Voetbal is een complexe sport die explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Het is een sport die in Nederland op grote schaal wordt beoefend, van professionele clubs tot amateurteams. Veel jonge voetballers dromen ervan om profvoetballer te worden, wat veel training en toewijding vereist. Gelukkig kunnen veel voetbalvaardigheden en conditie worden verbeterd, zelfs buiten de reguliere trainingen. Dit artikel biedt uitgebreide tips en trucs om je voetbalspel naar een hoger niveau te tillen, of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt.
Breed Motorische Ontwikkeling
Om blessures te voorkomen en de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is een brede motorische ontwikkeling essentieel. Vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefenen, helpt het lichaam om in verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken. Judolessen leren bijvoorbeeld hoe je verantwoord kunt vallen en snel weer op kunt staan, terwijl tennislessen bijdragen aan je ruimtelijk inzicht en coördinatie. Hoewel jonge leeftijd ideaal is om nieuwe beweegvormen aan te leren, is het nooit te laat om hiervan te profiteren.
Focus op Intervaltraining
Waarom zou een marathonloper waarschijnlijk geen voetbalwedstrijd van 90 minuten volhouden? Voetbal vereist intensieve acties afgewisseld met perioden van minder intensieve activiteit. Daarom is het belangrijk om te focussen op intervaltraining in plaats van lange duurtraining. Een voorbeeld hiervan is High Intensity Interval Training (HIIT), waarbij je kortdurende hoog-intensieve inspanningen afwisselt met korte rustperiodes.
Verbeter je Startsnelheid en Wendbaarheid
Waarom zal een 100 meter sprinter niet elk sprintduel winnen tijdens een voetbalwedstrijd? De meeste sprints in voetbal vinden plaats over een korte afstand. Daarom zijn de startsnelheid, acceleratie en wendbaarheid belangrijker dan de maximale snelheid. Het is raadzaam om dit te trainen in een voetbalspecifieke context in plaats van geïsoleerd. Langere “high intensity” sprints kunnen blessures veroorzaken aan bijvoorbeeld de hamstrings.
Decelereren en van Richting Veranderen
Net zoals Max Verstappen niet hard zou rijden met versleten remmen, is het belangrijk om als voetballer snel te kunnen versnellen, afremmen en van richting veranderen. Het is raadzaam om het decelereren op te bouwen om fit te worden en te blijven. Verkort de afstand waarop je tot stilstand moet komen.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Cognitieve Vaardigheden Trainen
Creëer onverwachte, nieuwe situaties tijdens de training om het lichaam uit te dagen zelf een nieuwe oplossing te bedenken. Dit kan door een externe stimulus toe te voegen, zoals blazepods, die je reactiesnelheid trainen. Samen met een maatje kun je elkaar uitdagen middels “cognitieve oefeningen”, zoals een rekensom geven tijdens een pass- en trapvorm.
Trainen op Verschillende Ondergronden
Straatvoetbal vraagt veel van je aanpassingsvermogen. De harde en ongelijke ondergrond daagt je continu uit om slimme oplossingen te bedenken in verschillende situaties, wat een perfecte manier is om je techniek te verbeteren. Daag jezelf uit om op verschillende ondergronden te trainen, zoals het veld, het zand en met een Adaptaball.
Conditie als Basis
Een goede conditie is essentieel om een goede voetbalwedstrijd te spelen. Het onderhouden en verbeteren van je basisconditie zou prioriteit moeten hebben. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren.
Hardlopen voor Basisconditie
Hardlopen is een ideale manier om als voetballer aan je basisconditie te werken. Kies voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem. Stem het hardlopen af op het voetballen als je ook gedurende het seizoen wilt blijven hardlopen. Bouw rustig op en luister naar je lichaam als je nooit eerder hebt hardgelopen. Schaf een goed paar hardloopschoenen aan. Loopjes van 20 tot 50 minuten zijn ideaal.
Andere Sporten in de Zomer
Omdat je niet meer hoeft te trainen en je ook in het weekend vrij bent, heb je genoeg tijd om een andere sport te gaan doen. Zo houd je automatisch je fitheid op peil, verbreed je je horizon en geniet je van het lekkere sportweer. Wielrennen/mountainbiken is de zomersport bij uitstek!
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Regelmaat en Rust
Twee tot drie keer per week sporten is perfect. Idealiter plan je jouw sportactiviteiten gelijkmatig gedurende de week, door na een sportdag een dag rust te pakken. Zorg dat je lichaam ook genoeg rust krijgt, want tijdens rust herstelt je lichaam en word je sterker. Probeer na een zwaardere inspanning altijd een dag rust in te plannen.
Core Stability is Essentieel
Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zorgen ervoor dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures. Met drie keer een kwartiertje per week boek je enorme resultaten.
Functionele Krachttraining
Functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Wissel de leg curl daarom in voor de squat, vervang de bicep curl door pull-ups (optrekken) en ga bankdrukken. Met bovengenoemde oefeningen train je alle grote spiergroepen, krijg je een sterk onder- en bovenlichaam én verbetert je core-stability.
De Squat als Koning van de Fitnessoefeningen
De squat is dé oefening voor het opbouwen van functionele kracht voor teamsporten. Door regelmatig te squatten, neemt je duelkracht toe en verbeteren je start- en sprintsnelheid. Probeer dit vast te houden gedurende het seizoen. Geef jouw lichaam altijd genoeg rust tussen zware trainingssessies. Een full body-schema is voor de voetballer aan te raden.
Dynamische Rekoefeningen
Voetballers staan niet echt bekend om hun lenigheid. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Nieuwe Voetbalschoenen
Controleer of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Met een nieuw paar voetbalschoenen stap je met hernieuwd zelfvertrouwen het veld op. Wacht met nieuwe voetbalschoenen kopen niet tot je oude paar tot op de draad is versleten. Wissel de eerste paar trainingen/wedstrijden af tussen je nieuwe schoenen en je oude paar, zodat je het nieuwe paar probleemloos inloopt.
Slidingbroekje ter Preventie
Voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings, ook de heupen en liezen ondersteunt. Een liesblessure is een venijnige en slepende voetbalblessure die je liever voorkomt. Een compressiebroekje hoort erg strak te zitten.
Basisconditie, Core Stability, Spierkracht en Mobiliteit
Om aan het begin van het seizoen messcherp uit de startblokken te schieten, leg je de focus op je basisconditie. Ga hardlopen of zoek een vervangende zomersport. Naast je uithoudingsvermogen kun je werken aan je core stability, spierkracht en mobiliteit, zodat je fit begint en een blessurevrij seizoen tegemoet gaat.
Goede Voetbaltraining
Een goede voetbaltraining voldoet in grote lijnen aan de volgende aandachtspunten: ontwikkel de speelwijze in wedstrijdechte vormen waarin spelers veel herhalingen maken en zich steeds moeten aanpassen aan wisselende omstandigheden.
Ontwikkel de Speelwijze
Voetbaltraining geven is eigenlijk niets anders dan spelers overtuigen van de manier van spelen waar je als technische staf in gelooft. Maak dit trainbaar en zorg dat deze accenten vaak terugkomen.
Wedstrijdechte Vormen
Elke voetbalactie bestaat uit waarnemen (perceptie), analyseren, beslissen en uitvoeren (actie). In een pass- en trapvorm of een kap- en draaivorm tussen pylonen door maken spelers niet of nauwelijks keuzes. Ze zijn vooral bezig met de uitvoering van passes en dribbels en niet met ‘op welk moment doe ik wat?’ Bouw weerstand in, zorg voor richting in de vorm en maak winnen en verliezen mogelijk.
Veel Herhalingen
Hoe vaker elementen uit de speelwijze terugkomen in een voetbaltraining, hoe sneller het team stappen maakt. Door verkleinde vormen te verzinnen waarin dit centraal staat, komen spelers heel vaak in die situatie terecht. Ze worden telkens uitgedaagd om keuzes te maken en oplossingen te verzinnen en nemen die ervaring mee naar wedstrijden.
Veel Variatie
Steeds meer trainers kiezen voor een voetbaltraining met steeds nieuwe regels, methodische stappen, extra weerstanden, andere ballen en wisselende ondergronden. Spelers kunnen een oefening niet op de automatische piloot uitvoeren, maar moeten zich steeds aanpassen aan de situatie. Door het denkvermogen van spelers te verbeteren, gaan ze uiteindelijk beter handelen.
Aandachtspunten voor Lager Niveau
Cruciaal is dan dat een voetbaltraining veel plezier biedt. Zorg voor vormen waarin veel balcontacten per minuut voor iedere speler, weinig stilstaan, veel scoren en korte uitleg terugkomen.
Trainingsvormen
Tijdens wedstrijden wordt er 11:11 gespeeld. Om variatie aan te brengen, en ook om de belasting wat lager te houden, is het een goed idee om tijdens de voetbaltraining niet alleen maar partijspelen te doen.
Warming-up
Begin een voetbaltraining altijd met een goede warming-up. Sommige trainers doen dit in uitgebreide loopvormen, andere in vormen met bal waarin de belasting niet direct te hoog ligt, zoals een rondo of een korte passvorm.
Funvormen
In funvormen staat plezier maken centraal. Ze kunnen ook goed als verlengde warming-up worden gebruikt, om de spieren beter op te warmen en tegelijkertijd de teamsfeer te verbeteren en het enthousiasme van de groep aan te wakkeren.
Passvormen en Afwerkvormen
Een voordeel van het toevoegen van een passvorm aan de voetbaltraining is dat spelers veel balcontacten per minuut hebben. Een (geïsoleerde) afwerkvorm vormt in feite een uitbreiding van een passvorm. Zo’n oefening begint met passes en mondt dan uit in een schot.
Positiespelen
Het doel van een positiespel is de bal in bezit houden. Toch kan een positiespel nuttig zijn om in een relatief kleine ruimte tot veel handelingen te komen, onder weerstand van tegenstanders. Vrijlopen, om je heen kijken, aannemen, passen en doorbewegen zit allemaal in de vorm, net als verdedigende aspecten zoals drukzetten en een passlijn blokkeren.
Aanvalsvormen
In aanvalsvormen is er meestal sprake van een overtal en een ondertal. Een aanvalsvorm is een ideale manier om de voetbaltraining te voorzien van een leuke én leerzame vorm.
Partijspelen
Een partijspel komt het dichtst bij de wedstrijd, maar is ook behoorlijk intensief. Met partijspelen wordt een training meestal afgesloten. Dit kan variëren van groot (zoals 9:9 of 11:11) tot klein (zoals 4:4 of 5:5). Die variatie is goed, omdat dit een andere belasting oplevert.
Voorbereiding van een Voetbaltraining
Om de kwaliteit van de training die je geeft te verhogen, is het belangrijk om een training goed voor te bereiden. Dat zit hem in verschillende dingen.
Wie zijn er aanwezig?
Om vormen uit te denken, is het nuttig om te weten hoeveel spelers (en hoeveel keepers) je tot je beschikking hebt.
Faciliteiten
Zorg dat je voorafgaand aan de voetbaltraining weet welk stuk veld je tot je beschikking hebt, hoeveel doeltjes je kunt gebruiken, waar de sleutel van de lichtmasten te vinden is, hoe laat een ander team op hetzelfde stuk veld komt trainen, enzovoort.
Vormen
Denk na over de vormen die je wilt geven. Beïnvloedende factoren zijn onder meer het aantal spelers dat aanwezig is, de belangrijkste verbeterpunten voor het team, de eerstvolgende tegenstander en de gewenste belasting (in relatie tot de belastbaarheid).
Structuur van een Training
Pak de training systematisch aan om het voetbal van je team elke week verder te ontwikkelen. Werk tijdig een trainingsplan uit. Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij? Stem het doel van de training af op je team, en laat daarbij leeftijd, beleving en niveau bepalend zijn. Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in, zodat het de spelers meteen goed afgaat, en maak het daarna moeilijker.
Oneven Aantallen
Bij een oneven aantal is het soms lastig om een partijvorm te organiseren. Doe in dat geval liever niet zelf mee, kinderen raken dan afgeleid of spelen de bal vaak naar jou.
Zeven Gouden Tips Om Beter Te Worden in Voetbal
Zelf fanatiek en efficiënt trainen, maakt binnen no-time een stap hogerop in de voetballerij.
Basistechniektraining Herhalen
De standaard oefeningen zoals kappen en draaien, tussen pionnen door dribbelen, hooghouden, de schaar oefenen, op het doel schieten vanaf de zestien meter en beter leren aannemen door een bal tegen de muur te schieten, zijn erg bruikbare oefeningen die je techniek écht verbeteren. Herhaling is hierbij de sleutel tot succes.
Tweebenig Worden
Een van de beste oefeningen om beter te worden in voetbal is trainen op tweebenigheid. Je vergroot je mogelijkheden in het veld met 50 procent, omdat je beide kanten op kunt draaien en met beide voeten de bal kunt sturen. Trainen op tweebenigheid doe je door te beginnen met de absolute basis: dribbelen tussen pionnen, passen met binnenkant voet op korte afstand en je wreeftrap op het doel trainen. Daarnaast kun je in reguliere trainingen steeds vaker je verkeerde been proberen te gebruiken.
Profvoetballers Observeren en Imiteren
Om écht beter te worden in voetbal, zul je slimmer moeten voetballen en trucjes toepassen voor verschillende situaties. Kijk naar hun bewegingen, hoe ze de bal aannemen en passen, maar vooral hoe ze hun lichaam gebruiken tijdens het spel. Probeer deze technieken zelf na te bootsen tijdens trainingen en oefenwedstrijden. Naast deze individuele observaties kun je ook kijken naar verschillende speelstijlen en deze bestuderen.
Krachttraining
Het is daarom belangrijk om te werken aan je fysieke conditie, zodat je langer kunt spelen en meer energie hebt om je technische spel goed uit te voeren. Een manier om je fysiek te verbeteren is door regelmatig te sporten. Leg daarbij de nadruk op intervaltrainingen voor cardio en lower body tijdens fitness. Denk hierbij aan buikspieren, rugspieren, hamstrings, bovenbenen en kuiten. Zorg wel dat je voldoende rust neemt tussen trainingen door en goed op je voeding let.
Snelheid Trainen
Snelheid is één van de basisaspecten waar scouts naar kijken. Om je snelheid te verbeteren kun je loop- en sprinttrainingen doen, je voetstand en schoeisel laten checken, je loophouding analyseren en optimaliseren én je beenspieren sterker maken door krachtraining.
Eigen Prestaties Analyseren
Om te weten wat je nog meer kunt verbeteren én wat je voortgang is, is het belangrijk om je eigen prestaties bij te houden. Dit kan met behulp van trackingsoftware. Door gegevens te analyseren zie je waar je sterke en zwakke punten liggen en kun je gericht werken aan je verbeterpunten.
Spelervaring en Speeltijd
Tijdens wedstrijden leer je namelijk om te gaan met verschillende situaties en verschillende type tegenstanders. Kies daarom voor een niveau waarbij je uitgedaagd wordt, maar waarbij je voldoende ruimte hebt om te groeien.
Overige Praktische Tips
Voetbal is een spel van misleiding. Probeer in je passing en bewegingen zo onvoorspelbaar mogelijk te zijn. Probeer het spel 90 minuten lang te lezen. Maak loopacties zonder bal in volle sprint. Wees tussen de linies aanspeelbaar. Geef crosspasses strak met de wreef. Probeer tijdens de afronding de bal te plaatsen in plaats van zo hard mogelijk te schieten.
Zeventien Belangrijke Punten Om Een Betere Voetballer Te Worden
In werkelijkheid vindt 80% van je training doordeweeks plaats en maken wedstrijden maar 20% van je succes uit. Het opzetten van een echte dagelijkse routine, met goede gewoontes, neemt 80% van je tijd in beslag, de overige 20% speel je tijdens de wedstrijd.
Discipline
Om ergens in te slagen, moet je gedisciplineerd zijn. Het heeft geen zin om te proberen in het weekend beter te spelen als je niet bereid bent om er moeite voor te doen.
Waarom
Zoals met alles moet je weten waarom je het doet. Waarom train je elke dag hard? Je waarom visualiseren is iets dat je gemotiveerd houdt.
Goede Voeding
Voor de topatleten van vandaag is goede voeding geen extraatje, maar een noodzaak. Het is belangrijk om goed te eten voor een training of wedstrijd als je beter wilt spelen - je moet je lichaam de energie geven die het nodig heeft.
Hydratatie
Dit is een uiterst belangrijk onderdeel: goed gehydrateerd blijven, zowel tijdens als buiten de training. Als je ervoor zorgt dat je goed gehydrateerd bent tijdens de voetbaltraining, train je beter en betere training betekent betere prestaties.