Een goede voorbereiding op het nieuwe hockeyseizoen is cruciaal om blessures te verminderen en je prestaties op het veld te verbeteren. Hockey vereist veel draaien, wenden en keren, evenals versnellen en vertragen. Spelers nemen vaak een diepe, actieve houding aan met een bolle rug en gebogen knieën. Een goed getraind lichaam moet in staat zijn om verzuring in de spieren te weerstaan, wat optreedt door het veelvuldig aannemen van deze posities in combinatie met hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren moeten explosief zijn en de rug moet goed kunnen roteren.
Het Belang van Rust en Herstel
Aan het einde van het seizoen is het belangrijk om je lichaam een paar weken rust te geven met ontspanning en relaxte activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Dit is de beste manier om het nieuwe seizoen te beginnen. Probeer minimaal 45 minuten per dag aan deze milde inspanning te besteden, waarbij je nog wel in staat bent om te praten.
Warming-up en Motorische Vaardigheden
Download de warming-up app van de KNHB en kies dagelijks een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden. Deze oefeningen zijn geschikt om het fundament van je hockeyconditie te leggen en duren slechts een paar minuten.
Algemene Conditie
Een hockeyer moet in staat zijn om een uur te joggen. Begin hier weer mee na de eerste weken van relatieve rust. Twee keer per week is voldoende. Tijdens het joggen moet je net niet in staat zijn om te praten en je ademhaling moet in het teken staan van de inspanning. Het is aan te bevelen om intervallen toe te passen. Begin bijvoorbeeld met 4 x 15 minuten en bouw dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen, om de training meer hockeyspecifiek te maken. Een mogelijk schema is:
- 2 weken 4 x 15 minuten
- 2 weken 6 x 10 minuten
- 2 weken 10 x 6 minuten
- 2 weken 20 x 3 minuten
Bouw de intensiteit (hoe hard je loopt) op naarmate de intervallen korter worden.
Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.
Sprint en Explosieve Kracht
Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met sprint- en krachtoefeningen. Na je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening sterker worden en snelle hockeybenen ontwikkelen. Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. Varieer in de lengte van de sprints, tussen de 5 en 20 seconden. Korte sprints op 100% inzet zijn erg belangrijk. Daarnaast zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen goede manieren om je spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
Coretraining: Rompstabiliteit
De kracht en het vermogen (kracht x snelheid) van elke actie komt uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan het buik- en rugspierencorset. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk om je schuine buikspieren hockeyklaar te maken. Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding.
- Symmetrische rotaties met 5 kilo: 3 x 1 minuut lang
- Hockeyrotatie met 5 kilo: maximaal 10 herhalingen
Primaire en Secundaire Preventie
De bovenstaande adviezen en oefeningen zijn geschikt als je recent geen blessure hebt gehad, maar wel weet dat hockey bepaalde blessures met zich meebrengt (primaire preventie). Als je de laatste maanden een (hockey gerelateerde) blessure hebt gehad, is deze richtlijn niet voldoende. In dat geval moet de blessure in kaart worden gebracht om adequaat behandeld te kunnen worden (secundair blessurepreventief traject). Neem contact op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat als je geblesseerd bent.
Training in Tijden van Corona
Hoe zorg je ervoor dat hockeytrainingen niet saai worden, zeker voor volwassenen die alleen op afstand en in kleine groepjes mogen trainen?
Oefeningen voor Handelingssnelheid en Reactievermogen
Een hoge handelingssnelheid is cruciaal bij hockey. Het draait om kijken, denken en handelen. Je maakt enkel snelle en vooral goede beslissingen als je bewust bent van de omgeving. Als performance trainer is het een veelvoorkomende vraag om de startsnelheid te verbeteren. In eerste instantie wordt vaak gedacht dat dit een fysiek aspect is, terwijl het primair een motorisch aspect is. Motoriek staat voor het vermogen om te bewegen; de spieraansturing gebeurt vanuit de hersenen (neuro-musculaire aansturing). Hoe sneller dit plaats kan vinden, hoe sneller de beweging zal zijn. Het trainen van reactiesnelheid is bij veel sporten een belangrijk aandachtspunt.
Lees ook: De evolutie van hockey: een gedetailleerde analyse
Oefening 1: Handelingssnelheid
Het doel van deze oefening is het trainen van de handelingssnelheid. De bal moet door het poortje waarvan de lampjes aan staan. Zodra de bal het poortje passeert, gaan de lampjes van een ander poortje aan. Dit vereist pre-scanning en het voorbereiden van je volgende actie. Als je geen systeem met lampjes hebt, kun je een oefening doen waarbij de speler twee ballen onder controle moet houden. Speel een bal in de breedte van het ene naar het andere flappertje en tegelijkertijd een bal in de diepte richting de balk. Zodra de spelers de oefening onder de knie hebben, kan de trainer de afstand groter maken, zowel in de lengte als in de breedte.
Oefening 2: Reactie en Connectie
Je loopt met je gezicht richting de gekleurde pionnen. Vlak voordat je bij de pionnen bent aangekomen, roept de speler die de bal gaat passen ‘oranje of wit’. Aan die kant wordt de bal gespeeld. De ontvanger neemt de bal aan, draait snel om en zoekt connectie met de man van wie je de bal hebt gekregen of met één van de aanvallers die voorin vrijlopen. Het is belangrijk dat de speler die de bal aanspeelt, al naar voren heeft gekeken en contact heeft gehad met de spitsen voordat hij de bal krijgt.
Oefening 3: Slalom en Afronding
In deze oefening zitten veel slalom-vormen, die op snelheid moeten worden uitgevoerd. Daarna wordt er een goede pass verwacht, anders moet de oefening opnieuw. Er volgt opnieuw een slalom, waarbij de spelers alleen hun forehand mogen gebruiken. Op hetzelfde moment maakt een aanvaller in de diepte een in-out, om vervolgens de bal op doel af te ronden.
Tips voor Trainers
Probeer de spelers zoveel mogelijk te triggeren en competities binnen de training te organiseren om ze tot het uiterste te laten gaan. Geef de dag na de training de uitslagen door.
Online Resources voor Hockey Oefeningen
Er zijn diverse online resources beschikbaar om inspiratie op te doen voor hockeytrainingen en om oefeningen voor specifieke situaties te vinden.
Lees ook: Een overzicht van de carrière van Chloe Hockey en haar bijdrage aan het Nederlandse hockey.
- TOP-Hockey.nl: Een hockey oefeningen database met honderden oefeningen.
- Hockey trainings oefeningen tool: Om oefeningen aan te passen aan het team dat je traint.
- Adri: Een ervaren toptrainer met een groot aanbod van trainingen in verschillende gradaties.
Deze sites bieden periodeplannen, oefeningen voor wedstrijdsituaties, techniek, en de mogelijkheid om oefeningen aan te passen aan je eigen team.
Hockey Spelletjes en Balcontrole
Hockey spelletjes zijn er voor alle leeftijden en niveaus. Pas het spel aan zodat het leuk en uitdagend is voor de spelers. Een goede beheersing van de bal is essentieel. Er zijn talloze hockey oefeningen om de balcontrole te verbeteren. Een leuk voorbeeld voor de F-jeugd is het ballen smokkelen.
Leuke en Uitdagende Oefeningen
Hockey oefeningen moeten niet alleen leerzaam, maar ook leuk zijn. Begin de training met een leuke oefening om een enthousiast team te krijgen. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk wat het best bij jouw team past.
Oefeningen Aanpassen aan het Team
Elk team is anders en elke oefening moet op maat gemaakt worden per team. Pas de oefening aan, zodat die aansluit bij het team dat jij traint.
TRAD-Principe
Met het TRAD-principe kun je een hockey oefening makkelijker of moeilijker maken door te variëren met:
- Tempo: Pas het tempo van de oefening aan.
- Richting: Maak de aanname van rechts moeilijker dan de aanname over links.
- Afstand: Varieer de afstand van de pass.
- Druk: Voer de oefening uit met tijdsdruk.
Strafcorner Oefeningen
Maak van de strafcorner een leuke oefening, bijvoorbeeld met 3 aanvallers en 3 verdedigers in de goal, en vervolgens een klein partijtje met 2 goaltjes op de 23-m lijn.
Afronden op de Goal
Veel spelers vinden het afronden op de goal erg leuk. Zorg ervoor dat de oefeningen aansluiten bij wat er geleerd moet worden.
Belangrijke Onderdelen van een Afrondoefening
- De bal op goal schieten met de juiste techniek.
- De aanname en hoe je de bal meeneemt.
- Handelen op wedstrijdsnelheid, maar met een goede techniek.
- De bal op de rand van de cirkel proberen te slaan.
Balcontrole Oefeningen
Balcontrole is een van de belangrijkste onderdelen van hockey. Oefen dit vooral bij de jongere kinderen. Een leuke oefening voor de oudere teams is een combinatie van balcontrole en afronden, waarbij je een stuiterbal naar de speler gooit die ze vervolgens moeten afronden.
Functionele Snelheid en Kracht
Train functioneel om de verworven krachteigenschappen te laten leiden tot het beter functioneren van het lichaam en prestatieverbetering in de sport. Functionele snelheid vereist training op flexibiliteit, stabiliteit, kracht, coördinatie, reactiviteit, explosiviteit, wendbaarheid en snelheid. Het vermogen snel te kunnen starten, stoppen, draaien, zijwaarts of achterwaarts bewegen om vervolgens weer vooruit te kunnen omschakelen en te versnellen, bepaalt de functionaliteit en daarmee kwaliteit van de snelheid. Functioneel kracht trainen betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot het beter functioneren van het lichaam en daarmee tot prestatieverbetering in de sport. Hoe sterker en ontwikkelder je (romp)spieren zijn, des te explosiever, krachtiger én stabieler de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!
SmartClips voor Reactietraining
SmartClips zijn reactielampjes waarmee je je reactievermogen, balans en coördinatie traint.
Visuele Training voor Verbeterde Prestaties
Sport is vaak afhankelijk van het visuele. Het oog ziet, de hersenen interpreteren en leiden, en het lichaam volgt. Bij het kijken naar een bewegend object is er een vertraging tussen waarnemen en zien. Dynamische visuele waarneming is essentieel, en het trainen van de ogen kan reactietijd en besluitvorming verbeteren.
Dynamic Vision Training
- Trainen met ballenkanonnen om de reactietijd te verkorten.
- Oefeningen om de ogen te fixeren op een bewegend object.
- Verbeteren van de controle van het visuele waarnemingssysteem om de handen (of voeten) te sturen.
Stroboscopische Bril (SB)
De stroboscopische bril vermindert het aantal beelden dat de hersenen per seconde verwerken, waardoor de sporter zich beter moet visualiseren en sneller moet reageren op situaties met minder informatie. Alle trainingsoefeningen kunnen met de stroboscopische bril worden gedaan om de oefening te verzwaren en de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Technische, Fysieke en Tactische Handelingssnelheid
Om een compleet beeld te krijgen van het begrip handelingssnelheid, kan het worden opgesplitst in drie onderdelen: techniek, fysiek en tactiek.
- Technische handelingssnelheid: Controle over het lichaam en de bal, te trainen met coördinatieoefeningen met en zonder bal.
- Fysieke handelingssnelheid: Het vermogen om met een zo hoog mogelijke frequentie het lichaam voort te bewegen. Dit kan worden getraind met oefeningen die een hoge frequentie-snelheid vragen van de benen en armen, eventueel met behulp van dumbells en elastieken.
- Tactische handelingssnelheid: Goede waarneming en timing zijn cruciaal voor het aannemen en spelen van een bal. Het vergroten van het visueel waarnemingsvermogen is trainbaar door oefenvormen waarbij het maken van hoofdbewegingen wordt gestimuleerd, bijvoorbeeld met reactieballen.
SmartGoals voor Handelingssnelheid
Het stimuleren van het kijkgedrag en het creëren van onvoorspelbare-wendbare situaties gebeurt met ‘SmartGoals’ volledig automatisch. SmartGoals is een interactieve trainingsmethode die werkt met lichtsignalen. De opgelichte SmartGoals vormen het doelwit, ze lichten op in een oranje of blauwe kleur, maar het is ook mogelijk om met beide kleuren tegelijk te werken. Zo worden er steeds op andere en eventueel meerdere plekken opdrachten gecreëerd wat spelers dwingt om goed om zich heen te kijken en snel te handelen op de constant veranderende situaties.
De 11 Gouden Regels voor Iedere Hockeytrainer of Coach
- Maak echte hockey oefeningen.
- Coach op wat goed gaat; vermijd negatieve coaching.
- Stimuleer om forehand en backhand te trainen.
- Creëer succesbeleving; veel kunnen scoren.
- Speel kleine partijvormen.
- Laat niveau tegen niveau spelen.
- Laat keepers veel mee hockeyen.
- Techniek; veel herhalingen in diverse omstandigheden.
- Inzicht; daag spelers uit eigen keuzes te maken.
- Stel neutrale en open vragen.
- Zorg voor plezier tijdens trainingen.
Regel 1: Maak Echte Hockey Oefeningen
Hockey is "ervaren." Door spelers in een echte hockey oefening te laten spelen, leren zij om verschillende wedstrijdsituaties te herkennen en daarin zelf de juiste keuzes te maken. Het spel heeft richting, regels, en tegengestelde belangen, en spelers staan op de posities waarin ze in de wedstrijd ook staan.
Regel 2: Coach op Wat Goed Gaat: Vermijd Negatieve Coaching
Een positieve benadering van spelers heeft een beter resultaat dan een negatieve. Wees concreet en specifiek in je coaching, en spreek op hetzelfde niveau als de speler.
Regel 3: Stimuleer om Forehand en Backhand te Trainen
Stimuleer spelers om tweezijdig te worden om de kans op succes te vergroten. Creëer situaties waarin zowel backhand als forehand gebruikt worden.
Regel 4: Creëer Succesbeleving: Veel Kunnen Scoren
Het is belangrijk dat spelers gemotiveerd zijn en daardoor het uiterste uit zichzelf proberen te halen. Zorg ervoor dat spelers veel kunnen scoren, de ruimtes eerst groot zijn, en er niet te veel regels zijn.
Regel 5: Speel Kleine Partijvormen
Kleine partijvormen zorgen voor veel balcontacten en herhalingen, en het is overzichtelijk voor spelers. Speel korte partijen om de spelers een nieuwe uitdaging te geven.
Regel 6: Laat Niveau Tegen Niveau Spelen
Om het maximale uit spelers te halen, is de motivatie een belangrijk onderdeel. Laat spelers die fysiek en hockeyend gelijk aan elkaar zijn met elkaar hockeyen.
Regel 7: Laat Keepers Veel Meehockeyen
Het is van belang dat keepers op jonge leeftijd al leren om mee te hockeyen. Hierdoor verbetert hun bewegingsvaardigheid en het inzicht en ontwikkelen zij zich uiteindelijk op een breder vlak.
Regel 8: Techniek: Veel Herhalingen in Diverse Omstandigheden
Schenk in de opleiding veel aandacht aan de technische vaardigheid van de spelers. Zorg voor veel balcontacten en herhalingen van de technische vaardigheid, begin met een lage weerstand en verhoog deze later.
Regel 9: Inzicht: Daag Spelers Uit Eigen Keuzes te Maken
Daag spelers uit zoveel mogelijk eigen keuzes en beslissingen in het veld te maken.
Regel 10: Inzicht: Stel Neutrale en Open Vragen
Neem een afwachtende houding aan, waardoor je het spel neutraal kunt bekijken. Indien je een verbeterpunt ziet, stel dan een open/neutrale vraag aan de speler in plaats van dat je het antwoord voorzegt.
Regel 11: Zorg voor Plezier Tijdens Trainingen
Zorg ervoor dat spelers het maximale uit zichzelf proberen te halen. Het is dan ook belangrijk dat spelers zich veilig en thuis voelen bij een club.
tags: #handelingssnelheid #hockey #training #oefeningen