Voetbal is een complexe sport die explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Tijdens een wedstrijd belast je het lichaam op verschillende manieren met korte, explosieve bewegingen. Om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, is het belangrijk om je te richten op verschillende aspecten van training.
Krachttraining als basis
Krachttraining is essentieel voor voetballers om sterker en sneller te worden. Het is een basis voor prestatie. Zware gewichten tillen laat je voelen alsof je de wereld op je schouders kunt dragen. Je hoeft geen opgeblazen spierbundel te zijn om zware krachttraining te doen. Focus op techniek en minder op het benaderen van spierfalen. Kies daarnaast unilaterale oefeningen uit, om eventuele krachtsverschillen tussen benen weg te werken.
Een voorbeeld van een full body krachttraining schema:
- Barbell squat, 3x6
- Shoulder press, 3x10
- Barbell row 3x8
- Single leg good morning 3x8-12 per kant
- Incline dumbbell press 3x8
- Weighted calf raises 3x10-12
- Pronated dumbbell bicep curl 3x10
Zorg ervoor dat je voldoende warming-up sets doet om op je werkgewicht te komen en focus op techniek boven gewicht.
Explosiviteit, sneller rennen en hoger springen
Richt je bij andere workouts op explosiviteit; de snelheid waarmee je lichaam door de ruimte beweegt. Tijdens het voetbal zijn het de explosieve bewegingen waar je winst uithaalt. Om hier goed in te worden, train je dus ook deze bewegingspatronen.
Lees ook: Voetbaltraining gids
De makkelijkste manier om je explosiviteit te trainen is met plyometrische oefeningen. Hierbij maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Een voorbeeld is een box-jump.
Een voorbeeld van plyometrische oefeningen:
- Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht) 3x8
- RFE toe taps 3x10 per kant
- Skaters met verticale sprong 3x8 per kant
De key zit 'm in de explosiviteit, terwijl je vorm goed blijft. Probeer tijdens je volgende squat-sessie een iets lichter gewicht, en duw jezelf zo snel mogelijk omhoog.
Krachtige core voor meer balans en minder blessures
Een onderschatte factor in atletische kracht is de core. En dan vooral je core-stabiliteit. Je buik- en onderrugspieren sterk houden geeft balans, een grotere algehele kracht en voorkomt vervelende voetbalblessures - de gevreesde liesblessure komt vaak vanuit je buik of rug. Train je core met anti rotatie oefeningen zoals de Pallof-press of suitcase carry.
Voorbeeld van core stabiliteit oefeningen: Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.
Lees ook: Inkomsten van scheidsrechters in het profvoetbal
Conditie is de basis
Een goede conditie is de basis voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. In het amateurvoetbal is ‘loopvermogen’ niet zelden een reden voor een basisplek in het 1e elftal. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren.
Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem.
Techniektraining herhalen
Ondanks dat de basistechniektrainingen je misschien de strot uitkomen, zijn het erg bruikbare oefeningen die je techniek écht verbeteren. Vooral als je het op een intensieve manier uitvoert. Herhaling is hierbij de sleutel tot succes. Zelfs profvoetballers doen nog regelmatig simpele techniekoefeningen om hun basistechniek op orde te houden.
Tweebenig worden
Een van de beste oefeningen om beter te worden in voetbal is trainen op tweebenigheid. Je vergroot je mogelijkheden in het veld met 50 procent, omdat je beide kanten op kunt draaien en met beide voeten de bal kunt sturen. Trainen op tweebenigheid doe je door te beginnen met de absolute basis: dribbelen tussen pionnen, passen met binnenkant voet op korte afstand en je wreeftrap op het doel trainen.
Profvoetballers observeren en imiteren
Om écht beter te worden in voetbal, zul je slimmer moeten voetballen en trucjes toepassen voor verschillende situaties. Kijk naar de bewegingen van profvoetballers, hoe ze de bal aannemen en passen, maar vooral hoe ze hun lichaam gebruiken tijdens het spel. Probeer deze technieken zelf na te bootsen tijdens trainingen en oefenwedstrijden.
Lees ook: De Regels van Unicycle Hockey
Snelheid trainen
Snelheid is één van de basisaspecten waar scouts naar kijken. Het stelt je in staat om snel te reageren op veranderende situaties op het veld en om in korte tijd afstanden te overbruggen. Om je snelheid te verbeteren kun je loop- en sprinttrainingen doen, je voetstand en schoeisel laten checken, je loophouding analyseren en optimaliseren én je beenspieren sterker maken door krachtraining. Intervaltraining is een efficiënte manier om snelheid op te bouwen.
Eigen prestaties analyseren
Om te weten wat je nog meer kunt verbeteren én wat je voortgang is, is het belangrijk om je eigen prestaties bij te houden. Dit kan met behulp van trackingsoftware. Door gegevens te analyseren zie je waar je sterke en zwakke punten liggen en kun je gericht werken aan je verbeterpunten.
Spelervaring en speeltijd
Naast het trainen van je techniek en fysiek, is het belangrijk om zoveel mogelijk wedstrijden te spelen. Tijdens wedstrijden leer je namelijk om te gaan met verschillende situaties en verschillende type tegenstanders. Kies daarom voor een niveau waarbij je uitgedaagd wordt, maar waarbij je voldoende ruimte hebt om te groeien.
Voorkom blessures en overtraining
Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, blessures en een daling van de prestaties. Plan na een zwaardere inspanning altijd een dag rust in.
Technische tips voor sneller sprinten
- Loop op de 'bal' van je voeten.
- Leun tijdens het sprinten lichtjes met je lichaam naar voren.
- Neus in, mond uit.
- Hanteer de juiste lichaamsbeweging met je armen om meer snelheid te genereren.
Training geven
Een goede voetbaltraining voldoet aan de volgende aandachtspunten: ontwikkel de speelwijze in wedstrijdechte vormen waarin spelers veel herhalingen maken en zich steeds moeten aanpassen aan wisselende omstandigheden.
Maak het geschikt voor jouw schema
Train je benen niet op dezelfde dag als je voetbal of looptraining en neem rust wanneer je teveel spierpijn hebt. Kortom: denk logisch na als het om het inplannen van je training gaat. Houd je zware training zover mogelijk weg van je wedstrijd.
Mentale aspecten
- Wees gedisciplineerd.
- Weet waarom je het doet.
- Maak fouten! Dat is de enige manier om vooruitgang te boeken.
- Visualiseer je succes.
- Praat positief tegen jezelf.