Wil je je voetbalprestaties verbeteren? Onthoud dat 80% van je succes afhangt van de training die je doordeweeks doet, terwijl wedstrijden slechts 20% uitmaken. Dit artikel biedt blijvende oplossingen om je spel te verbeteren door middel van een reeks stappen en gewoontes.
Techniekverbetering zonder tegenstander
Je techniek is essentieel om uit lastige situaties te komen. Het aanleren van een goede techniek kan al vroeg beginnen. Je kunt je techniek verbeteren door speciale oefeningen, ook wel 'ball-mastery' genoemd. Dit houdt in dat je leert omgaan met de bal.
Uitdagingen in de training
Als je de standaard oefeningen beheerst, daag jezelf dan uit. Gebruik bijvoorbeeld een kleinere voetbal, een zaalvoetbal of zelfs een tennisbal. Je kunt ook op een andere ondergrond trainen. Dit is gebaseerd op het Athletic Skills Model, dat aantoont dat trainen met verschillende materialen en op verschillende ondergronden een positieve invloed heeft op je ontwikkeling als sporter. Het omgaan met een kleinere bal kan je bijvoorbeeld helpen om sneller en beter te dribbelen met een grotere bal.
Essentiële punten voor een betere voetballer
Hier zijn 17 belangrijke punten om je te helpen een betere voetballer te worden, ongeacht je niveau:
1. Discipline
Discipline is cruciaal. Je hebt zowel discipline als talent nodig om succesvol te zijn in voetbal. Zonder discipline bereik je niets. Het heeft geen zin om te hopen op een beter spel in het weekend als je er doordeweeks geen moeite voor wilt doen.
Lees ook: Voetbaltraining gids
2. Motivatie
Weet waarom je het doet. Waarom train je elke dag hard? Je moet een doel hebben dat verder gaat dan alleen beter willen spelen in het weekend. Visualiseer je 'waarom' om gemotiveerd te blijven. Motivatieverlies komt vaak doordat mensen vergeten waarom ze zijn begonnen.
3. Rustdagen
Ook op dagen dat je niet traint, kun je werken aan je spel. Besteed je vrije tijd nuttig om een betere speler te worden.
4. Voeding
Goede voeding is essentieel. Gezond eten is geen extraatje, maar een noodzaak voor topatleten. Eet goed voor een training of wedstrijd om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft.
5. Hydratatie
Blijf goed gehydrateerd, zowel tijdens als buiten de training. Goede hydratatie zorgt voor betere trainingen, wat leidt tot betere prestaties. Zorg goed voor je lichaam, en het zal je terugbetalen.
6. Slaap
Slaap is essentieel voor herstel. Het aantal uren slaap heeft een grote invloed op je sportprestaties. Een gebrek aan rust heeft een directe invloed op de hormonen in je lichaam, wat spiergroei en vetvermindering beïnvloedt.
Lees ook: Inkomsten van scheidsrechters in het profvoetbal
7. Krachttraining
Reguleer je krachttraining. Ga bijvoorbeeld twee keer per week naar de sportschool voor gewichttraining en eventueel één keer per week voor algemene lichaamsbeweging. Plan je krachttraining op maandag en woensdag als je in het weekend speelt, zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen.
8. Sportverzorging
Besteed aandacht aan sportverzorging om blessures te voorkomen en je herstel te bevorderen.
9. Uithoudingsvermogen
Train je uithoudingsvermogen. Het gaat erom dat je 90 minuten lang constant kunt presteren, niet slechts één goede wedstrijd kunt spelen.
10. Overbelasting
Pas op voor overbelasting en overtraining. Het is niet de kwantiteit, maar de kwaliteit van de training die telt. Een intense sprint van tien minuten kan effectiever zijn dan twee uur in een rechte lijn rennen.
11. Extra inspanning
Wil je de beste speler van je team zijn? Doe dan altijd iets meer dan de rest. Zoek in je vrije tijd naar oefeningen die je thuis kunt doen om je uithoudingsvermogen, balcontrole, techniek, schieten en positionering te verbeteren.
Lees ook: De Regels van Unicycle Hockey
12. Teamgeest
Een goede relatie met je teamgenoten is belangrijk. Als je je teamgenoten als vrienden ziet, geeft dat je meer zelfvertrouwen op het veld.
13. Fouten maken
Maak fouten! Dat is de enige manier om vooruitgang te boeken. Neem afgemeten risico's en gebruik je fouten om ervan te leren. De mensen die de meeste fouten maken, zijn vaak het meest succesvol.
14. Visualisatie
Visualiseer de wedstrijd. Stel je voor dat je de beste wedstrijd ooit speelt, met geweldige passes, snelle bewegingen en fantastische schoten. Visualiseer het veld waarop je gaat spelen en zoek foto's online.
15. Positieve zelfspraak
Praat tegen jezelf om jezelf te motiveren. Zeg dingen als "Ik kan het", "Pak de bal" en "Je bent sterk en snel".
16. Lichaamstaal
Let op je lichaamstaal. De manier waarop je staat, communiceert meer dan woorden.
17. Altijd klaar
Een goede voetballer staat altijd klaar. Investeer in goede voetbaltrainingsapparatuur om je verder te helpen en beter te presteren in wedstrijden.
Balcontrole verbeteren
Om de bal over het veld te krijgen en uiteindelijk te scoren, moet je snel kunnen dribbelen, precies kunnen passen en met kracht en nauwkeurigheid kunnen schieten. Een goed balgevoel is essentieel. Focus op conditie, dribbelen, passen en schieten tijdens je trainingen.
Oefeningen voor balcontrole
Hier zijn enkele oefeningen om je balcontrole te verbeteren:
- Jongleren: Verbeter je balgevoel door de bal hoog te houden met je voeten, dijen, borst en hoofd.
- Dribbelen tussen pionnen: Verbeter je dribbelvaardigheid door zo snel mogelijk tussen pionnen door te dribbelen zonder de bal te verliezen.
- Muurpassen: Oefen je eerste aanname door de bal tegen een muur te schieten en de terugkomende bal direct onder controle te krijgen.
- Balcontrole in de lucht: Gooi de bal omhoog en probeer hem met verschillende lichaamsdelen onder controle te krijgen.
- Partijspel: Oefen balcontrole in echte spelsituaties door kleine partijspelletjes te spelen.
- De ‘eerste aanname’ challenge: Focus op een goede eerste aanname, wat cruciaal is voor balcontrole.
- Balcontrole oefeningen met een trainer: Een trainer kan je persoonlijke tips geven en oefeningen bedenken die lijken op situaties in echte wedstrijden.
Voetbaltraining geven
Een goede voetbaltraining voldoet aan de volgende aandachtspunten:
- Ontwikkel de speelwijze: Overtuig spelers van de manier van spelen waar je als technische staf in gelooft.
- Zorg voor wedstrijdechte vormen: Verbeter de koppeling tussen perceptie en actie.
- Laat de spelers veel herhalingen maken: Isoleer het voetbalgedrag dat je wilt terugzien.
- Zorg voor veel variatie: Spelers moeten zich steeds aanpassen aan de situatie.
Trainingsvormen
- Warming-up: Begin elke training met een goede warming-up.
- Funvormen: Gebruik funvormen om plezier te maken, de spieren op te warmen en de teamsfeer te verbeteren.
- Passvormen en afwerkvormen: Verbeter de nauwkeurigheid van passen en schieten.
- Positiespelen: Houd de bal in bezit onder weerstand van tegenstanders.
- Aanvalsvormen: Creëer overtal- en ondertalsituaties om aanvallende vaardigheden te trainen.
- Partijspelen: Sluit de training af met een partijspel om de wedstrijd na te bootsen.
Voorbereiding van een voetbaltraining
- Wie zijn er aanwezig?: Weet hoeveel spelers en keepers je tot je beschikking hebt.
- Over welke faciliteiten beschik je?: Zorg dat je weet welk stuk veld je hebt, hoeveel doeltjes je kunt gebruiken, enzovoort.
- Welke vormen wil je doen?: Denk na over de vormen die je wilt geven, rekening houdend met het aantal spelers, de belangrijkste verbeterpunten voor het team, de eerstvolgende tegenstander en de gewenste belasting.
Zeven gouden tips om beter te worden in voetbal
- Basistechniektraining herhalen: Blijf de basisoefeningen doen om je techniek te verbeteren.
- Tweebenig worden: Train je zwakkere been om je mogelijkheden in het veld te vergroten.
- Profvoetballers observeren en imiteren: Kijk naar de bewegingen en technieken van profvoetballers en probeer deze na te bootsen.
- Krachttraining: Verbeter je fysieke conditie door regelmatig te sporten en je te richten op intervaltrainingen voor cardio en lower body.
- Snelheid trainen: Verbeter je snelheid door loop- en sprinttrainingen, je voetstand en schoeisel te laten checken, je loophouding te analyseren en optimaliseren en je beenspieren sterker te maken door krachtraining.
- Eigen prestaties analyseren: Houd je eigen prestaties bij met behulp van trackingsoftware om je sterke en zwakke punten te identificeren.
- Spelervaring en speeltijd: Speel zoveel mogelijk wedstrijden om te leren omgaan met verschillende situaties en tegenstanders.
Conditie opbouwen voor voetbal
Na een blessure of lange pauze is het belangrijk om je conditie weer op te bouwen. Hier zijn enkele effectieve trainingen:
- Sprintoefeningen: Verbeter je snelheid en wendbaarheid door sprintoefeningen met verschillende afstanden.
- Intervaltraining: Combineer sprinten met hardlopen en wandelen om spiermassa op te bouwen, je conditie te verbeteren en sneller te worden.
- HIIT-training: Bouw conditie op door middel van sporten met een hoge hartslag en korte pauzes.
- Heuvellopen: Verbeter je conditie en versterk je beenspieren door heuvels of duinen op te rennen.
- Mountainbiken: Train je uithoudingsvermogen en beenspieren door te mountainbiken.
Structuur van een training
- Voor de beginnende trainer: Begin met drie oefeningen (warming-up, oefening, partijvorm) in 60 minuten voor pupillen, of vier oefeningen (warming-up, oefening, oefening, partijvorm) in 75 minuten voor junioren.
- Vier of vijf oefeningen: Naarmate je meer ervaring hebt, kun je overgaan op vier of vijf oefeningen per training.
Tips voor een soepele training
- Denk na over de doelstelling van de training: Wat wil je trainen?
- Kies oefen- en partijvormen die passen bij de doelstelling en het niveau van de spelers.
- Organiseer de training efficiënt en zorg dat alle vormen klaarstaan voor aanvang.
- Maak de oefeningen makkelijker of moeilijker indien nodig.
Trainingsplan
Werk tijdig een trainingsplan uit. Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij? Stem het doel van de training af op je team, en laat daarbij leeftijd, beleving en niveau bepalend zijn. Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in, zodat het de spelers meteen goed afgaat, en maak het daarna moeilijker.
Oneven aantallen
Bij een oneven aantal is het soms lastig om een partijvorm te organiseren. Doe in dat geval liever niet zelf mee, kinderen raken dan afgeleid of spelen de bal vaak naar jou.
Voetbalecht trainen
Voetballen leer je door te voetballen. Een potje straatvoetbal verdient de voorkeur boven eindeloos de bal hoog houden. Kinderen leren voetbalvaardigheden niet ‘geïsoleerd’ aan, maar ‘ingebed’ in het voetballen zelf.
Zelftest
Vraag je bij elke training af:
- Is de training voetbalecht?
- Is de oefenvorm een zinvolle vereenvoudiging van het voetballen?
- Is er sprake van aanvallen, verdedigen en omschakelen voor beide teams?
- Wordt er gespeeld om te winnen?
- Is er veel actie?
- Zijn er voldoende herhalingen van dat wat je wilt oefenen?
- Zijn er voldoende leermomenten, beurten, prikkels?
- Zijn er niet te veel wachttijden? Genoeg ballen?
- Is de training afgestemd op de groep? Heb je rekening gehouden met leeftijd, vaardigheden en beleving van de groep?
- Is de coaching afgestemd op de groep? Wordt de bedoeling van de oefenvorm duidelijk gemaakt? Wordt het voorgedaan, worden oplossingen aangedragen? Wordt er ingegrepen en zo nodig stilgezet? Wordt de boel op gang gehouden?
Fit voor voetbal
Om niet alleen blessures te voorkomen, maar ook de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een breed motorische ontwikkeling. Idealiter heb je al vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefend en is jouw lichaam in staat om bij verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken.
Tips om fit te worden voor voetbal
- Intervaltraining: Focus niet zozeer op lange duurtraining, maar op intervaltraining.
- Voetbalspecifieke sprints: Train de startsnelheid, de acceleratie en de wendbaarheid in een voetbalspecifieke context.
- Deceleratie: Bouw het decelereren op om blessures te voorkomen.
- Cognitieve oefeningen: Daag je lichaam uit om steeds zelf een nieuwe oplossing te bedenken door onverwachte, nieuwe situaties te creëren.
- Verschillende ondergronden: Daag jezelf uit om op verschillende ondergronden te trainen, niet alleen op het veld, maar bijvoorbeeld ook in het zand.