Het bepalen van het juiste wedstrijdtempo is cruciaal voor succes en plezier in hardloopwedstrijden, of het nu gaat om een 5 km, 10 km, halve marathon of marathon. Een te snel tempo kan leiden tot uitputting en een slechte eindtijd, terwijl een te langzaam tempo onbenut potentieel laat liggen. Deze gids biedt praktische tips en methoden om je ideale wedstrijdtempo te berekenen, gebaseerd op je huidige niveau en eerdere prestaties.
Het Belang van een Realistisch Wedstrijdtempo
Een realistisch wedstrijdtempo kiezen is essentieel. Het moet passen bij het niveau dat je op dit moment hebt. Het is een evenwichtsoefening tussen ambitie en realiteit. Vooral voor beginners is het verleidelijk om de lat te hoog te leggen, maar het is belangrijk om te onthouden dat hardlopen een sport is waarin geduld en consistentie cruciaal zijn.
Over de marathon wordt wel eens gezegd dat elke seconde per kilometer die je te hard start, aan het einde in minuten wordt terugbetaald. Dit benadrukt het belang van een conservatieve aanpak, vooral bij langere afstanden.
Tempo Berekenen op Basis van Eerdere Tijden
Een van de meest betrouwbare manieren om je wedstrijdtempo te bepalen, is door te kijken naar je prestaties op kortere afstanden.
Halve Marathon Tempo Schatten op Basis van 10 km Tijd
Als je een halve marathon gaat lopen, kun je je tempo baseren op je tijd op de 10 kilometer. Heb je nog nooit een 10 kilometer-wedstrijd gelopen en ga je nu voor de halve marathon? Geen probleem, een keer 10 kilometer voluit is een prima training in aanloop naar een halve marathon. Tel 10-20 seconden bij op het tempo dat je hebt gelopen op de tien kilometer en je komt behoorlijk in de buurt van wat je zou kunnen op een halve marathon.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Marathon Tempo Schatten op Basis van Halve Marathon Tijd
Ga je een marathon lopen? Dan heb je waarschijnlijk ooit al eens een halve marathon gelopen. Je kan zo'n 10 tot 20 seconden - afhankelijk van je niveau - bij op het tempo tellen dat je toen hebt gelopen en je komt al behoorlijk in de buurt. Naarmate de afstand langer wordt, wordt je wedstrijdtempo logischerwijs lager. Dat verval verschilt per atleet en is vooral afhankelijk van je duurvermogen, maar toch zijn er hiervoor wel vuistregels te bedenken.
Calculator
Ben je benieuwd welke tijd voor jou realistisch is? Gebruik een online calculator!
Trainingen als Graadmeter voor je Wedstrijdtempo
Naast het analyseren van eerdere wedstrijden, zijn er specifieke trainingen die je kunt gebruiken om je wedstrijdtempo te bepalen. Deze trainingen simuleren de afstand, intensiteit en duur van je wedstrijddoel, maar met ingebouwde pauzes om de belasting te verminderen.
- 3 x 1 km op 5 km-wedstrijdtempo, met 2 minuten pauze: Kun je dit tempo vasthouden zonder in te storten? Dan is het realistisch als wedstrijdtempo. Voel je je sterk bij de derde herhaling?
- 4 x 2 km op 10 km-wedstrijdtempo, met 2 à 3 minuten pauze: Als je dit tempo volhoudt met redelijk herstel tussen de blokken, zit je goed. Heb je moeite bij blok 3 of 4? Dan is het misschien nog te ambitieus als eindtijd.
- 6 tot 8 km steady run op 10km-wedstrijdtempo: Loop 6 à 8 km in het tempo dat je op de 10 km hoopt te halen. Kun je dit volhouden met een beheersbare hartslag (zone 3-4)?
- 3 x 5 km op doeltempo, met 3 minuten pauze: Kun je tijdens deze blokken het tempo aanhouden dat je voor ogen hebt bij de halve marathon? met hersteltijd ertussen, dan kun je in de race doorgaan tot 21 km. Hartslag mag in zone 3-4 liggen, maar niet structureel boven je omslagpunt.
- 14 tot 16 kilometer lange duurloop met de laatste 5 km op halve marathon-tempo: Voel je je sterk in die laatste kilometers? Dan is je tempo goed gekozen.
- 3 x 7 km op marathontempo, met 1-2 km herstel: Kun je dit met stabiele hartslag en goede focus uitvoeren? Dan zit je goed. Heb je moeite met het laatste blok? Dan kun je beter een tandje terugschakelen.
- Lange duurloop van 28-32 km met de laatste 10 km op marathontempo: Een goede test in de marathonvoorbereiding, die je zo’n 4 weken voor de race kunt uitvoeren.
Lange Duurloop als Test
Heb je een idee welk tempo je ongeveer kunt volhouden in je wedstrijd? Zie je lange duurloop als test. Als je binnenkort een halve marathon wilt lopen, kun je een duurloop doen van 16 tot 19 kilometer; begin met je gewone rustige duurlooptempo en doe de laatste 10 a 11 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo. Afhankelijk van hoe deze inspanning voelt, kun je inschatten of het tempo ook tijdens de wedstrijd kunt volhouden. Doe deze test niet in de laatste paar weken voor de wedstrijd. Ligt het tempo te hoog? Dan is de kans groot dat je jezelf uitput, terwijl je in de laatste taper-weken juist gas terug wilt nemen.
Trainingen Op Wedstrijdtempo
In de voorbereiding op een (halve) marathon volg je als het goed is een gestructureerd schema om je kilometers op te bouwen. Meestal zijn ook specifieke trainingen op wedstrijdtempo onderdeel van je schema. Pak niet meteen het hoogste tempo dat je haalbaar acht, maar tel er liever 5-10 seconden per kilometer bij op. Train op het niveau dat je hebt, niet op het niveau dat je zou willen. Dan weet je zeker dat je niet teveel doet en dat je hersteld bent van de ene training voor je aan de andere begint.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Andere Factoren Die Je Wedstrijdtempo Beïnvloeden
Naast je trainingsprestaties en eerdere wedstrijden, zijn er andere factoren die je wedstrijdtempo kunnen beïnvloeden:
- Weersomstandigheden: De optimale temperatuur om te hardlopen is 8°C. De invloed van temperatuur is het grootst bij de marathon en minder bij kortere afstanden.
- Gewicht: Je gewicht is van grote invloed op je hardlooptempo. Hoeveel sneller ben je als je 5 kilo afvalt?
- Conditie: De VO2 max drukt de maximale hoeveelheid zuurstof uit die je iedere minuut op kan nemen en geeft aan hoe het met je conditie is gesteld. Op basis van je VO2 max kunnen we je fitnessleeftijd bepalen.
- Leeftijd: Rond je 28e jaar ben je - in theorie - op je best.
Tips voor de Wedstrijddag
- Start niet te hard: Kies liever voor een wat langzamer groepje. Als je dan echt veel over hebt kun je altijd nog een keer na 30 kilometer versnellen. Dan heb je nog 12 kilometer om tijd goed te maken. Zo weet je zeker dat je niet te hard. Waarschijnlijk krijg je dan juist vleugels want je loopt iedereen voorbij die te hard startte en onderweg is ingestort.
- Wees flexibel: Ook al heb je je wedstrijdtempo bepaald, er kan nog steeds van alles mis gaan: het weer kan tegenzitten, misschien slaap je slecht door de zenuwen of heb je gewoon je dag niet. Daarom: bijt je niet vast op je 'ideale' tempo en vergeet onderweg niet te genieten.
- Geniet: Maak je geen zorgen - op de wedstrijddag voelt alles anders. Adrenaline, scherpe focus en die opzwepende spanning aan de start doen wonderen.
Hardlopen met Vermogen
Hardlopers hebben het meestal over tempo, oftewel minuten per kilometer. Loop je op vermogen? Dan heb je voor elke afstand een wedstrijdvermogen (Target Power). Een 10 km kun je lopen op je Critical Power, maar wat is je vermogen voor een 5 km, halve marathon of hele marathon? Intervallen op vermogen is ideaal. Wil je trainen op vermogen, maar zie je in je schema alleen tempo’s staan?
Snelheidscalculator
Met deze snelheidscalculator kan je heel eenvoudig jouw gemiddelde loopsnelheid berekenen. Vul in de calculator het aantal kilometer in van de training of wedstrijd en geef de looptijd op. Druk op de knop en je ziet direct jouw gemiddelde loopsnelheid verschijnen. Het resultaat wordt in zowel kilometers per uur als pace weergegeven.
- Berekenen: Snelheid Tijd Afstand (km)
- Tijd (uren:minuten:seconden)
- Snelheid:(km/u) (min/km)
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd