Voetbal is een sport die zowel fysieke als mentale kracht vereist. Naast technische vaardigheden en tactisch inzicht, speelt zelfvertrouwen een cruciale rol in de prestaties van een speler. Dit artikel onderzoekt het belang van zelfvertrouwen in voetbal en biedt een uitgebreide uitleg van de loop ABC, een essentieel onderdeel van voetbaltraining dat bijdraagt aan zowel fysieke fitheid als mentaal welzijn. Daarnaast wordt de Rehaboom® methode besproken, een unieke manier van revalideren die specifiek is ontworpen voor (voetbal)sport.
Het Belang van Zelfvertrouwen in Voetbal
Zelfvertrouwen is het vertrouwen in ons recht om succesvol en gelukkig te zijn. Het is een fundamentele bouwsteen voor succes in elke sport, en voetbal is geen uitzondering. Spelers met een sterk zelfvertrouwen presteren over het algemeen beter onder druk, tonen meer initiatief en herstellen sneller van fouten. Er is een constante feedback loop tussen ons zelfvertrouwen en ons handelen. Een van de belangrijkste principes is dat we invloed hebben op de manier waarop we denken!
Wedstrijddruk kan een negatieve invloed hebben op het zelfvertrouwen van een speler. Het gevoel niet comfortabel te zijn tijdens wedstrijden is een veelvoorkomend probleem. Gelukkig zijn er verschillende strategieën en technieken die spelers kunnen gebruiken om hun zelfvertrouwen te vergroten en hun prestaties te verbeteren.
Tips en Oefeningen om Zelfvertrouwen te Vergroten
Hieronder volgen enkele tips en oefeningen die kunnen helpen om het zelfvertrouwen in voetbal te vergroten:
- Focus op dingen waar jij invloed op hebt: Richt je op je eigen inzet en taakgerichte focus. Laat je niet afleiden door factoren waar je geen controle over hebt, zoals het publiek of het weer. Je kunt de druk extra hoog opvoeren voor jezelf door te denken dat het publiek extra veel van jou verwacht. Maar kan jij op een knopje drukken en bepalen wat het publiek denkt? Waar jij wel invloed op hebt is jouw eigen inzet.
- Word bewust van jouw manier van denken: Observeer je gedachten tijdens wedstrijden. Zijn ze bevorderlijk of ondermijnend? Identificeer negatieve gedachten en daag ze uit.
- Moeten maakt gek: Vermijd het woord "moeten" in je gedachten. Vervang het door "willen" of "kiezen". Dit helpt om de druk te verminderen en meer controle te ervaren. Onze gedachten over die gebeurtenissen zullen vaak het woord ‘’moeten’’ bevatten.
- Kom uit je comfortzone: Oefen situaties waarin je onder druk moet spelen. Simuleer wedstrijdsituaties tijdens trainingen om je voor te bereiden op de spanning en stress. Dit kan je doen door heel bewust uit je comfortzone te komen en situaties in trainingen na te bootsen waarin je onder druk moet spelen.
- Leer optimistischer te zijn: Focus op de positieve aspecten van je spel en de mogelijkheden die voor je liggen. Een oefening waardoor we optimistischer kunnen worden is om bewust te worden van de dingen waarvoor je dankbaar bent. Elk nadeel heeft zijn voordeel.
- Waar je op focust groeit: Richt je op je sterke punten en successen. Visualiseer positieve uitkomsten en geloof in je eigen kunnen. Als we blijven focussen op gedachten die niet gewenst zijn, dan kan een negatief gevoel sterker en sterker worden. Dit kan er toe leiden dat we minder zelfvertrouwen ervaren. Maar als je je niet moet focussen op die ongewenste gedachten, waar moet je je dan wel op focussen?
- Lichaamshouding heeft invloed op ons denken: Neem een zelfverzekerde houding aan. Sta rechtop, maak oogcontact en straal kracht uit. Door het aannemen van een power pose kunnen we ons zelfvertrouwen vergroten.
De Rationeel-Emotieve Therapie (RET) Techniek
De Rationeel-Emotieve Therapie (RET) is een techniek die kan helpen om negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen. De kerngedachte van RET is dat we ons niet emotioneel gek laten maken door gebeurtenissen en door daden van mensen om ons heen, maar door de manier waarop we dat alles opvatten. Stel jezelf de vraag of je gedachten feitelijk correct zijn en of ze je helpen om je doelen te bereiken.
Lees ook: Tips voor snellere wedstrijden
Voorbeeld: Jan mist een penalty. Nu zegt hij tegen zichzelf ik ben de slechtste voetballer ooit. Maar Jan wordt zich bewust van die gedachte en stelt deze gedachte nu ter discussie. Hij stelt zichzelf de vraag; Is het een feit dat ik de slechtste voetballer ooit ben? Jan komt tot de conclusie dat hij niet de slechtste voetballer ooit is. Dus de volgende keer dat er ongewenste gedachten komen stel je deze ter discussie.
De Doe-Modus vs. De Zijn-Modus
Het is belangrijk om een balans te vinden tussen de doe-modus en de zijn-modus. De doe-modus is gericht om iets te bereiken. Voorbeeld: de focus is gericht op het winnen van een wedstrijd. Maar zo lang die gewenste situatie niet bereikt is zul je vaak een ongewenst gevoel ervaren. De zijn-modus is gericht op het huidige moment. In de zijn-modus ga je de realiteit niet uit de weg, maar neem je deze zoals die is. We schetsten scenario’s in ons hoofd. Situaties zoals; wat als ik straks mijn vrije worp mis? Maar in de zijn-modus richten we de aandacht juist op het huidige moment.
Vergelijken met Anderen
Het is belangrijk om jezelf niet te vergelijken met anderen. Het zal vaak een ongelijke strijd worden om jezelf met anderen te vergelijken. Het maakt overigens niet uit of je beter of slechter zal presteren, want je zult nooit precies hetzelfde zijn als iemand anders. Focus op je eigen progressie en vier je eigen successen.
Rituelen en Routines
Sommige tekens, gebaren, houdingen kunnen rituelen en routines worden. Deze gebaren kunnen een bepaald gevoel bij je oproepen. Denk maar eens wat voor gevoel je krijgt als je jezelf op je borst slaat (kracht en power). Of als je heel bewust bezig bent om op te warmen voor de wedstrijd (vertrouwen in je eigen kunnen). Creëer rituelen en routines die je helpen om je zelfverzekerd en gefocust te voelen voor een wedstrijd.
Het Lopers-ABC: De Basis voor Efficiënte Beweging
Het lopers-ABC is een reeks loopoefeningen die de looptechniek verbeteren en blessures helpen voorkomen. Regelmatige loopoefeningen hebben een meervoudig positief effect op de training: je loopt niet alleen efficiënter en sneller, maar voorkomt ook blessures. Hoewel de oefeningen in eerste instantie misschien niet spectaculair lijken, zijn ze essentieel voor de ontwikkeling van een goede loopstijl en het optimaliseren van prestaties.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Voor de lange termijn werpt het lopers-ABC echter zijn vruchten af. Het lopers-ABC is net als het abc op school een belangrijk onderdeel van de marathontraining. Dit geldt voor zowel professionals als amateurs.
Hieronder volgt een uitleg van de verschillende oefeningen van het lopers-ABC:
- Enkeltraining: Maak kleine, langzame dribbelpasjes en til daarbij je knieën met weinig kracht een beetje omhoog. Let erop dat je bij elke stap eerst landt op de punt van je voet (de tenen) en dan gecontroleerd via de ballen en de middenvoet tot aan de hiel afrolt (het liefst zonder met de hiel de grond aan te raken). Houd heupen en bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Je armen zijn gebogen en ondersteunen de beenbeweging.
- Skippings (kniehefloop): Til met een hoge pasfrequentie je knieën hoog op. Op het hoogste punt vormen het bovenbeen en de romp een hoek van 90°. Je komt neer op je voorvoet, dus de bal van je voet.
- Hielaanslag: Zet je voet krachtig af en beweeg je hiel actief naar je billen, de knie is gebogen en wijst naar beneden. Je armen zijn gebogen en bewegen actief mee.
- Huppelen: Hierbij hef je één knie krachtig op. Zet af met het ene been en hef de knie van je andere been op. Je landt ook weer op je afzetbeen (in tegenstelling tot de loopsprong, waarbij je op het andere been landt). Wissel dan van been. Je zwaait je armen actief omhoog, niet naar voren en ondersteunt hiermee actief de afzet.
- Loopsprong: Bij de loopsprong beweeg je voorwaarts en traint zo de verbetering van de zweeffase (zie hieronder). Neem een aanloop van een paar passen en zet krachtig met één been af, dat je dan naar achteren strekt. Het andere been zwaai je naar voren, niet naar boven, tot het bovenbeen een rechte hoek maakt met het bovenlichaam. Verwissel bij elke sprong van been.
- Zijstappen (side steps): Huppel zijwaarts. De benen worden afwisselend gespreid en weer gesloten.
- Wisselstappen (kruislings): Loop zijwaarts en zet je ene been afwisselend voor en achter je andere been. Je heupen ondersteunen actief de draaibeweging van het bovenlichaam.
- Versnellingsloop: Begin op een laag tempo en versnel tot sprintniveau. De afstand is maximaal 150 meter. Let bewust op de juiste loopstijl: hoofd en romp rechtop, armen gebogen, krachtige armzwaai, voetafzet op de bal van de voet.
Doe de oefeningen van het lopers-ABC altijd voordat je begint aan een inspannende loop. In plaats van een duurloop, kunt je ook deze training uitvoeren: 15 minuten inlopen, dan 15 à 20 minuten de oefeningen uit het lopers-ABC en als laatste nog 15 minuten losjes uitlopen. Als je de oefeningen van het lopers-ABC nog nooit hebt uitgevoerd, voer ze dan minstens éénmaal onder begeleiding uit.
De Perfecte Loopstijl en Pasfrequentie
Eerst nog even dit: de perfecte loopstijl, die ideaal is voor alle lopers, bestaat niet. Het is een feit dat veel loopdeskundigen op internet of in trainingsboeken overstappen op een andere loopstijl of op voorvoetlopen (dus landen op de voorvoet). In het algemeen geldt: bodemcontact tijdens het hardlopen remt de voorwaartse beweging af en kost kracht. Daarom moet de bodemcontacttijd zo kort mogelijk en de 'sprong-' of 'zweeffase', de fase dus waarin de voet in de lucht is en de eigenlijke beweging in voorwaartse richting ontstaat, zo lang mogelijk zijn.
De manier van hardlopen en het aantal passen per minuut verschilt sterk van persoon tot persoon. Sommige hardlopers maken heel veel kleine pasjes, net zoals bij een naaimachine. Het voordeel hiervan is dat de bodemcontacttijd relatief kort is. Het nadeel is echter dat je niet echt 'zweeft'. Het andere uiterste, wat je vooral bij mannen vaak ziet, zijn lange passen bij een korte pasfrequentie. Dit is precies het tegenovergestelde van het eerste type: de zweeffase is mooi lang, maar de bodemcontacttijd is aanzienlijk langer en elke keer wanneer de voet neerkomt, wordt die mooie looppas weer afgeremd.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Het doel zou dus moeten zijn om ergens tussen deze twee uitersten te zitten. Met andere woorden: de passen niet al te kort maar toch met een relatief hoge pasfrequentie. Hierbij hoef je natuurlijk niet je eigen loopstijl volledig te veranderen. Met een pasfrequentie van 160 tot 170 stappen per minuut ben je al behoorlijk op de goede weg (professionals maken ongeveer 180 stappen per minuut). Om hier achter te komen, kun je speciale apps downloaden die bij elke stap een geluidje geven. Of probeer met onderstaande methode je waarde te berekenen: tel een halve minuut lang alle bodemcontacten van één voet en vermenigvuldig dit getal dan met vier (je hebt immers twee voeten en wil graag de frequentie over een hele minuut weten). Een voorbeeld: je telt in een halve minuut 41 bodemcontacten met je rechter voet.
Een verhoging van de pasfrequentie houdt in het algemeen in dat ook de snelheid toeneemt. Intervaltraining (meer informatie daarover is te vinden in het hoofdstuk 'Schema marathontraining') is een uitstekende manier om dit te trainen. Probeer daarbij bijvoorbeeld een minuut lang met een zo hoog mogelijke pasfrequentie te lopen (ongeveer 170 per minuut), dan twee minuten losjes te draven en in de volgende minuut twee stappen meer te maken. Deze intervallen herhaal je vier tot acht keer.
Armhouding en Looptechniek
Wat menig amateurhardloper vaak vergeet bij de optimalisatie van zijn eigen loopstijl: ook de armhouding speelt een niet onbelangrijke rol bij een efficiënte looptechniek. Stelregel is: hoe groter de hoek tussen onder- en bovenarm, hoe slechter het is. Dus: probeer de hoek tussen boven- en onderarm zo klein mogelijk te houden. Zo zorg je ervoor dat je armen een korte en snelle zwaaibeweging maken.
Een goede loopstijl? Het is heel zinvol om je loopstijl eens door een professional onder de loep te laten nemen. Dat kan bijvoorbeeld een loopbandtest in een hardloopwinkel zijn, maar trainingsuren bij een personal trainer kunnen natuurlijk ook. Wanneer je niet zo veel geld kunt of wilt uitgeven, kun je ook een vriend vragen of hij een filmpje van je maakt tijdens het hardlopen. En, vergeet niet: ook professionals moeten continu aan zichzelf blijven werken en nemen regelmatig het lopers-ABC als vast onderdeel op in hun training. Het lopers-ABC is dus ook voor jou een goede hulp om een blijvende goede en gezonde loopstijl aan te leren.
De Rehaboom®: Een Methodische Aanpak in Sportrevalidatie
De revalidatieboom, kortweg De Rehaboom®, is een unieke manier van revalideren die Toine van de Goolberg als conditie- en hersteltrainer in de (voetbal)sport met succes heeft geïntroduceerd. Deze methode slaat een brug tussen de (para)medische wereld en de technische staf van een sportclub.
Het revalidatiemodel ‘De Rehaboom®’ is een praktisch hulpmiddel bij geprotocolleerde training binnen de revalidatie. De Rehaboom® met bijbehorende analyse en praktijkprotocollen biedt veiligheid binnen de revalidatie en geeft de patiënten of geblesseerde sporters hun vorm terug. Dit revalidatiemodel wordt toegepast binnen diverse Nederlandse opleidingen Sportfysiotherapie.
Bij Opleidingen 2000 vormt De Rehaboom® de basis van de opleidingen:
- Allround Conditie- en Hersteltrainer
- Specialist Fysieke Trainer Voetbal
- Workshop De Rehaboom®
- Workshops Revalidatie
De Structuur van de Rehaboom®
De Rehaboom® bestaat uit een stroomschema dat de trainingstechnische kant van het (revalidatie)proces omvat. Het schema is ingedeeld in drie kolommen die elk de motorische grondeigenschappen snelheid, kracht of uithoudingsvermogen vertegenwoordigen. In het model word uitgegaan van de aanwezigheid van de grondmotorische basiseigenschappen coordinatie en lenigheid in elke stap van de Rehaboom®.
Het schema kent zowel een horizontale als een verticale opbouw. De volgende verticale stap mag worden gezet als er horizontaal stabilisatie is verkregen. Hoe verder de patiënt/sporter in de rehaboom vordert, hoe hoger de intensiteit van de complexe motorische grondeigenschappen….
De 26 Stappen van de Rehaboom®
De Rehaboom® is opgebouwd uit 26 stappen, die elk een specifieke fase in het revalidatieproces vertegenwoordigen:
- Stabiliteit
- Imitatie
- Krachtuithoudingsvermogen
- Aerobe capaciteit
- Aerobe vermogen
- Loop ABC
- Hypertrofie
- Lactische capaciteit
- Sprong ABC
- Maximale kracht
- Supramaximale kracht
- Werp ABC
- Snelkracht
- Alactische capaciteit
- Explosieve kracht
- Krachtimitatie
- Acyclische snelheid
- Specifieke kracht
- Alactisch vermogen
- Cyclische snelheid
- Plyometrie
- Complex methode
- Lactisch vermogen
- Variabele methode
- Agility training
- Wedstrijd
De Rehaboom®, een methodische aanpak in de sportrevalidatie.
Toine van de Goolberg: De Architect van de Rehaboom®
Via CIOS en ALO is Toine van de Goolberg, als oud-recordhouder en vijfvoudig Nederlands kampioen op de 400 meter, jarenlang als bondscoach van de KNAU verantwoordelijk geweest voor de sprint in Nederland. Ook was hij o.a. werkzaam bij de opleidingen van de KNAU en van 2000-2005 en 2009-2013 als conditie- en hersteltrainer bij het eerste team van Feyenoord. Tot 2020 was hij docent actieve revalidatie bij het NPi (Nederlands Paramedisch Instituut) en bij zijn eigen instituut International Institute for Training waar hij opleidingen verzorgde.