Veel sporters, waaronder voetballers, integreren foam rollers in hun warming-up of cooling-down routines. Foam-rolling is een vorm van zelfmassage waarbij een rubberen of schuimroller wordt gebruikt. Voorstanders beweren dat deze techniek de spierwerking en het herstel bevordert door spieren en bindweefsel te ontspannen. Net als bij traditionele massage, ervaren sommige sporters na foam-rolling minder spierpijn en een gevoel van ontspanning. Maar wat is de wetenschappelijke basis voor deze claims? En hoe effectief is foam-rolling nu echt voor voetballers?
Foam-rolling: De basis
Foam-rolling is een vorm van zelfmassage die gericht is op het verminderen van spierspanning en het verbeteren van de flexibiliteit. Door met je eigen lichaamsgewicht druk uit te oefenen op een foam roller, kun je triggerpoints (knopen in de spieren) losmaken en de doorbloeding stimuleren. Dit zou op zijn beurt kunnen leiden tot minder spierpijn en een sneller herstel.
Foam-rolling voor de training: Bereidt het je voor?
Onderzoek laat zien dat foam-rolling voorafgaand aan de inspanning de sportprestatie niet verbetert. Studies tonen geen effect aan op de spierkracht, de sprintprestatie of het duurvermogen wanneer sporters de rollers gebruiken voor een training. Het gebruik van foam-rollers alleen lijkt niet nuttig. Een actieve warming-up, bijvoorbeeld door een tijdje te fietsen, leidt namelijk tot betere prestaties dan alleen foam-rolling tijdens de warming-up. Ook voor de beweeglijkheid is foam-rollen niet beter dan bijvoorbeeld statisch rekken.
Diana Garrett, PT, D.P.T., C.S.C.S., stelt dat foamrollen, net als dynamisch stretchen, kan worden gebruikt voor het vergroten van het bewegingsbereik en de flexibiliteit, en het lichaam voorbereidt op meer intensieve activiteit. Dit geldt niet alleen voor de spieren, maar ook voor de zenuwen en gewrichten. Het werkt hetzelfde als dynamisch stretchen, waarbij je de activiteit nabootst die je daarna gaat uitvoeren, zoals springen voor je gaat basketballen, of rustig joggen en het maken van lunges voor je gaat sprinten. Het is belangrijk om je te focussen op de spieren die je gaat gebruiken.
Foam-rolling na de training: Bevordert het herstel?
Een van de meest gehoorde claims is dat foam-rolling de opbouw van melkzuur in de spieren helpt voorkomen, wat het herstel zou bespoedigen. Echter, onderzoek ondersteunt dit idee niet. Foamrollen na het sporten heeft geen invloed op het normale herstelproces dat onderdeel uitmaakt van spiergroei, en het helpt spierpijn niet zodanig te verminderen dat het de prestaties helpt te verbeteren. De sensatie van spierpijn bleek bij sporters iets lager vlak na een zelfmassage met de rollers, dan wanneer de sporters helemaal niets deden.
Lees ook: Diepgaande Geschiedenis Valkenswaard Roller Hockey
De keerzijde: Risico's van foam-rolling
De druk die sporters op hun spieren uitoefenen door met hun hele gewicht op een rubberen roller te drukken, is erg hoog. Foam-rolling kan daarom tijdens de behandeling en zelfs tot een dag erna nog tot pijnlijke spieren leiden, en kan schadelijk zijn voor weefsel dat nog moet herstellen van een intensieve inspanning.
Alternatieven en aanvullingen
Het overzichtsartikel van Freiwald en collega’s (2016) concludeert dat foam-rolling niet beter werkt dan traditionele warming-up- en cooling-downmethodes, en geen effect heeft op de sportprestatie. De gevonden verbeteringen in beweeglijkheid blijken van zeer korte duur (maximaal enkele minuten) en niet groter dan bij andere (rek-)methodes.
Een actieve warming-up, dynamisch stretchen en statisch rekken zijn effectieve alternatieven en aanvullingen op foam-rolling. Deze methoden kunnen helpen om de spieren op te warmen, de flexibiliteit te verbeteren en de doorbloeding te stimuleren.
Foam-rolling in de praktijk: Tips voor voetballers
Ondanks de beperkte wetenschappelijke ondersteuning, kan foam-rolling voor sommige voetballers een prettige manier zijn om hun spieren te ontspannen en hun bewegingsbereik te vergroten. Hier zijn enkele tips voor het gebruik van foam rollers:
- Gebruik het met mate: Overdrijf het niet en luister naar je lichaam. Als je pijn voelt, stop dan met de oefening.
- Focus op de juiste spieren: Richt je op de spieren die je tijdens het voetballen gebruikt, zoals de hamstrings, quadriceps, kuiten en bilspieren.
- Combineer het met andere methoden: Gebruik foam-rolling als onderdeel van een uitgebreidere warming-up of cooling-down routine, in combinatie met actieve warming-up, dynamisch stretchen en statisch rekken.
- Wees voorzichtig bij blessures: Raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts voordat je foam-rolling gebruikt als je een blessure hebt.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda