Om succesvol te zijn in voetbal, is het essentieel om te kunnen dribbelen, passen en schieten. Deze vaardigheden vereisen een goed balgevoel, dat je kunt ontwikkelen door regelmatig te trainen. Hier zijn enkele tips en oefeningen om je persoonlijke voetbaltraining te optimaliseren.
Het belang van persoonlijke training
Naast de teamtrainingen en wedstrijden, is individuele training cruciaal om je vaardigheden en conditie te verbeteren. Door je specifiek te richten op je zwakke punten en je sterke punten verder te ontwikkelen, kun je een completere speler worden.
De vier elementen van een effectieve training
Volgens experts is het belangrijk om je training te richten op vier hoofdelementen:
- Conditie: Een goede conditie is essentieel om een hele wedstrijd te kunnen presteren.
- Dribbelen: Snel en behendig dribbelen stelt je in staat om tegenstanders te passeren en kansen te creëren.
- Passen: Nauwkeurige passes zijn cruciaal voor het opbouwen van aanvallen en het behouden van balbezit.
- Schieten: Krachtig en geplaatst schieten vergroot je kansen om te scoren.
Een trainingsschema van twee tot drie keer per week, gedurende 30 tot 45 minuten, kan al aanzienlijke verbeteringen opleveren.
Conditie opbouwen na een blessure of afwezigheid
Ben je herstellende van een blessure of heb je een tijd niet gevoetbald? Dan is het belangrijk om je conditie geleidelijk weer op te bouwen. Hieronder volgen enkele effectieve trainingen die je zelf thuis kunt uitvoeren.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
1. Sprintoefeningen
Sprintoefeningen zijn ideaal om je snelheid en wendbaarheid te verbeteren. Zet pionnen op verschillende afstanden (5, 10, 20 en 50 meter) en sprint naar elke pion, keer terug en ga door naar de volgende afstand. Gebruik een timer om je voortgang bij te houden.
2. Intervaltraining
Combineer sprinten, hardlopen en wandelen om je spiermassa en conditie te verbeteren. Begin bijvoorbeeld met 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen, en 1 minuut wandelen. Herhaal dit minimaal 10 keer.
3. HIIT-training
HIIT (High Intensity Interval Training) is een effectieve manier om je conditie op te bouwen door middel van korte, intensieve oefeningen met korte pauzes. Je kunt verschillende gratis HIIT-trainingen vinden op platforms zoals YouTube.
4. Heuvellopen
Heuvellopen versterkt je beenspieren en verbetert je conditie. Ren zo snel mogelijk een heuvel of duin op, neem even rust en herhaal dit 10 tot 15 keer.
5. Mountainbiken
Mountainbiken is een goede manier om je uithoudingsvermogen en beenspieren te trainen. Zorg voor een betrouwbare mountainbike en de juiste materialen voordat je een route gaat fietsen.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Voetbaloefeningen voor de jeugd
Het samenstellen van een uitdagende en leerzame voetbaltraining voor de jeugd kan een tijdrovende klus zijn. Gelukkig zijn er veel oefeningen beschikbaar die je direct kunt toepassen. Het is belangrijk om oefeningen te selecteren die passen bij de leeftijd en het niveau van de spelers.
Spelenderwijs leren
De oefeningen voor de jeugd zijn spelenderwijs ingericht, zodat spelers plezier ervaren, nieuwe tactische vaardigheden leren, keuzes maken en technische vaardigheden ontwikkelen. Er zijn veel oefeningen per categorie beschikbaar, die je kunt filteren op basis van leeftijd, duur, categorie, veldgrootte of aantal spelers.
Opbouw van achteruit
Een geslaagde opbouw van achteruit geeft veel voldoening, zowel voor spelers als trainers. Het betekent vaak dat de ruimtes groot zijn, tegen een tegenstander die met veel mensen voor de bal staat.
Risico-afweging
Voetbal is een spel van risico-afwegingen. Het is belangrijk om te bepalen hoeveel risico je bereid bent te nemen, afhankelijk van de leeftijd, kwaliteit en situatie.
- Leeftijd: Bij jonge spelers neem je eerder fouten in de opbouw op de koop toe dan bij senioren.
- Kwaliteit: Hoe beter je spelers de opbouw van achteruit al onder de knie hebben, hoe meer risico je hierin kunt nemen.
- Situatie: Soms leent een bepaalde situatie in het veld zich ervoor om kort op te bouwen, soms is het verstandiger om lang te spelen.
Doeltrap
Sinds de regelwijziging dat de eerste pass na een achterbal vanuit het doelgebied gespeeld mag worden, is opbouwen vanuit de doeltrap gemakkelijker geworden.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Open spel
De manier waarop je de opbouw van achteruit speelt, is sterk afhankelijk van hoe de tegenstander drukzet. Hieronder bespreken we de vier meest voorkomende manieren van hoge pressie van de tegenstander.
- Met één spits (boogje lopen): De vrije man is de andere centrale verdediger.
- Druk met de 9 en 10: Je kunt een overtal creëren door met drie centrale verdedigers op te bouwen of opbouwen in 2:2.
- Kantelende buitenspeler: De vrije man is de back aan de contrakant.
- Buitenspeler presst aan balkant: De back aan de balkant wordt de vrije man.
Superioriteit
In de opbouw van achteruit wil je superioriteit creëren, oftewel, op eigen helft superieur zijn aan je tegenstander. Superioriteit kun je op vier manieren bereiken:
- Numeriek: Met een overtal.
- Positioneel: Een speler staat vrij.
- Kwalitatief: Eén of meerdere spelers zijn beter dan hun tegenstander.
- Coöperatief: Jouw spelers werken beter samen dan de tegenstander.
Opbouw van achteruit trainbaar maken
Om de opbouw van achteruit te trainen, heb je de volgende dingen nodig:
- Weerstand: Defensieve druk van tegenstanders.
- Richting: Je speelt van achteren naar voren, richting een bepaald doel.
- Puntentelling: Winnen en verliezen.
Training voetbal trucjes
Er zijn verschillende training voetbal trucjes die handig zijn bij jouw voetbal- of sportvereniging. Een voetbaltraining bestaat meestal uit een warming-up, conditie, techniek, loopcoördinatie en partijvormen.
Voorbeelden van trainingstrucjes
- V-beweging naar binnen: Een mooie variant op de V-beweging naar buiten.
- Rondje Lichaam: Een techniektraining waarbij je de bal rond je lichaam beweegt.
- 1 tegen 1 Trainingsvormen: Creëer 1 tegen 1-situaties om je dribbelvaardigheden te verbeteren.
- Voetbaltraining Hoepeldans: Een leuke voetbaloefening voor kinderen waarbij je door hoepels dribbelt.
- Locomotief: Een voetbaltruc waarbij je jouw tegenstander op het verkeerde been kunt zetten.
- Passeermove: Een passeerbeweging met loopcoördinatie.
- Steen-Papier-Schaar dribbel: Een leuke oefening voor jong en oud.
Individuele training
Naast de teamtrainingen is het belangrijk om ook individueel te trainen om je zwaktepunten te verbeteren. Hieronder volgen enkele individuele trainingsvormen die je kan gebruiken in je tuin, in het park of bij je club.
- Controleren en afmaken: Leg een vak uit voor het doel en controleer de bal in verschillende situaties voordat je afwerkt op de goal.
- Zig zags: Dribbel op hoge snelheid door een parcours van pionnen en trek vervolgens een sprint van 15 meter met de bal.
- Stop and go: Imiteer de natuurlijke bewegingen die je maakt tijdens een voetbalwedstrijd met snelle richtingsveranderingen.
Tips voor trainers
- Waarop trainen we? Bepaal de doelstelling van de dag en leg deze eventueel kort uit aan de spelers.
- Welke oefen- en partijvormen? Zorg ervoor dat de oefeningen passen bij de doelstelling en dat alle spelers ‘succesvol’ kunnen zijn in de training.
- Hoe organiseer ik mijn training? Maak het jezelf gemakkelijk en zorg dat voor aanvang van de training alle vormen al klaarstaan.
Structuur van een training
- Voor de beginnende trainer: Begin met drie oefeningen in zestig minuten voor de pupillen, of vier oefeningen voor de junioren.
- Vier of vijf oefeningen: Wanneer je comfortabel voelt bij het organiseren van trainingen, kun je zelf besluiten om naar vier (of vijf) oefeningen per training te gaan.
- Werk tijdig een trainingsplan uit: Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij?
Trainingsdoel
Stem het doel van de training af op je team, en laat daarbij leeftijd, beleving en niveau bepalend zijn. Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in, zodat het de spelers meteen goed afgaat, en maak het daarna moeilijker.
Oneven aantallen
Bij een oneven aantal is het soms lastig om een partijvorm te organiseren. Doe in dat geval liever niet zelf mee, kinderen raken dan afgeleid of spelen de bal vaak naar jou. Laat één team spelen met een speler extra en wissel deze speler op de helft van de tijd van team, zodat beide teams voordeel hebben van deze speler.
Hoe kun je een betere voetballer worden op jouw niveau?
Het opzetten van een echte dagelijkse routine, met goede gewoontes, neemt 80% van je tijd in beslag, de overige 20% speel je tijdens de wedstrijd. Hier zijn enkele belangrijke punten om in acht te nemen.
- Discipline: Om ergens in te slagen, moet je gedisciplineerd zijn.
- Waarom: Weet waarom je het doet. Waarom train je elke dag hard?
- Vrije tijd: Wat kun je in je vrije tijd doen om een betere speler te worden?
- Voeding: Goede voeding is geen extraatje, maar een noodzaak.
- Hydratatie: Goed gehydrateerd blijven, zowel tijdens als buiten de training.
- Slaap: Het aantal uren dat je slaapt heeft een grote invloed op je sportprestaties.
- Gewichtheffen: Probeer slechts twee keer per week naar de sportschool te gaan voor gewichttraining.
- Sportbehandelingen: Bekijk de mogelijkheden voor sportbehandelingen.
- Uithoudingsvermogen: Trainen draait erom je uithoudingsvermogen te trainen en je moe te voelen.
- Overbelasting: Pas op voor overbelasting en overtraining, die je vooruitgang kunnen vertragen: train minder, maar beter.
- Extra oefeningen: Zoek in je vrije tijd naar oefeningen die je zelf thuis kunt doen.
- Relatie met teamgenoten: Het is belangrijk om een goede relatie met je teamgenoten te hebben.
- Fouten maken: Maak fouten! Dat is de enige manier om vooruitgang te boeken.
- Visualisatie: Probeer te visualiseren hoe absoluut compleet de wedstrijd zal zijn.
- Lichaamstaal: De manier waarop je staat communiceert meer dan woorden.
- Motivatie: Praat tijdens voetbalwedstrijden en trainingen tegen jezelf om jezelf te motiveren om beter te worden.
Voorbereiding van een voetbaltraining
Om de kwaliteit van de training te verhogen, is het belangrijk om een training goed voor te bereiden.
- Wie zijn er aanwezig? Weet hoeveel spelers (en hoeveel keepers) je tot je beschikking hebt.
- Over welke faciliteiten beschik je? Zorg dat je voorafgaand aan de voetbaltraining weet welk stuk veld je tot je beschikking hebt, hoeveel doeltjes je kunt gebruiken, enzovoort.
- Welke vormen wil je doen? Denk na over de vormen die je wilt geven. Beïnvloedende factoren zijn onder meer het aantal spelers dat aanwezig is, de belangrijkste verbeterpunten voor het team, de eerstvolgende tegenstander en de gewenste belasting.
Waaraan voldoet een goede voetbaltraining?
Een goede voetbaltraining voldoet in grote lijnen aan de volgende aandachtspunten: ontwikkel de speelwijze in wedstrijdechte vormen waarin spelers veel herhalingen maken en zich steeds moeten aanpassen aan wisselende omstandigheden.
- Ontwikkel de speelwijze: Voetbaltraining geven is eigenlijk niets anders dan spelers overtuigen van de manier van spelen waar je als technische staf in gelooft.
- Zorg voor wedstrijdechte vormen: Elke voetbalactie bestaat uit waarnemen (perceptie), analyseren, beslissen en uitvoeren (actie).
- Laat de spelers veel herhalingen maken: Hoe vaker elementen uit de speelwijze terugkomen in een voetbaltraining, hoe sneller het team stappen maakt.
- Zorg voor veel variatie: Spelers kunnen een oefening niet op de automatische piloot uitvoeren, maar moeten zich steeds aanpassen aan de situatie.
Lager niveau
Ben je trainer op een lager niveau, dan gelden deze uitgangspunten ook, maar zijn ze minder belangrijk. Cruciaal is dan dat een voetbaltraining veel plezier biedt.
- Veel balcontacten per minuut voor iedere speler (kleine vormen)
- Weinig stilstaan (geen rijtjes, maar doorlopende vormen)
- Veel scoren (dat vindt elke speler leuk, op welk niveau dan ook)
- Korte uitleg (leren door te doen, niet door te luisteren)
Wat voor oefenstof kun je gebruiken?
- Warming-up: Begin een voetbaltraining altijd met een goede warming-up.
- Funvormen: In funvormen staat plezier maken centraal.
- Passvormen en afwerkvormen: Een voordeel van het toevoegen van een passvorm aan de voetbaltraining is dat spelers veel balcontacten per minuut hebben.
- Positiespelen: Het doel van een positiespel is de bal in bezit houden.
- Aanvalsvormen: In aanvalsvormen is er meestal sprake van een overtal en een ondertal.
- Partijspelen: Een partijspel komt het dichtst bij de wedstrijd, maar is ook behoorlijk intensief.