De zomerstop is een cruciale periode voor voetballers om zowel fysiek als mentaal te herstellen en zich op te laden voor het komende seizoen. Echter, een volledige inactiviteit van zes weken is niet aan te raden. Het is belangrijk om te blijven trainen, waarbij de focus ligt op het verbeteren van zwakkere punten. Dit artikel biedt een compleet trainingsschema, inclusief kracht-, snelheid- en hersteltips, om optimaal voorbereid het nieuwe seizoen in te gaan.
Belang van Training tijdens de Zomerstop
Tijdens de zomerstop is het lichaam volop in ontwikkeling. Kinderen in deze leeftijd groeien vaak het meest, waarschijnlijk door de extra rust en de daarmee gepaard gaande energie. Het is essentieel om deze rust te nemen, maar ook om actief te blijven. Een thuistrainingsprogramma van maximaal drie keer per week is ideaal, waarbij de aandacht vooral uitgaat naar vakantie, plezier en ontspanning. Motorische en fysieke ontwikkeling staan centraal in deze fase. De belangrijkste eigenschappen om te trainen zijn snelheid, uithoudingsvermogen, stabiliteit en coördinatie.
Actieve Mobiliteit en Herstel
Naast voldoende rust is het cruciaal om aandacht te besteden aan actieve mobiliteit. Begin de dag bijvoorbeeld met een vijftal zonnegroet oefeningen om het lichaam soepel te houden.
Trainingsprogramma voor de Zomerstop
Hieronder volgen twee programma's (A & B) die je afwisselend kunt uitvoeren. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van lichaamsspanning en het versterken van de coördinatie die nodig is bij sprinten.
Programma A
- Plank Walkout Handen: 8-12 herhalingen. Deze oefening versterkt de rechte buikspieren en helpt het voorover kantelen van het bekken tegen te gaan. Ga in een plank staan op handen en tenen en loop met je handen naar voren en weer terug.
- Banaan Eenbenig: 8 herhalingen per been, 3-4 seconden vasthouden. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Duw je hak en schouders in de grond zodat de heup en billen omhoog komen. De knie van het vrije been kan je intrekken om een renbeweging na te bootsen.
- Superman Plank: 12-20 herhalingen. Ga in een plank staan op een elleboog en de zijkant van je voeten. Til je bovenste been op en laat je voet daarna weer zakken tot je voeten op elkaar liggen.
Programma B
- Glute Bridge Eenbenig: 15-20 herhalingen per been. Ga op je rug liggen met je benen geboen en je voeten plat op de grond. Duw je hak en schouders in de grond zodat de heup en billen omhoog komen. Het andere been neem je gestrekt mee, hierdoor is de oefening zwaarder voor de buikspieren.
- Kniehef met Tik: Ga rechtop staan en til een knie op tot je bovenbeen recht naar voren wijst (heup 90 graden). Breng deze knie naar beneden tot je de grond kan aantikken en weer omhoog tot de knie recht naar voren wijst.
- Touwtjespringen: Probeer je knie zo veel mogelijk gestrekt te houden. Stuiteren op de bal van je voeten om en om. In de wissel trek je de knie om en om op tot 90 graden.
Onderdelen van het Trainingsprogramma
Het trainingsprogramma bestaat uit drie hoofdcomponenten: krachtoefeningen, loopscholing en sprint-/conditietraining.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
1. Krachtoefeningen
Deze oefeningen helpen de juiste spieren te activeren en versterken. Ze zijn essentieel voor het verbeteren van lichaamsspanning en coördinatie, wat cruciaal is bij sprinten.
- Plank: Versterkt de rechte en schuine buikspieren. Uitvoering: Ga in een plank staan op handen en tenen.
- Zijwaartse Plank: Traint de schuine buikspieren. Uitvoering: Ga in een plank staan op een elleboog en de zijkant van je voeten.
- Heupbrug: Versterkt de bilspieren en hamstrings. Uitvoering: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je hak en schouders in de grond zodat de heup en billen omhoog komen.
- Eenbenige Heupbrug: Intensievere variant van de heupbrug, waarbij de buikspieren extra worden belast. Uitvoering: Zie heupbrug, maar neem één been gestrekt mee.
2. Loopscholing
Loopscholingsoefeningen dragen bij aan je loopcoördinatie. Voorbeelden zijn:
- Knieheffen: Verbetert de coördinatie en spierkracht in de benen. Uitvoering: Til een knie op tot je bovenbeen recht naar voren wijst (heup 90 graden).
- Touwtjespringen: Verbetert de coördinatie, snelheid en conditie. Uitvoering: Spring op de bal van je voeten en houd je knieën gestrekt.
- Kniehef met Stok: Voer de kniehef uit met je handen gestrekt boven je hoofd, bij voorkeur met een stok in je handen.
- Eenbenige Kaats met Kniehef: Combineert eenbenige kaats met kniehef. Voer de oefening uit met één been gestrekt en het andere been in kniehef.
3. Sprint-/Conditietraining
Om de tweede helft van het seizoen goed door te komen, is conditie essentieel, zowel op lagere snelheid als op sprintsnelheid.
- Sprint-uithoudingsvermogen: Train de mogelijkheid om langere tijd een maximale snelheid vast te houden of herhaaldelijk korte sprints uit te voeren in korte tijd.
- Pauzes: Neem korte pauzes tussen de loopjes (bijvoorbeeld terugwandelen).
- Seriepauzes: Neem langere pauzes tussen de series.
Krachttraining als Aanvulling op Voetbaltraining
Steeds meer amateurvoetballers ontdekken de voordelen van krachttraining naast hun reguliere voetbaltraining. Waar vroeger de focus lag op techniek en uithoudingsvermogen, wordt nu duidelijk dat extra kracht een groot verschil kan maken op het veld. Krachttraining vergroot fysieke kracht, spieruithoudingsvermogen en explosiviteit. Door te trainen met gewichten of weerstand, krijgt je lichaam een extra prikkel waardoor je spieren sterker worden.
Voordelen van Krachttraining voor Voetballers
- Explosiviteit en snelheid: Sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
- Sprongkracht en schotkracht: Een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten.
- Sterker in duels: Spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: Goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.
Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Combinatie van Kracht- en Voetbaltraining
Het is belangrijk om krachttraining slim te plannen rondom je reguliere voetbaltrainingen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn.
Effectieve Krachttrainingsoefeningen
Krachttraining helpt bij explosiviteit, snelheid, balans en blessurepreventie. Hieronder een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen voor voetballers:
- Squats: Voor de algemene kracht en explosiviteit in de benen.
- Lunges: Voor de algemene kracht en explosiviteit in de benen.
- Deadlifts: Voor de algemene kracht en explosiviteit in de benen.
- Jump Squats: Voor de explosiviteit in de benen.
- Clean and Press: Voor de explosiviteit in de benen.
Dit schema zorgt ervoor dat je kracht, explosiviteit en stabiliteit opbouwt zonder onnodig veel spiermassa te kweken.
Voeding en Herstel
Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van je spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is voeding essentieel. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support.
Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Tips voor Trainers
Training Organisatie en Doelstellingen
- Voorbereiding: Maak het jezelf gemakkelijk tijdens de training. Denk er van tevoren over na hoe je ervoor gaat zorgen dat alles soepel verloopt.
- Doelstelling: Waarop trainen we? Aanvallen of verdedigen? Opbouwen of scoren, storen of doelpunten voorkomen? Leg de doelstelling van de dag eventueel kort uit aan de spelers, dat geeft ze houvast.
- Oefenvormen: Komen de zaken die je wilt trainen aan bod en kunnen alle spelers ‘succesvol’ zijn in de training? Komen de spelers voldoende aan de beurt?
- Organisatie: Maak het jezelf gemakkelijk en zorg dat voor aanvang van de training alle vormen al klaarstaan. Denk ook even na over de overgang van de ene naar de andere vorm, verloopt dat snel en soepel? Waar kun je de vormen (mogelijk) nog makkelijker of moeilijker maken?
Structuur van een Training
- Systematische Aanpak: Wil je het voetbal van je team elke week verder ontwikkelen? Pak de training dan systematisch aan. Niet vandaag dit en volgende week weer iets anders.
- Beginnende Trainer: Wanneer je start als trainer is het goed om uit te gaan van een iets andere structuur. Het is in het begin namelijk iets makkelijker om een training te organiseren en te begeleiden als je uitgaat van drie oefeningen (in plaats van vijf) in zestig minuten voor de pupillen, of vier (in plaats van vijf) oefeningen voor de junioren.
- Werk een Trainingsplan Uit: Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij?
- Doelstellingen en KNVB-oefeningen: Bij elke leeftijdsklasse horen specifieke doelstellingen en KNVB-oefeningen die passen bij de mogelijkheden van die leeftijd. Elke oefening kun je eenvoudig of meer complex aanbieden.
- Afstemmen op het Team: Stem het doel van de training af op je team, en laat daarbij leeftijd, beleving en niveau bepalend zijn. Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in, zodat het de spelers meteen goed afgaat, en maak het daarna moeilijker.
- Organisatie van Veldjes: Noteer de afmetingen van de veldjes van elke vorm en maak een schets van de verdeling ervan over het veld. Rangschik hoedjes en doeltjes zo dat het weinig tijd kost om de organisatie tussentijds aan te passen. Nog handiger is het om een vaststaand circuit uit te stippelen, waarbij alle oefen- en partijvormen al klaar staan in diverse speelvakken.
- Oneven Aantallen: Bij een oneven aantal is het soms lastig om een partijvorm te organiseren. Doe in dat geval liever niet zelf mee, kinderen raken dan afgeleid of spelen de bal vaak naar jou. Speel bijvoorbeeld drie tegen drie, waarbij één team een keeper heeft, en wissel dit na de helft van de speeltijd om. Of je stelt als regel dat het team met de keeper alleen kan scoren in kleine doeltjes of door de bal over de achterlijn te dribbelen. Heb je een oneven aantal en geen keeper? Laat één team spelen met een speler extra en wissel deze speler op de helft van de tijd van team, zodat beide teams voordeel hebben van deze speler.
Krachttraining Specifiek voor Voetballers
Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Je kunt sneller sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels winnen als je een sterkere core hebt. Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans. Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander. Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen.
Oefeningen per Spiergroep
Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep.
Plyometrische Training
Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren. Uiteindelijk wil je de sporter zo belastbaar mogelijk maken voor het wedstrijdseizoen. Het gaat er niet om dat een sporter overmatig sterk of gespierd wordt. Voetbal is geen krachtsport.
Belang van Rust en Herstel
Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie - of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen.
Voeding voor Voetballers
Als je voetbalt, is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen. Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van eiwitshakes.
Digitale Hulpmiddelen
Met Rinus is het mogelijk om zelf oefeningen te maken en om bestaande oefeningen uit Rinus te bewerken. Daarnaast zijn een aantal problemen rondom het inloggen opgelost, waardoor je voor een langere periode ingelogd blijft op Rinus. Bij het aanmaken van een nieuwe oefening vul je allereerst de basisgegevens in. Zoals de doelstelling van de oefening en welke voetbalhandeling er centraal staat. Als deze basisgegevens zijn ingevuld, kun je aan de slag met het tekenen van je organisatie. Bij een bestaande oefening uit Rinus, hoef je enkel de gewenste wijzigingen door te voeren. Je kunt op een eenvoudige manier alle spelers, materialen en lijnen van jouw oefening tekenen. Als de tekening vervolgens gereed is, kun je de spelregels van de oefening invullen en bepalen hoe je de oefening makkelijker en moeilijker kunt maken voor jouw spelers. Rinus helpt je vervolgens een handje door de aandachtspunten van de oefening in te vullen.
Fitness Schema voor Voetballers
Steeds meer voetballers komen erachter dat er naast de gewone voetbaltraining ook krachttraining nodig is om hun prestaties op het veld te optimaliseren. Een fitness schema voor voetballers moet het element uithoudingsvermogen terugkomen. Zo kan een voetballer tijdens een wedstrijd van 90 minuten een totale afstand van zo'n 13 kilometer afleggen. Om deze afstand bij elkaar te rennen heeft een voetballer een goed cardiovascular systeem en spieruithoudingsvermogen nodig. Voetballers doen naast hun voetbaltraining al vaak wat aan cardio zoals hardlopen, maar dit is vaak op een te lage intensiteit. Zo doe je tijdens de voetbaltraining al veel aan joggen en hardlopen.
Bij bijna elke sport is spierkracht erg belangrijk. Zo is bij voetbal spierkracht de basis voor snelheid en behendigheid. Op professioneel niveau moeten spelers er ook aan geloven en krijgen vaak (verplichte) krachttraining programma's van hun trainers uitgereikt. Bij amateur voetballers is dit een stuk minder, maar ook daar wordt steeds vaker opgemerkt dat het opbouwen van spierkracht erg belangrijk is. In een fitnessschema voor voetballers kan je het best gebruik maken van compound oefeningen met losse gewichten.
Een andere belangrijk component in een fitness schema voor voetballers is snelheid en behendigheidstraining. De snelheid van spelen is in het hedendaagse voetbal sneller dan ooit tevoren. Spelers die snelle sprintjes kunnen trekken op het veld worden steeds belangijker. Om je snelheid en explosiviteit te verbeteren is het belangrijke dat je gebruikt maakt van oefeningen zoals de jump squats, clean and press en deadlifts.
Voorbeeld Fitness Schema
Om het wat makkelijker te maken voor de voetballers onder ons hebben wij een speciaal fitness schema voor voetballers samengesteld. Met dit schema train je vier keer per week. Een trainingsweek bestaat uit 2 kracht dagen en 2 dagen waarbij gebruikt wordt gemaakt van plyometrische oefeningen om zo de snelheid en behendigheid te trainen.
Voorbeeld: je begint met de clean and press en gaat daarna zonder rust gelijk verder met de chest pass, overhead throw en dan de squat en zo verder. Na elke oefening zonder rust achter elkaar te hebben uitgevoerd heb je 1 set voltooid. Neem 60 tot 90 seconde rust en doe dan de volgende set.
Dit fitness schema kan je ook gewoon doen tijdens het voetbalseizoen. Het is dan alleen wel handig om in plaats van 4 trainingen per week over te gaan op 2 trainingen per week. Met daar in een full body dag en een snelheid en behendigheidsdag.
Het is trouwens erg belangrijk om tijdens de krachttraining en de voetbaltraining goed op je voeding te letten. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen. Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van eiwitshakes.
Voorbeeld Schema voor het Voetbalseizoen (2 dagen per week)
- Dag 1: Full Body Training: Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, en core oefeningen.
- Dag 2: Snelheid en Behendigheid: Plyometrische oefeningen zoals jump squats, box jumps, sprint drills en agility ladder oefeningen.