de balcontact.
- Nauwkeurigheidstraining: Het oefenen van het plaatsen van de serve op specifieke plekken in het veld.
- Kracht training: Het ontwikkelen van kracht in de schouders en armen om harder te kunnen serveren.
Passen
Passen is de basis van elke aanval en vereist nauwkeurigheid en controle. Een effectieve passtraining omvat:
- Techniektraining: Het perfectioneren van de passtechniek, inclusief de stand, de armhouding en de balcontact.
- Nauwkeurigheidstraining: Het oefenen van het passen naar de spelverdeler op specifieke plekken in het veld.
- Stabiliteitstraining: Het ontwikkelen van stabiliteit in de benen en core om een stabiele pass te kunnen geven. Pass- en verdedigingsoefeningen moeten altijd naar net toe zijn gericht.
Aanvallen
Aanvallen is het scoren van punten en vereist kracht, explosiviteit en timing. Een effectieve aanvalstraining omvat:
- Techniektraining: Het perfectioneren van de aanvalstechniek, inclusief de aanloop, de sprong, de armzwaai en de balcontact.
- Sprongkracht training: Het ontwikkelen van sprongkracht om hoger te kunnen springen en de bal harder te kunnen slaan.
- Nauwkeurigheidstraining: Het oefenen van het plaatsen van de aanval op specifieke plekken in het veld. Aanvallen en blokkeren doe je zoveel mogelijk bij het net.
Blokkeren
Blokkeren is het voorkomen van een aanval van de tegenstander en vereist timing, sprongkracht en positionering. Een effectieve blokkeertraining omvat:
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
- Techniektraining: Het perfectioneren van de blokkeertechniek, inclusief de positionering, de sprong en de armhouding.
- Sprongkracht training: Het ontwikkelen van sprongkracht om hoger te kunnen blokkeren.
- Timingstraining: Het oefenen van de timing van de sprong om de aanval van de tegenstander te kunnen blokkeren.
Verdedigen
Verdedigen is het voorkomen van een punt van de tegenstander en vereist snelle reacties, wendbaarheid en positionering. Een effectieve verdedigingstraining omvat:
- Techniektraining: Het perfectioneren van de verdedigingstechniek, inclusief de stand, de armhouding en de balcontact.
- Reactietraining: Het oefenen van snelle reacties op de aanval van de tegenstander.
- Wendbaarheidstraining: Het ontwikkelen van wendbaarheid om snel naar de bal te kunnen bewegen.
Tactische Training
Naast fysieke en technische vaardigheden is tactisch inzicht van cruciaal belang in volleybal. Een effectieve tactische training richt zich op het ontwikkelen van de volgende aspecten:
- Spelsystemen: Het aanleren van verschillende spelsystemen en het begrijpen van de rollen en verantwoordelijkheden van elke speler.
- Wedstrijdanalyse: Het analyseren van wedstrijden van de tegenstander om hun sterke en zwakke punten te identificeren.
- Strategie ontwikkeling: Het ontwikkelen van een strategie voor de wedstrijd op basis van de analyse van de tegenstander.
- Communicatie: Het verbeteren van de communicatie tussen de spelers op het veld.
Trainingsplanning
Een effectieve trainingsplanning is essentieel voor het maximaliseren van de prestaties en het voorkomen van blessures. Een goed trainingsplan omvat de volgende elementen:
- Doelstellingen: Het stellen van realistische en meetbare doelen voor de trainingen en wedstrijden. Heldere doelen stellen met je spelers zorgt ervoor dat spelers weten waar ze naar toe moeten groeien in de komende periode. Als trainer zijnde weet je waar je je op moet focussen!
- Periodisering: Het opdelen van het trainingsjaar in verschillende perioden, zoals de voorbereidingsperiode, de competitieperiode en de herstelperiode.
- Belasting en herstel: Het afstemmen van de trainingsbelasting op het niveau en de conditie van de spelers en het zorgen voor voldoende herstel. Sport liever vaak even kort dan twee keer in de week heel lang.
- Variatie: Het variëren van de trainingen om de spelers gemotiveerd te houden en overbelasting te voorkomen.
Vergeet niet om een tijdsplanning te maken. De ene week de pass trainen, de andere week de blokkering, de week erop serveren… Veel trainers richten op deze manier hun volleybaltraining in voor een langere periode. Een tip om het allemaal wat gemakkelijker te maken is het opsplitsen van de ‘grote’ technieken (bovenhands, onderarms, service, aanval en blokkering). Kies ervoor om een klein onderdeel van de techniek te trainen. Bijvoorbeeld de aankomende vier trainingen train je de blokkering en dit deel je vervolgens op. Eerst doe je een oefening waarbij de focus ligt op bijvoorbeeld handenstand, dan de manier van verplaatsen, dan druk op buitenste been en vervolgens het complete plaatje. Dit zorgt ervoor dat je als trainer ook alleen maar bezig houdt met dat onderdeel. Je zult merken dat wanneer je je bezighoudt met alle facetten van een blok dat dat veel te veel is voor een speler om uit te voeren. Voer een complete blokkering uit, maar richt je als trainer op dat kleine onderdeel.
Voorbeeld Trainingssessie
Een typische volleybaltrainingssessie kan de volgende elementen bevatten:
- ** warming-up:** 15 minuten cardio en dynamische stretching.
- Techniektraining: 30 minuten serveren, passen, aanvallen, blokkeren en verdedigen.
- Tactische training: 30 minuten spelsystemen, wedstrijdanalyse en strategie ontwikkeling.
- Krachttraining: 30 minuten krachttraining oefeningen.
- Cooling-down: 15 minuten statische stretching.
Tip 3 is misschien wel de belangrijkste tip voor een gestructureerde volleybaltraining. Splits je training op in blokken, het liefst blokken van 4.
- warming-up
- Techniektraining
- Tactische training
- Krachttraining
- Afsluiting: Dit zijn meestal de spelvormen.
Bij 1,5 uur trainen kun je bij ieder blok aangeven hoeveel tijd je eraan wilt besteden. Zo behoudt je structuur.
Aanpassingen voor Verschillende Niveaus
Het trainingsplan moet worden aangepast aan het niveau en de ervaring van de spelers. Beginners hebben bijvoorbeeld meer tijd nodig voor het aanleren van de basistechnieken, terwijl gevorderde spelers meer aandacht kunnen besteden aan tactische training en wedstrijdspecifieke scenario's.
Mentale Training
Mentale training is een belangrijk aspect van volleybal dat vaak over het hoofd wordt gezien. Mentale training kan spelers helpen om hun concentratie te verbeteren, hun zelfvertrouwen te vergroten en om te gaan met stress en druk.
- Visualisatie: Het visualiseren van succesvolle acties kan spelers helpen om hun zelfvertrouwen te vergroten.
- Ademhalingsoefeningen: Ademhalingsoefeningen kunnen spelers helpen om te ontspannen en hun concentratie te verbeteren.
- Positieve zelfspraak: Het gebruik van positieve zelfspraak kan spelers helpen om hun zelfvertrouwen te vergroten en negatieve gedachten te vervangen.
Voeding en Hydratatie
Voeding en hydratatie zijn essentieel voor het leveren van optimale prestaties en het bevorderen van herstel. Spelers moeten een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken, vooral tijdens trainingen en wedstrijden.
Blessurepreventie
Blessurepreventie is een belangrijk aspect van volleybaltraining. Een goed blessurepreventieprogramma omvat:
- Warming-up: Een goede warming-up bereidt de spieren en gewrichten voor op de training of wedstrijd.
- Stretching: Stretching helpt om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
- Krachttraining: Krachttraining helpt om de spieren en gewrichten te versterken en blessures te voorkomen.
- Juiste techniek: Het aanleren van de juiste techniek kan blessures voorkomen.
- Voldoende herstel: Voldoende herstel is essentieel voor het voorkomen van overbelasting en blessures.
Monitoring en Evaluatie
Het is belangrijk om de voortgang van de spelers te monitoren en het trainingsplan indien nodig aan te passen. Dit kan door middel van:
- Prestatietests: Het uitvoeren van prestatietests om de fysieke en technische vaardigheden van de spelers te meten.
- Wedstrijdobservaties: Het observeren van wedstrijden om de tactische vaardigheden van de spelers te beoordelen.
- Feedback: Het geven van feedback aan de spelers over hun prestaties en het bespreken van verbeterpunten.
- Evaluatie: Het evalueren van het trainingsplan om te bepalen of de doelstellingen zijn bereikt en om te bepalen welke aanpassingen nodig zijn.
Volleybaltraining in Tijden van Beperkingen
Woensdag 15 april 2020, 15:15 uur. Je kunt helaas niet meer trainen en je speelt geen wedstrijden meer. Maar helemaal geen volleybal meer? Dat is onmogelijk. Hoe kun je ervoor zorgen dat je ook in deze maanden beter leert volleyballen? William Klaver, bondscoach van Pre Jeugd Oranje meisjes, realiseert zich dat daar een mooie taak ligt. “Er zijn online al veel leuke trucjes met toiletrollen, challenges voor je balvaardigheid en fysieke oefeningen”, constateerde William. “Maar zijn er ook manieren om ook je aanval, je serve of andere technieken te verbeteren? Jazeker, het eerste goede voorbeeld zag ik van beachvolleybalster April Ross, zij bedacht een manier om ook echt een beetje te trainen. Als trainer van Pre-Jeugd Oranje en van het RTC in Rotterdam gaat het William erom dat je met slimme oplossingen zoveel mogelijk kunt blijven volleyballen. “Ik denk dat het voor de jeugd wel mogelijk is om naar buiten te gaan. Ook al heb je een klein huis en woon je beperkt. Het is belangrijk dat je een muurtje hebt en de ruimte. Doe dingen die je leuk vindt. Dan ga je het namelijk over een langere periode volhouden. Zorg ook voor afwisseling.
Wat kun je dan doen? “Je maakt bijvoorbeeld twee mikpunten op de muur. Je serveert op het ene mikpunt en als de bal terugkomt pass je naar het andere mikpunt. Dan heb je al service en pass. Het is belangrijk om doelen te stellen voor jezelf en een uitdaging. Bijvoorbeeld tien keer serveren: ‘hoe vaak kan ik dat mikpunt raken?’. En als dat lukt, maak je het moeilijker. William geeft nog wat extra tips mee. “Als je technisch wil trainen, zorg dat je ook echt oefeningen voor jezelf bedenkt. Vooral met mikpunten werken en met doelstellingen. Als het je lukt, maak je het weer moeilijker voor jezelf.”
Jezelf Opnemen
Een uitdaging is dat je nu geen aanwijzingen van je trainer of trainster krijgt. William stelt voor jezelf op te nemen met je telefoon of tablet. “Dan ben je niet alleen thuis aan het trainen, maar ben je ook een beetje je eigen trainer. En deel dat filmpje ook vooral met je trainer.
VolleyFit
Speciaal voor volleyballers heeft de Nevobo het VolleyFit programma ontwikkeld, waarmee zowel kracht als balvaardigheid getraind wordt.