Calorieën, iedereen heeft het erover, zeker als het gaat om sporten en afvallen. Maar hoeveel calorieën verbrand je nu eigenlijk met handbal? Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van factoren die een rol spelen bij calorieverbranding, en specifiek de rol van handbal hierin.
Calorieën verbranden: meer dan alleen sporten
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om calorieën te verbranden. Calorieën verbranden is niet enkel een kwestie van sporten en bewegen. Je eetpatroon heeft ook invloed op je calorieverbranding. Zelfs als je slaapt of tv kijkt, ben je calorieën aan het verbranden. Je lichaam heeft namelijk continu energie nodig om te functioneren. Dit energieverbruik in ruststand noemen we basaalmetabolisme (afgekort: BMR). Met een kcal calculator kun je snel jouw basaalmetabolisme (BMR) berekenen. Dit is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt zonder enige lichaamsbeweging. Je BMR wordt ook wel je basaal metabolisme genoemd. Door te bewegen versnel je deze verbranding. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van je stofwisseling, je leeftijd en hoe zwaar je bent. Sommige mensen hebben een snellere stofwisseling en grote mensen verbruiken meer energie als ze sporten dan lichte mensen.
Factoren die de calorieverbranding beïnvloeden
Hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en mate van activiteit. Ook spiermassa, hormonen en zelfs slaap spelen hier een rol in.
Gewicht en spiermassa
Hoe meer lichaamsmassa en vooral hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbruikt. Daarom wegen lopers en fietsers meestal erg weinig. Krachttraining helpt dus om je gewicht onder controle te houden. Ook in rust verbruikt je lichaam calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbruikt, ook als je rustig op de bank zit.
Intensiteit en duur van de activiteit
De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met sporten is erg verschillend. Iedereen sport natuurlijk op zijn of haar level, en dat is helemaal prima, maar je kan je inbeelden dat het verschil in verbruik erg groot is. Hoe langer je beweegt, hoe meer je verbruikt. Dat is logisch. Een topatleet is in staat om intenser en langer te trainen en zal dus meer energie kunnen verbranden.
Lees ook: Hoeveel calorieën verbrand je met korfbal?
Hartslag
Hoeveel calorieën je verbrandt met een activiteit hangt nauw samen met je hartslag.
Calorieverbruik bij handbal
Handbal is volgens Harvard de meest intensieve balsport. Wil je dus optimaal calorieën verbranden met een teamsport? Balsporten zoals basketbal, voetbal en handbal zijn erg populair voor wie graag in teamverband sport. Het competitieve aspect is erg motiverend en hierdoor ben je constant in beweging en alert.
In de onderstaande tabel vind je hoeveel kilocalorieën je gemiddeld per kilo lichaamsgewicht per uur verbruikt bij een bepaalde activiteit. Vermenigvuldig het getal met je eigen gewicht en je ziet hoeveel calorieën je per uur verbruikt. Reken dit om naar minuten door het getal te delen door zestig en te vermenigvuldigen met het aantal minuten dat je beweegt.
| Activiteit | kcal / kg / uur |
|---|---|
| Aerobics | 6 |
| Badminton | 4,5 |
| Basketbal | 6 |
| Fietsen (16 km/u) | 4 |
| Fitness | 5,5 |
| Handbal | 8 |
| Hardlopen (11 km/u) | 11,5 |
| Hockey | 8 |
| Joggen (6 km/u) | 7 |
| Judo / karate | 10 |
| Racefietsen (25-30 km/u) | 12 |
| Schaatsen | 7 |
| Spinning | 9 |
| Squash | 12 |
| Tafeltennis | 4 |
| Tennis | 7 |
| Touwtje springen | 8 |
| Voetbal | 7 |
| Volleybal | 3 |
| Wandelen (5 km/u) | 3,5 |
| Zwemmen | 6 |
Stel, je weegt 75 kg en speelt handbal. Hiermee verbruik je dan ongeveer 8 (kcal per uur per gewicht) x 75 (je gewicht) = 600 kcal per uur.
Alternatieven voor calorieverbranding
Naast handbal zijn er natuurlijk nog andere manieren om calorieën te verbranden.
Lees ook: Wat verdient een derde keeper?
High Intensity Interval Training (HIIT)
Met High Intensity Interval Training (HIIT) verbrand je veel calorieën: zo’n 600-1000 kcal per uur. Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Ook blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio (bron).
Krachttraining
Met krachttraining verbrand je minder calorieën tijdens je workout, zo’n 200-400 kcal per uur, maar heeft als voordeel dat het je rustmetabolisme verhoogt. Als je cardiotraining afwisselt met spierversterkende oefeningen zul je geen zichtbare spieren ontwikkelen, maar geef je je stofwisseling wel een extra boost. Je kunt je spieren aan het werk zetten met gewichten, toestellen of in een groepsles op de sportschool, zoals bodypump.
Duurtraining
Snel calorieën verbranden met duurtraining is toegankelijk voor iedereen. Zelfs met een matige conditie kan je twee uurtjes rustig fietsen. Welke van beide je uiteindelijk het meeste calorieën oplevert, hangt er dus vanaf hoe lang en hoe intens je traint.
Wandelen en fietsen
Wandelen lijkt misschien simpel, maar het is verrassend effectief als je wilt afvallen of gewoon actiever wilt leven. Loop je iets sneller, in heuvelachtig terrein of met een rugzak? Het mooie is: je hebt geen abonnement nodig, geen dure sportkleding en je kunt het vrijwel overal doen. Met 10.000 stappen verbrand je zo’n 400-500 calorieën. Om 1 kilo lichaamsvet te verliezen moet je circa 7.000 kcal verbranden. Met 10.000 stappen verbrand je 400-500 kcal. Je moet dus ruim 150.000 stappen zetten om 1 kilo af te vallen.
Fietsen is een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden - én het is vriendelijk voor je gewrichten. Hoeveel je verbrandt, hangt af van je gewicht, snelheid en inspanning. Rijd je sneller, bijvoorbeeld boven de 30 km/u, of fiets je bergop? Dan kun je makkelijk 400 tot 600 calorieën per halfuur kwijt zijn.
Lees ook: Hoeveel vlakken heeft een voetbal?
Dagelijkse bezigheden
Ook met allerlei dagelijkse bezigheden verbruik je calorieën. Neem de trap in plaats van de lift, want met 12 minuten trap lopen verbrand je er zo honderd. Honderd calorieën kun je ook verbranden door huishoudelijke klusjes te doen, bijvoorbeeld 25 minuten strijken of afwassen, 20 minuten de bedden opmaken, stofzuigen of de vloer dweilen of 40 minuten koken. Ook tuinieren, de auto wassen en verven zijn goede workouts.
Eetpatroon en calorieverbranding
Calorieën verbranden is namelijk niet enkel een kwestie van sporten en bewegen. Je eetpatroon heeft ook invloed op je calorieverbranding. Met een eiwitrijk eetpatroon hoef je niet de hele dag rond te lopen met een hongergevoel. Dat is omdat het voor je lichaam meer energie kost om eiwitten te verwerken dan om koolhydraten of vetten te verwerken [1]. Jouw actiepunt is dus: eet meer vezels! Zo verhoog je je calorieverbruik.
Uit onderzoek blijkt dat het drinken van water je stofwisseling verhoogt [8-10]. Water drinken is ook nog eens goed voor je algehele gezondheid, zeker als je bezig bent met afvallen. Tip: Voeg wat citroensap of een paar takjes munt aan je glas water toe. Door meer water te drinken zul je extra calorieën verbranden. Met gezonde, natuurlijke en gevarieerde voeding zul je overtollige kilo’s kwijtraken.
Om een kilogram lichaamsgewicht te verliezen, moet je zo’n 7000 kilocalorieën verbranden. Als je 70 kg weegt, staat dat gelijk aan 25 uur fietsen! Gaan sporten maar hetzelfde blijven eten, is dan ook niet de oplossing tegen overgewicht. Je moet wel heel erg veel bewegen om ervan af te vallen. Als je wat pondjes kwijt wilt, is het belangrijk om ook naar je eetpatroon te kijken. Gezonde voeding in de juiste hoeveelheid is doorslaggevend als je wil afvallen. Een slecht dieet kan je niet compenseren met een uurtje extra calorieën verbranden. Maar als je je dieet min of meer op orde hebt, is het wél vaak je extra verbruik dat je energiebalans in de juiste richting beweegt om af te vallen.
Bewustwording en aanpassingen
Je hoeft niet obsessief te tellen, maar een beetje bewustwording helpt enorm. Simpel gezegd: een tekort van zo’n 500 kcal per dag is vaak genoeg om een halve kilo per week kwijt te raken. Voor effectief en gezond afvallen raad ik aan om ongeveer 25% onder je dagelijkse calorieverbruik te gaan zitten.
Voorbeelden van calorieën in voeding
Stel je eet een stuk taart - een flinke punt slagroomtaart van 100 gram. Klinkt niet als veel? En dat… voor één stukje taart. En zeg eens eerlijk: het blijft vaak niet bij dat ene stukje. Je kunt letterlijk niet tegen je eetgedrag in trainen. Ter vergelijking, 2,8 kg roerbakgroente (!) bevat ook 500 kcal (bron: Mijn Eetmeter). Zoveel groenten werk je natuurlijk niet binnen 5 minuten naar binnen.