Voetbal vereist een unieke combinatie van uithoudingsvermogen, snelheid en explosiviteit. Spelers moeten 90 minuten lang kunnen presteren, waarbij ze wandelen, joggen en sprinten afwisselen. Intervaltraining is een populaire en effectieve trainingsmethode in de voetbalwereld, omdat het specifiek inspeelt op deze eisen. Het helpt voetballers om hun algehele conditie, snelheid en explosiviteit te verbeteren, wat resulteert in betere prestaties op het veld.
Waarom Intervaltraining voor Voetballers?
Intervaltraining sluit goed aan bij de kwaliteiten die een voetballer nodig heeft. In tegenstelling tot een constante duurloop, simuleert intervaltraining de afwisseling tussen intensieve acties en periodes van rust die kenmerkend zijn voor een voetbalwedstrijd.
Voordelen van intervaltraining:
- Tijdbesparend: Een intervaltraining is intensief, maar duurt relatief kort, ongeveer een uur.
- Verbeterde conditie en snelheid: Intervaltraining verbetert zowel de algehele conditie als de snelheid van de speler.
- Spieropbouw en kracht: Tijdens intervaltraining bouw je meer spiermassa en kracht op.
- Calorieverbranding: Je verbrandt meer calorieën dan tijdens een duurloop.
- Snellere resultaten: Resultaten zijn sneller merkbaar in vergelijking met andere trainingsvormen.
- Sportspecifiek: Intervaltraining simuleert de inspanningen van een voetbalwedstrijd.
Je kunt de training zowel met als zonder bal uitvoeren. Een training zonder bal kan buiten of op een loopband gedaan worden. Training met bal verbetert direct de technische vaardigheden.
De Opbouw van een Intervaltraining Schema
Een goed intervaltraining schema voor voetballers bevat verschillende elementen, waaronder een warming-up, interval sprints en een cooling-down. Het is belangrijk om de intensiteit en duur van de intervallen aan te passen aan het individuele niveau en de doelstellingen van de speler.
Lees ook: De beste voetbal trainingsspullen voor jonge voetballers
Stap 1: Testloop
Als je al een seizoen gevoetbald hebt, heb je waarschijnlijk al een basisconditie. Daarom is een beginnersschema niet altijd nodig. Begin met een nulmeting: de Coopertest.
- Doe een warming-up zoals je die normaal voor een training of wedstrijd doet.
- Start de klok en loop 12 minuten zo ver mogelijk.
- Meet de afstand die je in 12 minuten hebt afgelegd (bij voorkeur op een atletiekbaan of met behulp van een tool als afstandmeten.nl).
Stap 2: Opbouwen
De meeste hardlooptrainers adviseren minstens drie trainingen per week:
- Duurtraining (voor uithoudingsvermogen)
- Intervaltraining (voor snelheid en herstel)
- Tempotraining (voor het verhogen van de snelheid over een langere periode)
De focus bij voetbal ligt op intervaltraining, maar duurvermogen is ook belangrijk om een wedstrijd 90 minuten vol te houden. Als je een oefenwedstrijd speelt in het weekend, kun je de tempotraining overslaan.
Duurloop
De basis van conditie opbouwen is de duurloop. Het is niet nodig om meteen 90 minuten hard te lopen. Tijdens een wedstrijd loop je immers ook niet 90 minuten aan één stuk door. Een duurloop van 30 tot 45 minuten per week is voldoende. Loop in een comfortabel tempo waarbij je nog kunt praten, ongeveer 3 kilometer per uur langzamer dan je Coopertest-tempo.
Intervaltraining
Naast je duurvermogen wil je ook werken aan je vermogen om versnellingen te kunnen plaatsen en daar snel weer van te herstellen. Dat betekent korte snelle intervallen met weinig rust. Een goede training hiervoor is:
Lees ook: Effectieve voetbaltrainingen
- Warming-up van 10 minuten (zoals je die voor een training of wedstrijd doet).
- 10 keer 30 seconden hardlopen, gevolgd door 30 seconden rustig dribbelen.
- 5 minuten uitlopen.
Als dit makkelijk aanvoelt, kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15 of 20.
Tempotraining
Als derde training in de week doe je een tempotraining. Na een warming-up loop je vlot door, tussen het tempo van je duurloop en je Coopertest in. Tijdens zo'n training loop je bijvoorbeeld twee keer 10 minuten stevig door met 3 minuten rustig dribbelen.
Voorbeeld van een Voetbalspecifieke Conditietraining
Hieronder een voorbeeld van een voetbalspecifieke conditietraining die gebruikt wordt bij de profs. Dit herhaal je 10 tot 15 keer:
- Sprinten
- Wandelen
- Joggen
Overige Trainingstips
- Sprintoefeningen: Zet afstanden uit (5, 10, 20, 50 meter) en sprint heen en weer.
- HIIT-training: Bouw conditie op door middel van sporten met een hoge hartslag en korte pauzes.
- Heuvellopen: Ren zo snel mogelijk een heuvel op en neem rust bij het afdalen.
- Mountainbiken: Train je uithoudingsvermogen en beenspieren.
- Zomerstop thuistraining programma: Niet vaker dan 3x per week, de aandacht moet vooral ook gaan naar ‘vakantie, plezier & ontspanning.’ Motorische en fysieke ontwikkeling staat voorop in deze leeftijd. De belangrijkste eigenschappen die je kan trainen zijn; snelheid, uithoudingsvermogen, stabiliteit en vooral coördinatie.
- Krachtoefeningen: Deze oefeningen helpen de juiste spieren te activeren en versterken.
- Loopscholing: Deze oefeningen dragen bij aan je loopcoördinatie.
- Sprint/conditie training: Om de 2e helft straks goed door te komen heb je conditie nodig. Zowel op lagere snelheid, als op sprintsnelheid. Het doel: Deze oefening versterkt de rechte buikspieren en helpt het voorover kantelen van het bekken tegen te gaan.
Het Belang van een Goede Warming-Up
Een goede warming-up is van onschatbare waarde voor elke voetballer, ongeacht het niveau. Het bereidt het lichaam voor op de inspanning, vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat je effectiever kunt trainen en meer energie hebt.
Blijf Fit Tijdens de Zomerstop en ‘CORONA-STOP’
Het is belangrijk om ook tijdens de zomerstop en andere periodes waarin je niet met je team kunt trainen, fit te blijven. Juist nu is het belangrijk om conditioneel op niveau te blijven. Intervaltraining is een goede manier om dit te doen. De basisconditie is op dit moment goed op niveau en deze hoeft niet specifiek getraind te worden met een duurloopje van 5 of 10 km of een ronde mountainbiken. Draag voor de looptraining goede loopschoenen, zo voorkom je blessures.
Lees ook: Verbeter je zaalvoetbalspel met deze oefeningen
tags: #intervaltraining #voetballers #schema