Handbal Spieren Ontwikkelen: Een Complete Gids

Handbal is een dynamische en veeleisende sport die een combinatie van techniek, tactiek en fysieke conditie vereist. Of je nu een beginnende speler bent of al jarenlange ervaring hebt, er is altijd ruimte voor verbetering. Dit artikel richt zich op het ontwikkelen van de spieren die essentieel zijn voor handbal, met aandacht voor krachttraining, blessurepreventie en het optimaliseren van je fysieke prestaties.

Krachttraining voor Handbal: De Basis

Krachttraining is een trainingsvorm die tot doel heeft spieren en spiergroepen te versterken. Bij krachttraining gebruik je extra gewichten, waardoor je lichaam een grotere prikkel krijgt dan het gewend is. Als je spieren regelmatig zwaar belast worden, is dat voor je lichaam een teken dat er meer kracht nodig is, wat leidt tot de aanmaak van extra spierweefsel.

Voordelen van Krachttraining

Krachttraining biedt een aantal voordelen die specifiek relevant zijn voor handballers:

• Blessurepreventie: Sterkere spieren en pezen verminderen de kans op blessures.
• Explosiviteit: Meer kracht betekent sneller reageren en harder schieten.
• Balans en Coördinatie: Essentieel voor snelle bewegingen en duels op het veld.
• Mentale Kracht: Door fysieke uitdagingen te overwinnen, groeien sporters ook mentaal.
• Verhoogde Energieverbranding: Je lichaam verbrandt meer energie naarmate je gespierder wordt. Spieren hebben niet alleen tijdens de training, maar ook erna energie nodig. Zelfs in rust verbranden je spieren calorieën.

Trainingsprincipes voor Krachttraining

Binnen de fitness- en krachtsportwereld wordt er gewerkt met trainingsprincipes. Deze principes vormen de theoretische basis (wetten, regels en richtlijnen) achter de manier waarop een trainingsplan voor krachttraining wordt opgesteld.

• Adaptatie: Adaptatie staat voor aanpassing. Om sterker of gespierder te worden, moet je ervoor zorgen dat je lichaam een zwaardere prikkel krijgt dan het aankan én dat je lichaam zich daarop kan aanpassen. Deze aanpassing van spieren of lichaam wordt adaptatie genoemd.
• Consistentie: Krachttraining werkt alleen als je consistent of langdurig traint. Een paar weken intensief trainen en daarna stoppen heeft helaas geen effect. Als je eenmaal stopt met krachttraining, gaan je prestaties achteruit.
• Overload: Om sterker te worden, moet je je lichaam blijven stimuleren om zich aan te passen aan nieuwe situaties. Wanneer een oefening met een bepaald gewicht makkelijker gaat, moet je je spieren prikkelen met een zwaarder gewicht of meer herhalingen om ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken.
• Specificiteit: Je lichaam past zich specifiek aan de sport die je beoefent aan. Het lichaam van een krachtsporter verandert dus op een andere manier dan het lichaam van een duursporter. Als krachtsporter verbeter je de spierkracht van specifieke spieren, terwijl je als duursporter meer je uithoudingsvermogen traint.
• Individualiteit: Wat voor de ene persoon geldt, hoeft niet voor de andere persoon te gelden. Elk lichaam is anders. Er is dus niet één standaard trainingsschema dat voor iedereen werkt. Je moet uitzoeken wat voor jou werkt door goed naar je eigen lichaam te luisteren en verschillende oefeningen en schema’s te testen.

Krachttraining Specifiek voor Handbal

Krachttraining kan worden gedaan in combinatie met handbal, waarbij de belangrijkste spieren extra worden getraind. Krachttraining kan helpen bij het ontwikkelen van (meer) explosieve spierkracht, waardoor je sneller kunt sprinten, hoger kunt springen of de bal harder kunt gooien.

Lees ook: Voetbalsterren: de complete gids

Krachtoefeningen voor Handbal

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je krachtoefeningen selecteren om tot een krachttrainingsschema te komen. Bij het samenstellen van een trainingsschema is het belangrijk om na te gaan dat alle spiergroepen die je wilt trainen ook voldoende vertegenwoordigd zijn in je trainingsschema. Krachttraining ter ondersteuning van handbal is meer gericht op de spiergroepen die je bij handbal nodig hebt. Hieronder staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Worp Snelheid:

• ABC Worp bovenhands twee handen: Ga op beide benen staan, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi vervolgens de bal tegen de muur en vang weer op. (12x • 3 sets)
• ABC Worp bovenhands aber: Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, houdt de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie. (12x • 3 sets)
• ABC Worp bovenhands gestrekt: Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, hierbij mag je met je been instappen. (12x • 3 sets)

Exo-/endorotatiekracht (Schouder):

• Bench press in ruglig: Ga met uw rug op een platte bank liggen. Zorg dat u twee dumbbells vast heeft op de hoogte van uw borst. Zorg dat uw ellebogen naar beneden wijzen. Duw de dumbbells vervolgens omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken. Herhaal dit. (12x • 3 sets)
• Pull over: Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts. (12x • 3 sets)
• Concentrisch endorotatie: Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten. (12x • 3 sets)
• Fly's in rug lig: Pak 2 dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen ligt aan. Houdt de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar beginpositie en houdt de armen constant licht gestrekt. Herhaal dit. (12x • 3 sets)
• Push up: Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt. (12x • 3 sets)
• Concentrisch exorotatie: Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen. (12x • 3 sets)
• External rotation 90 graden: Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog. (12x • 3 sets)
• Flys in buiklig: Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag. (12x • 3 sets)

Sprongkracht:

• Squat (hoog, midhoog, laag): Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
• Lunge: Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. (15x • 3 sets)
• Calf Raise twee benen: Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging (12x • 3 sets)
• Jumping squat: Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. (12x • 3 sets)
• Jumping lunges: Jumping lunges, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie. (12x • 3 sets)

Sprintsnelheid:

• Squat: Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. (15x • 3 sets)
• Lunge: Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. (15x • 3 sets)
• Hoppen twee benen: Ga met 2 voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes. (12x • 3 sets)
• Hoppen één been: Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op 1 been kleine sprongetjes. (12x • 3 sets)
• Switchjump: Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging. (12x • 3 sets)

Lenigheid:

• Rekken abductoren: Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging. (12x • 3 sets)
• Rekken Abductoren: Plaats je voeten op heup breedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar 1 kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Hou deze houding even vast. Herhaal deze beweging. (12x • 3 sets)
• Rekken adductoren in stand (bovenbeen): Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen. (12x • 3 sets)
• Rekking adductoren in stand hoog: Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt. (20x • 3 sets)
• Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen): Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen. (12x • 3 sets)
• Rekking bovenbeenspier (quadriceps): Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld. (15x • 3 sets)
• Rekken hamstring: Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie. (30x • 5 sets)

Belangrijke Overwegingen:

• Techniek is Cruciaal: Om blessures te voorkomen, is een goede trainingstechniek essentieel. Kies als je begint met krachttraining niet direct voor de meest ingewikkelde oefeningen, maar begin met eenvoudige krachtoefeningen voor beginners.
• Frequentie: Het advies is om gemiddeld 2 tot 3 keer verspreid over de week krachttraining te doen. De rustdagen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren.
• Intensiteit: Bepaal vooraf de trainingsintensiteit, dus hoe intensief of hoe zwaar je gaat trainen. Dit kun je doen door de oefeningen in je trainingsschema een keer uit te voeren en een startgewicht te bepalen.
• Warming-up en Cooling-down: Een goede warming-up en cooling-down zijn essentieel. Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren worden opgewarmd en een cooling-down zorgt ervoor dat de doorbloeding van je lichaam (en dus spieren) op een gelijkmatige manier tot rust komt.

Voeding voor Spieropbouw en Herstel

Effectief sporten en resultaat behalen hangt samen met goede voeding. Je kunt veel krachttraining doen, maar als je vervolgens niet de juiste voeding binnenkrijgt, zal de krachttraining niet effectief zijn.

Calorieën en Macronutriënten

Om te bepalen wat je op een dag kunt eten, is het goed om na te gaan wat jouw lichaam op een normale dag nodig heeft aan calorieën. Hiervoor zijn diverse online tools die dit aan de hand van formules berekenen. Hoeveel je op een dag nodig hebt, is afhankelijk van onder andere je geslacht, lichaamslengte, lichaamsgewicht en mate van activiteit.

De balans tussen macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) is belangrijk. Voor krachtsporters die spiermassa willen opbouwen, wordt aangeraden om de volgende verdeling aan te houden:

• Vetten: 25% van je calorieën
• Eiwitten: 25% van je calorieën
• Koolhydraten: 50% van je calorieën

Er zijn verschillen in ‘goede’ en ‘minder goede’ vetten en koolhydraten. Vetten in noten en zaden, avocado en vis zijn bijvoorbeeld gezonder dan vetten in chocolade en chips.

Lees ook: Prijzengeld in de KNVB Beker

Voeding bijhouden

Om goed bij te kunnen houden of je binnen je caloriebehoefte blijft en of de verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in balans is, kun je je voeding bijhouden in een app. Het kan ook helpen om je voeding per dag alvast in te plannen, bijvoorbeeld in een voedingsapp. Daarnaast is het goed om (vooral in het begin) je voeding te wegen.

Herstel na de Training

Na een intensieve training heb je wellicht honger en juist behoefte aan ongezonde voeding en snacks. Dit bevordert het herstel echter niet, of in mindere mate. Na een krachttraining zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Gezonde koolhydraten zorgen voor energie.

Herstel: Essentieel voor Progressie

Je krachttraining is niet afgelopen bij de laatste oefeningen. Om alles uit je krachttraining te halen is herstel erg belangrijk. Een intensieve (kracht)training is een enorme aanslag op je lichaam. Je lichaam heeft daarom even tijd nodig om weer tot rust te komen en om ervoor te zorgen dat we weer helemaal ‘de oude’ zijn.

Tips voor Optimaal Herstel

• Voldoende Rust: Te weinig pauze tussen oefeningen of te weinig hersteldagen tussen de training kunnen ervoor zorgen dat je lichaam niet herstelt.
• Goede Cooling-down: Een cooling-down zorgt ervoor dat de doorbloeding van je lichaam (en dus spieren) op een gelijkmatige manier tot rust komen. De afvalstoffen in je spieren worden op een rustige manier afgevoerd. Hierdoor neemt de kans op kramp en duizeligheid af.
• Juiste Voeding: Na een krachttraining zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
• Energietekort aanvullen: Je gebruikt veel energie tijdens je krachttraining.
• Herstellen van spierpijn: Spierpijn is een teken dat je spieren sterker aan het worden zijn.
• Voorkom overbelasting in pezen: Bij een krachttraining kunnen je pezen flink worden opgerekt. Wanneer je niet genoeg tijd neemt om te herstellen, worden je pezen overbelast.

Blessurepreventie: Een Proactieve Aanpak

Blessures kunnen een grote impact hebben op je handbalcarrière. Het is daarom belangrijk om proactief te zijn en maatregelen te nemen om blessures te voorkomen.

Veelvoorkomende Handbalblessures

• Meniscusletsel: Deze klachten zijn meestal het gevolg van plotselinge strek- of draaibewegingen bij een gebogen kniegewricht en een gefixeerd onderbeen.
• Scheenbeenklachten (Shin Splints): Deze klacht ontstaat door herhaaldelijk hardlopen op harde ondergrond of overbelasting van bepaalde spiergroepen in het onderbeen.
• Jumpers Knee: De klacht wordt veroorzaakt door een dynamische overbelasting van het mechanisme van het kniegewricht.
• Lopersknie (TIFS): Dit is een klacht die pijn geeft aan de buitenzijde van de knie bij hardlopers, veroorzaakt door overmatige wrijving van de tractus iliotibialis spier.
• Patellofemorale Klachten: Klachten die waargenomen worden in en rond de knieschijf, vaak veroorzaakt door een afwijkende stand van de benen of voeten, of door zwakke of korte spieren rondom het kniegewricht.

Preventieve Maatregelen

• Goede Warming-up: Bereid je spieren voor op de inspanning.
• Correcte Techniek: Vermijd verkeerde bewegingen die tot blessures kunnen leiden.
• Krachttraining: Versterk de spieren die je nodig hebt voor handbal.
• Lenigheidsoefeningen: Verbeter je flexibiliteit om blessures te voorkomen.
• Voldoende Herstel: Geef je lichaam de tijd om te herstellen na trainingen en wedstrijden.
• Podotherapeutische Zolen: Podotherapeuten gebruiken steunzolen vaak als behandelmethode.

De Werpschouder (GIRD)

Bij sporten waarbij veel geworpen wordt, zoals handbal, kan schouderpijn ontstaan. Dit begint vaak met een zeurende pijn/spierpijn aan de schouder. Een veelvoorkomende oorzaak is een werpschouder, ook wel bekend als GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit). Dit is een bepaald type schouderpijn welke is ontstaan door verkortingen van de spieren en het gewrichtskapsel aan de achterzijde van de schouder.

Lees ook: Wat zijn de gevolgen van een KNVB schorsing?

Oorzaken van GIRD:

• Verkorting van het schouderkapsel aan de achterzijde van de schouder.
• Een niet goed bewegingspatroon van het schouderblad ten opzichte van de romp.
• Een te opgerekt kapsel aan de voorzijde van de schouder.
• Letsel in de schouder zelf waardoor de schouder kan gaan inklemmen.

Klachten bij GIRD:

• Pijn aan de achterzijde van de schouder.
• Uitstraling naar de arm met een doof/loom gevoel.

Behandeling van GIRD:

• Het stretchen van het kapsel aan de achterzijde van de schouder.
• Het losmaken van de gespannen spieren in de omgeving van de schouder (massage, Dry Needling).
• Het losmaken van bewegingsbeperkingen in de nek en/of boven rug (manuele therapie).

Krachttraining voor Jonge Handballers

Krachttraining op jonge leeftijd is niet schadelijk, mits het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Het is meer dan spiermassa kweken. Het draait om motorische en fysieke basisvorming. Goed uitgevoerde krachttraining op jonge leeftijd helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een betere sporthouding.

Richtlijnen voor Jonge Sporters

• Functionele krachttraining: Gericht op handbal specifieke bewegingen.
• Eigen lichaamsgewicht & lichte weerstand: Veilig en effectief voor groeiende lichamen.
• Begeleiding door ervaren trainers: Focus op techniek en blessurepreventie.
• Plezier: Kinderen leren het beste als ze plezier hebben.
• Sessies van 15-20 minuten, 1 à 2 keer per week: Vaak voldoende. Geen zware gewichten!

Overige Handbalvaardigheden

Naast krachttraining zijn er andere vaardigheden essentieel voor een succesvolle handballer.

Basisvaardigheden

Een solide basis is essentieel voor elke handballer. Dit omvat de fundamentele vaardigheden van passen, gooien, vangen, dribbelen en schieten. Door deze vaardigheden te perfectioneren, leg je een sterke basis voor meer geavanceerde technieken en tactieken.

• Passen: Goed passen is cruciaal in handbal, omdat het de basis vormt voor een snelle en effectieve aanval. Een veelgebruikte techniek is de overschrijfpas, waarbij je de bal tussen je handen doorgeeft. Nauwkeurigheid en snelheid zijn hierbij belangrijk.
• Gooien: Voor het verbeteren van je worptechniek kun je oefenen met een muur. Door van verschillende afstanden te gooien, werk je aan zowel je nauwkeurigheid als je kracht. Experimenteer met verschillende soorten worpen, zoals de sprongworp en de heupworp, om je repertoire uit te breiden.
• Vangen: Het vangen van de bal is net zo belangrijk als het gooien. Oefen met het vangen van ballen vanuit verschillende hoeken en posities.
• Schieten: Om effectiever te schieten, is het belangrijk om je te richten op verschillende gebieden van het doel. Oefen vanuit diverse posities en let op je evenwicht, schietkracht en richting. Visualiseer waar je de bal wilt plaatsen voordat je schiet.

Dribbelen

Dribbelen is een fundamentele vaardigheid in handbal, essentieel voor het verplaatsen van de bal over het veld, het creëren van ruimte en het ontwijken van tegenstanders. Een goede dribbeltechniek stelt je in staat om de bal onder controle te houden, zelfs onder druk, en biedt je de mogelijkheid om snel van richting te veranderen en je aan te passen aan de spelsituatie.

Dribbeloefeningen:

• Kegeloefeningen: Zet een aantal kegels in een rechte lijn of in een zigzagpatroon. Dribbel om de kegels heen, waarbij je de bal dicht bij je houdt en je hoofd omhoog houdt om het overzicht te bewaren.
• Snelheidsdribbelen: Dribbel over een bepaalde afstand zo snel mogelijk, terwijl je de bal onder controle houdt.
• Dribbelen met Richtingsveranderingen: Oefen met het veranderen van richting tijdens het dribbelen.
• Combinatieoefeningen: Combineer dribbelen met andere vaardigheden, zoals passen en schieten.

Tactisch Inzicht

Naast technische vaardigheden is tactisch inzicht cruciaal voor succes in handbal. Dit omvat het begrijpen van het spel, het anticiperen op de bewegingen van je teamgenoten en tegenstanders, en het maken van de juiste beslissingen in verschillende spelsituaties.

• Teamspel en Samenwerking: Een goed team speelt samen. Ken de sterke en zwakke punten van je teamgenoten en pas je spel hierop aan.
• Spelanalyse: Analyseer wedstrijden om inzicht te krijgen in de tactieken van je tegenstanders en je eigen team.
• Situatiebewustzijn: Ontwikkel je vermogen om snel situaties in te schatten en de juiste beslissingen te nemen.

tags: #handbal #spieren #ontwikkelen