Volleybal is een veelzijdige sport die een beroep doet op diverse spiergroepen en vaardigheden. Om succesvol te zijn in volleybal, is het essentieel om specifieke spiergroepen te trainen die bijdragen aan sprongkracht, explosiviteit en stabiliteit. Dit artikel richt zich op de bilspieren en hoe je deze kunt trainen om je volleybalprestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en je algehele conditie te optimaliseren.
Het Belang van Sprongkracht in Volleybal
Een van de belangrijkste krachtsoorten die je nodig hebt in volleybal is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is cruciaal voor het blokkeren, smashen en serveren. Om de sprongkracht te bevorderen, is het noodzakelijk de benen en kuiten te trainen. De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn.
Maximaalkracht en Explosiviteit
Bij het trainen voor sprongkracht is het belangrijk om te focussen op zowel maximaalkracht als explosiviteit. Maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken. Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Als je gemakkelijk twee keer je lichaamsgewicht kunt squatten, maar niet heel hoog springt, dan moet je aan je explosiviteit werken.
Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Deze trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Om te smashen, kruipt je lichaam eerst in elkaar, wat zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht, waarna een isometrische contractie plaatsvindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Krachttraining voor Volleybal: Meer dan Alleen Benen
Naast het onderlichaam is het ook belangrijk om de borstspieren en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen door middel van plyometrische training.
Lees ook: Voetbalsterren: de complete gids
Het Belang van Core Stability
Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling. Core stability, ook wel rompstabiliteit genoemd, is de mate waarin de romp in balans is tijdens het bewegen.
De klein, lokale stabilisatoren liggen diep in de romp, vlak op het gewricht. Zij zorgen ervoor dat een gewricht stabiel is wanneer er bewogen wordt. De globale stabilisatoren liggen iets oppervlakkiger en zorgen voor de afremming van de beweging. De globale mobilisatoren zijn de spieren die oppervlakkig liggen. Ze zijn groot en krachtig en zorgen voor de beweging.
Wanneer de core stability niet goed ontwikkeld is, bestaat er een verhoogde kans op blessures. Dit kan zowel in de lage rug als in de ledematen zijn. Uit onderzoek is gebleken dat er meer kans op schouderklachten is wanneer de rompstabiliteit verminderd is. Ook is de kans groter om bijvoorbeeld door je enkel te gaan. Wanneer de romp stabiel is, hoeven de armen en benen minder hard te werken om de stabiliteit en kracht te kunnen leveren die er van hen gevraagd wordt.
Plyometrische Oefeningen voor Volleybal
Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen.
Onderlichaam
Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges.
Lees ook: Prijzengeld in de KNVB Beker
Bovenlichaam
Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.
Core Stability Oefeningen
Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.
Explosieve Kracht Training
Wil je als volleyballer je kracht verbeteren en tijdens de wedstrijden explosiever zijn? Train dan ook op een explosieve manier. Je kunt dit het beste doen door een oefening geheel vanuit stilstand te starten. Belangrijk hierbij is dat je de oefening in basis al onder de knie hebt. Als volleyballer is het voldoende om te trainen met je eigen lichaamsgewicht, meer heb je vaak niet nodig. Je kunt trainingen zwaarder maken door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens de jump squats of een iets zwaardere slam ball te gebruiken in plaats van een volleybal.
Specifieke Bilspieroefeningen
Je bilspieren spelen een belangrijke rol bij alledaagse bewegingen. De bilspieren zijn de stabilisator van je bekken en bepalen daarmee je stand. Wanneer de bilspier te zwak is zullen andere spieren gaan overcompenseren en ontstaat er kans op overbelasting. Daarnaast zorgt de bilspier voor het loopvermogen en het zijwaarts bewegen van het been. Een andere functie van de bilspier is het naar achter en zijwaarts heffen van het been.
Met onderstaande oefeningen kun jij je bilspieren blijven trainen. Gebruik tijdens deze oefeningen een weerstandsband zodat jij de bilspieren optimaal aanspant.
Lees ook: Wat zijn de gevolgen van een KNVB schorsing?
- Lateral Walk: Ga in de squat positie staan en zet 3 stappen naar rechts en vervolgens 3 stappen naar links. Je blijft zo laag als mogelijk zakken terwijl je deze stappen zet.
- Standing Side Leg Lift: Ga rechtop staan met je standbeen en hef je andere been zijwaarts omhoog terwijl je deze lichtjes gebogen houdt. Daarna laat je hem weer zakken en herhaal je de beweging.
- Standing Back Leg Lift: Ga rechtop staan met je standbeen en hef je andere been achterwaarts omhoog terwijl je deze lichtjes gebogen houdt. Daarna laat je hem weer zakken en herhaal je de beweging.
- Squat with Leg Extension: Zet je voeten op schouderbreedte en maak een squat (hierbij doe je alsof je op een stoel gaat zitten) wanneer je weer terug omhoog komt hef je je rechterbeen achterwaarts omhoog. Ga terug in squat positie en herhaal dit met het andere been. Wissel elkaar af.
Blessurepreventie in Volleybal
Uit onderzoek blijkt dat schouderblessures veel voorkomen in het volleybal, vooral bij spelers die meerdere keren per week trainen en wedstrijden spelen. Om blessures te voorkomen is het programma VolleyVeilig van de Nevobo en VeiligheidNL ontwikkeld, in samenwerking met volleybalprofessionals uit de zorg en sportwereld. Het is belangrijk om de schouders gericht sterker en stabieler te maken, zodat ze beter bestand zijn tegen de belasting van bijvoorbeeld smashen en blokkeren. Binnen VolleyVeilig zijn specifieke oefeningen opgenomen die gericht zijn op het versterken van de schoudergordel en het verbeteren van rompstabiliteit.
Warming-up en Specifieke Oefeningen
Een goede warming-up is de basis. Voordat je begint met de spierversterkende oefeningen, is het belangrijk dat je lichaam voorbereid is op inspanning. Een korte, actieve warming-up zorgt voor betere doorbloeding, verhoogt je spierspanning en verkleint de kans op blessures. Het VolleyVeilig-programma bevat een praktische warming-up van slechts 3 minuten, met oefeningen zoals dribbelen, armzwaaien, knieheffen en hakken-billen.
Enkele oefeningen uit het VolleyVeilig-programma die je thuis kunt doen:
- Smashspieren trainen met een elastische band: Deze oefening bootst de smashbeweging na.
- T-tjes met een elastische band: Deze oefening richt zich op het versterken van de schouderspieren én het verbeteren van je balans en rompstabiliteit.
- Plank met opendraaien: Deze oefening versterkt je schouder-, buik- en rugspieren en traint tegelijk je coördinatie en stabiliteit.
Andere Sporten voor Sterke Billen
Is krachttraining in de sportschool niks voor jou, maar zie je een ronde bilpartij à la J.Lo wel zitten? Goed nieuws! Deze sporten zorgen ook voor mooie billen.
- Skiën: Bij het skiën train je eigenlijk continu heel intensief je hele lichaam, maar vooral je benen en billen. Omdat je veel met gebogen benen staat, ben je eigenlijk gewoon keihard je billen, dijen en hamstrings aan het trainen.
- Snowboarden: Bij snowboarden heb je een beetje hetzelfde effect als bij skiën. Je gaat de hele tijd door je knieën, waardoor je een kleine squat beweging maakt. Goed voor de dijen én goed voor de billen.
- Paardrijden: Met paardrijden kan je 300 à 400 calorieën per uur verbranden (afhankelijk van je gewicht). Ook is het een geschikte work-out voor je onderlichaam en krijg je er strakke billen en dijen van.
- Fietsen: Als je op een zadel zit, dan hoeven je bilspieren niet of nauwelijks kracht te verzetten. Als je echter op de trappers gaat staan, dan doen je bilspieren naar hartenlust mee.
- Wandelen: Een stevige wandeling verbrandt niet enkel calorieën, maar als je heuvels beklimt, zullen je bilspieren ook strakker worden.
- Kickboksen: Kickboksen is een goede work-out voor het hele lichaam, waaronder de bilspieren en de dijen.
- Ballet: De meeste dansstijlen helpen bij het trainen van je onderlichaam, maar voor gerichte resultaten moet je ballet volgen. De precieze bewegingen versterken de bilspieren en verlengen de beenspieren zonder ze te verzwaren.
Conditie en Herstel
De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven? Beachvolleybal vraagt qua conditie wat meer van je dan zaalvolleybal. Bewegen in het zand kost meer moeite, maar het principe is hetzelfde: korte intensieve inspanning, afgewisseld met korte rustperiodes.
Intervaltraining
Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.