Krachttraining voor Voetbal: Een Complete Gids

Geschatte leestijd: 5 minuten

Krachttraining is een steeds belangrijkere aanvulling geworden op de reguliere voetbaltraining. Waar vroeger de focus lag op techniek en uithoudingsvermogen, wordt nu steeds duidelijker dat extra kracht een groot verschil kan maken op het veld. Dit artikel biedt een compleet overzicht van de voordelen van krachttraining voor voetballers, hoe je het effectief combineert met voetbaltraining, en welke oefeningen het meest geschikt zijn.

Waarom Krachttraining Belangrijk Is voor Voetballers

Krachttraining voor voetbal als aanvulling op je gewone voetbaltraining kan zeer effectief zijn voor jou als voetballer. Bij voetbal draait het niet alleen om techniek en uithoudingsvermogen, maar ook om explosieve kracht en stabiliteit. Krachttraining draagt bij aan verschillende cruciale aspecten van het spel:

• Explosiviteit en snelheid: Sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
• Sprongkracht en schotkracht: Een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten.
• Sterker in duels: Spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen. Meer spierkracht in de benen kan mogelijk net het verschil betekenen tussen een gewonnen of verloren kopduel.
• Blessurepreventie: Goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.

Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid.

Functionele Kracht versus Fitnessapparaten

Fitness als training betekent in de volksmond het gebruikmaken van fitnessapparaten, oefeningen in apparaten waarbij je over het algemeen zit. In deze zittende vorm van trainen worden geen complete bewegingen gemaakt maar worden individuele spiergroepen isolerend getraind. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvindt. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar functionele bewegingen in het voetbal. Hierdoor draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan deze specifieke doelstelling die voetballers en trainers hebben. Het is echter wel bij uitstek een hele veilige manier van krachttrainen, geschikt voor een eerste fase van het (leren) krachttrainen of het herstelproces bij een blessure.

Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd

Als je kijkt naar het beweegpatroon van een voetballer dan zie je een veelheid aan complexe bewegingen, het hele lichaam is vaak actief bij het rennen, wenden, keren, draaien, springen en schieten. Coördinatie is daarbij een belangrijk element. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans. Verder valt op dat het lichaam vooral in een staande positie beweegt met de voeten in een ongelijke positie. Dit vereist een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en uitgangspunten van functionele kracht training. Bij deze oefeningen wordt maximale aanspraak gedaan op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijk en is tevens het energieverbruik tijdens de training hoog wat de training naast functioneel ook zeer efficiënt maakt. Om het zelfde effect van één functionele krachtoefening te behalen met een fitness oefening heb je veel meer verschillende oefeningen én tijd nodig. Deze functionele krachtoefeningen vereisen dus een hoge mate van coördinatie, een goede technische uitvoering is van essentieel belang om ook daadwerkelijk functionele krachteigenschappen te verwerven uit de specifieke oefeningen. Zonder de juiste motoriek ontstaat er geen stabiliteit en geen explosiviteit, daar waar juist explosieve kracht functioneel is voor het voetbal ‘de capaciteit om zo snel én gecontroleerd mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken.

Krachttraining en Voetbaltraining Combineren

Natuurlijk heb je ook je reguliere voetbaltrainingen, dus het is belangrijk om krachttraining hier slim omheen te plannen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn. Het kan verstandig zijn om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt. Denk er ook aan dat het handiger is om geen zware krachttraining te doen, vlak voor een belangrijke wedstrijd. Er zijn wel theorieën over zogenaamde Postactivation Potentiation die stellen dat krachttraining vooraf een wedstrijd kan zorgen voor betere prestaties. Het effect hiervan is echter onduidelijk gebleken uit onderzoeken. Bovendien is moeilijk te bepalen welke oefeningen je dan voor een specifieke sport zou moeten doen, met welk volume en welke intensiteit.

Belang van Rust en Supercompensatie

Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie - of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan.

Krachttrainingsoefeningen voor Voetballers

Krachttraining helpt dus bij explosiviteit, de snelheid waarmee je kracht kunt genereren, evenals bij balans, om controle te behouden tijdens snelle richtingsveranderingen en duels. Daarnaast verkleint het de kans op blessures. Om deze aspecten te verbeteren, vind je hieronder een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen voor voetballers. Dit schema zorgt ervoor dat je kracht, explosiviteit en stabiliteit opbouwt zonder onnodig veel spiermassa te kweken.

Focus op Explosiviteit

Explosieve kracht wordt vooral gebruikt wanneer je bijvoorbeeld een korte sprint trekt, springt, een duel aangaat of hard moet trappen. Om krachttraining te optimaliseren voor explosieve sporten zoals voetbal moet je weten welke aanpassingen je moet maken ten opzichte van bijvoorbeeld trainen voor (maximaal)kracht of spiermassa. Kijken we naar zogenaamde plyometrische oefeningen dan zijn deze er niet op gericht om zoveel mogelijk kracht te genereren, maar om zo snel mogelijk kracht te genereren. Het is leuk als je met 200 kilo kunt squaten, maar tijdens een actie bij voetbal heb je helemaal niet de tijd om die kracht te genereren zoals bij een squat. De gemiddelde voetballer weegt immers geen 200 kilo en hoeft ook niet zijn tegenstander op de rug te nemen. In de afbeelding rechtsboven zie je dat in de eerste 200 milliseconden van een beweging veel meer kracht wordt gegenereerd als er explosief getraind is. Pas wanneer een beweging langer dan 350 milliseconden duurt zou het dan zin hebben om met zware gewichten voor maximaalkracht te trainen. Bij krachttraining zoals je dat in de sportschool ziet gebeuren, is vaak spiermassa het doel. Dan is het zaak de aanhechtingen van de spieren zo min mogelijk mee te laten helpen. Je wilt het de spier dan immers zo moeilijk mogelijk maken zodat deze een zo groot mogelijke prikkel krijgt. Bij explosieve sporten wil je het elastische vermogen van de aanhechtingen echter juist wel zoveel mogelijk benutten. In plaats van een normale squat met extra gewicht heb je er dan meer aan van je squat een sprongtraining te maken waarbij je een relatief licht gewicht gebruikt waarmee je zo hoog mogelijk springt.

Lees ook: Preventie van rugklachten

De makkelijkste manier om je explosiviteit te trainen is met plyometrische oefeningen. Hierbij maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Denk bijvoorbeeld aan een box-jump. Hierbij buig je eerst door je knieën, waarbij je bovenbeenspieren verlengen (excentrisch), waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe explosiever deze switch, hoe beter je jouw met krachttraining verworven spierkracht kunt inzetten om te springen. Je kunt plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht of met kleine lichte gewichten doen. De key zit 'm in de explosiviteit, terwijl je vorm goed blijft. Probeer tijdens je volgende squat-sessie een iets lichter gewicht, en duw jezelf zo snel mogelijk omhoog.

Voorbeelden van Oefeningen

Hieronder staan enkele voorbeelden van oefeningen die voetballers in hun krachttrainingsschema kunnen opnemen om prestaties te verbeteren:

• Benen:
  • Squats (verschillende varianten)
  • Lunges (verschillende varianten)
  • Deadlifts
  • Nordic hamstring curls
  • Calf raises
• Core:
  • Plank
  • Side plank
  • Russian twists
  • Pallof-press
  • Suitcase carry
• Plyometrisch:
  • Box jumps
  • Verticale sprongen
  • Counter movement jumps
  • Squat jumps
  • Jump squats
  • Seated jumps
  • RFE toe taps
  • Skaters met verticale sprong

Voorbeeld van een Krachttraining Schema

• Full Body Krachttraining:
  • Barbell squat: 3 sets van 6 herhalingen
  • Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen
  • Barbell row: 3 sets van 8 herhalingen
  • Single leg good morning: 3 sets van 8-12 herhalingen per kant
  • Incline dumbbell press: 3 sets van 8 herhalingen
  • Weighted calf raises: 3 sets van 10-12 herhalingen
  • Pronated dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 herhalingen
• Plyometrische Oefeningen:
  • Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht): 3 sets van 8 herhalingen
  • RFE toe taps: 3 sets van 10 herhalingen per kant
  • Skaters met verticale sprong: 3 sets van 8 herhalingen per kant
• Core Stabiliteit Oefeningen:
  • Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.

Voeding en Herstel

Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van je spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is daarom voeding essentieel. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support. Deze shake bevat 23 gram eiwitten per portie en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen en spierpijn te verminderen. Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football. Handige fruitblokjes snack met 30 gram koolhydraten die jou energie geeft om op volle kracht te voetballen! Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult.

KNVB en Voetbalfit

De KNVB wil dat iedereen zo lang mogelijk en met zoveel mogelijk plezier kan blijven voetballen. De motorische ontwikkeling van kinderen speelt daarin een belangrijke rol. Daarom willen we met Voetbalfit op een passende en plezierige manier voor de kinderen een bijdrage leveren aan het verbeteren van de motorische vaardigheden van spelers. De Voetbalfit-vormen gaan niet ten koste van het voetbalaanbod. Ze vinden plaats tijdens de opstart van een training of als instuif-oefening wanneer nog niet alle spelers aanwezig zijn. Ook zou Voetbalfit in het kader van 'hoe meer beweging, hoe beter' zeer goed kunnen worden ingezet als extra aanbod voor spelers. Op deze manieren kan Voetbalfit bijdragen aan een brede motorische ontwikkeling, wat weer kan leiden tot meer sportplezier en meer participatie. Voetbalfit maakt je echter niet per definitieve een betere voetballer. Kort gezegd: we moeten meer bewegen, maar minstens net zoveel voetballen! Iedere doelgroep behoeft een andere benadering als het gaat om het ontwikkelen van motorische vaardigheden. Spelers in de onderbouw beschikken bijvoorbeeld nog niet altijd over de motoriek om zichzelf op te vangen bij een valpartij, spelers in de middenbouw kunnen door de groeispurt ineens wat houterig gaan bewegen en bij de bovenbouw wordt het nog een stuk belangrijker om de spieren goed op te warmen en op de juiste manier te belasten. De KNVB biedt per doelgroep verschillende video's van oefeningen aan. Via Rinus kun je de verschillende Voetbalfit-vormen eenvoudig terugvinden en toevoegen aan jouw training.

Voetbalfit per Leeftijdsgroep

• Onderbouw (t/m O12): De fitheid en motorische vaardigheden van kinderen nemen al jaren af. Deze afname leidt tot een verhoogd risico op blessures, omdat kinderen minder goed kunnen vallen. Ook raken ze sneller geblesseerd omdat ze botsen met andere spelers of met de bal. Deze motorische achterstand kunnen kinderen op latere leeftijd moeilijker inhalen. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.
• Middenbouw (t/m O15): Spelers in de leeftijdscategorie tot en met O15 kenmerken zich door de groeispurt. Dit kan zorgen voor groeipijn, maar ook leiden tot acute blessures die ontstaan doordat de kinderen minder controle hebben over hun motorische vaardigheden. De oefeningen voor deze doelgroep zijn gericht op knie- en enkelstabilisatie, op een soepelere manier van voortbewegen en op flexibiliteit en coördinatie. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.
• Bovenbouw (t/m senioren): Voor hen wordt het belangrijk om spierblessures te voorkomen, door de spieren goed op te warmen en juist te belasten. Ook blijft balanceren, vallen, springen en landen een aandachtspunt om knie- en enkelblessures te voorkomen. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.

KicksFit: Voetbal en Fitness Gecombineerd

KicksFit is een concept van de KNVB, dat fitness- en voetbaltraining samenvoegt in workouts van minimaal 1 uur. Zo kan jij lekker voetballen én sterker worden, zonder dat je daarvoor naar de sportschool moet. Een perfecte manier voor iedere voetballiefhebber om vrijblijvend je kracht en conditie op peil te houden. De oefeningen zijn zodanig gekozen dat ze zowel geschikt zijn voor vrouwen en mannen. Je hoeft geen lid te zijn van de KNVB om deel te kunnen nemen aan de Kicksfit workouts. Als KNVB lid profiteer je wel van korting op het Basic abonnement en zelfs op een onbeperkt lidmaatschap. De uitdagende voetbalspecifieke trainingsvormen, aangevuld met kracht- en cardio-oefeningen, zullen zeker een positieve bijdrage hebben op het voetbalveld en de “performance” ten goede komen.

Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal

tags: #krachtoefeningen #voetbal