Een goede warming-up is essentieel voor elke voetbaltraining of wedstrijd. Het bereidt het lichaam voor op de komende inspanning, vermindert het risico op blessures en helpt spelers om mentaal scherp te zijn. In dit artikel gaan we dieper in op het belang van warming-up oefeningen, verschillende soorten oefeningen en hoe je ze kunt integreren in je trainingen.
Waarom een Warming-Up Belangrijk is
Iedere trainer-coach komt er regelmatig mee in aanraking: de warming-up. Voorafgaand aan de wedstrijd en de training wordt deze ingezet om spelers op te warmen en klaar te maken om te presteren. Anders gezegd is de warming-up de voorbereiding op een wedstrijd of training. Als trainer-coach wil je natuurlijk dat jouw spelers optimaal voorbereid het veld op gaan. De invulling van de warming-up is daarin belangrijk. Op welke manier kan je dit inrichten, zodat de inhoud goed aansluit op de spelers? Zijn er, naast het voorbereiden op presteren, nog meer doelstelling die in de warming-up kunnen worden behaald? In dit artikel wordt de warming-up ontleed.
Het is gebleken dat een gestructureerde warming-up de kans op blessures vermindert. Voor voetballers is er zelfs een wetenschappelijk onderbouwde warming-up. Het programma heet FIFA 11+ en is samengesteld door de FIFA (Fédération Internationale de Football Association). De duur van het programma is ongeveer 20 minuten.
Fysieke Voorbereiding
In beginsel bereidt een sporter zijn lichaam voor op de inspanning die komen gaat. In algemene zin heeft dit voorbereidende gedeelte betrekking op het respiratoire systeem (de ademhaling), het cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten) en het musculaire systeem (de spieren). De hogere intensiteit van de inspanning zorgt ervoor dat er meer zuurstof nodig is om te zorgen dat het lichaam deze inspanning kan leveren. Een warming-up brengt het respiratoire systeem en het cardiovasculaire systeem op gang. Daarom is het aan te raden om een actieve- in plaats van een passieve warming-up te gebruiken. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar de spieren gaat. De spieren gebruiken deze zuurstof om energie te produceren voor de inspanning. Op musculair niveau stijgt de temperatuur van de spieren. Een hogere spiertemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer vermogen kunnen leveren.
Het RAMP Protocol
Een veel gebruikte leidraad voor de warming-up is het RAMP protocool. Dat staat voor Raise, Activate, Mobilise en Potentiate. In de eerste fase van dit protocol verhoogt een speler zijn of haar hartslag. Dat kan door middel van vormen met een lage intensiteit. Vervolgens moeten de juiste spieren worden geactiveerd. Daarbij is het van belang dat de oefenvormen die daarin gebruikt worden de spieren activeren en niet uitputten. De derde fase staat in het teken van het mobiliseren van de gewrichten. De mobilise-fase heeft overlap met de acivate-fase. Dynamische rekvormen zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Tot slot de potentiate-fase waarin de mate van effectiviteit van het zenuwstelsel wordt verhoogd. Deze fase is als het ware de brug tussen de rest van de warming-up en de daaropvolgende trainingssessie of wedstrijd. De spelers doen hierin sprong- en sprintvormen.
Lees ook: Handbalprestaties verbeteren (jeugd)
Fysieke Ontwikkeling
Een ander belangrijk doel van de warming-up is de fysieke ontwikkeling van spelers. Per training, en dus ook voor iedere warming-up, kan je fysieke targets stellen. Deze targets zijn te integreren in de warming-up. Daardoor is het een soort mini-training. De precieze invulling is afhankelijk van het type training. Bij een opstarttraining ligt de nadruk op snel voetenwerk gecombineerd met functionele techniek. Als er een voetbal conditionele training op het programma staat, ligt het accent op COD (change of direction), plyometrische vormen, versnellen en afremmen. Loopscholing over 30 tot 40 meter is gerelateerd aan de teamtactische training. Tot slot de wedstrijdtraining. Daar zijn de fysieke targets het reactievermogen en snelheid over kleine afstanden. Verschillende spelvormen bevatten deze accenten.
Warming-Up Oefeningen voor Voetbal
Er zijn talloze warming-up oefeningen die je kunt gebruiken, afhankelijk van de leeftijd, het niveau en de doelstelling van je team. Hieronder een aantal voorbeelden, gecategoriseerd op basis van hun focus:
Algemene Warming-Up (Zonder Bal)
Deze oefeningen zijn gericht op het verhogen van de hartslag, het activeren van de spieren en het verbeteren van de mobiliteit.
- Dynamische Loopvormen:
- Hakken-billen
- Knieheffen
- Zijwaartse passen
- Springen met schoudercontact
- Heupen naar buiten
- Variaties:
- Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De spelers staan allemaal op één lijn. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
- Dezelfde oefening als hierboven maar dan elke speler met bal.
- Dezelfde oefeining als oefening 1 en 2 maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
- Laat spelers die af zijn niet stilstaan tot het einde van een spel maar geef ze een opdracht.
Warming-Up met Bal
Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balvaardigheid, de passing en de beweging met de bal.
- Passen en Trappen:
- In tweetallen overspelen op korte afstand
- Lange passes over de grond of in de lucht
- Kaatsen met een medespeler
- Dribbelen:
- Vrij dribbelen in een afgebakend gebied
- Dribbelen langs pionnen
- Dribbelen met tempowisselingen
- Variaties:
- Maak 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
- Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
- Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.
- Moeilijker maken: Het veld groter maken, maximum aantal aanrakingen instellen, tijdslimiet instellen.
- Makkelijker maken: Het veld kleiner maken.
Specifieke Warming-Up Oefeningen
Deze oefeningen zijn gericht op het voorbereiden van de spieren en gewrichten die specifiek worden gebruikt in het voetbal.
Lees ook: Leer de perfecte hockey push
- Voetenwerk:
- Per organisatie zijn vier spelers, twee ballen, zes pylonen en drie stokken nodig. Van de vier spelers hebben er twee een bal in hun hand. De overige twee spelers gaan zijwaarts door de stokken heen. Dit doen zij in tegengestelde richting. Wanneer deze spelers bij het eind komen, gooit een andere speler de bal aan. De speler die door de stokken heen ging kaatst de bal en beweegt weer door de stokken heen. Het is goed om te variëren in de manier van kaatsen: dropkick, binnenkant voet en met de wreef.
- Kracht en Coordinatie:
- Bijvoorbeeld deze circuitvorm uit de TrainingsPlanner. Daarin komen meerdere richtingsveranderingen terug. De spelers voeren deze vormen uit met gewichten. Op die manier wordt de belasting verhoogd. Dit heeft op den duur een positief effect op de stabiliteit. Het is belangrijk om met de gewichten rekening te houden met de belastbaarheid van de spelers. De spelers halen verschillende fysieke targets doordat ze rouleren tussen de vormen.
Warming-Up voor de Jeugd
Voor kinderen is het vooral belangrijk om een goede focus te krijgen richting de trainingen en de warming-up helpt ze om lekker hun energie kwijt te kunnen.
De oefeningen voor de jeugd zijn spelenderwijs ingericht. Dat wil zeggen dat we trainers, coaches, ouders of welke betrokkenen dan ook, in staat stellen om vanuit een spel(er) gecentreerde benadering de spelers het voetbalspel eigen te maken. Spelers ervaren plezier, leren nieuwe tactische vaardigen, keuzes maken en technische vaardigheden. Iedere week komen er weer nieuwe spellen online. Bij ieder spel zit een afbeelding ter ondersteuning. De spellen voor de jeugd maakt het iedere voetbaltrainer gemakkelijker.
Voorbeelden van Warming-Up Varianten
Hieronder drie voorbeeld pagina's van warming-up varianten voor voetbalteams van onder 13 en hoger, verdeeld over de drie teamfuncties; aanvallen, verdedigen en omschakelen.
- Warming-up gericht op aanvallen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling aanvallen. De drie warming-up voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.
- Warming-up gericht op omschakelen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling omschakelen. De drie warming-up voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.
- Warming-up gericht op verdedigen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling verdedigen.
Tips voor een Effectieve Warming-Up
- Varieer: Houd de warming-up interessant door regelmatig nieuwe oefeningen te introduceren.
- Pas aan: Stem de oefeningen af op de leeftijd, het niveau en de doelstelling van je team.
- Wees specifiek: Richt je op de spieren en gewrichten die specifiek worden gebruikt in het voetbal.
- Maak het leuk: Zorg ervoor dat de spelers plezier hebben tijdens de warming-up.
- Let op de uitvoering: Zorg ervoor dat de spelers de oefeningen correct uitvoeren om blessures te voorkomen.
- Communiceer: Vraag de spelers om feedback en pas de warming-up aan indien nodig.
- Duur: Over het algemeen duurt een goede warming-up tussen de 15 en 20 minuten.
Extra Oefeningen en Variaties
- Buiten de pion op het verste been aanspelen en bal achterna lopen.
- De eerste bal wordt met een één-twee gespeeld, vervolgens overslaan en terugkaatsen. Looplijnen blijven hetzelfde.
- Dribbelen naar de pion halverwege en inspelen met het verste been. Loop achter de bal aan en sluit achter aan.
- Speel de middelste speler diagonaal in. De speler draait open en speelt de 3e speler in. De spelers lopen achter hun bal aan.
- Speel de middelste speler in, deze kaatst en vervolgens wordt de 3e man ingespeeld. Extra: een dubbele één-twee bij de derde man.
- Bal inspelen op het verste been. Schuin terugkaatsen i.p.v.
Warming-up en Leeftijd
Vanaf O13 moet de warming-up met bal voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal, zoals loopvormen met dynamische rekvormen (hakken, billen, knieheffen). De spieren van spelers in de leeftijdscategorie O13, aan het begin van de groeispurt, kunnen wel wat extra doorbloeding gebruiken. Een minder explosieve start voorkomt blessures en brengt de groep ook meteen in de sfeer van de training. Beperk dit moment tot vijf minuten en vervolg met een langere warming-up met bal.
Conclusie
Een goede warming-up is cruciaal voor het succes van elke voetbaltraining of wedstrijd. Door de juiste oefeningen te kiezen en ze op de juiste manier uit te voeren, kun je het risico op blessures verminderen, de prestaties van je spelers verbeteren en ervoor zorgen dat ze met plezier aan de training of wedstrijd beginnen. Experimenteer met verschillende oefeningen en variaties om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw team.
Lees ook: Volleybal Training Filmpjes
tags: #leuke #voetbal #warming #up #oefeningen