De Ultieme Volleybal Warming-up: Boost Je Spel Met Muziek, Spelletjes en Plezier!

Een goede warming-up is cruciaal voor elke volleybaltraining of -wedstrijd. Het bereidt de spieren voor op de inspanning, vermindert het risico op blessures en verhoogt de focus. Maar een warming-up hoeft niet saai te zijn! Met de juiste muziek en leuke spelvormen maak je er een energieke en motiverende start van de training van. Dit artikel biedt een breed scala aan ideeën en oefeningen, inclusief het gebruik van muziek, om de perfecte volleybal warming-up samen te stellen.

Muziek als Motivator

Muziek heeft een bewezen positief effect op sportprestaties. Het leidt af van vermoeidheid, verhoogt de motivatie en kan zelfs het zuurstofverbruik verminderen. Sportpsycholoog Karageorghis stelt dat muziek afleidt en het je net iets minder uitmaakt door de juiste muziek op te zetten. Sterker nog, je doet net dat beetje extra. Je hebt minder snel door dat je vermoeid bent. Daarnaast beweeg je automatisch op het ritme van de muziek, waardoor je minder zuurstof verbruikt! Sporters die met muziek op zich in het zweet werken, houden het gemiddeld 15% langer vol dan sporters die dat niet doen.

Het kiezen van de juiste muziek is essentieel. Afhankelijk van de oefening en de fase van de warming-up, kan het tempo variëren. Over het algemeen geldt dat snellere muziek (120-140 bpm) geschikt is voor actieve oefeningen, terwijl langzamere muziek (80-100 bpm) beter past bij de cooling-down of stretch oefeningen. Pop, rock, house, techno en happy hardcore doen het vaak goed! Het is ook belangrijk om rekening te houden met de persoonlijke smaak van de sporters, omdat dit de motivatie verder kan verhogen.

Er zijn twee termen die Karageorghis gebruikt: synchroon en asynchroon.

Asynchroon: Hoe sneller de bewegingen, hoe groter de voorkeur voor snellere muziek. Kies voor muziek met 120 tot 140 beats per minute. Dit is namelijk het punt wanneer er een sweet spot bestaat wat betreft het tempo in de muziek. Een sweet spot is het punt dat resulteert in maximale respons voor een bepaalde inspanning. Het plafond, dus maximale, ligt tussen de 140 en 145 bpm. Dit komt doordat, ook al ga je tot het uiterste, te snelle muziek niet fijn is en zelfs irritant.
Synchroon: Je past bijvoorbeeld je pasfrequentie aan op de beat van de muziek. Dit heeft het grootste effect op sportprestaties. De frequentie wordt vaak aangepast op je cadans.

Algemene Warming-up Oefeningen

Voordat je begint met specifieke volleybaloefeningen, is het belangrijk om het lichaam op te warmen met algemene bewegingen. Hier zijn enkele voorbeelden:

Lees ook: Volleybal: Alles over winnen

Rondjes lopen: Laat de leerlingen rondjes lopen door de zaal op het ritme van de muziek. Op een fluitsignaal rennen ze zo snel mogelijk naar een van de matten die in de zaal liggen.
Hoepelspel: Als de muziek stopt, moeten de leerlingen zo snel mogelijk in een hoepel gaan staan. Wie te laat is, krijgt een opdracht.
Overlooptikspel: Dit is een eenvoudige en leuke manier om de leerlingen op te warmen. Een aantal tikkers (3-4) mogen zich alleen in de afgesproken vakken verplaatsen. Na 5x wisselen. Oversteek = 1 punt.
Optiltikspel: Een tikker probeert leerlingen op te tillen. Voeten van de grond = af. Ben je af, dan help je mee om meer leerlingen van de grond te tillen.
Lijnentikspel: Een tikker staat binnen de gele lijnen, de rest van de klas achter de gele lijn aan de lange zijde van de zaal. De leerlingen moeten binnen 10 seconden aan de overkant van de zaal zijn.
Stokkentikspel: Eén tikker met een stok begint te tikken. Wie getikt wordt, pakt de stok mee vastpakken. Wordt iemand getikt, dan pakt die een nieuwe stok. Twee tikkers pakken elkaars hand vast en tikken totdat er vier tikkers zijn die elkaars hand vast hebben.
Tweetal tikspel: Overal in de zaal zitten tweetallen, er zijn twee lopers. Als een tweetal gaat zitten, staat de buitenste leerling op en rent weg. Deze wordt dus loper.
Cirkeltikspel: Maak groepjes van bijvoorbeeld vier personen. Drie personen vormen een cirkel, de vierde persoon is de tikker en moet een van de personen uit de cirkel tikken. De groep bepaalt wie getikt moet worden, en de andere twee moeten voorkomen dat deze persoon getikt wordt.

Volleybal-specifieke Warming-up Oefeningen

Na de algemene warming-up is het tijd om de spieren te activeren die specifiek gebruikt worden bij volleybal. Denk hierbij aan de schouders, armen, benen en core.

Materiaalroof: Maak twee groepen. In het midden van de zaal liggen bijvoorbeeld 30 lintjes, beschermd door twee agenten. In elke hoek van de zaal wordt een vak gemaakt (met matjes / pionnen). In elk vak worden 7 dezelfde materialen neergelegd (bijv. 1 pion, 1 lintje, 1 bal, 1 hoepel, etc.). De klas wordt in 4 gelijke groepen verdeeld. Elke groep wijst 1 tikker aan die alleen in het vak mag staan, de rest staat er buiten. De tikker probeert te voorkomen dat andere groepen materialen uit het vak stelen. De groepen gaan nu uit de andere vakken materialen stelen om uiteindelijk 4 dezelfde materialen te verzamelen. Je mag maar 1 materiaal per keer stelen.
Lintjesroof: Iedereen stopt een lintje in zijn broek, deze moet er voor de helft uitsteken. Iedereen is zowel kat als muis. Je mag dus van elke medespeler lintjes afpakken. Heb je een lintje afgepakt, dan hang je deze om je nek. Raak je je lintje uit je broek kwijt, dan moet je het lintje van je nek pakken en in je broek stoppen.
Vaktikspel: Maak een vak. Twee tikkers proberen zoveel mogelijk klasgenoten binnen dit vak te tikken. Getikt = gaan zitten. De leerlingen die niet getikt zijn, kunnen je bevrijden door je over de zijlijnen te tillen.
Afgooien in vakken: Gebruik de cirkels / vakken in de zaal. 3 leerlingen met bal proberen zoveel mogelijk leerlingen af te gooien. Af= in cirkel/vak.
Pionnenroof trefbal: Twee teams spelen tegen elkaar. Aan weerszijde van het speelveld staan pionnen op de achterlijn. Je moet de pionnen van je tegenstander stelen. Als alle pionnen gestolen zijn, heeft je team gewonnen. Als je op de helft van je tegenstander bent, kun je getikt worden of afgegooid worden door een trefbal. Je mag afweren met je handen. Als je af bent, moet je op de bank gaan zitten. Als je een pion hebt gestolen, zet je deze op je eigen achterlijn. Als je achter de achterlijn staat bij je tegenstander kun je niet worden getikt of afgegooid. Als iemand een vangbal maakt, mag de persoon die het langste op de bank zit weer het veld in. In één van de pionnen staat een vlag, als deze gestolen is, is het spel meteen afgelopen.
Pionnenroof tikspel met trefbal: Twee teams spelen tegen elkaar. Aan weerszijde van het speelveld staan pionnen op de achterlijn. Je moet de pionnen van je tegenstander stelen. Als alle pionnen gestolen zijn, heeft je team gewonnen. Als je op de helft van je tegenstander bent, kun je getikt worden. Met de trefbal mag je ook spelers afgooien, maar alleen als ze op hun eigen speelhelft staan. Je mag afweren met je handen. Als je af bent, moet je op de bank gaan zitten. Als je een pion hebt gestolen, zet je deze op je eigen achterlijn. Als je achter de achterlijn staat bij je tegenstander kun je niet worden getikt of afgegooid. Als er 5 spelers langs de kant zitten, mag de eerste persoon op de bank weer het veld in.
Balroof: Maak twee teams. Twee meter voor de achterlijn van de verdedigers staat een pion met daarop een bal. De aanvallers moeten proberen de bal te stelen. Als de verdediger over de achterlijn stapt, moet deze iemand tikken. Lukt dit, dan is de aanvaller af. Lukt dit niet, dan is de verdediger af. De aanvallers zijn veilig achter hun eigen achterlijn. Als er drie aanvallers af zijn, wisselen we van taak.
Foambal doelspel: In de zaal maak je langs de muren goaltjes aan weerszijde van de zaal. De leerlingen mogen zich verplaatsen tot de middellijn. Wanneer je in het doeltje van je tegenstander scoort, dan moet deze uit het veld. De volgende mag er in, speel het spel met meerdere foamballen. Af = langs de kant zitten. Derde persoon af = eerste er weer in. Laatste keer spelen ( Af= langs de kant blijven zitten.
Zware bal verplaatsen: Maak twee teams, elk team staat achter een lijn (afgezet met banken). Er ligt een zware bal in het midden (basketbal), de leerlingen gooien/rollen met lichte ballen (volleyballen/handballen) tegen de bal in het midden. Welk team heeft als eerste de bal over de lijn van de tegenstander gespeeld?
Trefbal met jagers: Twee jagers met 2 foamballen proberen in 1 minuut zoveel mogelijk leerlingen ‘af’ te gooien. De jagers mogen dribbelen met de bal, als ze zich willen verplaatsen. Geraakt= in vak plaats nemen (afbakenen met bijv. banken) en opdracht uitvoeren. Er zijn 3 jagers met een lint om, zij krijgen 3 minuten de tijd en mogen niet lopen met de bal. De rest van de klas mag dit wel. Als je rechtstreeks afgeworpen wordt door 1 van de jagers ga je op de bank staan. Als er 3 af zijn en de 4e komt er bij, mag de eerste weer meedoen Zelf tel je het totale aantal leerlingen op dat af is. Als iemand de bal te pakken kan krijgen mag hij naar een basket lopen en proberen een doelpunt te maken. Als dit lukt komt de score van de jagers weer op 0 te staan. Ondertussen mogen de jagers de leerling die de bal vasthoudt tikken. Als dit lukt is hij ook af. Slim is om met de bal de andere kant uit te lopen en daar te proberen een doelpunt te maken, of de bal die kant uit te gooien. Als er een doelpunt wordt gemaakt terwijl er nog niemand af was, zijn de jagers af!( en niemand mag tegen de bal schoppen, dan ben je ook af).
Mat trefbal: Af= in het buitenvak van de tegenstander gaan staan. iemand van de tegenstander afgooit. 2 teams spelen tegen elkaar. Elke speler verdedigt zijn eigen matje. Probeer met je team de kleine mat ( die tegen de muur staat ) te raken. Je mag tot de middenlijn komen. Gooien, schoppen, alles mag. Raak = speler eruit die bij deze mat hoort. Een nieuwe speler mag in het veld komen. Leerlingen die over zijn staan langs de kant.
Vlaggenroof met trefbal en pionnen: We spelen dit spel met 6 trefballen. Op elke speelhelft staat 1 kast met daarop een grote pion met daarin 1 stok met een lintje daaraan gebonden (=vlag). Op de kast staat aan weerszijden van de vlag twee kleine pionnen. Op de grond naast de kast staan 2 (badminton)paaltjes. Als een team de vlag omgooit is het spel afgelopen en verdient het team 5 punten, gooi je één van de twee kleine pionnen om, dan heb je 3 punten verdiend met je team. Gooi je een paaltje om dan heb je 1 punt verdient. Als iets wordt omgegooid, wordt dit meteen weer recht gezet. Als een speler wordt geraakt (je mag alleen afweren met je handen) dan gaat deze in de hoek van het speelveld achter de bank staan (zie tekening).
Blokjes trefbal: Twee teams spelen tegen elkaar. Op de lijn staan 6 blokjes en 2 badmintonpaaltjes. Alle blokjes om = einde wedstrijd. Vangbal = werper af. Paaltje om = dat iedereen terug mag in het veld. Niet afweren. Hoofd is niet af.
Flipperkast trefbal: Maak 5 vakken in een zaal (bijv. de 4 hoeken afzetten met banken en 1 vlak met twee kleine matjes in het midden van de zaal). In elk vak komen twee leerlingen te staan, zij verdedigen hun vak. Speel het spel eerst met 1 bal, daarna een tweede bal toevoegen (wordt dan een flipperkast).
Materialen trefbal: We maken twee teams, elk team krijgt een helft van het speelveld. Door de lengte van de zaal worden 4 kleine matjes gelegd, twee matjes liggen dus op de helft van de tegenstander. In elk veld staan twee pionnen, een klein goaltje en een basket (of korf). 2 gele trefballen, 1 handbal en 1 korfbal (of volleybal). Met de gele ballen mag je iedereen afgooien. Met de handbal mag je de pionnen omgooien of scoren in het doeltje. Scoren = iedereen mag terug in het veld. Met de korfbal mag je scoren in de basket (korf). Het team dan een heel speelveld kan leeg spelen heeft gewonnen.
V.I.P. trefbal: Maak twee teams. Elk team heeft 3 V.I.P.’s. De 3 V.I.P.’s (gekleurd lintje om) moeten zich verplaatsen van lijn naar lijn. De spelers van de tegenstanders proberen deze met een trefbal te raken. V.I.P. geraakt = V.I.P. terug naar zijn eigen achterlijn. De V.I.P.’s worden beschermt door 3 bodyguards (rood lintje om). Alleen zij mogen de ballen afweren met hun handen. Bodyguard geraakt = bodyguard terug naar zijn eigen achterlijn. Wie kan de V.I.P.’s het vaakst laten oversteken zonder geraakt te worden?
Oversteek trefbal: Vijf personen staan in het midden van de zaal met elk 2 ballen. Drie personen lopen door de zaal om ballen naar de mensen in het midden te gooien. De rest van de leerlingen gaan proberen zo vaak mogelijk van lijn naar lijn over te steken, zonder geraakt te worden. Overgestoken = 1 punt. Ben je geraakt, dan help je mee om de ballen naar de personen in het midden te gooien. Wie blijft er als laatste over?
Bunker trefbal: Maak twee teams. Elk team krijgt 5 minuten de tijd om een bunker te bouwen met de materialen uit de opslagruimte (kasten, matten, paaltjes, etc.). Laat van elk team bijv. Elk team wijst een aanvoerder aan, de aanvoerder verstopt zich in de bunker. Als je aanvoerder geraakt wordt heeft jouw team verloren. De teams hoeven niet aan elkaar bekend te maken wie hun aanvoerder is. Er mogen maximaal vier personen in de bunker zitten. Als je af bent, ga je buiten de lijnen staan bij je tegenstander. Gooi je iemand af, dan mag je weer terug naar je eigen speelveld.. Na een bepaalde tijd fluit de lesgever en moet iedereen uit de bunker.
Vak trefbal: Maak 6 of 8 vakken in de lengte van de zaal. De klas wordt in twee groepen verdeeld. De spelers beginnen tegen elkaar te spelen in de eerste twee vakken. Als een speler scoort, mag deze het vak verlaten en naar het volgende vak gaan. Als een speler in het laatste vak is aangekomen en scoort, heeft zijn team 1 punt gescoord (telbord neerzetten bij het laatste veld en zelf de score bij laten houden). De speler die gescoord heeft, gaat nu weer beginnen bij het eerste vak en probeert weer zo snel mogelijk iemand af te gooien. Ben je geraakt, dan ga je een vak terug.
Alle ballen eruit trefbal: Maak twee vakken in de zaal. Twee teams spelen tegen elkaar. Er zijn 8 trefballen in het spel. Probeer alle ballen uit je vak te gooien. Is je veld leeg, dan heb je gewonnen. Wordt je geraakt= af (langs de kant). Vangbal = 1 persoon terug. die in het veld staan.
Heen en weer trefbal: Heen en terug = 1 punt. neer lopen. 2 teams spelen tegen elkaar we maken 2 vakken met banken. Doel: breng de bal met handen en/of voeten in het vak v.d. tegenstander. Ligt de bal in het vak op de grond, dan 1 punt.
Honkbal met trefbal: Maak twee teams. Een veldteam en een bankteam. In het veld staan twee paaltjes (honken), de bal (voetbal of trefbal) wordt op een lijn neergelegd (zet deze af met twee pionnen). De bal moet nu in het veld worden getrapt. De loper rent naar één van de twee paaltjes. Heeft deze het paaltje vast, dan is de loper veilig. Als de loper het paaltje heeft aangetikt, mag hij ook besluiten om terug te lopen naar de lijn. Haalt de loper dit, dan heeft deze 1 punt gescoord. De loper mag op en neer blijven lopen totdat het spel “ dood” is gemaakt. Je kunt dus meerdere punten scoren binnen dezelfde beurt. Het veldteam kan de loper “ uit” maken door deze te tikken met de bal. Getikt = uit. Als het veldteam niemand kan uitmaken, geven ze de bal aan de brander, deze drukt de bal op de lijn, het spel is nu “ dood”. Niemand mag meer lopen. Wisselen kan bijv. na 1 uit, 3 uit, etc.
Bank trefbal: Maak twee teams. Elk team wordt opgedeeld in drie groepen (maximaal 9 personen per groep. 2 groepen spelen en 1 groep zit op de bank. max. Zet in de zaal meerdere banken tegen de muren, kantel deze met het zitgedeelte naar het midden van de zaal toe. Bij elke bank komen 3 spelers te staan. Komt de bal tegen je bank aan, dan gaat het volledige team eruit en komt een nieuw team erin.
Pionnen omschiettrefbal: In de zaal staan ook 3 pionnen. Maak twee teams, elk team begint op zijn eigen helft. Schiet je een pion om bij je tegenstander, dan heb je een punt. Het scorende team moet terug naar zijn eigen helft. Het team waarvan de pion is omgeschoten krijgt de bal. Welk team heeft het eerst alle pionnen om bij de tegenstander?
Mat scoren: Twee matjes op de grond (2 meter van achterlijn), 1 keeper ( halve cirkel) leerlingen mogen op hele veld komen. Probeer te scoren op het matje van de tegenstander. Alleen keeper in de cirkel. Leerlingen mogen de bal met de hand en de voet spelen, maar niet vastpakken! Variatie: gebruik i.p.v. 1 bal, 2 ballen. 6 teams maken, 2 competities, ½ veld, 3 teams per competitie.
Basketbal punten roof: Alle leerlingen hebben een basketbal, de tikker ook. De leerlingen mogen scoren op de baskets aan de korte zijde van de zaal. Gescoord= 2 punten. Getikt= alle punten kwijt. In 40 seconden zoveel mogelijk punten verzamelen.

Tikspellen met variaties

Verlossertikspel: Twee tikkers gaan naar het kleedlokaal. In de zaal wordt bepaald wie de verlosser wordt. Daarna mogen de tikkers in de zaal komen.
Zittikspel: 2 tikkers worden aangewezen. 1 zit er op de grond, de ander gaat zitten. Als de tikker gaat zitten staat de ander op en neemt het tikken over. Welk tweetal kan in 2 minuten de meeste leerlingen tikken? Goed samenwerken dus.
Buikspiertikspel: 1 of 2 tikkers tikken de klasgenoten. Getikt= ga op je rug liggen met je voeten omhoog (buikspieren aanspannen). Rest van de leerlingen kunnen je bevrijden door je met zijn vieren (ieder 1 voet of arm vastpakken) op te tillen en naar een centrale mat te dragen. Op de mat = weer meedoen.
Opdrachtentikspel: Twee tikkers krijgen ieder een ander kleur lintje. Word je bijv. door het rode lintje getikt, dan moet je bok staan. Je kunt dan bevrijd worden door iemand over je te laten springen. Word je door het gele lintje getikt, dan ga je in een spreidstand staan. Je kunt dan bevrijd worden door iemand tussen je benen door te laten kruipen. Veiligheid: Spreek vooraf af van welke kant de leerlingen bevrijd kunnen worden (bijv.
Slingertikspel: Twee leerlingen pakken elkaars hand vast en tikken de andere klasgenoten. Ben je getikt, dan pak je de hand vast van de tikkers en gaat het spel verder.
Stokslang tikspel: Twee leerlingen pakken samen een stok vast en tikken de andere klasgenoten. Ben je getikt, dan pak je een nieuwe stok.
Lopende slinger tikspel: Twee leerlingen pakken elkaars hand vast en gaan klasgenoten tikken. Als je getikt bent, pak je de hand vast van de tikkers. Er ontstaat een slinger. Alleen de buitenste twee tikkers mogen tikken met hun hand.

Cooling-down en Stretching

Na de actieve warming-up is het belangrijk om de spieren te stretchen en de hartslag te verlagen. Dit helpt om blessures te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren. Kies voor rustige muziek (80-100 bpm) en focus op statische stretches, waarbij je de stretch 20-30 seconden vasthoudt.

Voorbeeld Playlist

Opwarming: "Happy" - Pharrell Williams (160 bpm), "Uptown Funk" - Mark Ronson ft. Bruno Mars (115 bpm)
Actieve oefeningen: "Don't Stop Me Now" - Queen (156 bpm), "Eye of the Tiger" - Survivor (109 bpm)
Cooling-down: "Someone Like You" - Adele (68 bpm), "Hallelujah" - Leonard Cohen (55 bpm)

Tips voor een Effectieve Warming-up

Varieer: Houd de warming-up interessant door regelmatig nieuwe oefeningen en spelvormen toe te voegen.
Pas aan: Stem de warming-up af op het niveau en de behoeften van de sporters.
Wees creatief: Gebruik de beschikbare materialen en de ruimte om leuke en uitdagende oefeningen te bedenken.
Maak het leuk: Een energieke en positieve sfeer zorgt voor een gemotiveerde start van de training.
Veiligheid voorop: Zorg ervoor dat de oefeningen veilig worden uitgevoerd en dat er voldoende ruimte is.

Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal

Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal

tags: #volleybal #warming #up #muziek #afspeellijst