Hyrox is een snelgroeiend fenomeen in de fitnesswereld, een unieke competitie die hardlopen combineert met functionele krachtoefeningen. Het is een sport voor iedereen, van beginners tot ervaren atleten, die op zoek zijn naar een uitdagende en afwisselende workout. Hyrox staat voor Hybrid Rockstar. Deze wedstrijd is bedoeld voor sporters die houden van afwisseling en een fysieke uitdaging niet uit de weg gaan.
Wat is HYROX?
HYROX is een indoor competitie die bestaat uit 8 keer 1 km hardlopen, afgewisseld met 8 functionele fitnessoefeningen. Een HYROX is de ultieme test van je conditieniveau. Het concept is wereldwijd hetzelfde opgebouwd, waardoor je je prestaties makkelijk kunt vergelijken met anderen en je eigen tijd bij elke wedstrijd kunt verbeteren. Het parcours is wereldwijd hetzelfde opgebouwd. Daardoor kun je jouw prestaties makkelijk vergelijken met anderen en je eigen tijd verbeteren bij elke wedstrijd. De wedstrijden vinden vaak plaats in grote indoor hallen.
De naam Hyrox is ontstaan uit de woorden Hybrid en Exercise. Een Hyrox is de ultieme test van je conditieniveau. Het vereist kracht, snelheid en uithoudingsvermogen en is in veel opzichten een fantastische test van algehele fitheid.
Voor Wie is HYROX Geschikt?
HYROX is ontworpen om toegankelijk te zijn voor sporters van elk niveau. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met sporten, HYROX biedt een uitdaging die past bij jouw vaardigheden. Met verschillende categorieën en gewichten is er een passende manier om mee te doen voor iedereen. Er zijn geen maximale tijdslimieten of kwalificaties nodig. Als je kan bewegen, kun je in principe HYROX beoefenen. Iedereen kan meedoen aan CrossFit en iedereen kan meedoen aan Hyrox.
Deelnemers moeten 16 jaar of ouder zijn om deel te nemen. De oefeningen zijn zo ontworpen dat de meeste mensen ze veilig en gemakkelijk kunnen uitvoeren. Door de vele divisies kan het een geweldige optie zijn voor iedereen met een basisconditie.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Verschillende Categorieën
Binnen HYROX zijn er verschillende categorieën om aan de behoeften van verschillende atleten te voldoen:
- Individual Open: De standaardcategorie, ideaal voor beginners.
- Individual Pro: Voor gevorderde atleten, met zwaardere gewichten.
- Doubles: Samen met een partner de oefeningen afwisselend uitvoeren.
- Relay: In teams van vier de race verdelen, waarbij elk teamlid twee onderdelen doet.
Binnen Doubles en Relay Teams kun je kiezen of je meedoet als mannen-, vrouwen- of gemengd team. De race wordt ook opgedeeld in leeftijdscategorieën. Zo is er altijd een passende manier om mee te doen!
De HYROX Onderdelen Uitgelegd
Elke HYROX-race volgt dezelfde structuur: na elke kilometer hardlopen volgt een functionele oefening. Deze combinatie van hardlopen en krachtoefeningen maakt HYROX zo uniek en uitdagend. Een volledige HYROX bestaat uit 8 kilometer hardlopen, waarna je na elke kilometer een oefening uitvoert. De vaste volgorde van HYROX onderdelen is als volgt:
- Ski-Erg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jumps
- Roei-Erg
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
Laten we elk van deze onderdelen in detail bekijken.
1. Ski-Erg
Uitleg: De SkiErg is een cardioapparaat waarmee je je hele lichaam traint. Deelnemers trekken de handvatten van de SkiErg naar beneden, waarbij ze de beweging van skistokken nabootsen. Bij deze oefening licht de focus op je armen, schouders en core. Als je deze oefening echt goed doet, dan worden ook de beenspieren betrokken bij de beweging. Dit is het tegenovergestelde van de Sled Push. Je begint met je handen achter de lijn en je borst raakt de vloer.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Tips: Gebruik een vloeiende beweging van armen en benen. Een valkuil is te hard trekken zonder ritme. Het is een gestage, gecontroleerde beweging die ritme, uithoudingsvermogen en een goede techniek vereist om een sterk tempo aan te houden zonder vroegtijdig uitgeput te raken.
Afstand: 1000 meter
2. Sled Push
Uitleg: Deelnemers duwen een verzwaarde slee over een baan, waarbij ze hun beendrijfkracht en core aanspannen, om een totale afstand van 50 meter af te leggen. Het zijn sterke beenspieren essentieel, net zoals je core. Dit is een van de fysiek meest veeleisende stations, waarbij de sled push je beenspieren en algehele kracht test.
Tips: Duw met rechte armen vanuit je benen. Gewichten verschillen per categorie. Dit station kan vaak een valkuil zijn voor atleten, vooral als ze hun tempo niet goed indelen. Het is gemakkelijk om je benen hier al vroeg in de race uit te putten, waardoor de rest van het evenement een zware opgave wordt. Ook de run direct na dit station kan, met vermoeide zware benen, lastig zijn voor sommige atleten die hier niet aan gewend zijn.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter duwen)
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 202 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 152 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 102 kg
- Mixed Relay: 102 kg voor vrouwen en 152 kg voor mannen
3. Sled Pull
Uitleg: Deelnemers trekken de slee achterwaarts met behulp van een touw, over een totale afstand van 50 meter. Met een touw ga je over 50 meter een slee trekken. Dit is een krachtproef.
Tips: Gebruik rug- en beenspieren. Werk in series en houd je kern strak. Bij dit station is techniek, en met name het goed omgaan met het touw, erg belangrijk. Hoe verder je de slee trekt, hoe meer touw zich ophoopt rond je voeten, waardoor je gemakkelijk kunt struikelen als je niet oplet.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter trekken)
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 153 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 103 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 78 kg
- Mixed Relay: 78 kg voor vrouwen en 103 kg voor mannen
4. Burpee Broad Jumps
Uitleg: Dit station combineert twee brute bewegingen, burpees en brede sprongen, en daagt zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de kracht in je benen uit. Burpees met broad jumps. Dit is een full-body workout die je conditie en kracht op de proef stelt.
Tips: Explosief maar gecontroleerd. Houd ademhaling in balans. Het kan een loodzwaar station zijn waarbij je, indien mogelijk, moet proberen een efficiënt, constant ritme aan te houden (makkelijker gezegd dan gedaan!).
Afstand: 80 meter
5. Roei-Erg
Uitleg: Deelnemers leggen een totale afstand van 1 km af op de Concept2 roeimachine. Een geweldige manier om het hele lichaam te trainen. De roeimachine biedt een full-body cardiovasculaire workout die zowel je uithoudingsvermogen als je spieruithouding op de proef stelt.
Tips: Start met je benen, trek dan pas met je armen. Behoud een constante pace. Een goede en efficiënte techniek is hier cruciaal, en dit is iets wat veel atleten fout doen en hen daarmee kostbare tijd en energie kost.
Afstand: 1000 meter
6. Farmers Carry
Uitleg: Deelnemers dragen twee zware kettlebells, één in elke hand, terwijl ze zo snel mogelijk lopen of rennen om een afstand van 200 meter af te leggen. Je loopt hierbij in een rechte lijn met zware gewichten in beide handen.
Tips: Train je grip. Hou het gewicht dicht bij je lichaam en loop stabiel. Dit station test je gripkracht, schouderstabiliteit en core-uithoudingsvermogen en is over het algemeen een van de snelste stations in de race.
Afstand: 200 meter
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 32 kg per hand
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 24 kg per hand
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 16 kg per hand
- Mixed Relay: 16 kg voor vrouwen en 24 kg voor mannen
7. Sandbag Lunges
Uitleg: Deelnemers lopen 100 meter lunges met een verzwaarde zandzak op hun rug.
Tips: Controleer je knie-inzet en stap klein maar krachtig.
Afstand: 100 meter
Gewichten:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 30 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 20 kg
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 10 kg
- Mixed Relay: 10 kg voor vrouwen en 20 kg voor mannen
8. Wall Balls
Uitleg: Deelnemers werpen een medicijnbal tegen een doel aan de muur vanuit een squat positie. Explosieve kracht wordt van jou gevraagd.
Tips: Gebruik het juiste balgewicht. Adem uit bij elke worp. Kies een haalbaar tempo. Een correcte squatdiepte en nauwkeurigheid bij het gooien van de bal (in het midden van het doel) zijn cruciaal, want juryleden kunnen een herhaling afkeuren als deze niet correct is. Dit leidt niet alleen tot extra tijd, maar ook tot extra vermoeidheid.
Herhalingen: 100 wall balls
Gewichten en Doelhoogte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg bal, 10 ft / 3,05 m doel
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 6 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 4 kg bal, 9 ft / 2,74 m doel
- Mixed Relay: 4 kg voor vrouwen en 6 kg voor mannen
Roxzone
De Roxzone is het overgangsgebied tussen het loopparcours en de trainingsstations. De grootte varieert per evenement, maar gemiddeld moet je over de hele duur van je race in totaal 700 meter afleggen in de Roxzone. Daarom kun je het je niet veroorloven om meer te vertragen dan nodig is (d.w.z. je loopsnelheid verliezen) of te verdwalen in de Roxzone (op zoek naar het trainingsstation waar je eigenlijk zou moeten zijn) als je zo snel mogelijk wilt gaan.
Training voor HYROX
Een goede voorbereiding is essentieel om succesvol deel te nemen aan een HYROX-wedstrijd. Dit omvat het onder de knie krijgen van de losse onderdelen, het werken aan je tempo en uithoudingsvermogen, en het ontwikkelen van een persoonlijk trainingsschema. Baseer je training op de onderdelen. Train gericht op de specifieke elementen van HYROX: combineer je looptraining met krachttraining. Focus op je looptechniek. Je moet 8 km rennen, verdeeld over intervallen. Werken aan je looptechniek en tempo is cruciaal. Bouw functionele kracht op. Functionele kracht is essentieel. Denk aan sled training, burpees, roeien en squats. Train je mentale weerbaarheid. HYROX is niet alleen fysiek zwaar; het is een mentaal spel. Je lichaam zal moe worden, maar je hoofd moet door. Herstel en voeding. Goede voeding, hydratatie en voldoende rustmomenten maken het verschil.
Trainingsschema
Een goed trainingsschema combineert kracht, explosiviteit en conditie. Het is aan te raden om minimaal 3 à 4 keer per week te trainen, met een focus op:
- Krachttraining (squats, sleds, lunges, etc.)
- Duurtraining (hardlopen)
- Intervaltraining
- HYROX simulaties of circuits
Het is ook belangrijk om te trainen met vermoeide benen, ook wel 'compromised running' genoemd. Dit kun je doen door bijvoorbeeld 20 minuten te lopen na een zware krachttraining.
Alternatieve Oefeningen
Heb je geen toegang tot alle HYROX-specifieke apparatuur? Geen probleem! Er zijn genoeg alternatieve oefeningen die je kunt doen om je voor te bereiden:
- Sled Push: Hellingloop op een uitgeschakelde loopband of zware box squats.
- Sled Pull: Barbell/dumbbell rows in combinatie met deadlifts.
- SkiErg: Krachtcircuits die de bovenlichaamspieren trainen.
- Sandbag Lunges: Gewone lunges, split squats of Bulgarian split squats.
Mentale Voorbereiding
HYROX is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Het is belangrijk om je mentale weerbaarheid te trainen en te leren omgaan met de constante afwisseling tussen kracht en cardio. Stel realistische doelen, focus op je ademhaling en visualiseer jezelf succesvol de race voltooien.
Tips voor de Wedstrijddag
- Kleding: Draag comfortabele sportkleding en goede hardloopschoenen.
- Voeding: Eet een licht verteerbaar ontbijt met koolhydraten en wat eiwitten, 2 tot 3 uur voor de start.
- Warming-up: Doe een goede warming-up van 10 tot 15 minuten met mobiliteitsoefeningen en lichte cardio.
- Pacing: Verdeel je energie goed en pas je tempo aan op basis van je niveau en de zwaarte van de oefeningen.
- Herstel: Drink binnen 30 minuten na de race een herstelshake of eet een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten. Blijf ook licht bewegen om je herstel te bevorderen.
Veelgestelde Vragen over HYROX
- Wat kost een deelname aan HYROX? Tussen de €65 en €100, afhankelijk van de locatie en categorie.
- Mag ik pauzes nemen tijdens de race? Ja, maar de klok loopt door.
- Hoe zwaar is de sled push? Dit verschilt per categorie, maar het gewicht varieert van 102 kg tot 202 kg inclusief slee.
- Hoe hoog is de wall ball target? Voor mannen is dit 3 meter, voor vrouwen 2,70 meter.
- Krijg je no reps? Ja, als je een oefening niet goed uitvoert, telt die herhaling niet mee.
- Mag ik muziek luisteren tijdens HYROX? Nee, oordopjes of koptelefoons zijn niet toegestaan.
- Hoe vaak kan ik HYROX doen per jaar? Dat hangt af van je herstel en doelen, maar veel atleten doen 2 tot 3 races per jaar.
tags: #hyrox #wedstrijd #onderdelen #uitleg