In de hardloopwereld, net als in de Formule 1, draait alles om snelheid en het verkorten van de time-to-market. In dit artikel duiken we in de geheimen van wedstrijdsnelheid, waarbij we ons baseren op concepten uit de wielersport en de ervaringen van topatleten. We onderzoeken hoe je je krachten het beste kunt indelen, hoe je om kunt gaan met variabele omstandigheden en hoe je mentale technieken kunt inzetten om je prestaties te verbeteren.
Het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV) als basis
Eerdere artikelen hebben aangetoond dat de snelste tijd wordt bereikt met het hoogste vermogen dat je gedurende de hele wedstrijd kunt volhouden. Dit vermogen is af te leiden van je Anaerobe Drempel Vermogen (ADV), uitgedrukt in Watt/kg. In de praktijk zijn er echter snelheidsvariaties, zowel tijdens trainingen (intervaltraining) als wedstrijden (tussentijdse versnellingen en eindsprint).
Genormaliseerd vermogen (Pn): Rekening houden met variaties
Zoals iedereen weet, kost het extra energie als de snelheid niet constant is. Dit komt omdat je voor hogere snelheden aanzienlijk meer vermogen moet leveren. Het genormaliseerde vermogen (Pn), een concept uit de wielersport, helpt ons dit aspect te berekenen. Pn geeft aan hoeveel zwaarder variaties zijn.
Een voorbeeld illustreert dit: een hardloper loopt een intervaltraining van een uur, afwisselend 6 minuten rustig (10 km/h) en 5 minuten snel (16 km/h). Het genormaliseerde vermogen (Pn) is altijd groter dan het gemiddelde vermogen (Pgem). In dit voorbeeld is de verhouding 1,08. Dit laat zien dat variaties in snelheid de training zwaarder maken.
Intensiteit (In) en tijdsduur (T): Factoren die de zwaarte bepalen
Naast de mate van variatie is de intensiteit (In) een belangrijke factor. In een training waarbij je constant op het niveau van je ADV loopt, is de intensiteit 1. De tijdsduur (T) is een derde factor die de zwaarte van een training of wedstrijd bepaalt. Deze factoren worden gecombineerd in de Training Stress Score (TSS), waarbij waarden boven de 150 overeenkomen met zeer zware trainingen of wedstrijden. Het is fysiek onmogelijk om een training of wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer dan een uur vol te houden.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Bij een korte baanwedstrijd kun je met een In van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Het is cruciaal om een goede inschatting te maken van het vermogen dat je gedurende de hele race kunt lopen. Te snel beginnen leidt onherroepelijk tot tijdverlies later in de race.
Constante vermogenstrategie: De beste aanpak
Het is vrijwel altijd het beste om je krachten zo in te delen dat je de hele race met een constant vermogen kunt afleggen. Op een vlak parcours zonder wind betekent dit een constante snelheid. Echter, bij variërende omstandigheden, zoals heuvels of wind, zal je snelheid variëren, maar je vermogen blijft constant. Vertrouw erop dat je een constant vermogen het beste kunt volhouden!
De uitzondering op deze regel is dat de langzaamste stukken van een parcours je totale tijd meer bepalen dan de snelste stukken. Het kan verstandig zijn om op zware stukken (bergop of tegen de wind) iets extra aan te zetten. De tijdwinst die je daar boekt, kun je vervolgens gebruiken om op de minder zware stukken te recupereren. Wees echter voorzichtig, want je kunt makkelijk in het rood komen op de zware stukken, wat averechts werkt.
Als je het juiste tempo kiest voor de hele wedstrijd, zit je dicht tegen je anaerobe duurvermogen aan en heb je maar een kleine marge voordat accumulatie van lactaat een probleem gaat vormen.
Mentale technieken voor betere prestaties
Hardlopen is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale uitdaging. Het juiste gebruik van mentale technieken kan je prestaties aanzienlijk verbeteren.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
- Visualiseer je succes: Door een zware training eerst in gedachten door te lopen, kun je je workout met meer zelfvertrouwen doen en er gemakkelijker mee omgaan. Stel je de moeilijke momenten voor en visualiseer hoe je erdoorheen pusht.
- Controleer je vooruitgang: Feedback over je vorderingen, zoals tussentijden, afgelegde afstand of hartslag, kan erg motiverend werken.
- Koppel je pijn aan een positief effect: In plaats van je te focussen op de pijn, kun je deze koppelen aan een positief effect van je inspanning, zoals het sterker worden van je benen of het opbouwen van je conditie.
- Verdeel je training in stukken: In plaats van te denken aan de totale afstand die je nog moet lopen, kun je je training verdelen in kleinere stukken.
- Gebruik een mantra: Bedenk een inspirerend woord of zinsdeel dat je kunt herhalen gedurende zware momenten in je training of wedstrijd.
- Denk aan eerdere successen: Terugdenken aan eerdere prestaties waar je trots op bent, kan een boost geven tijdens je training.
Het belang van de juiste training
De beste training is eigenlijk de wedstrijd zelf. De drang om te willen winnen haalt het beste in je naar boven. Daarnaast zijn er verschillende trainingstechnieken die je kunt inzetten om je snelheid te verbeteren:
- Respecteer de 10% regel: Voeg niet meer dan 10% aan lengte toe ten opzichte van je laatste lange duurloop.
- Intervaltraining: Snelle afstanden plus tijd om te herstellen geven je lichaam de grootste prikkel om te groeien. Maak van de interval een mini-wedstrijd door met een groepje lopers te starten.
- Wedstrijdvorm in de training: Zet een 3 kilometer ronde uit en ga de uitdaging aan om die met de groep als wedstrijdje te lopen.
- Gezondheid op nummer één: Vermijd ziek zijn of een blessure. Herstel is het grootste blok gezondheid voor de hardloper.
De invloed van luchtweerstand
Luchtweerstand speelt een belangrijke rol bij hardlopen, vooral bij hogere snelheden. Toplopers maken gebruik van hazen om de luchtweerstand ten gevolge van hun ‘eigen wind’ te verminderen. Onze Marathon Man kan proberen om zoveel mogelijk in de beschutting van een groepje te lopen. Dit heeft hetzelfde effect.
Bij het lopen in een groepje profiteert in principe zelfs iedereen, want ook degenen die op kop lopen hebben een (iets) lagere windweerstand dan wanneer ze alleen zouden lopen. Wereldrecords op de marathon worden tegenwoordig alleen gevestigd in geregisseerde races, waarbij hazen de toplopers uit de wind houden.
Ervaren wedstrijdlopers proberen een optimale strategie te volgen, waarbij bij tegenwind zo veel mogelijk gescholen wordt (achter hazen, in groepjes, achter bomen en muren) en bij meewind zoveel mogelijk geprofiteerd wordt van de wind in de rug.
Scanning: Het geheim van topvoetballers
Net als in het hardlopen, is ook in het voetbal het vermogen om snel informatie te verwerken cruciaal. De Noorse voetbalpsycholoog Geir Jordet heeft onderzoek gedaan naar scanning, het vermogen van topvoetballers om meer te zien dan anderen.
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd
Scanning is het waarnemen van de omgeving door het hoofd naar links en rechts te draaien. Spelers die regelmatig scannen, passen meer en die passes komen vaker aan. De timing en focus van scannen is heel belangrijk. Je moet in staat zijn je ogen te richten op die informatie die op dat moment het belangrijkst voor jou is.
Jordet heeft een VR-programma ontwikkeld waarmee spelers hun scanningvaardigheden kunnen trainen. Dit programma simuleert spelsituaties en test de besluitvorming van de speler.