Een designwedstrijd voor een veterinair bedrijf kan leiden tot een fris en herkenbaar logo. Maar net zo belangrijk als een goed logo, is de juiste voeding voor optimale prestaties in sportieve uitdagingen. Dit artikel duikt in de wereld van sportvoeding, specifiek gericht op langeafstandsevenementen zoals een granfondo of een marathon. We bekijken wat je moet eten voor, tijdens en na zo'n evenement om het beste uit jezelf te halen.
Het Belang van Voeding bij Lange Afstandsevenementen
Een granfondo of marathon is niet alleen een fysieke, maar ook een energetische uitdaging. Tijdens zo'n lange inspanning verbrand je veel calorieën, die je ook weer moet aanvullen. De juiste voeding kan het verschil maken tussen uitvallen door een hongerklop en het halen van de finish, of zelfs het podium.
Veel wielrenners hebben wel eens een hongerklop ervaren: plotseling geen energie meer hebben. De oorzaak is vaak een tekort aan koolhydraten. Je glycogeenvoorraad in spieren en lever raakt op, en je energie verdwijnt. De capaciteit voor koolhydraten is gelimiteerd tot ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Gelukkig kan je lichaam ook energie halen uit vetten, waarvan de voorraad bijna onbeperkt is.
De verhouding tussen vet- en koolhydraatverbranding varieert. Bij een lage intensiteit zijn vetten de belangrijkste energiebron. Naarmate de intensiteit toeneemt, stijgt het aandeel van koolhydraten. Wanneer je langer dan twee uur intensief gaat sporten, is het dus essentieel om extra koolhydraten te eten om je voorraad op peil te houden.
Plannen en Presteren: Een Voedingsplan
Het plannen van je voeding is cruciaal als je traint voor een granfondo of andere langeafstandswedstrijd. Een voedingsapp kan hierbij helpen. De EatMyRide app bijvoorbeeld, berekent het meest optimale voedingsschema tijdens je rit, gebaseerd op de afstand, route en je persoonlijke voorkeuren. Dit plan kun je zelfs naar je Garmin toesturen.
Lees ook: Designwedstrijd Vet Asser Courant: Alle details
Wat Eet Je Voor Een Granfondo?
De avond voor een belangrijke rit zie je vaak wielrenners een bord spaghetti eten. Dit is om de koolhydraatvoorraden aan te vullen. Begin hier echter al eerder mee. In de dagen voorafgaand aan de inspanning kun je bewust bezig zijn met je koolhydraatinname, een proces dat ook wel 'stapelen' wordt genoemd.
Stapelen is een effectieve strategie, maar niet zonder risico's. Een grote hoeveelheid koolhydraten kan leiden tot misselijkheid en een opgeblazen gevoel. Om dit te voorkomen, kun je de koolhydraten beter over de hele dag verspreiden. Vermijd ook te veel vezels, omdat deze maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. Kies de avond voor de wedstrijd voor witte pasta, rijst of brood in plaats van volkoren producten.
Eet je ontbijt ruim voordat het evenement begint, liefst zo'n drie uur voor de start. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de koolhydraten op te nemen en vermindert het risico op maag- en darmklachten. Als de granfondo al vroeg begint, is het stapelen in de dagen ervoor extra belangrijk. Streef bij een lange beproeving naar een ontbijt van minimaal 1 à 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Wat Eet Je Tijdens Een Granfondo?
Tijdens een granfondo zul je moeten streven naar een maximale koolhydraatinname. Simpele koolhydraten zoals glucose en fructose zijn hierbij essentieel, omdat je lichaam ze gemakkelijk kan opnemen. Je lichaam kan ongeveer 60 gram glucose en 30 gram fructose per uur verwerken. Door deze twee suikers te combineren, kun je maximaal 90 gram koolhydraten per uur consumeren. Veel energiegels, repen en sportdranken zijn tegenwoordig ontwikkeld met een 2:1 glucose/fructose-ratio.
De meeste sportrepen en gels bevatten tussen de 20 en 40 gram koolhydraten, wat betekent dat een inname van drie repen per uur gewenst is. Dit is voor veel wielrenners niet realistisch. Het vereist veel training en ruimte in je achterzakken. Tijdens een intensieve granfondo zoals de Marmotte kan het aantal verbrande koolhydraten oplopen tot 150 gram per uur. Omdat de maximale opname rond de 90 gram ligt, zul je dit nooit helemaal kunnen aanvullen. Met een gemiddelde bruikbare voorraad van ongeveer 300 gram glycogeen, is het extra belangrijk om vanaf de start direct voldoende koolhydraten te nuttigen om die glycogeenvoorraad niet te veel uit te putten.
Lees ook: Voorbeelden van de HEMA Design Wedstrijd
Naast sportvoeding zijn er ook 'gewone' voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten en prima te consumeren zijn, zoals een banaan, krentenbol, brood met zoet beleg, mueslireep, ontbijtkoek of wijngum. Combineer deze bij voorkeur met sportvoeding, omdat ze op zichzelf jouw verbrandingsniveau tijdens een pittige granfondo niet kunnen bijhouden.
Herstellen Na Een Granfondo
Na uren afzien is het belangrijk om aandacht te besteden aan je herstel. De granfondo is een aanslag op je lichaam geweest. Je glycogeenvoorraden zijn uitgeput, er is spierschade ontstaan en je bent mogelijk gedehydrateerd. Streef naar een inname van ongeveer 20 à 30 gram eiwitten om de spierschade te herstellen.
Direct na de inspanning is je glycogeenvoorraad aan de lage kant. Om het herstel te bevorderen, is het zaak om die snel weer aan te vullen. Dit is vooral belangrijk als je bijvoorbeeld een meerdaagse cyclo doet, of twee granfondo’s snel achter elkaar. Voor het snel aanvullen van de glycogeenvoorraad is een handje winegums ideaal. Eet er wat pasta, brood, havermout of fruit bij.
De kleur van je urine is een goede indicatie van je hydratatiestatus. Donkergeel betekent dat je flink wat bij moet drinken. Idealiter is de kleur van je urine lichtgeel. Houd er rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals rode bieten of multivitaminen, de kleur van de urine kunnen veranderen.
Extra Tips voor Hardloopwedstrijden
De principes voor voeding bij een granfondo gelden ook voor hardloopwedstrijden, met enkele nuances:
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
- Koolhydraten: Eet 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk om je glycogeenvoorraden te bevoorraden. Na de halve marathon, eet binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel.
- Eiwitten: Zorg voor voldoende eiwitten voor spierherstel.
- Vocht: Drink voldoende, idealiter handwarme drankjes. Vermijd alcohol.
Dagen voor het hardlopen: Eet koolhydraatrijke maaltijden met weinig vet. Drink 1,5 liter of meer per dag.
Laatste avond voor het hardlopen: Eet een koolhydraatrijke maaltijd en vermijd uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Drink geen alcohol.
Wedstrijddag: Eet een licht verteerbaar ontbijt en drink voldoende water, thee of koffie. Vlak voor de start, drink ca. 300 ml vocht en eventueel een banaan.
Tijdens de wedstrijd: Eet fruit of rozijnen en drink water. Vermijd koolzuurhoudende dranken. Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml.
Na de wedstrijd: Start binnen 30 minuten met water, magere melk of yoghurtdrank. Vul dit binnen 2 uur aan met koolhydraten, zoals een banaan of volkoren boterhammen.
De Peak Week: Optimaliseer Je Fysiek
Voor evenementen waarbij je er op je best uit wilt zien, zoals een festival of vakantie, kun je een 'Peak Week' protocol volgen. Dit is een strategie om door manipulatie van koolhydraten, vocht en zout het uiterste uit je fysiek te persen.
Belangrijk: Zorg dat je basis in orde is. Dit protocol is bedoeld als finishing touch en werkt alleen als je vetpercentage laag genoeg is (onder de 10%).
Het Protocol:
- Glycogeen Depletie (4 dagen): Minimaliseer koolhydraten (maximaal 50 gram netto koolhydraten per dag). Train normaal. Drink dubbel zoveel water als normaal (5+ liter) en voeg extra zout toe aan je maaltijden.
- Depletietraining (1 dag): Voer een intensieve depletietraining uit om al het resterende glycogeen uit je spieren te verwijderen. Dit omvat training tot spierfalen, circuittraining en intervaltraining.
- Koolhydraten Laden (2-3 dagen): Laad koolhydraten (10-15 gram per kilo lichaamsgewicht) om je spieren te vullen met glycogeen. Vermijd vezels en vette voeding. Blijf veel drinken en verminder je zoutinname.
- Showtime (de dag zelf): Eet simpele snacks met snelle koolhydraten om je spiervolheid te maximaliseren. Kijk uit dat je niet te veel eet, want dan kan je vocht vasthouden.
Dit protocol is complex en vereist veel planning en oplettendheid. Het is niet voor iedereen weggelegd.
Sportvoeding: Een Essentiële Onderdeel van Training
"Training en sportvoeding gaan hand in hand", zegt Charlotte Meersschaut van De Sportapotheek. "Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je meer uit je prestaties halen." Aangepaste voeding is niet alleen belangrijk bij een loopwedstrijd, maar ook bij je voorbereiding, trainingsopbouw, spierherstel en blessurepreventie.
Wat eet en drink je voor een loopwedstrijd?
- Wedstrijd tot 15-20 km: Eet gezonde en gevarieerde voeding. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. De dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.
- Marathon of meer: Eet de laatste 'echte' maaltijd drie tot vier uur voor de start. Kies voor een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten, zoals witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je, bijvoorbeeld 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep.
- Vlak voor de start: Neem 5 tot 10 minuten voor de start een energiegel.
Wat eet en drink je tijdens het lopen?
- Minder dan een uur: Geen extra voeding nodig.
- Langer dan een uur: Drink water of isotone sportdrank. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen.
Wat eet en drink je na een loopwedstrijd?
- Neem een whey-shake of een glas chocomelk. Knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.
Belangrijk: Train vooraf met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.
Koolhydraten Stapelen: Maximaliseer Je Energievoorraad
Koolhydraten stapelen kan je prestaties aanzienlijk verbeteren bij langdurige, intensieve ritten, zoals een wielerevenement en/of -wedstrijd.
- Verhoogde glycogeenvoorraad: Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen. Koolhydraten stapelen voor een wedstrijd helpt je om je glycogeenvoorraden te maximaliseren, zodat je voldoende energie hebt voor je evenement.
- Verbeterde prestaties: Koolhydraten stapelen stelt je in staat om een hogere intensiteit langer vol te houden.
Over het algemeen is twee dagen koolhydraten stapelen vóór je evenement, terwijl je de trainingsomvang vermindert, optimaal om je glycogeenvoorraad te verhogen en je prestaties te verbeteren. Gebruik een app zoals FoodCoach om je koolhydraatstapeldagen te plannen en je maaltijden te structureren.
Richt je op:
- Houd de energiebalans neutraal: Koolhydraten stapelen betekent niet "overeten". Door de energie- en koolhydraatinname-richtlijnen van FoodCoach te volgen, voorkom je een positieve- of negatieve energiebalans en ongewenste veranderingen in je lichaamssamenstelling.
- Vervang andere macronutriënten door koolhydraten: Vervang tijdelijk een deel van je vet- en eiwitinname door koolhydraten. Vooral je vetinname kun je tijdelijk laag houden om te voorkomen dat je in een positieve energiebalans komt.
- Verspreid je koolhydraatinname: Om het risico op maag- en darmklachten te verminderen, probeer je je koolhydraatinname zoveel mogelijk over de dag te verspreiden.
- Blijf gehydrateerd: Glycogeen wordt opgeslagen met water. Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt om goed gehydrateerd te blijven voor je wedstrijd.
- Overweeg sportvoedingsproducten: Als je moeite hebt om je koolhydraatinname goed te krijgen, overweeg dan sportvoedingsproducten.
Het is essentieel om het koolhydraten stapelen af te stemmen op je persoonlijke behoeften, activiteitsniveau en voorkeuren voor de beste resultaten.