Focus voor de Wedstrijd: Tips voor Sporters en Teams

Herken je het gebrek aan focus op resultaat en doelen? Zou je dat willen ontwikkelen? Vaak worden doelstellingen geformuleerd en het gewenste eindresultaat wordt bepaald, maar daarna verdwijnt het uit zicht en wordt er niet meer over gesproken. Het is belangrijk om te begrijpen dat focus op doelen en resultaat essentieel is voor succes. Dit artikel biedt praktische tips en inzichten om je focus te verbeteren, zowel individueel als in teamverband.

Wat is Focus Eigenlijk?

Focus is het vermogen om je aandacht gericht te houden op jouw doelstellingen, taken en je te concentreren op jouw activiteiten. Het betekent dat je je mentale inspanning op één ding richt en alle andere afleidingen weet te vermijden. Focus heeft alles te maken met scherpstellen. Wanneer je gefocust bent, ga je er helemaal voor. Focus ontwikkelen betekent dus scherpstellen. Je kunt het vergelijken met een fotocamera met een prachtige telelens. Een fotocamera (oftewel de fotolens) kun je scherpstellen. In feite gaat het ook zo met doelen realiseren.

Om een metafoor uit de voetbalwereld te gebruiken: De voetbalclub kan wel als doelstelling hebben geformuleerd om kampioen te worden dit jaar, maar concentratie en focus kan alleen ontwikkeld worden op de wedstrijd van vandaag. Heb je gebrek aan focus? Ervaar je gebrek aan focus? Je hebt tal van afleidingen zoals lawaai, muziek, collega’s die jou storen. Hoewel werken vanuit doelstellingen lijkt te vragen om een proactieve houding van vooruitkijken en anticiperen op, gaat het realiseren van doelen per uur, per dagdeel, per dag, per week, per maand. Vaak zie ik dat mensen daar krampachtig in worden en al bezig zijn in hun hoofd met de wedstrijd van volgende week. Dat gaat niet lukken!

Het Belang van Focus in Sport

Als voetballer is focus enorm belangrijk, maar ook ingewikkeld. Er zijn zoveel verschillende dingen waar je je aandacht over moet verdelen. De bal, de tegenstander, je medespelers en jouw looplijnen zijn het belangrijkste. Echter krijg je als voetballer ook nog te maken met afleidende factoren zoals trainers, supporters en de scheidsrechter. Focus zorgt ervoor dat je snel kunt handelen op het veld. Handelingssnelheid is heel belangrijk voor een voetballer. Dit heeft niet alleen met technische vaardigheden te maken, maar ook met snel denken. Hoe sneller een speler kan handelen en de ballen kan verwerken, des te hoger het niveau waarop hij kan spelen. Wanneer een speler in de wedstrijd een fout maakt ontstaat er soms onzekerheid en twijfel. Daardoor wordt er soms ineens nagedacht over handelingen die normaal als vanzelf gaan. Dat extra denkmoment zorgt voor vertraging in handelingssnelheid.

Je bent goed geconcentreerd of gefocust als je aandacht volledig op dit moment ligt. Je bent volledig in het ‘hier en nu’, zoals ze dat mooi zeggen. Je denkt niet aan het verleden of aan de toekomst, je bent alleen maar bezig met het spel en jouw taak. Je hebt dan geen last van (negatieve) gedachten en alles lijkt vanzelf te gaan.

Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd

Praktische Tips voor Meer Focus

Hier zijn enkele concrete tips om je focus te verbeteren, zowel op de korte als op de lange termijn:

• Elimineer digitale afleidingen: Schakel meldingen uit op je telefoon, tablet en computer.
• Praktiseer single-tasking: Multitasking lijkt efficiënt, maar in werkelijkheid verspreidt het je aandacht en vermindert het je productiviteit.
• Zorg voor voldoende slaap en lichaamsbeweging: Een goede nachtrust en regelmatige lichaamsbeweging dragen bij aan een heldere geest en verbeterde focus.
• Vermijd perfectionisme: Het nastreven van perfectie kan leiden tot overmatige zelfkritiek en verlamming.
• Werk in blokken van tijd: Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld van 9 tot 10 gaat trainen. Door te werken in tijdsblokken behoud je jouw focus. Onderzoekers zeggen dat het meer dan 10 minuten kost om onze focus terug te krijgen als we worden gestoord als we ergens mee bezig zijn.
• Maak doelen: Door doelen te maken kun je heel gericht werken. Je kunt ook doelen trainingsdoelen maken. Door gericht te trainen zul je meer progressie boeken en sneller vooruit gaan.
• Visualiseer de gewenste uitkomst: Door een gewenst uitkomst te visualiseren wordt jouw slagingskans groter. Als je gaat visualiseren is het ook belangrijk dat je visualiseert wat mogelijke obstakels kunnen zijn. Hoe meer ik me verdiep in visualiseren hoe meer ik erachter kom dat de allerbeste sporters hier gebruik van maken. Pelé visualiseerde voor veel belangrijke wedstrijden. Hij was altijd de eerste in de kleedkamer en ging dan op een bank liggen. Hij rolde 2 doeken op.
• Ademhalingsoefeningen: Wedstrijddruk of stress op je werk. Allemaal hectisch. Maar door af en toe even stil te staan en bewust adem te halen is het enige waarop jij je kunt focussen jouw ademhaling. Let maar eens op hoe je ademhaalt als je veel stress voelt. Sommige mensen stellen een timer in op hun telefoon waardoor ze 3 keer per dag worden herinnerd dat ze bewust moeten ademhalen.
• Activeer je focus: Activeer je focus door een korte sprint of een paar sprongetjes voordat de wedstrijd begint.
• Spreek afleiding tegen: Spreek met jezelf af dat je je niet laat afleiden door dingen waar je geen invloed op hebt.
• Verleg je aandacht: Als je tijdens de wedstrijd bepaalde (negatieve) gedachten voelt opkomen, verleg dan weer je aandacht naar het spel. Zeg ‘focus’ tegen jezelf en haal een keer diep adem.

Focus Ontwikkelen: Eindresultaat Formuleren

Om focus te ontwikkelen moet helder zijn wat het eindresultaat is. Wat moet jouw medewerker bereikt hebben? Eindresultaat formuleren heeft alles te maken met het managen van verwachtingen. Wat zijn jouw verwachtingen als organisatie of leidinggevende? Wat zijn de verwachtingen van de medewerker? De top van de berg bereiken (einddoel) is mooi maar vergeet niet dat het onderweg ook al mooi is en dat er prachtige vergezichten te zien zijn. Dat kan!

Focus in de Wedstrijdring (Paardensport)

Veel ruiters ervaren het probleem dat ze hun focus verliezen zodra ze in de wedstrijdring komen. Misschien gaat het tijdens het losrijden nog goed, maar zodra je de AC-lijn oprijdt, laat je brein je in de steek. Je kunt grotere hulpen geven, zenuwachtig worden, of je kunt juist te afwachtend rijden. Soms ben je al bezig met die wissels die je nog moet rijden, waardoor je de oefening die je op dat moment rijdt op de automatische piloot doet.

Om dit te begrijpen, moeten we terug naar een tijd toen we nog in grotten leefden. Toen zat de wereld vol gevaren, en ons brein had een speciaal stukje voor veiligheid: de amygdala. Ik noem dit deel van je brein de ‘gevarendetector’. Dit speurt constant naar gevaar zoals leeuwen of andere bedreigingen. Als je rijdt, gebruik je vaak maar een deel van je aandachtscapaciteit. De rest van je brein gaat dan speuren naar afleidingen. Misschien zie je eenden vliegen of spelende kinderen, en ineens komt er een gedachte op zoals ‘moet ik straks mam bellen?’ of ‘zou ik die winstpunten halen?’ Terwijl deze gedachten wel iets met de wedstrijd te maken hebben, haal je je aandacht weg van het rijden zelf.

De oplossing? Geef je amygdala steeds een concrete taak. Dit kun je doen door taakdoelen te stellen. Dat zijn kleine doelen die te maken hebben met hoe je moet rijden, zoals ‘binnenbeen lang’, ‘handen voor’, ‘schouder begrenzen’, en ‘buitenbeen iets terug’. Richt je aandacht op deze specifieke hulpen en stuur je paard door de oefening. Grote kans dat je afgeleid raakt, maar zodra je dat merkt, breng je je focus weer terug naar je taakdoelen. Je brein is van nature geneigd om af te dwalen, maar door regelmatig te oefenen, leer je sneller om je aandacht weer terug te brengen naar je taakdoelen.

Lees ook: Preventie van rugklachten

Teamfocus: Concentratie als Team

Zijn jouw spelers wel eens gespannen tijdens een wedstrijd, of hebben ze moeite met de concentratie tijdens een wedstrijd, die soms wel langer dan 90 minuten duurt? Dit is heel normaal. Op 13 juni speelde Nederland de eerste EK-wedstrijd tegen Oekraïne. In deze wedstrijd vielen drie van de vijf doelpunten in de laatste 15 minuten. Dat is niet ongewoon. Het komt vaker voor dat in het laatste kwartier van de wedstrijd nog meerdere doelpunten vallen. Een belangrijke oorzaak is een gebrek aan concentratie binnen het team.

Concentratie is de vaardigheid de aandacht te kunnen richten op datgene wat op een bepaald moment belangrijk is, terwijl je afleidingen negeert. Spelers die geconcentreerd zijn, richten hun aandacht op hun taak. Die taak wisselt in een sport als voetbal voortdurend. Zo moet een speler aan de bal zijn aandacht afwisselend richten op de bal, zijn tegenspeler, de positie van medespelers en aanwijzingen van de coach. Op het moment dat hij wordt afgeleid, wordt zijn concentratie (kort) verstoord, waarop de kans groot is dat hij balverlies lijdt. Wanneer het hele team moeite heeft zich te concentreren terwijl de tegenstander wel (nog) scherp is, zie je vaak een tegendoelpunt vallen. Concentratie is dan ook van essentieel belang voor een goede sportprestatie.

Factoren die Teamfocus Beïnvloeden

Hoe kan het nu dat de concentratie in een team juist aan het einde van de wedstrijd te lijden heeft?

• Vermoeidheid: Het langdurig richten van de aandacht op de taak en het negeren van afleidingen kost veel energie. Aan het einde van de wedstrijd raken spelers vermoeid, waardoor afleidingen meer kans krijgen.
• De stand in een wedstrijd: Wanneer een team op een riante voorsprong staat, zie je de aandacht vaak verslappen. Spelers hebben het gevoel dat de buit al binnen is, en vieren in hun hoofd al een feestje. Hierdoor is hun aandacht niet meer volledig gericht op de taak. Andersom komt ook voor: wanneer een team behoorlijk achterstaat, vermindert de concentratie omdat spelers zich zorgen maken, doordat hun motivatie afneemt of door frustraties en ergernissen. Vaak zie je dat teams lang geconcentreerd blijven spelen, tot het moment dat ze ineens op achterstand komen te staan.
• Spanning: Waar een bepaalde mate van spanning nodig is om alert te zijn, maakt te veel spanning het lastig om de aandacht te richten op de juiste prikkels, of om de aandacht goed te switchen tussen prikkels. Angst zorgt ervoor dat sporters hun aandacht overmatig richten op irrelevante prikkels. Een speler kijkt te veel naar zijn medespelers en heeft daardoor te weinig aandacht voor zijn verdediger. Hierdoor passt hij hem recht in de voeten. Of een spits in scoringspositie blijft met zijn aandacht hangen op de keeper en kijkt hierdoor niet naar de lege plek in het doel. Hierdoor schiet hij de bal juist recht op de keeper af.

Tips voor Coaches om Teamfocus te Verbeteren

Als trainer-coach kan je zowel in de voorbereiding, als tijdens de wedstrijd van invloed zijn op de concentratie van je sporters. Veel coaches die een gebrek aan concentratie bij hun spelers opmerken roepen: “Focus nu even!”, of “Concentratie!”. Dit helpt zelden. Het probleem is namelijk vaak dat sporters (door spanning) niet weten waarop ze hun aandacht moeten richten. Of dat ze in de ‘nadenkstand’ in plaats van de ‘waarneemstand’ staan.

• Coach je sporters op het richten van hun aandacht op hun taak. In plaats van te zeggen: “Concentreer je” of “Maak je hoofd even helemaal leeg”, geef je ze aanwijzingen als: “Houd overzicht over het veld”, “Houd het tempo hoog” of “Kijk naar het punt waar je de bal wilt hebben”. Hierbij is het belangrijk om te differentiëren tussen je sporters. De ene speler zal meer profijt hebben van een focus naar binnen (bijvoorbeeld door te blijven herhalen: “Rustig aan, rustig aan”) terwijl je een andere speler meer helpt door de aandacht naar buiten te richten.
• Duidelijke doelen voor het team én voor individuele spelers helpen de aandacht op de juiste taakaspecten te richten. Niet alle doelen zijn even effectief. Wanneer spelers bezig zijn met resultaatdoelen waarover ze geen controle hebben, zoals het winnen van de wedstrijd, leiden ze zichzelf af door te veel vooruit te denken. Doelen gericht op het hier-en-nu; taken waarover spelers wel controle hebben helpen spelers wel zich te concentreren. Bij het nemen van een penalty kan zo’n prestatiedoel zijn: richt je aandacht op de plek in het doel waar je de bal wilt schieten (in plaats van je zorgen te maken of de keeper de bal gaat stoppen).
• Train met wedstrijdafleidingen. Wedstrijdsituaties zijn altijd anders dan trainingssituaties. Het bewust trainen met typische wedstrijdafleidingen helpt teams om tijdens de wedstrijd gefocust te blijven, wanneer ze verrast worden door een onverwachte gebeurtenis. Denk aan het laten horen van harde geluiden van publiek en speakers, partijdig fluiten tijdens een oefenwedstrijd, het nemen van penalty’s na een zware training of (zoals sommige American Football coaches doen) trainen met de sproeiers aan, om slecht weer te simuleren.
• Alertheid trainen. Tenslotte kan je de alertheid van je sporters trainen. Bijvoorbeeld door tijdens een trainingsoefening regelmatig FREEZE te roepen, waarop spelers direct stil moeten gaan staan en hun ogen sluiten. Als coach vraag je vervolgens een of enkele spelers waar hijzelf, de bal en zijn teamgenoten zich op dat moment bevinden. Op deze manier leren je sporters om niet op de automatische piloot te trainen, maar voortdurend alert te zijn.

Door de combinatie van bovenstaande tips toe te passen, zullen je sporters steeds vaardiger worden in het concentreren.

Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal

Mentale Voorbereiding op de Wedstrijd

Een beetje wedstrijdspanning hoort erbij, maar het kan je ervaring of zelfs de wedstrijd zelf ook flink verpesten. Dat is zonde, want het is helemaal niet nodig om je zo door je gedachten te laten meeslepen.

• Goede voorbereiding is het halve werk. Zorg dat je je wedstrijdspullen (kleding, schoenen, eten, drinken) in de training al eens gebruikt hebt, zodat je tijdens de wedstrijd niet voor verrassingen komt te staan. Je wilt niet uit je focus gehaald worden door een schurend shirtje, drukplek op je voet of een maag die dat ene gelletje niet goed aankan. Heb je je wedstrijdoutfit gekozen, schoenen ingelopen en voedingsplan paraat? Leg alles dan de dag van tevoren vast klaar.
• Neem voldoende rust. Het klinkt super voor de hand liggend, maar neem in de week voor de wedstrijd genoeg rust. Doe vooral rustige, niet te lange trainingen en las in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd tenminste een rustdag in. Het lijkt logisch om dat de dag voor je wedstrijd te doen, maar vaak helpt het om juist dan nog even twintig tot dertig minuten je benen los te lopen. Vergeet ook je nachtrust niet. Het is nooit verkeerd om in de week voor je wedstrijd iets eerder naar bed te gaan, maar maak er geen obsessie van. Ook als je de nacht van tevoren niet goed slaapt, is er geen reden tot paniek. Mentaal zul je de volgende dag misschien iets duffer zijn, maar zolang je lichaam die nacht maar ligt en rust krijgt, hoeven je prestaties helemaal niet te leiden onder een slechte nachtrust.
• Visualiseer de wedstrijd. Als je dan toch naar het plafond ligt te staren, omdat je gewoon écht niet kunt slapen, probeer dan de wedstrijd vast te visualiseren. Loop in gedachten het parcours vast en probeer verschillende scenario’s te bedenken waarop je tijdens het lopen zou moeten reageren. Dat kan een concurrent zijn die je ineens voorbijgaat, of een start die harder gaat dan je bedacht had, maar bijvoorbeeld ook een drinkpost die je mist of een schoenveter die ineens losraakt. Bedenk ook vast hoe je je race gaat indelen, en wat de belangrijke punten op het parcours zijn waar je strategische beslissingen kunt nemen.
• Ademhalingsoefeningen. Schrik je vervolgens toch nog super gespannen wakker van de wekker en zie je eerder op tegen de wedstrijd dan dat je er zin in hebt? Probeer dan ademhalingsoefeningen te doen om rustiger te worden en te ontspannen. Ga rustig zitten, doe je ogen dicht en focus je volledig op je ademhaling. Natuurlijk zit je hoofd vol gedachten, maar probeer deze gewoon te laten gaan en met elke uitademing naar buiten te laten vloeien.
• Focus op het proces, niet alleen het doel. Hoe tegenstrijdig ook, want je hebt hard gewerkt om je doel te halen, maar staar jezelf niet blind op het doel dat je voor jezelf gesteld hebt. Uiteindelijk is een wedstrijd een momentopname waarop je natuurlijk hoopt dat al je harde werk beloond wordt, maar het kan door allerlei (externe) factoren zomaar zo zijn dat het er gewoon niet in zet op de wedstrijddag. Bedenk ook alvast hoe je daarmee omgaat, en zie het als een leerzame ervaring voor je volgende wedstrijd of loopevenement.
• Focus op de dingen waar je invloed op hebt. Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt echt niets meer veranderen aan die training die je een paar weken geleden gemist hebt, of dat lawaaiige feestje van de buren van gisteravond waardoor je niet zo lekker geslapen hebt. Je bent hier nu, dus zult het moeten doen met dit moment. Die slaap die je gemist hebt vannacht is niet zo erg, weet je nog? En die training ga je nu echt niet meer in kunnen halen. Concentreer je op de wedstrijd die voor je ligt en het doel dat je voor jezelf gesteld hebt. Ook tijdens het lopen geldt: aan de kilometers die achter je liggen kun je niets meer veranderen, de kilometers die nog moeten komen heb je nog niet gelopen. Dus het enige waar je echt invloed op hebt, zijn de stappen die je op dat moment zet en het gevoel dat daarbij hoort. Probeer alle negatieve gedachten zoveel mogelijk om te buigen naar positieve tegenhangers. Er is altijd iets dat wél goed gegaan is. Focus je daarop, of verleg je focus naar de juichende mensen langs de kant. Hoe tof is het dat zij er ook voor jou staan?

Het Belang van een Goede Warming-up

Een goede warming-up is van onschatbare waarde voor elke voetballer, ongeacht het niveau waarop je speelt. Zo train je effectiever en heb je meer energie Als voetballer verbruik je tijdens een wedstrijd constant energie. Een warming-up dient natuurlijk vooral voor het opwarmen van je spieren, zodat je tijdens de wedstrijd vol aan de bak kunt en geen blessure oploopt. Maar wist je dat een goede warming up ook kan leiden tot meer concentratie? Beleef de warming-up alsof het de wedstrijd is want dan kunnen je hersenen zich voorbereiden en zullen zij actiever zijn waardoor jij geconcentreerder aan de wedstrijd kunt beginnen. Als jij loopt te prutsen tijdens een warming-up dan is de kans veel groter dat je niet scherp en geconcentreerd aan de wedstrijd begint.

Omgaan met Fouten

Heb jij Cristiano Ronaldo, Lionel Messi of Arjen Robben weleens alles goed zien doen in een wedstrijd? Dat is onmogelijk! Zelfs zij maken fouten en mogen die maken. Van die fouten kunnen ze leren om nog beter te worden dan ze al zijn. Dat geldt ook voor jou! We maken allemaal fouten en zolang je leert van je fouten, ben je bezig om beter te worden in het voetbal.

Taken en Verantwoordelijkheden

Zorg dat je met je trainer en medespelers hebt afgesproken wat jouw taken zijn. Bijvoorbeeld: je bent rechtsback en het is jouw taak om ervoor te zorgen dat de linksbuiten niet binnendoor komt. Dit betekent dat je hem moet dwingen buitenom te gaan, dus stel je jezelf zo op in het veld dat de weg naar binnen dicht is. Als je weet wat je moet doen in een wedstrijd, dan geeft het je rust en vertrouwen. Denk maar eens aan een moment dat je iets moest doen wat je nog nooit hebt gedaan bijvoorbeeld voor het eerst naar de middelbare school. Ik kan me herinneren dat ik dat spannend vond, jij ook? Ik had toen geen idee wat ik kon verwachten of hoe alles zou lopen. Soms kun je dat ook niet weten en dat is niet erg, maar in het voetbal geeft het je zekerheid als je weet wat je moet doen.

Inbeelding en Visualisatie

Wayne Rooney en Didier Drogba doen dit ook regelmatig. Zij beelden zich in wat er kan gaan gebeuren in de wedstrijd, wat voor acties en goals zij zullen maken. Drogba heeft zelfs een keer een doelpunt gemaakt zoals hij die had ingebeeld voor de wedstrijd. Voor de wedstrijd kun je inbeelden wat voor acties, wat voor slidings, wat voor doelpunten of wat voor reddingen je gaat maken. Hoe vaker je fantaseert des te beter je er in wordt. Het kan namelijk lastig zijn om rustig te fantaseren zonder te worden afgeleid.

Omgaan met Spanning

Het kan gebeuren dat je (erg) gespannen bent voor een wedstrijd. Dat is helemaal niet erg, spanning zorgt ervoor dat je extra alert en geconcentreerd bent. Mocht je te gespannen zijn, dan kun je letten op je ademhaling. Als je te gespannen bent, focussen je hersenen zich namelijk vooral op de spanning. Op het moment dat jij diep inademt en rustig uitblaast, wordt het gedeelte in jouw hersenen geactiveerd dat verantwoordelijk is voor je concentratie en rust.

Plezier in het Spel

Het allerbelangrijkste in voetbal is het plezier dat je eraan beleeft. Waarschijnlijk is plezier de reden dat je begonnen bent met voetbal. Om ervoor te zorgen dat je meer zin krijgt en hebt in het voetbal kun je voor een wedstrijd terugdenken aan leuke momenten die je hebt beleefd in het voetbal. Dit kan van alles zijn, voor de één is dat op het schoolplein voetballen met vriendjes, voor een ander een doelpunt. Als je jezelf herinnert aan het plezier dat je haalt uit het voetbal zul je met meer plezier de wedstrijd ingaan!

tags: #focus #voor #wedstrijd #tips