Volleybal is een veelzijdige sport die een beroep doet op diverse vaardigheden en spiergroepen. Het vereist niet alleen techniek en tactiek, maar ook kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Door specifieke oefeningen te integreren in je training, kun je je prestaties verbeteren, blessures voorkomen en meer plezier beleven aan het spel. Dit artikel biedt een overzicht van verschillende volleybaloefeningen gericht op beweging, kracht en andere belangrijke aspecten van de sport.
Sprongkracht: De Basis voor een Goede Volleybalprestatie
Een van de belangrijkste aspecten van volleybal is sprongkracht. Het vermogen om hoog te springen is essentieel voor blokkeren, smashen en serveren. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is daarom een belangrijke taak voor elke volleyballer.
Training van Benen en Kuiten
Om de sprongkracht te bevorderen, is het cruciaal om de benen en kuiten te trainen. Deze spiergroepen zijn nauw met elkaar verbonden en werken samen om de explosieve kracht te genereren die nodig is voor een hoge sprong. De benen en kuiten kunnen los van elkaar getraind worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn.
- Maximaalkracht: Zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken.
- Explosiviteit: Het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd, zoveel mogelijk kracht te produceren.
Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Als je met gemak twee keer je lichaamsgewicht kunt squatten, maar niet heel hoog springt, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.
Plyometrische Training
Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Deze trainingen richten zich op het ontwikkelen van explosieve kracht door gebruik te maken van de stretch-shortening cycle. Dit houdt in dat de spieren eerst worden uitgerekt (excentrische contractie), gevolgd door een korte pauze (isometrische contractie) en vervolgens een snelle samentrekking (concentrische contractie).
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
Een voorbeeld hiervan is te zien bij een verticale sprong. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Bovenlichaam: Kracht en Explosiviteit voor Smash en Service
Naast het onderlichaam is het ook belangrijk om de borstspieren en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training.
Core Stability: De Basis voor Alle Bewegingen
Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling.
Voorbeelden van Volleybaloefeningen
Hieronder volgen enkele voorbeelden van volleybaloefeningen die je kunt integreren in je training:
Plyometrische Oefeningen voor het Onderlichaam
- Jump Squat: Een basisoefening die eenvoudig uit te breiden is door gebruik te maken van plyo boxes.
- Jump Lunges: Een variant op de jump squat die de spieren op een andere manier belast.
Plyometrische Oefeningen voor het Bovenlichaam
- Clapping Push Up: Een explosievere variant van de reguliere push up.
- Pull Up Oefening: Een oefening die de rug- en armspieren versterkt.
- Medicijnbal Oefeningen: Goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.
Core Stability Oefeningen
- Bruggetje: Versterkt de bilspieren en hamstrings.
- Crunches: Versterkt de buikspieren.
- Planken: Versterkt de gehele core.
- Superman: Versterkt de rugspieren.
Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
Belangrijke Aandachtspunten
- Basisconditie: Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt.
- Rustige Opbouw: Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen.
- Correcte Uitvoering: Het is belangrijk dat je de oefeningen in basis al onder de knie hebt.
Krachttraining en Explosiviteit
Wil je als volleyballer je kracht verbeteren en tijdens de wedstrijden explosiever zijn? Train dan ook op een explosieve manier. Je kunt dit het beste doen door een oefening geheel vanuit stilstand te starten. Als volleyballer is het voldoende om te trainen met je eigen lichaamsgewicht, meer heb je vaak niet nodig. Je kunt trainingen zwaarder maken door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens de jump squats of een iets zwaardere slam ball te gebruiken in plaats van een volleybal.
Volley Stars: Jeugdvolleybalprogramma
Volley Stars is het vernieuwde jeugdvolleybalprogramma van de Nederlandse Volleybalbond (Nevobo), speciaal ontwikkeld voor kinderen van 6 tot 12 jaar. Het programma vervangt het eerdere Cool Moves Volley (CMV) en sluit nog beter aan bij de belevingswereld en ontwikkelingsfase van jonge sporters. Bij VolleybalXL vind je een ruime selectie oefeningen speciaal voor Volley Stars.
Volley Stars bestaat uit vijf niveaus - van Catch Volley tot Ultimate Volley - waarin kinderen stap voor stap kennismaken met het volleybalspel. In de eerste fases ligt de nadruk op gooien, vangen en bewegen, waarna steeds meer volleybaltechnieken zoals passen, serveren en aanvallen worden toegevoegd. Het programma is ontwikkeld in samenwerking met het Jeugdsport Innovatiecentrum van Windesheim en is gebaseerd op jarenlange ervaring en onderzoek.
De Vijf Niveaus van Volley Stars
- Level 1 - Catch Volley: 2 tegen 2 gespeeld. In dit level gaat het om gooien en vangen. Het spel wordt gestart met een onderhandse opgooi over het net. De bal wordt gevangen en direct teruggegooid naar de overkant.
- Level 2 - Bounce Volley: 2 tegen 2 gespeeld. Iedere bal die over het net komt wordt gevangen en vervolgens met een bounce-set (stuitbal tegen de grond) opgespeeld voor de medespeler. Na de bounce-set speelt de aanvaller de bal over het net.
- Level 3 - Pass Volley: 2 tegen 2 gespeeld. In dit level gaat het net omhoog! Tijdens Pass Volley pass je de bal naar een medespeler die de bal vangt of vang je eigen pass (selfpass).
- Level 4 - Smash Volley: 3 tegen 3 gespeeld. Ook wordt de serve geïntroduceerd! Tijdens Smash Volley pass je de bal die over het net komt. De tweede bal wordt gevangen en bovenhands gespeeld vanuit een zelf-opgooi (set). De derde bal wordt over het net gespeeld.
- Level 5 - Ultimate Volley: 3 tegen 3 gespeeld. In dit level maken we het veld een stukje groter! Tijdens Ultimate Volley mag je niet meer vangen en als je drie keer samenspeelt ontvang je een bonuspunt!
Blessurepreventie: Goed voor je Lichaam Zorgen
Volleybal is een intensieve sport met een relatief hoge kans op blessures. In het veld beweeg je vooral explosief. Dat vraagt veel van je lichaam. Daarnaast is volleybal een sport waarbij je specialistisch traint. Je herhaalt vaak dezelfde bewegingen. Dat vergroot de kans op overbelasting. Gelukkig kan je veel blessures voorkomen door goed voor je lichaam te zorgen.
Goed voor je lichaam zorgen doe je op 3 manieren: genoeg rusten, goed eten en je lichaam sterker maken. Een sterk lichaam kan klappen en onverwachte bewegingen beter opvangen. Krachttraining gaat er ook voor zorgen dat je in het veld minder moeite hoeft te doen. Je raakt minder snel vermoeid en hebt meer controle over wat je doet. Zo zorgt krachttraining ervoor dat volleyballen je minder moeite kost en verlaagt het de kans op blessures.
Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal
Jongere sporters lopen vaker blessures op dan volleybalfanaten op leeftijd. Ze zijn minder voorzichtig en soms ook nog in de groei. Dus ook jullie jonkies! Zorg goed voor je lichaam!
Krachttraining voor Volleyballers: Specifieke Spiergroepen Trainen
Je kunt je spieren op verschillende manieren trainen. Daarom ziet de training voor een volleyballer er anders uit dan die voor een zwemmer of een wielrenner. Volleyballers gebruiken tijdens het spel hun hele lichaam en doen dat op een explosieve manier. Daarom is het bij krachttraining voor volleybal en beachvolleybal belangrijk dat je verschillende spiergroepen traint. En je traint niet alleen om spiermassa te kweken: groter worden is geen probleem, maar trager worden wel.
Volleybal en beachvolleybal zijn tactische en technische sporten. Toch geldt ook voor de meest talentvolle spelers: hoe hoger je speelt, hoe meer de sport vraagt van je lichaam en je uithoudingsvermogen. Het spel wordt sneller en je tegenstanders worden sterker. Wil je niet achterblijven?
Er zijn een paar dingen in het volleybalveld die je niet gaat veranderen: de hoogte van het net, bijvoorbeeld. Bij de heren hangt het op 2 meter 43, bij de dames op 2 meter 24. Lang zijn alleen gaat je niet helpen. Voor het blok en de aanval zul je moeten springen. Dat geldt ook voor al die reuzen en reuzinnen van 2 meter. Je gaat vanzelf tegenstanders tegenkomen die net zo lang zijn als jij.
Waarom is Sprongkracht Zo Belangrijk?
Bij het blok: Spring je hoger, dan kan je je armen verder over het net steken. Sprongkracht uit je benen en heupen: Sprongkracht komt uit verschillende plekken in je lichaam. Bij volleybal zit die kracht vooral in je heupen, romp en je bovenbeenspieren. Die spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts.
Slagkracht: Harder Slaan
Een volleybal hard op de grond meppen is een heerlijk gevoel. Met behulp van de juiste techniek slaan de profs ballen keihard. Het record bij de heren ligt op 134 km per uur. De bal heeft bij een gemiddelde aanval heeft een snelheid van +/- 100 km. Hoe hard moet jij slaan om je tegenstander omver te kegelen? Dat ligt aan je niveau en je leeftijd. Sla je niet hard genoeg? Dan moet er iets gebeuren. Krachttraining combineren met volleybal (via Fit For Volleyball) kan de oplossing zijn.
Wil je harder slaan, dan zal je een hele serie van bewegingen achter elkaar moeten uitvoeren. Alleen je bovenlichaam trainen is niet genoeg, maar dat is wel het startpunt. De kracht die vrijkomt bij het slaan van de bal is erg groot. Je hebt schouders nodig die deze kracht aankunnen, maar ook flexibel genoeg zijn om je arm als een zweep tegen de bal te kletsen. Bij het slaan gebruik je ook je borstspieren, je buikspieren en je rug. Voor al die spieren geldt: hoe sterker ze samen zijn, hoe meer slagkracht je kunt ontwikkelen. Wil je harder slaan?
Conditie: Herstelvermogen en Intervaltraining
De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven? Beachvolleybal vraagt qua conditie wat meer van je dan zaalvolleybal. Bewegen in het zand kost meer moeite, maar het principe is hetzelfde. Korte intensieve inspanning, afgewisseld met korte rustperiodes.
Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.
Wat je doel ook is, het start met een gezond en sterk lichaam. Met krachttraining die aansluit bij je doel kan je meer en langer genieten van beachvolleybal en/of zaalvolleybal. Wil jij ook blessures voorkomen, harder slaan of hoger springen?
Thuis Trainen Tijdens een Lockdown
Een lockdown is voor niemand een pretje. En voor de fanatieke volleyballer betekent het geen trainingen en geen wedstrijdritme. Kan je niet wachten tot je weer mag volleyballen? Zorg dan dat je fit de lockdown doorkomt zodat je straks weer het veld kan domineren. Wees niet bang dat je je snelheid verliest of niet meer zo vlug op je voeten bent, want met onze speedladder kun jij je voetenwerk en conditie op peil houden! Met onderstaande oefeningen kun je thuis trainen om je conditie te behouden en snel op je voeten te blijven.
Speedladder Oefeningen
- Eén voet in elk vak: Ga voor de speedladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen. Hierbij plaats je altijd 2 voeten in 1 vakje en sla je geen vakken over.
- Zijwaartse Kniehef: Beweeg zijwaarts door de ladder waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
- Twee Voeten In en Uit: Start voor de speedladder en stap met twee voeten in de ladder en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder totdat je aan het einde van de ladder bent.
- Squat Sprong: Start voor de speedladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding. Herhaal dit tot aan het einde van de ladder.
Zorg voor een goede warming up door 3-5 minuten touwtje te springen.
VolleybalXL: Een Online Assistent voor Volleybaltrainers
Volleybal oefeningen bedenken of een volleybaltraining maken, heb je daar ook moeite mee? Dan biedt VolleybalXL uitkomst! VolleybalXL is dé online-assistent voor jou als volleybaltrainer of begeleider van je volleybalteam. Hier vind je volleybaloefeningen, volleybaltrainingen en volleybalkennis op één plek.
Zoek je specifieke volleybal oefeningen of volleybal spelletjes? Gebruik het handige zoekfilter en ontdek de leukste oefeningen op beeld. Ook voor volleybaltechniek of spelinzichten ben je hier aan het juiste adres. Ook voor specifieke onderdelen als de warming-up of volleybaloefeningen voor de jeugd, kun je hier vinden. Meer weten over bepaalde volleybaltermen of wil je weten hoe je een betere coach of trainer wordt?
Volleybaltraining Maken met VolleybalXL
Of ben je een volleybaltraining aan het bedenken? Gebruik onze trainingsmaker en de oefeningen op beeld. Je kunt zo een complete volleybaltraining maken met volleybaloefeningen voor de pass (onderhands), set-up of bovenhands of met volleybaloefeningen voor de aanval (smash), opslag (service), blokkering (blok of block), de verdediging, service en specifiek duiken. Hier doe je niet alleen inspiratie op voor je volleybaltraining, je kunt hier je complete training maken, voorbereiden en seizoensplanningen maken! Ontdek hoe gemakkelijk het is om je volleybaltraining voor te bereiden met de trainingsmaker. Daarnaast kun je bij ons terecht voor volleybal spelletjes.
Wij hebben volleybal oefeningen voor beginners en de gevorderde volleyballer. Ook inspiratie voor inspiratie voor je volleybaltraining voor beginners en de gevorderde volleyballer. Voor jong en oud. Volleybal oefening inspiratie nodig? Ontdek de leukste oefeningen en spellen op beeld. We hebben volleybaloefeningen voor senioren, ABC-jeugd, CMV maar ook volleybal oefeningen voor recreanten! En zelfs volleybaloefeningen voor thuis. Volleybal oefenstof voor alle niveaus en onderdelen uit het volleybalspel. Zoek je leuke volleybal spelletjes, ook dan ben je bij ons aan het juiste adres.
Bij VolleybalXL vindt je volleybal oefeningen voor alle facetten van volleybal. Denk aan volleybal pass, volleybal set-up, volleybal aanval, volleybal blok, volleybal verdediging, volleybal service oefeningen en nog veel meer! Je kunt bij VolleybalXL nu ook terecht voor inspiratie van je volleybaloefeningen beachvolleybal oefeningen en je buiten volleybal training.
Ervaringen met VolleybalXL
VolleybalXL biedt mij als trainer de mogelijkheid om een afwisselende en verdiepende training neer te zetten. Volleybalvereniging DVC uit Driebruggen gebruikt VolleybalXL met veel plezier. Er staan hele handige filmpjes op waar oefeningen staan uitgelegd. Je kunt vooraf een training samen stellen aan de hand van de video's, maar ook in de sporthal tijdens een training samen een filmpje bekijken hoe deze precies werkt. VolleybalXL inspireert echt om leuke en afwisselende trainingen te geven. Een echte aanrader voor alle volleybalverenigingen maar zeker ook voor alle andere balsportverenigingen en voor gymleerkrachten, omdat er zoveel verschillende oefeningen te vinden zijn. VolleybalXL maakt training geven zoveel makkelijker en leuker! Binnen onze volleybalvereniging Vios/Kolham maken we gebruik van de diensten van VolleybalXL. Hier zijn we uiterst tevreden over en veel trainers binnen de vereniging maken er gebruik van. Sinds het seizoen 2019/2020 maken wij als volleybalvereniging (Mintonette te Holten) gebruik van VolleybalXL. Het is een zeer welkome ondersteuning voor onze trainers. Switch Hooglanderveen (t/m 3e divisie) heeft voor al haar jeugd- seniorentrainers een abonnement afgesloten op VolleybalXL. Hiermee kunnen onze trainers eenvoudig ideeën voor oefeningen opdoen, met toelichting en eventuele uitbreidingen, dankzij een slim keuzemenuutje (niveau, aantal spelers, doel training, welke techniek). Meerdere personen maken al gebruik van deze oefeningen binnen onze vereniging. Het is zeker de moeite waard om hiermee aan de slag te gaan.
Basistechnieken: Passen en Bovenhands Spelen
Passen (Onderhandse Techniek)
- Gestrekte armen voor je houden (schouders naar je oren duwen en polsen voor overklappen).
- Gebogen benen en op moment van spelen strek je deze uit.
- Pass je naar rechts dan staat je rechter been voor, pass je naar links dan staat je linker been voor.
Bovenhands Spelen
- Een kommetje maken van je handen.
- Je speelt de bal boven je voorhoofd met je vingers (bovenste vingerkootjes).
Oefening voor Passen en Vangen
- Je gooit de bal hoog naar je medespeler.
- Deze speelt de bal op de bovenhandse techniek terug naar jou en jij vangt de bal.
Oefening voor Passen over het Net
- De leerlingen met de bal gooien deze over het net.
- De eerste bal wordt onderhands of bovenhands gepasst.
- De leerling bij het net vangt deze bal af.
- Gooit de bal omhoog en de leerling die heeft gepasst speeld de bal over het net.
Spelregels: Een Basis voor het Spel
- Wanneer een speler de bal laat vallen, de bal uitspeelt of aanraakt voor deze uit is, moet deze speler het veld verlaten.
- Wordt de bal door de tegenstander op de grond gespeeld, verlaat de speler die het dichtst bij de bal stond het veld.
- Het spel begint met een onderhandse opslag.
tags: #volleybal #oefeningen #bewegen