Voetbal is een fysiek veeleisende sport die spelers blootstelt aan diverse belastingen, wat kan leiden tot blessures en pijn, waaronder lage rugpijn. De klacht "Ik heb last van bekken en onderrug" komt veel voor, niet alleen bij voetballers, maar in de algemene bevolking. Meestal hebben dit soort klachten te maken met een verkeerde houding en te weinig beweging, maar last hebben van bekken en onderrug kan uiteraard ook andere oorzaken hebben. Deze pijn kan variëren van acuut tot chronisch en kan een aanzienlijke impact hebben op de prestaties en het dagelijks leven van een speler.
Oorzaken van Lage Rugpijn bij Voetballers
Lage rugpijn bij voetballers kan verschillende oorzaken hebben, die vaak met elkaar samenhangen. Het is belangrijk om de specifieke oorzaak te identificeren om een effectieve behandeling te kunnen starten.
1. Overbelasting en verkeerde bewegingen:
- Constante beweging: Voetbal vereist constant draaien, bukken en strekken, wat kan leiden tot overbelasting van de rugspieren en uiteindelijk tot pijn en stijfheid.
- Zware en/of eenzijdige belasting: Herhaalde bewegingen en hoge impact tijdens het sporten kunnen de rug overbelasten.
- Verkeerde techniek: Een verkeerde techniek bij het afzetten of werpen, waarbij de rug te sterk holgetrokken wordt, kan ook bijdragen aan rugklachten.
- Een te snelle trainingsopbouw: Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek hierbij zeer belangrijk.
2. Houding en standafwijkingen:
- Verkeerde houding: Een verkeerde houding tijdens het sporten of in het dagelijks leven kan leiden tot een ongelijkmatige belasting van de rug. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand (lordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat.
- Scheefstand van het bekken: Een scheef bekken kan het gevolg zijn van een ongeluk zoals een valpartij of struikelen over een losliggend kleedje. Ook een verkeerde houding tijdens het werk waarbij u langdurig op een ongeschikte stoel zit, kan leiden tot een scheefstand van het bekken. Andere oorzaken van een scheef bekken zijn onder meer een verkeerd matras of avond aan avond voor de televisie hangen in een slechte houding. Als het bekken scheef staat, zal de wervelkolom over het algemeen enigszins draaien waardoor pezen en spieren die aan de wervelkolom zijn vastgehecht verkeerd en vooral te zwaar worden belast.
- (Geringe) standafwijkingen van de voeten: (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
- Standafwijking met name van bekken of de lage rug: Meestal op basis van een beenlengteverschil.
3. Spierzwakte en verkorting:
- Te zwakke spiergroepen: Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang.
- Verkorte spiergroepen: Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn.
4. Andere factoren:
- Versmalde tussenwervelschijven: In een aantal gevallen worden de klachten echter (mede) veroorzaakt door versmalde tussenwervelschijven.
- Instabiliteit van de gewrichtjes tussen de wervels of juist door een blokkade hiervan.
- Lopen of springen op een harde ondergrond: (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en/of onvoldoende steunende schoenen.
- Organen: Als de organen die zich in het bekken bevinden niet goed functioneren dan kan ook dit leiden tot klachten van bekken en onderrug.
- Stress: Stress kan pijn in de rug erger maken. Probeer beter om te gaan met stress.
Symptomen van Lage Rugpijn
De symptomen van lage rugpijn kunnen variëren, afhankelijk van de oorzaak en de ernst van de aandoening. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
- Zeurende of stekende pijn: Een zeurende of stekende pijn in de onderrug is het meest kenmerkende symptoom. De pijn kan plotseling ontstaan, maar kan ook geleidelijk opkomen. Soms bevindt de pijn zich aan één kant van de rug.
- Stijfheid: Vaak is er tevens sprake van stijfheid of verhoogde spierspanning in de onderrug. De rug ’s ochtends uitgesproken stijf zijn.
- Pijn bij bepaalde bewegingen: De pijn wordt veelal erger tijdens sporten, maar ook langdurig staan, zitten of slenteren kan de klachten provoceren.
- Uitstralende pijn: Soms treden de klachten ook op bij lang staan of zitten en kan de rug ’s ochtends uitgesproken stijf zijn, waarbij er uitstralende pijn kan optreden naar de bil en naar de achter-/buitenzijde van het bovenbeen. Sommige mensen met lagerugpijn hebben tevens last van een zeurende pijn in de heupen, billen of achterkant van de bovenbenen. Straalt de pijn uit voorbij de knieën, dan dient een hernia uitgesloten te worden.
- Beperkte bewegingsvrijheid: Door de pijn en stijfheid kan de bewegingsvrijheid in de rug beperkt zijn.
Preventie van Lage Rugpijn bij Voetballers
Preventie is cruciaal om lage rugpijn bij voetballers te voorkomen. Door de juiste maatregelen te nemen, kunnen spelers de kans op blessures aanzienlijk verminderen.
1. Warming-up en Cooling-down:
- Warming-up: Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingsoefeningen uit voor de rugspieren, de spieren die de heup buigen en de bovenbeenspieren. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingsoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingsoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekkingoefening zo’n 15 seconden vol en herhaal iedere oefening twee tot drie maal.
- Cooling-down: Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekkingoefeningen.
2. Trainingsopbouw en techniek:
- Goede trainingsopbouw: Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
- Goede techniek: Zorg ervoor dat u bij de (kracht)training de oefeningen uitvoert met een correcte houding en techniek. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.
- Spierversterkende oefeningen: In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, rug-, bil- en bovenbeenspieren. Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet holgetrokken wordt.
- Ondergrond: Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond (bos, gras).
3. Schoenen en zolen:
- Sportschoenen: Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Train zo weinig mogelijk op spikes. Als er (geringe) standafwijkingen van de voeten aanwezig zijn (bijvoorbeeld knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat u in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoenen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
4. Houding en ergonomie:
- Houdingsinstructies: Een slechte houding corrigeren door actief te zitten en houdingsoefeningen opgeven. Uren achter elkaar zitten wordt afgeraden.
- Werkplek: Denk je dat de pijn door je werk komt? Of heeft de pijn gevolgen voor je werk? Het liefst met armleuningen. Zit je aan een bureau? Kies dan een draaistoel, als het kan.
- Tiltechniek: Hou het voorwerp dat je optilt dicht bij je lichaam. Draag geen zware dingen over grote afstanden.
5. Algemene gezondheid:
- Voldoende bewegen: Stimuleren van lichaamsbeweging in het algemeen. Ben je bang om te bewegen? Of lukt het niet goed zelf? Samen met de huisarts kun je dan een stappenplan maken. Hierin staat wanneer je welke activiteiten weer gaat doen. Soms kan een fysiotherapeut of oefentherapeut je helpen.
- Actief blijven: Ga zo veel mogelijk door met wat je normaal elke dag doet. Zorg dat je veel beweegt. Je kunt met bewegen niets stuk maken in je rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden. Sporten zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kunnen helpen je lichaam sterker en soepeler te maken.
- Stressmanagement: Krijg je bij stress pijn onder in je rug? Probeer dan beter om te gaan met stress. Soms komt stress door verschillende soorten problemen tegelijk. Probeer problemen op te lossen. Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend of vriendin.
Behandeling van Lage Rugpijn
Als lage rugpijn toch ontstaat, zijn er verschillende behandelingsopties beschikbaar. De keuze van de behandeling hangt af van de oorzaak en de ernst van de pijn.
Lees ook: Behandeling van kuitblessures bij voetballers
1. Conservatieve behandeling:
- Preventietips alsnog uitvoeren: Voer bovenstaande preventietips alsnog uit. Voer meerdere malen per dag de beschreven rekkingsoefeningen en spierversterkende oefeningen voor de buik- en rugspieren uit.
- Aanpassen van training: Vaak kan het tijdig verminderen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende rugklachten te laten verdwijnen. Besteed extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor buik-, rug, bil- en bovenbeenspieren. Zoek alternatieve trainingsvormen. Vaak kunt u toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de rug niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen, aquajoggen en steppen. Let (ook) in het dagelijks leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Ondersteunt uw stoel voldoende de lage rug en is het matras waarop u slaapt niet te zacht?
- Rust en activiteit: Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg om erger te voorkomen de hier onderstaande regels op. Het is niet raadzaam om (langdurig) bedrust te houden, omdat dit nadelig is voor de botten, het bindweefsel, de spieren en het cardiovasculaire systeem. Af en toe een uurtje gaan liggen kan bij acute rugklachten in de beginfase echter wel helpen.
- Pijnstillers: Eventueel kunnen pijnstillers (paracetamol, eventueel in combinatie met NSAID’s) worden voorgeschreven tegen de pijn.
- Massage: Als de spieren van de rug stijf zijn, kan massage helpen om (eerder) van de pijnklachten af te komen.
- Fysiotherapie: Soms kan een fysiotherapeut of oefentherapeut je helpen. Fysiotherapie en revalidatietraining - eventueel via een rugschool - hebben meestal een gunstig effect op de klachten. Ook manuele therapie kan zinvol zijn. Onder begeleiding van een fysiotherapeut kan de patiënt in 6 tot 12 weken door middel van oefentherapie de dagelijkse activiteiten weer opbouwen tot het oude niveau. Een oefenschema met een combinatie van spierkrachtoefeningen, flexibiliteitsoefeningen en duurtraining kan bijdragen aan het herstel van de klachten. Core-stability oefeningen (rompstabiliteit) kunnen helpen bij het versterken, stabiliseren en ondersteunen van de wervelkolom.
2. Gespecialiseerde behandelingen:
- Sportmedisch advies: Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze kan de rug dan lichamelijk onderzoeken, wat vaak al voldoende is om de juiste diagnose en oorzaak aan het licht te brengen. Soms kan het echter nodig zijn om aanvullend onderzoek te laten uitvoeren (bijvoorbeeld laten maken van röntgenfoto’s) om andere oorzaken van lage rugklachten uit te sluiten. De (sport)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling voor u zinvol is.
- Rug Expertise Centrum: U kunt bij het Rug Expertise Centrum, terecht voor de behandeling van verschillende klachten als gevolg van een scheefstand van het bekken. Allereerst moet natuurlijk worden onderzocht of inderdaad bij u sprake is van een scheef bekken. Tijdens het intakegesprek kan worden onderzocht of er inderdaad sprake is van bekkenscheefstand.
- Core Release: Zo kan Robin van Core Release bijvoorbeeld helpen bij het verminderen van de pijn en het herstellen van de beweeglijkheid. Robin heeft al verschillende prof voetballers uit het binnen- en buitenland behandeld. Wij werken niet met standaard protocollen, maar stemmen in tegenstelling tot andere behandelingen volledig af op jouw lichaam. In de eerste sessie brengen we de oorzaak van jouw pijn in kaart.
3. Oefeningen voor thuis:
- Mobiliserende oefeningen: Je kunt direct starten met mobiliserende oefeningen. Met spierversterkende oefeningen (ook voor de rompstabiliteit) is het verstandig te wachten tot de acute, heftige pijn wat afgenomen is.
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Probeer de benen vanaf de heupen langer te maken door ze om beurten zo ver mogelijk te strekken.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd de rug plat tegen de grond. Raak met je knieën afwisselend de vloer rechts en links van je.
- Steun op je handen en knieën en probeer afwisselend je rug hol en bol te maken.
- Spierversterkende oefeningen: Je kunt ook oefeningen doen om de spieren in het midden van je lichaam (rug en buik) sterker te maken. Doe elke oefening 5 tot 10 keer achter elkaar.
- Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond.
- Beweeg beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts.
- Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond.
4. Praktische tips:
- Tiltechniek: Een goede tiltechniek is belangrijk om lagerugklachten te voorkomen. Wil je iets oppakken van de grond, buig dan door de knieën en hou je rug recht. Hou als je omhoog komt, hetgeen je oppakt dicht bij je lichaam.
- Slaaphouding: ’s Nachts kun je het beste plat op de rug liggen op een stevige matras. Leg zo nodig een kussen onder de knieën.
- Zithouding: Probeer steeds van houding te wisselen als je zit en probeer daarbij zo veel mogelijk rechtop te zitten. Het lang aanhouden van één houding is belastend.
- Autorijden en staan: Heb je klachten? Kruip dan niet uren achtereen in de auto, sta regelmatig op van je stoel en laat iemand anders de zware boodschappen dragen. Moet je lang staan? Dan kun je de belasting van de rug verminderen door één voet op een kleine verhoging te plaatsen.
Lees ook: Diepgaande analyse van Jordy Last's korfbalcarrière