Volleybal is een explosieve sport die een combinatie vereist van kracht, snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen. Of het nu gaat om blokkeren, aanvallen, serveren of verdedigen, een goede fysieke basis is essentieel. Krachttraining is vaak een onderbelicht onderwerp binnen het volleybal, vooral bij jeugd en recreanten. Dit artikel bespreekt verschillende fysieke testen die relevant zijn voor volleyballers, en benadrukt het belang van krachttraining en fysieke voorbereiding voor optimale prestaties en blessurepreventie.
Het belang van krachttraining in volleybal
Volleybal vereist explosieve bewegingen, snelle reacties, hoog springen en wendbaarheid. Krachttraining helpt spelers om deze vaardigheden te ontwikkelen en te verbeteren. Daarnaast heeft krachttraining ook een mentale component. Spelers die sterker worden, ervaren meer zelfvertrouwen op het veld, voelen zich stabieler en robuuster.
Vanaf welke leeftijd beginnen met krachttraining?
Vanaf ongeveer 12 jaar kun je verantwoord starten met lichte krachttraining, denkend aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planken, squats en lunges. Rond de leeftijd van 14-15 jaar kunnen spelers, mits goed begeleid, zwaarder en specifieker gaan trainen. Het doel is niet om jonge spelers zo sterk mogelijk te maken, maar om hun lichaam functioneel en blessurevrij te leren bewegen.
Specificiteit van krachttraining
Krachttraining moet specifiek zijn en gericht op de bewegingen die voorkomen in volleybal, zoals jump squats voor explosieve sprongkracht. Elke positie in het veld stelt andere eisen aan het lichaam, dus de training moet hierop worden aangepast.
Integratie van krachttraining in de training
Krachttraining hoeft geen aparte sessie te zijn, maar kan slim worden verwerkt in de warming-up, kern of cooling-down. Ook thuisprogramma's met basisoefeningen kunnen worden meegegeven.
Lees ook: Rugby Posities en Lichaamsbouw
Het meten van progressie
Voor het meten van progressie is geen dure meetapparatuur nodig. Simpele challenges, zoals wie de plank het langst volhoudt, kunnen al inzicht geven.
Mentale voordelen van krachttraining
Sterker worden doet meer dan alleen spieren opbouwen. Het geeft spelers zelfvertrouwen, een gevoel van controle over hun lichaam en discipline.
Voeding en herstel
Krachttraining stopt niet zodra je de zaal verlaat. Zonder goede voeding herstel je minder goed, bouw je minder spiermassa op en loop je zelfs meer risico op overbelasting. Eiwitten (yoghurt, eieren, noten, kip), koolhydraten (voor energie) en voldoende vocht zijn cruciaal. Het is belangrijk om spelers te stimuleren om na elke intensieve training iets voedzaams te eten binnen een uur. Zeker bij jeugdteams loont het om ouders hierin mee te nemen.
Voorbeelden van fysieke testen voor volleybal
Hieronder volgen enkele voorbeelden van fysieke testen die gebruikt kunnen worden om de fysieke capaciteiten van volleyballers te meten en te evalueren:
- Verspringtest (uit stand): Deze test meet de explosiviteit van de beenkracht. De test is eenvoudig thuis uit te voeren.
- Single leg hop test: Deze test kijkt naar het verschil in prestatie tussen het aangedane en het gezonde been.
- Submaximale krachttest: Een methode om de maximale kracht van een persoon te schatten zonder dat deze persoon zijn of haar maximale vermogen hoeft te tillen.
- Triple hop test: Net als de single leg hop test, wordt hier gekeken naar het verschil tussen het aangedane en het gezonde been, maar dan met drie opeenvolgende sprongen.
- Functional Movement Screen (FMS): Een testmethode die ontwikkeld is om de functionele bewegingspatronen van het lichaam te beoordelen.
- Push-up test: Een krachttest voor het bovenste gedeelte van het lichaam, die gemakkelijk uitvoerbaar is.
- Muurzit test (wall sit test): Een krachttest voor het onderste gedeelte van het lichaam. Voor muurzitten is alleen een vlakke muur nodig om tegenaan te zitten.
- Situp test: Geeft een goede inschatting van de kracht in de romp. De test is relatief eenvoudig en kan daardoor zonder problemen thuis worden uitgevoerd.
- Zijwaartse plank test: Een gemakkelijke test om de rompstabiliteit te testen. De test kan thuis uitgevoerd worden.
- Verticale sprongtest: Een uitermate geschikte test om de kracht en het vermogen van het onderlichaam te testen.
Motorische vaardighedentest (ALO)
De Motorische vaardighedentest wordt gebruikt om te bekijken over welke vaardigheden je beschikt en welke je je eigen kunt maken. Basisvaardigheden van de domeinen Gym/Turnen, Zwemmen, Atletiek, Spel en Bewegen & Muziek staan centraal. Hierbij gaat het om het demonstreren van een eigen voorbeeld en om het hanteren van andere rollen, de zogeheten meervoudige deelnamebekwaamheid. Er wordt gekeken hoe je nieuwe informatie verwerkt en welk resultaat dit oplevert. Tot slot zijn aspecten als attitude, instelling, opstelling, lichaamstaal, interactie, gedrag in de groep en omgaan met feedback mede bepalend voor selectie en advies.
Lees ook: Impact van posities op rugby
Om deel te mogen nemen aan de sport motorische vaardighedentest en om toegelaten te kunnen worden tot de ALO dien je in het bezit te zijn van een zwemdiploma. Als je je hebt aangemeld via Studielink ontvang je automatisch een uitnodiging voor de sport motorische vaardighedentest en meer informatie over het programma. Deelname aan de sport motorische vaardighedentest is verplicht.
De test omvat onderdelen zoals:
- Zwemmen: Schoolslag, rugcrawl, borstcrawl, wrikken, hurksprong, hoekduik en ringen duiken.
- Turnen: Koprol voorover, koprol achterover, handstand, radslag, doorrol, hurksprong kastlengte en verschillende rekstok oefeningen.
- Spel: Gooien/vangen, fielden, volleybal en basketbal.
- Atletiek: Loopscholingsoefeningen, kogelstoten (standstoot) en hordelopen.
- Bewegen op muziek: Uitvoeren van verschillende danspassen.
Praktische tips voor trainingen
- Voorzichtig opstarten: Na een periode van minder of andere activiteiten, is het belangrijk om de eerste trainingen voorzichtig van start te gaan. De trainer moet de trainingen richten op het beoefenen van de basistechnieken en het langzaam opbouwen van de conditie.
- Spierpijn: De eerste trainingen zullen spierpijn opleveren.
- Aanvalsaanloop: De aanvalsaanloop naar het moment van het slaan van de bal is een moeilijke techniek. Je krijgt te maken met hoogte timing (op welk moment sla je de bal) en je krijgt te maken met breedte timing (op welke plaats langs het net, sla je de bal).
- Bloktechniek: Let op de bloktechniek van de middenblokkeerder die niet voldoende of net niet voldoende afstand heeft overbrugt om aan te sluiten bij de buitenblokkeerder. De binnenblokkeerder komt schuin aanvliegen en volgt de natuurlijke strekking van het lichaam en draait naar het veld open en zwaait dus naar zijn schoonmoeder die op de overvolle tribune zit.. Het gevolg is dat de aanvaller de diagonale slag kan gebruiken om te scoren. Meestal landt de middenblokkeerder achter de buitenblokkeerder. Om dit af te leren is het van belang om de verplaatsing beter onder de knie te krijgen en te oefenen om de balbaan te onderbreken door de armen juist in de tegenovergestelde richting te plaatsen( haaks op de balbaan).
- Blokkeren: De kunst bij het blokken is om de bal al tegen te houden op het veld van de tegenstander. Ook hier moet gewerkt worden aan het verbeteren van de opsprong waarbij de buikspieren weer maximaal worden aangespannen. Hierbij moet je letten op het zetten van de handen over het net. Belangrijk is om niet als “broer konijn” je blokactie in te zetten. De “broer konijn” houding ontstaat als bij de bloksprong het hoofd tussen de bovenarmen geplaatst wordt. Dan krijg je de onderarmen en de handen als oren langs het hoofd. Het hoofd is dan ook teveel naar voren gebogen en de ogen gericht naar het net cq grond. Blokkeren wordt dan een gelukstreffer.
- Zone verdediging: Blokkeren is de eerste verdediging bij de aanval van de tegenpartij. Op ons niveau blokkeren we altijd een zone. Acht hokjes vanaf de antenne is de plaats voor de buitenblokkeerder om af te zetten. De binnenblokkeerder sluit aan met de uitstap, overkruis beweging en kijkt eerst naar de buitenblokkeerder en plaatst zijn handen naast die van de buitenblokkeerder en kijkt vervolgens naar de bal. Dit laatste komt nauwelijks voor. De meesten van ons blokken met de ogen gesloten.
- Voorkeursbeweging: Elke speler heeft in zijn of haar motoriek zijn of haar voorkeursbeweging. Ik noem dat: “ je chocoladekantje” De een is links- en de ander is rechtshandig. Maar dit geldt ook voor je voetenstand. Doe de simpele test: Sta met beide voeten naast elkaar. Laat iemand je een duwtje geven in je rug waardoor je naar voren dreigt te vallen.
- Trainingsintensiteit: De kunst van het trainen is, dat je beide aspecten bij elke training iets intensiever en zwaarder probeert uit te voeren. Dat leidt tot een verhoging van je prestatie. Als je in je trainingsarbeid meer energie stopt, levert dat in de wedstrijd een surplus aan energie, waardoor je de belasting in de wedstrijd langer kunt volhouden.
- Warming-up: Hoe lager de omgevingstemperatuur is in de ruimte waar je traint des te langer je moet warm lopen. Een indicator dat je goed warmt bent is dat je begint met zweten. Dit geldt voor elk niveau. Uitspraak: Zoals je traint, speel je de wedstrijd.
- Balbaanherkenning: Balbaan herkenning is te leren door de ballen rustig en hoog aangespeeld te krijgen. Als je een bal bovenhands speelt, zorg dan dat je handen een kommetje vormen om de bal heen en als je de bal wegspeelt moet je deze nakijken waarbij je kijkt door de de opening tussen je beide handen. Nooit over je handen kijken.
- Buikspieren: Bij volleybal is de belasting van de buikspieren groot bij het blokkeren en de onderarmse techniek bij de stop en de lage veld-verdediging. Het is dus van groot belang dat de buikspieren voldoende worden getraind. Voordeel van getrainde buikspieren is dat de belasting van de rugspieren voor een deel wordt opgevangen door de getrainde buikspieren.
Lees ook: Voetbaltesten voor de jeugd: Alles wat je moet weten
tags: #fysieke #testen #volleybal #voorbeelden