Een hardloopwedstrijd, of het nu een 5 km is of een marathon, vereist een goede voorbereiding. Naast training is voeding een cruciale factor. De meeste hardlopers doen hun best om zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen in de dagen voor de marathon of andere hardloopwedstrijd. Wie denkt dat je klaar bent na een groot bord pasta op de avond voor je wedstrijd, heeft het mis. Juist het ontbijt op de dag zelf is super belangrijk om je glycogeen voorraden aan te vullen. Je lever heeft immers al een volle nacht de tijd gehad om die spaghetti van gisteravond te verwerken. Dit artikel geeft inzicht in de beste voedingsstrategieën voor de dag voor en de dag van een hardloopwedstrijd, zodat je optimaal kunt presteren.
Koolhydraten stapelen: de basis voor succes
In de dagen voorafgaand aan een lange afstandswedstrijd, zoals een (halve) marathon, is het belangrijk om de glycogeenvoorraden in je spieren te maximaliseren. Dit wordt gedaan door koolhydraten te stapelen.
Wat is koolhydraten stapelen? Het is een strategie waarbij je de koolhydraatinname verhoogt en de trainingsintensiteit verlaagt in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd.
Waarom koolhydraten stapelen? Tijdens een wedstrijd gebruikt je lichaam glycogeen als brandstof. Door de voorraden te maximaliseren, kun je langer op een hoger niveau presteren.
Hoe doe je het? Verhoog je koolhydraatinname naar ongeveer 8-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag in de 2-3 dagen voor de wedstrijd. Kies voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, brood, aardappelen en fruit.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
De avond voor de wedstrijd: Wat te eten en wat te vermijden
De avond voor de wedstrijd is het belangrijk om een evenwichtige maaltijd te nuttigen die rijk is aan koolhydraten en licht verteerbaar is. Kies voor een koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus. Als toetje kun je bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli nemen.
Goede keuzes:
- Pasta met lichte saus
- Rijstgerechten
- Magere eiwitten (kip, vis)
- Aardappelen
Te vermijden:
- Vettige voedingsmiddelen (frituur, vette sauzen)
- Vezelrijke voedingsmiddelen (bonen, broccoli)
- Pittige kruiden
- Alcohol
- Uien, bonen en koolsoorten.
Het cruciale ontbijt op de wedstrijddag
Het ontbijt op de wedstrijddag is essentieel om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je lichaam voor te bereiden op de inspanning die komen gaat. Het ontbijt is een belangrijke energieboost voor je hersenen en helpt je gemotiveerd en geconcentreerd te blijven tijdens de wedstrijd.
Timing is alles: Eet je ontbijt 3 tot 4 uur voor de start van de wedstrijd. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren en de energie op te nemen.
Lees ook: Preventie van rugklachten
Ideale samenstelling: Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten. Koolhydraten zijn hard nodig omdat je lichaam deze als eerste gaat verbranden, de nodige brandstof dus tijdens het hardlopen. Door ook een kleine hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zorg je ervoor dat je ook tijdens de wedstrijd zelf niet opeens honger krijgt. Probeer vezels en vetten zoveel mogelijk te vermijden.
Hoeveel koolhydraten? Onderzoek wijst uit dat je idealiter circa 3 tot 3,6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zou moeten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een hardloopwedstrijd. Voor iemand van 72 kg betekent dat dus minimaal 216 - 259 gram koolhydraten, dat staat gelijk aan circa 1000 calorieën.
Voorbeelden van goede ontbijtopties:
- Boterham of krentenbol met honing of roomboter
- Magere yoghurt met muesli en fruit
- Ontbijtkoek
- Havermoutpap met melk en gedroogd fruit
- Yoghurt en witbrood
- Een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten
- Een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien
- Een kom witte rijst
Vloeibare koolhydraten: Een oplossing bij misselijkheid
Voel je je 's ochtends een beetje misselijk? Dan kan het helpen vooral vloeibare koolhydraten tot je te nemen. Smoothies, sapjes en sportdranken bevatten voldoende koolhydraten die je lichaam snel kan opnemen.
Twee kleinere maaltijden als alternatief
Ben je bang dat je die 250 gram koolhydraten niet in 1 keer weg krijgt? Dan kun je jouw ontbijt ook in twee kleinere maaltijden verdelen. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de koolhydraten die je nog moet eten. Kies ook hier weer voor makkelijk verteerbaar voedsel.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal
Wat als de wedstrijd super vroeg begint?
Begint de hardloopwedstrijd echt super vroeg en lukt het je niet nog veel eerder op te staan? Dan is de beste optie om je volledige maaltijd maximaal 2 uur voor de wedstrijd op te eten. Let wel: omdat je minder tijd hebt om de boel te verteren, is het raadzaam niet 3 gram, maar slechts 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen. Kies altijd voor voeding waarvan je weet dat het goed voor jou werkt. Ook door de dagen voor de marathon goed koolhydraten te stapelen, kom je beter de ochtend door.
De laatste boost vlak voor de start
Bewaar je allerlaatste 20 - 30 gram koolhydraten tot een half uurtje of uurtje voor de start. Dit kan een gelletje zijn of sportdrank. Door dit op het laatste moment te nemen geef je jezelf nog even een boost aan brandstof.
Belang van testen en personalisatie
Het is cruciaal om je voedingsstrategie te testen tijdens trainingen. Iedereen reageert anders op voeding, en wat voor de ene persoon werkt, kan voor de andere averechts werken. Experimenteer met verschillende ontbijtopties en timing om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. Heb je iets gevonden wat werkt? Hou het daar dan bij en eet op de dag van je wedstrijd precies die dingen die voor jou goed werken.
Voeding tijdens de wedstrijd: Energie op peil houden
Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een ander stuk fruit of een volkoren boterham. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.
- Sportdranken en gels: Tijdens de wedstrijd kun je je energie op peil houden met sportdranken en gels. Deze leveren snel energie en zijn makkelijk te consumeren tijdens het lopen.
- Vaste voeding: Voor langere wedstrijden kun je ook overwegen om kleine hoeveelheden vaste voeding mee te nemen, zoals energierepen of bananen.
- Hydratatie: Drink voldoende water of sportdrank om gehydrateerd te blijven. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden.
Herstelvoeding na de wedstrijd: Aanvullen en herstellen
Na de wedstrijd is het belangrijk om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te herstellen. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.
- Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten of plantaardige eiwitbronnen.
- Koolhydraten: Vul je glycogeenvoorraden aan met koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, brood, rijst of pasta.
Algemene tips voor de wedstrijddag
- Vermijd nieuwe voedingsmiddelen: Experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen op de wedstrijddag. Houd je aan wat je kent en wat goed werkt voor jouw lichaam.
- Eet op tijd: Zorg ervoor dat je voldoende tijd hebt om je maaltijden te verteren voordat de wedstrijd begint.
- Hydrateer goed: Drink voldoende water of sportdrank gedurende de dag.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen en pas je strategie indien nodig aan.
- Neem je eerste gelletje. Ik gebruik zelf een gel die niet overdrijven veel suiker bevat. Drinken is heel belangrijk, en nog meer bij warm weer. Een beker water per kwartier is een mooie graadmeter. Het lichaam kan maximaal 1 liter per uur opnemen, maar dat wil je niet in een keer naar binnen gieten. Dan kan je last van maag- en/ of darmen krijgen. Vochtinname is nog belangrijker dan inname van suikers (zeker bij warm weer). 2% vochtverlies kan prestatieverlies betekenen. Hou het qua eten simpel: neem elk uur een gelletje. Ik hou er niet van, maar het is tijdens zo’n evenement de gemakkelijkste manier om je koolhydraten binnen te krijgen. Mocht je makkelijk een dadel, banaan of appel naar binnen krijgen, mag dat ook. Dit wordt echter minder snel opgenomen en is dus minder efficiënt.