Een zwangerschap is een bijzondere periode met grote lichamelijke en emotionele veranderingen. Bewegen en sporten tijdens de zwangerschap bieden veel voordelen voor zowel de moeder als de baby. Het helpt je fitter te voelen, je conditie te verbeteren, rug- en bekkenklachten te verminderen en de voorbereiding op de bevalling te bevorderen. Echter, het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en bepaalde veiligheidsrichtlijnen te volgen. Dit artikel bespreekt de veiligheid van volleybal tijdens de zwangerschap en geeft algemene richtlijnen voor sporten tijdens deze periode.
Algemene Richtlijnen voor Sporten Tijdens de Zwangerschap
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert dat bewegen goed is voor moeders en hun baby’s. Gezonde vrouwen zouden elke week 150 minuten matig intensief moeten bewegen. Belangrijk is om sporten waarbij je kunt vallen of vechtsporten te vermijden. Als je al aan sport deed voordat je zwanger werd, kun je hiermee doorgaan tijdens en na de zwangerschap, mits je goed naar je lichaam luistert.
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:
- Je voelt je blijer en hebt meer energie.
- Je conditie wordt beter.
- Je hebt minder last van je rug en bekken.
- Er is minder kans op problemen tijdens de zwangerschap, zoals hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes en vroeggeboorte.
- Het helpt je om je voor te bereiden op de bevalling.
- Na de bevalling herstel je sneller.
- Het helpt tegen plasproblemen.
- Je houding wordt beter.
- Je bloedsomloop verbetert.
- Het helpt om je gewicht onder controle te houden.
- Het vermindert stress.
- Het helpt tegen angst en depressie.
- Je slaapt beter en hebt minder last van slapeloosheid.
Volleybal Tijdens de Zwangerschap: Veiligheidsoverwegingen
Volleybal is toegestaan tijdens de zwangerschap, mits met voorzichtigheid. Het is belangrijk om rekening te houden met de volgende aspecten:
- Vallen en hard lichaamscontact: Volleybal brengt een risico op vallen en botsingen met andere spelers met zich mee. Tijdens de zwangerschap verandert je evenwicht, waardoor je instabieler kunt zijn.
- Intensiteit: Pas de intensiteit van het spel aan. Vermijd overbelasting en luister naar je lichaam.
- Communicatie: Communiceer duidelijk met je teamgenoten over je zwangerschap en je grenzen.
Sporten per Trimester
Het is belangrijk om de sportactiviteiten aan te passen aan het trimester van de zwangerschap.
- Eerste Trimester: In het eerste trimester kun je vaak nog veel van je normale activiteiten voortzetten.
- Tweede Trimester: Vermijd oefeningen waarbij je lang op je rug ligt, vanwege de druk op de vena cava.
- Derde Trimester: Verminder de intensiteit en vermijd sporten met een hoog risico op vallen.
Tabel met Sporten per Trimester:
| Sport | Trimester 1 | Trimester 2 | Trimester 3 |
|---|---|---|---|
| Aerobics | Ja | Ja | Ja |
| Aquarobics | Ja | Ja | Ja |
| Badminton | Ja | Ja | Ja |
| Basketbal | Ja | Ja | Nee |
| Volleybal | Ja | Ja | Ja |
| Wandelen | Ja | Ja | Ja |
| Fietsen | Ja | Ja | Ja |
| Zwemmen | Ja | Ja | Ja |
Oefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap
- Bekkenbodemtraining: Bekkenbodemoefeningen helpen de bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar belast worden.
- Rugspieren en buikspieren: Je kunt je buikspieren blijven trainen totdat er een diastase ontstaat op de middenlijn van je buik.
- Kat-koe houding: Begin in een tafelpositie (op handen en knieën) met je knieën onder je heupen, je handen onder je schouders, je vingers naar voren gericht en je buikspieren aangespannen om je rug recht te houden. Neem vervolgens een kat-houding aan door een bolle rug te maken. Zorg dat je ellebogen niet op slot gaan. Houd dit een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de tafelpositie. Let op dat je rug niet hol wordt; deze moet altijd terugkeren naar een rechte/neutrale positie. Doe dit langzaam en ritmisch 10 keer, waarbij je je spieren hard laat werken en je rug voorzichtig beweegt. Beweeg je rug alleen zover als comfortabel is. Of ga op je rug liggen met gebogen knieën en je bekken achterover kantelen om de onderrug tegen de grond te drukken. Span je bekkenbodemspieren regelmatig aan en ontspan ze.
Beweging na de zwangerschap
Bewegen na de zwangerschap kan veel voordelen bieden. Natuurlijk is het belangrijk om je bewust te zijn van bepaalde risico's en moet je het in het begin rustig aan doen. Maar met een goed geplande terugkeer naar fitness kun je het volgende verwachten:
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
- Algemene gezondheidsverbeteringen
- Mentale gezondheid
- Zelfvertrouwen
- Verlichting van stress
Wanneer moet je stoppen met sporten?
Er zijn bepaalde signalen en contra-indicaties waarbij je direct moet stoppen met sporten en medisch advies moet inwinnen:
- Vaginaal bloedverlies
- Regelmatige en pijnlijke samentrekkingen van de baarmoeder
- Vruchtwaterverlies
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Pijn op de borst
- Kuitpijn of zwelling
- Kortademigheid
- Verminderde beweging van de baby
Persoonlijke ervaringen
Vele vrouwen hebben positieve ervaringen met sporten tijdens en na de zwangerschap. Het is belangrijk om een trainer te vinden die je begrijpt en je kan helpen met het bereiken van je doelen.
- "Alex heeft mij na een heftige tijd zowel mentaal als fysiek weer vertrouwen gegeven in mijn eigen lichaam."
- "Naast dat ik fysiek sterker aan het worden ben krijg ik ook steeds meer vertrouwen in mijn eigen lichaam."
- "Het feit dat ik mij vanaf het begin heel relaxed en veilig heb gevoeld bij Alex is super fijn."
- "Dankzij Let’s do it personal training werd ik snel gekoppeld aan een kundige en fijne trainster."
- "Marieke is echt geweldig! Wat een fijne en eerlijke vrouw die echt naar me luistert en me tot het uiterste pusht."
- "Ik ben super blij met Jehanne! Ze kijkt heel goed naar wat er bij jou lichaam en jou wensen past, en maakt elke keer weer een feestje van het trainen✨"
- "Ik wilde graag wat sterker worden om nieuwe uitdaging in de yoga te vinden en voor mijn algehele gezondheid. Ik had gelijk een leuke klik met Tara."
- "Persoonlijke, betrokken en enthousiaste begeleiding. Ik starte na een pittige zwangerschap en bevalling om weer fit te worden en werd gekoppeld aan een zeer prettige en goede trainster, Marleen."
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal
tags: #zwanger #volleybal #veiligheid