Een goede warming-up is essentieel voor hockeyers van alle leeftijden en niveaus. Het helpt blessures te voorkomen, de prestaties te verbeteren en het plezier in het spel te vergroten. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van effectieve warming-up oefeningen voor hockey, rekening houdend met de specifieke behoeften van verschillende leeftijdsgroepen en ontwikkelingsfasen.
Het Belang van een Goede Warming-up
Hockey is een veeleisende sport die veel van het lichaam vraagt. Een adequate warming-up bereidt de spieren, pezen en gewrichten voor op de inspanning, waardoor de kans op blessures aanzienlijk wordt verkleind. Uit cijfers blijkt dat in 2016 maar liefst 6.400 hockeyers met een blessure een SEH-afdeling van een Nederlands ziekenhuis bezochten. Hoewel niet alle blessures te voorkomen zijn, kan een goede warming-up een groot verschil maken.
Een speler die fit, geconcentreerd en vaardig is, loopt minder risico op ernstige blessures. Daarom is het belangrijk dat trainers hun spelers de benodigde vaardigheden bijbrengen en hen aanmoedigen om altijd een goede en gevarieerde warming-up te doen.
De Warming-up App: Een Hulpmiddel voor Trainers
Om trainers te ondersteunen bij het samenstellen van effectieve warming-ups, is de Warming-up App ontwikkeld door VeiligheidNL en KNHB. Deze app biedt trainingsschema's voor 40 weken, verdeeld over 5 blokken van 8 weken (van vakantie tot vakantie). Het programma is geschikt voor beginnende, gevorderde en prestatiegerichte spelers, en de intensiteit van de oefeningen kan worden aangepast aan het niveau van de speler(s).
De app is een combinatie van essentiële factoren om de kans op blessures aanzienlijk te verkleinen en is bedoeld voor alle jeugdige sporters (8-18 jaar), van beginners tot gevorderden. Iedere sporter kan er waardevolle kennis en vaardigheden mee opdoen of aanscherpen.
Lees ook: Overzicht damesvoetbal keepers
Structuur van een Effectieve Warming-up
Een complete hockey warming-up duurt ongeveer 10-12 minuten en bestaat uit verschillende fasen die op elkaar voortbouwen. De laatste fase sluit aan op de reguliere training of de wedstrijd die volgt, waarbij de oefeningen zoveel mogelijk gericht zijn op spelsimulatie.
De warming-up kan worden opgedeeld in de volgende fasen:
Fase 1: Voorbereiding (0-4 minuten)
Deze fase is gericht op het verhogen van de hartslag, het soepel maken van de spieren en het verhogen van de ademhaling en de bloedsomloop. Denk hierbij aan lichte cardio-oefeningen zoals joggen, jumping jacks en armzwaaien.
Fase 2: Motorische Vaardigheden (4-8 minuten)
In deze fase worden de motorische vaardigheden aangescherpt, zoals behendigheid, stabiliteit, flexibiliteit en snelheid/kracht. Oefeningen die hierbij passen zijn bijvoorbeeld het loop-ABC (trippling, skipping, hakken-billen) en dynamisch rekken.
Fase 3: Hockey Vaardigheden (8-12 minuten)
Deze fase is specifiek gericht op hockeyvaardigheden, zoals dribbelen, passen, aannemen en schieten. De oefeningen in deze fase zijn al zoveel mogelijk gericht op spelsimulatie.
Lees ook: Volleybalteams en hun unieke yells
Specifieke Aandachtspunten per Leeftijdsgroep
Voor elke categorie is er een eigen warming-up, die rekening houdt met specifieke aandachtspunten. De Warming-up App is bedacht voor vier verschillende categorieën: E-jeugd, D-jeugd, B- en C-jeugd, en A-jeugd en senioren.
Jeugd (8-12 jaar): Plezier en Balcontacten
Voor jonge sporters is het belangrijk dat de oefeningen vooral leuk zijn om te doen. Een leuke hockey warming-up oefening begint met een bal en stick. Al spelenderwijs worden de kinderen warm en maken ze heel veel balcontacten. Een voorbeeld is de hockey oefening differentieel drijven. Afwisseling is belangrijk, dus zorg ervoor dat je regelmatig met een nieuwe warming-up oefening komt.
Vaak hebben E, D en C breedte teams maar een uurtje training per keer en is tijd kostbaar. Het allerbelangrijkste bij jeugd is dat ze zo veel mogelijk balcontacten hebben tijdens een training en een warming up (rondjes rennen) kost je zo maar 10 minuten wat dus weer ten koste gaat van je trainingstijd. Leuker is het om een warming up te doen met stick en bal, zodat ze en warm worden en balcontacten hebben. Er zijn diverse oefeningen te verzinnen, maar een warming up is niet alleen “warm worden”, maar ook zorgen dat iedereen meteen met zijn kop bij de training is. Kortom, doe een oefening waar meteen aandacht nodig is en het liefst iets meteen competitie/ wedstrijdje.
Een voorbeeld van een leuke oefening is "Koning van de bal". Zet een speelveldje uit, waar iedereen niet uit mag. De 2 afpakkers gaan nu verder proberen van de andere spelers de bal af te pakken. Het is een leuk simpel spelletje, maar omdat er een wedstrijdelement in zit, zal iedereen zijn uiterste best doen. Iedereen wil natuurlijk Koning van de bal worden. Daarnaast is het een goed spel voor zowel aanvallers als verdedigers. Met de bal moet je passeerbewegingen maken, de bal afschermen en weg lopen met de bal. Verder moet je met de bal aan je stick overzicht houden en kijken waar de afpakkers zijn. Als verdediger is het goed omdat je de bal moet afpakken. Kortom, het heeft veel elementen.
(Pre)pubers (10-15 jaar): Groeispurt en Coördinatie
Ruwweg tussen de 10 en 15 jaar gaan kinderen door de (pre-) puberteit. Er verandert dan veel, zowel qua lengte en gewicht als hormonaal, sociaal en cognitief. Wanneer de puberteit begint en eindigt is per kind verschillend. Per jaar groeit een kind zo’n 4 tot 5 centimeter en wordt het ongeveer 2,5 kilo zwaarder. Tijdens de groeispurt groeien de benen dus eerder dan de romp. Dat heeft gevolgen voor de motoriek. Deze kinderen bewegen zich slungelig en hun coördinatie is verstoord.
Lees ook: Eva de Goede: Haar Carrière Uitgelicht
Het is belangrijk dat trainers die werken met leeftijdscategorie 2 en 3 weten dat de groeispurt bij de (pre)puberfase hoort. Het gevolg is dat tijdens de groeispurt de benen eerder groeien dan de romp. De consequentie daarvan is dat de motoriek er slungelig uitziet en dat de coördinatie is verstoord. Houd oog voor de verschillen in biologische ontwikkelingssnelheid.
Om meer inzicht te krijgen in de groeispurt is het belangrijk om de biologische ontwikkelingsleeftijd te kunnen bepalen. De kalenderleeftijd en de biologische ontwikkelingsleeftijd kunnen bij pubers heel verschillend zijn. Verstoorde coördinatie is een graadmeter waarmee je kunt bepalen of een kind in de groeispurt zit. Als de groeisnelheid tijdens de puberteit op zijn top is, spreken we van Peak Height Velocity (PHV). De start van de groeispurt ligt één jaar voor de PHV. Er is een formule om de PHV te berekenen. Op www.athleticskillsmodel.nl vul je lengte, gewicht, zithoogte, leeftijd en geslacht in.
Er verandert tijdens de puberteit dus veel op fysiek, hormonaal en cognitief gebied. Meisjes zijn tijdens de groeifase fysiek meer in balans dan jongens. Dat komt doordat de ontwikkeling van benen en heupen bij meisjes vooropstaat. Dit zorgt voor een lager lichaamszwaartepunt. Bij jongens zijn het de schouders die breder worden, waardoor hun zwaartepunt juist hoger komt te liggen. Een paar maanden na de PHV neemt het gewicht versneld toe. Als die toename op topsnelheid is, spreken we van Peak Weight Velocity (PWV). Tijdens de PWV neemt bij jongens de massa van spieren en skelet versneld toe. Daardoor ontstaan tijdens het bewegen nieuwe krachtenvelden rondom de aanhechting van spieren, pezen en banden. Meisjes worden breder in de heupen door de gestage toename van vetweefsel, met name in het midden van het lichaam (heupen, billen en borst). Dit heeft ook impact op de werklijnen van de heup, knie en enkel. Bij meisjes staat de knie vaak naar binnen gedraaid of de heup naar buiten gedraaid, waardoor deze werklijnen verstoord zijn.
Leg de spelers het belang van een goede warming-up uit. Doorloop alle fasen i.p.v. één deel te intensief. Waak voor overbelasting, zeker bij een groeispurt. Doorloop alle fasen i.p.v. één deel te intensief. Houd rekening met sekse. Meisjes zijn al wat zwaarder te belasten dan jongens, maar let op met krachttraining. Voor ouders en trainers met weinig ervaring: houd het simpel en veilig. Neem in het begin wat meer tijd, zodat iedere speler begrijpt wat er moet gebeuren. Activeer en motiveer. Activeren door mee te doen waar dat kan en zelf enthousiast te zijn. Motiveer door spelers verantwoordelijkheden te geven tijdens oefeningen. Let op dat spelers zich aan hun afspraken houden.
A-jeugd en Senioren: Intensiteit en Spelsimulatie
Bij de A-jeugd en senioren kan de intensiteit van de warming-up worden verhoogd. Het is belangrijk om dynamische rekoefeningen te doen die specifiek gericht zijn op hockey, met bal en/of stick. In deze fase kan ook de EMI-waarde (Ervaren Mate van Inspanning) worden gehanteerd.
Voorbeelden van Hockey Oefeningen
Hieronder volgen enkele voorbeelden van hockey oefeningen die in de warming-up kunnen worden opgenomen:
- Loop-ABC: Trippling, skipping, hakken-billen.
- Dynamisch rekken: Armzwaaien, beenzwaaien, romp rotaties.
- Dribbelen: Dribbelen met de bal op verschillende snelheden en richtingen.
- Passen en aannemen: Korte en lange passes, aannemen met de forehand en backhand.
- Schieten: Schieten op doel vanuit verschillende posities.
- Oefeningen voor balcontrole: Ballen smokkelen (voor de F-jeugd), differentieel drijven.
- Strafcorner oefeningen: Maak van de strafcorner een leuke oefening. Wat dacht je van 3 aanvallers (1 aangever, en 3 rond de cirkel rand) en 3 verdedigers in de goal. De strafcorner wordt genomen volgens de hockey strafcorner regels en vervolgens wordt het een klein partijtje met 2 goaltjes op de 23-m lijn.
Tips voor Trainers
- Leg de spelers het belang van een goede warming-up uit.
- Varieer in de oefeningen om de spelers gemotiveerd te houden.
- Pas de intensiteit van de oefeningen aan het niveau van de spelers aan.
- Houd rekening met de specifieke behoeften van verschillende leeftijdsgroepen.
- Zorg voor een veilige omgeving en controleer of de spelers de oefeningen correct uitvoeren.
- Activeer en motiveer de spelers door mee te doen en verantwoordelijkheden te geven.
- Neem de keepers mee in een verantwoorde warming-up.
- Wees erop bedacht dat het veld vrij is van allerlei rondslingerende materialen (ballen, sticks, tassen, pylonen, et cetera.).
Het TRAD-Principe
Met het TRAD-principe kan je een hockey oefening makkelijker of moeilijker maken door te variëren met A) Tempo B) Richting C) Afstand of D) Druk
- A) Tempo: Pas het tempo van de oefening aan. Laat bijvoorbeeld iemand een pass geven uit stilstand in plaats van bewegend (dit maakt de oefening makkelijker).
- B) Richting: Een aanname van rechts in de loop is over het algemeen moeilijker dan een aanname over links.
- C) Afstand: Een nauwkeurige pass geven op 5 meter afstand is veel makkelijker dan op 25 meter afstand.
- D) Druk: Voer de oefening uit met tijdsdruk. Geef de spelers bijvoorbeeld maar 10 seconden de tijd om van de middenlijn tot de goal te komen.
Veiligheid en Materialen
De veiligheid van je spelers staat voorop. Goede hockeyschoenen zijn van belang. Laat spelers bij lagere temperaturen langer warmlopen, op lagere snelheid. Zo lopen ze zichzelf én dat gedeelte van het veld warm. Soms merk je dat spelers niet optimaal fit zijn. Bijvoorbeeld als ze herstellen van een blessure of moeite hebben met het trainings- of wedstrijdtempo van de groep.
Een warming-up dient altijd in een veilige setting te worden uitgevoerd. Veiligheid betekent, naast het dragen van goed schoeisel, ook dat de warming-up plaatsvindt op een rustig en vlak stuk veld. Voor de wedstrijd warming-up kun je ook een kleine ruimte naast het veld gebruiken.
tags: #goede #warming #up #hockey #oefeningen