De beslissing is genomen: je gaat een triathlon doen! Of een duathlon, dat maakt niet uit. De eerste stap is gezet. Maar voordat de wedstrijddag aanbreekt, is het belangrijk om een aantal zaken te regelen. Deze tips helpen je op weg naar een succesvolle eerste triathlon.
Voorbereiding is het halve werk
Net als bij andere duursporten is een goede voorbereiding essentieel. Dit omvat zowel fysieke training als het regelen van praktische zaken.
1. Schrijf je op tijd in: Populaire triathlons zijn vaak snel volgeboekt, soms al voordat de lente begint. Schrijf je dus op tijd in om teleurstelling te voorkomen. Het inschrijven is niet alleen belangrijk om zeker te zijn van een plek, maar ook om een 'stip op de horizon' te hebben waar je naartoe kunt trainen.
2. Trainingsschema: Gebruik een trainingsschema om je voor te bereiden op de wedstrijd. Een trainer, bijvoorbeeld via een triathlonvereniging, kan je hierbij helpen. Bouw je training langzaam op, met de nadruk op uithoudingsvermogen. Combineer lange, langzame trainingen met korte, intensieve trainingen. Een gebruikelijke trainingsopbouw naar een wedstrijd die langer dan een uur duurt, is 12 weken (24 weken voor wedstrijden langer dan vijf uur). Maar let op dat je niet te vroeg begint met een specifiek schema.
3. Gezond eten en drinken: Een speciaal dieet is niet nodig, maar gezonde voeding en voldoende hydratatie zijn wel cruciaal. Experimenteer tijdens trainingen met sportdrank en sportvoeding om te zien wat voor jou werkt.
Lees ook: Humphrey Mijnals in Oranje
4. Materiaalcheck: Controleer je materiaal op tijd. Zijn je fiets, loopschoenen en zwembril in orde? Vertonen ze geen mankementen? Zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt, inclusief een trisuit (of zwemkleding/fietskleding/loopkleding), zwembril, eventueel wetsuit, fiets (plus helm en schoenen), bidons voor vocht, loopschoenen, nummerband voor startnummer, handdoekje om op te staan tijdens wisselen en handdoek voor naderhand, kleding voor na afloop, voeding voor, tijdens en na de race.
5. Oefen de wissel: Triathlon is complex, vooral voor beginners. Het wisselen van sport kan stressvol zijn. Oefen de overgangen (transities) thuis: wat moet je doen na het zwemmen, welke spullen heb je nodig voor het fietsen, en in welke volgorde kleed je je om? Zoek online naar tutorials met tips en tricks. Transities zijn de overgangen tussen de onderdelen. De overgang tussen zwemmen en fietsen wordt T1 genoemd. De overgang tussen fietsen en hardlopen heet T2. Transities maken net zoveel deel uit van een triathlon als de losse onderdelen: zwemmen, fietsen en hardlopen.
6. Checklist: Maak een checklist om te voorkomen dat je iets vergeet op de wedstrijddag.
7. Betrek je omgeving: Vertel je vrienden en familie over je deelname. Hun aanmoedigingen kunnen je goed gebruiken. En wie weet doen ze de volgende keer zelf ook mee!
De triathlon zelf
Een triathlon bestaat uit drie onderdelen: zwemmen, fietsen en hardlopen. De 'Ironman' is de bekendste en zwaarste variant (3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 41 km hardlopen), maar er zijn ook kortere afstanden, zoals de sprint-afstand (750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen, 5 kilometer hardlopen) en de Olympische afstand (1000 meter zwemmen, 40 kilometer fietsen, 10 kilometer hardlopen). Voor je eerste triathlon is een sprint-afstand een goede keuze.
Lees ook: Complete Gids voor Waterpolo Regels
1. De start: Kom ruim op tijd en verken het parcours. Visualiseer waar je het water ingaat, hoe je de eerste wissel doet (T1), hoe je gaat fietsen en hoe je overgaat naar de tweede wissel (T2) en vervolgens gaat hardlopen. Zorg ervoor dat je bij het zwemonderdeel niet vooraan staat. Daar vind je namelijk de snelle jongens, die als het moet dwars over je heen zwemmen! Sowieso wordt het zwemwater de eerste meters niet voor niets een ‘wasmachine’ genoemd. Zorg dat je uit het gewoel blijft, start gewoon iets meer naar achteren (die paar seconden doen er echt niet toe) en blijf rustig ademhalen.
2. Zwemmen: Zwemmen is de meest technische sport en kost veel energie als je de basis niet beheerst. Oefen daarom je zwemtechniek. Het lastigste van de triatlon is dat je eigenlijk drie hele verschillende sporten in één wedstrijd doet. En voor elke sport heb je eigenlijk weer specifieke kleding nodig. Zwem je in het vroege voorjaar of in het najaar, dan kan het zijn dat zwemmen met een wetsuit verplicht is vanwege de watertemperatuur.
3. Fietsen: Tijdens de triatlon zie je de meeste deelnemers op flitsende racefietsen voorbij komen, vaak zelfs nog met een speciaal triatlonstuur. Voel je echter niet verplicht om op jouw eerste triatlon de blits te maken met een splinternieuwe fiets. Wie weet blijkt het tijdens de wedstrijd niet echt jouw sport te zijn en zit je met een dure fiets thuis. Laat je dus niet gek maken door de fietsen die je tijdens de wedstrijd ziet, en ga gewoon eerst eens kijken of de triatlonsport iets voor jou is.
4. Hardlopen: Het looponderdeel is het laatste onderdeel. Dus ben je moe. Als je dan nog efficiënt kunt lopen dan kom je daar wel doorheen en kun je je basistempo beter volhouden.
5. Wisselzones: Transities zijn de overgangen tussen de onderdelen. De overgang tussen zwemmen en fietsen wordt T1 genoemd. De overgang tussen fietsen en hardlopen heet T2. Transities maken net zoveel deel uit van een triathlon als de losse onderdelen: zwemmen, fietsen en hardlopen. Bekijk van tevoren uit welke richting je komt vanaf het zwemmen, op welke manier je weer naar buiten gaat en terugkomt op de fiets, en waar het hardlopen zal starten. Neem de tijd om deze in- en uitgangen na te lopen binnen dit gebied.
Lees ook: Terugblik Daley Blind
6. Energie en hydratatie: Voor een inspanning van langer dan een uur heb je onderweg ook energietoevoer nodig. En vocht natuurlijk. Bedenk of reken uit hoeveel dat voor jou kan zijn (daar zijn calculators voor en sommige sporthorloges kunnen dat). Het motto bij de triathlon is dan ook niet voor niks: 'nutrition is the fourth discipline in triathlon'. Hoeveel voeding je tijdens de triathlon nodig hebt, verschilt per afstand en persoon, maar eet minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur - en probeer dit een beetje te verdelen. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Test van tevoren welke voeding je het beste verdraagt.
7. Regels: Wist je dat je ten minste drie fietslengtes (12 meter) achter de deelnemers voor je moet rijden tijdens het fietsgedeelte van een triathlon? Wist je dat je bestraft kan worden als een toeschouwer naast je gaat lopen of een waterfles aangeeft? Het is belangrijk dat je je verdiept in de regels van een triathlon en eventueel aanvullende regels die gelden voor de wedstrijd waar je aan deelneemt. Gooi geen afval langs het parcours. Gooi alleen afval weg op de plekken die daarvoor zijn aangewezen.
8. Geniet!: Zelfs met al deze tips kan er iets misgaan. Maar het belangrijkste is om te genieten van de ervaring en te leren van je fouten. De kans is namelijk groot dat je tijdens de race tegen bepaalde dingen aanloopt, maar zie dit als een leermoment en neem dit mee naar de volgende triathlon.
Trainingstips
1. Uithoudingsvermogen: Het belangrijkste aspect om te trainen voor duursport is je uithoudingsvermogen. Dat doe je door lang en langzaam te trainen. Uiteraard bouw je dat ook langzaam op, tot net iets minder dan je denkt over de triathlon te gaan doen.
2. Techniek: Een betere techniek is een efficiëntere techniek. Neem de tijd en de aandacht om aan die techniek te werken.
3. Blessurepreventie: Omdat de triatlon uit drie verschillende onderdelen bestaat, zijn ook je trainingen heel divers. Voorafgaand aan je eerste triatlon zwem je, fiets je en loop je heel wat af. Helaas bestaat daardoor ook het risico van blessures, vooral door overbelasting. De meeste blessures ontstaan tijdens de hardlooptraining. Hardlopen is natuurlijk sowieso al een hele blessuregevoelige sport en het intensief lopen maakt het er niet beter op. Heb je een blessure tijdens het hardlopen, kijk dan eens kritisch naar je hardloopschoenen.
4. Koppeltraining: Een koppeltraining is het trainen van de overgang van zwemmen naar fietsen en van fietsen naar hardlopen.
Specifieke aandachtspunten
- Open water zwemmen: Triathlon Zwolle vindt plaats in open water. De meesten van ons trainen voor wedstrijden wel in een zwembad, maar zwemmen tijdens de wedstrijd in een meer, zoals in Zwolle is écht andere koek! Die overgang kan heftig zijn, omdat het zicht minder is en zwemmen in open water desoriënterend kan werken. Zorg er dus voor je wat tijd vrij maakt om te oefenen met zwemmen in open water voordat je een triathlon gaat doen. Zo voorkom je onaangename verrassingen. Een belangrijke tip is om voor de start voor jezelf een vast oriëntatiepunt te kiezen (dus niet dat oranje busje dat halverwege het zwemmen wegrijdt) dat je tijdens het zwemmen kunt gebruiken om zo recht mogelijk naar de boei te zwemmen.
- Materiaal: Ken je uitrusting van binnen en buiten. Ken je materiaal! Dit geldt ook voor kleding en voeding. Het is niet aan te raden om voeding waar je niet mee hebt getraind te gebruiken. Een triathleet heeft veel spullen bij zich. Een zwemspullen (bril, evt wetsuit), een fiets plus helm, plus schoenen, loopschoenen. Misschien nog een petje of hoofdband. Zorg niet alleen dat je dat allemaal hebt, maar ook geprobeerd hebt. Staat je zadel goed, past je helm, kun je inklikken?