In de hockeywereld, waar snelheid, behendigheid en precisie samenkomen, is een diepgaand begrip van de spieren die bij een hockeyslag betrokken zijn, cruciaal voor zowel prestatieverbetering als blessurepreventie. Dit artikel duikt in de complexe spieractivering die nodig is voor een krachtige en nauwkeurige hockeyslag, onderzoekt trainingsmethoden om deze spieren te versterken, en bespreekt blessurepreventiestrategieën.
Inleiding
Hockey is een sport die een beroep doet op bijna alle spieren in het lichaam. Het vereist een combinatie van uithoudingsvermogen, explosieve kracht en fijne motoriek. Van de schuine buikspieren die je helpen draaien tot de kuitspieren die je sprint ondersteunen, elke spiergroep speelt een cruciale rol. Dit artikel werpt een gedetailleerde blik op de specifieke spieren die betrokken zijn bij het slaan in hockey, en hoe je deze spieren optimaal kunt trainen en onderhouden. Door de anatomie van de hockeyslag te begrijpen, kunnen spelers hun prestaties verbeteren en het risico op blessures minimaliseren.
De Spieren Achter de Hockeyslag
Bij een hockeyslag zijn verschillende spieren betrokken, die samenwerken om kracht en precisie te genereren. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste spiergroepen:
- Schuine buikspieren (M. Obliquus externus abdominis): Deze spieren zijn essentieel voor de rotatie van het bovenlichaam, wat cruciaal is voor het genereren van kracht tijdens de slag.
- Schouder (M. Deltoideus): De deltaspier is verantwoordelijk voor het heffen en roteren van de arm, wat belangrijk is voor de zwaaibeweging.
- Bovenbenen (M. Quadriceps Femoris): Deze spieren zorgen voor stabiliteit en kracht tijdens de slag, en helpen bij het overbrengen van de energie van de benen naar het bovenlichaam.
- Kuitspieren (M. Gastrocnemius): De kuitspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit en balans tijdens de slag, en helpen bij het afzetten van de voeten.
- Buikspieren (M. Rectus abdominis): Deze spieren stabiliseren de romp en helpen bij het overbrengen van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam.
- Rugspieren (M. Latissimus Dorsi): De brede rugspier is betrokken bij het naar achteren trekken van de arm en het stabiliseren van de romp.
- Biceps (M. Biceps Brachii): De biceps helpt bij het buigen van de elleboog en het controleren van de stick.
- Triceps (M. Triceps Brachii): De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog en het genereren van kracht tijdens de slag.
Het is belangrijk om te onthouden dat hockey een sport is waarbij het hele lichaam moet werken. Je gebruikt je benen om te kunnen hardlopen. De spieren die hier werken zijn de quadriceps, hamstrings, kuiten en spieren in je billen. Maar ook je bovenlichaam wordt aan het werk gezet omdat je de hockey stick moet vasthouden. Dit betekent dat je core, buikspieren, onderbuikspieren, maar ook rugspieren, biceps, triceps en schouders aan het werk moeten.
De Synergie van Spieren: Het "Katapult"-Effect
De beweging van een hockeyslag is niet simpelweg de optelsom van individuele spiercontracties. Het is een georkestreerde symfonie, waarbij spieren in een specifieke volgorde en timing samenwerken om een optimaal resultaat te bereiken. Jos Geijsel, een tophockeyfysioloog, benadrukt het belang van synergie in spiertraining. Hij legt uit dat spieren elektrisch worden geprikkeld vanuit de hersenen om samen te trekken. Hoe vaker dit gebeurt, hoe sterker de spieren worden.
Lees ook: Code Scheidsrechter Volleybal
Bij een afzet op het hockeyveld span je eerst de heupspieren aan. Na een tiental milliseconden worden de hamstrings actiever geactiveerd, dan de quadriceps, vervolgens de kuitspieren en vlak voor het loskomen van de grond worden alle spieren tegelijk gebruikt. Dit is het ‘klap’-effect in de enkel. Het achtereenvolgens aanspannen van spieren noemt men synergie. Die synergie wordt gestuurd vanuit het brein. Lukt de beweging, dan laat dat zijn sporen achter in het brein. Logistiek ordent het juiste netwerk van zenuwcellen zich beter. De verbindingen tussen de zenuwcellen in de betreffende netwerken gaan steeds beter en sneller.
Het trainen van individuele spieren zonder aandacht te besteden aan de synergie leidt tot minimale trainingswinst. Afzet- en strekbewegingen dienen daarom altijd als een symfonie getraind te worden; dan versterk je het ‘katapult’-effect. Het ‘klapschaats-effect’ is een soort katapult-effect. Hetzelfde zie je in een hockeyslag of push.
Training voor een Krachtige Hockeyslag
Om een krachtige en nauwkeurige hockeyslag te ontwikkelen, is het essentieel om een trainingsprogramma te volgen dat zich richt op het versterken van de betrokken spieren en het verbeteren van de coördinatie. Hier zijn enkele belangrijke trainingscomponenten:
- Krachttraining: Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van de spierkracht die nodig is voor een krachtige slag. Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, en rows zijn effectief voor het versterken van de benen, core en rug.
- Plyometrie: Plyometrische oefeningen, zoals sprongen en explosieve push-ups, helpen bij het ontwikkelen van explosieve kracht, wat cruciaal is voor het genereren van snelheid tijdens de slag.
- Core stability: Een sterke core is essentieel voor het stabiliseren van de romp en het overbrengen van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam. Oefeningen zoals planks, Russian twists en wood chops zijn effectief voor het versterken van de core.
- Rotatie oefeningen: Oefeningen die de rotatie van het bovenlichaam verbeteren, zoals medicine ball throws en cable rotations, zijn belangrijk voor het genereren van kracht tijdens de slag.
- Hockey-specifieke oefeningen: Het is belangrijk om oefeningen te doen die de bewegingen van een hockeyslag nabootsen. Oefeningen zoals slagoefeningen met een zware stick en weerstandsoefeningen met een elastiek kunnen helpen bij het verbeteren van de slagtechniek en -kracht.
Het Belang van een Goede Warming-Up
Een goede warming-up is cruciaal om het lichaam voor te bereiden op de inspanning van een hockeytraining of -wedstrijd. Het verhoogt de spiertemperatuur, verbetert de flexibiliteit en vermindert het risico op blessures. Cost benadrukt dat een warming-up geen loze routine moet zijn, maar een gerichte voorbereiding op de training.
Al te vaak zie ik een warming-up die geen inhoud heeft: even een rondje om het veld, wat rekken aan het hek en wat overspelen. Op deze manier is je lichaam niet klaar voor submaximale inspanningen (het gewenste hartslagniveau wordt zo niet gehaald) met alle gevolgen van dien. Maar wat is dan ‘een scherpe balbezit?’. Hoe kun je als trainer dat meten als je niet in het bezit bent van een aantal hartslagbanden? Daar zijn signalen voor te herkennen (zie verderop ‘Herkennen van een goede warming-up’).
Lees ook: Wanneer pakt Feyenoord de titel?
Een effectieve warming-up kan bestaan uit:
- Cardiovasculaire activiteit: Begin met lichte cardiovasculaire activiteit, zoals joggen of touwtjespringen, om de bloedsomloop te verhogen en de spieren op te warmen.
- Dynamische stretching: Dynamische stretches, zoals armzwaaien, beenzwaaien en rompzwaaien, verbeteren de flexibiliteit en bereiden de spieren voor op de bewegingen van hockey.
- Hockey-specifieke oefeningen: Voer hockey-specifieke oefeningen uit, zoals dribbelen, passen en schieten, om de spieren en zenuwstelsel voor te bereiden op de training of wedstrijd.
Blessurepreventie: Voorkomen is Beter dan Genezen
Hockey is een fysieke sport met een relatief hoog risico op blessures. In 2019 raakten zo’n 260.000 hockeyers geblesseerd (5,7 blessures per 1.000 sporturen). Hockey staat in de top-5 van sporten in Nederland met de meeste bezoeken aan de spoedeisende hulp (SEH) naar aanleiding van een blessure. De oorzaak van de hockeyblessures was relatief vaak een hockeybal (42%).
Gelukkig kunnen veel blessures worden voorkomen door een goede voorbereiding, training en uitrusting. Hier zijn enkele belangrijke blessurepreventiemaatregelen:
- Goede warming-up: Zoals eerder besproken, is een goede warming-up essentieel voor het verminderen van het risico op blessures.
- Krachttraining: Krachttraining helpt bij het versterken van de spieren en het stabiliseren van de gewrichten, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
- Flexibiliteitstraining: Flexibiliteitstraining helpt bij het vergroten van de bewegingsvrijheid en het verminderen van de spanning in de spieren, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
- Juiste techniek: Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van hockeybewegingen, zoals slaan, passen en tackelen.
- Goede uitrusting: Het dragen van de juiste uitrusting, zoals een bitje, scheenbeschermers en een handschoen, kan helpen bij het voorkomen van blessures.
- Luisteren naar je lichaam: Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer je pijn voelt. Het negeren van pijn kan leiden tot ernstigere blessures.
Claudette Haanstra - ten Hoope, fysiotherapeut, adviseert om goed te luisteren naar je kind of jeugdspeler. Geeft hij/ zij aan dat er pijn is, neem het serieus. Laat hem/ haar de plek aanwijzen. Is het in de buurt van bot of op het bot, dan gaat het vaak om de aanhechtingen, die gevoelig zijn. Probeer de pijn te vermijden. Dat kan door wat rustiger aan te doen, wat minder explosieve oefeningen te doen (sprinten) of bijvoorbeeld een training over te slaan. Ook belangrijk is om diverse activiteiten te blijven doen. Steeds het gebruik van dezelfde spieren zorgt juist voor overbelasting. Bijvoorbeeld naast hockey ook fietsen, zwemmen, gym, etc. Je kan thuis ook de spieren er om heen wat masseren en los maken, zodat de spierspanning wat minder wordt. De kuitspier als er pijn is bij de hiel of achillespees. De bovenbeenspier bij pijn rondom de knie. Mocht de pijn aanhouden, ga dan naar de huisarts of fysiotherapeut. Belangrijk is namelijk dat de pijn niet chronisch wordt, want dan ben je veel langer bezig voordat het weg is.
Groeipijn en Belasting bij Jeugdspelers
Bij jeugdspelers tussen de 8 en 16 jaar komt vaak pijn voor aan de hiel, achillespees of knie. Dit wordt vaak toegeschreven aan groeipijn, maar de pijn kan ook ontstaan door belasting tijdens de groei. Claudette legt uit dat groeipijn ontstaat als de botten sneller groeien dan de spieren, pezen en aanhechtingen. Dit kan leiden tot spanning en pijn.
Lees ook: Complete gids voor Duits voetbal kijken
De pijn die de jeugdspelers voelen is vaak meer pijn die ontstaat door belasting (sporten) van het lichaam tijdens groei. Dit komt vaak voor na de zomervakantie, wanneer de kinderen flink gegroeid zijn. Als ze dan na de zomer weer met training starten, moet het “grotere” lichaam eerst even wennen aan de nieuwe situatie. Kinderen gaan er uiteraard vaak meteen vol in en dat vinden de spieren en aanhechtingen dan niet leuk.
Groeipijn, of eigenlijk pijn na belasting, kan je prima behandelen. Het gaat vaak om knieën, achillespezen en hielen. Ten eerste goed luisteren naar je kind of jeugdspeler. Geeft hij/ zij aan dat er pijn is, neem het serieus. Laat hem/ haar de plek aanwijzen. Is het in de buurt van bot of op het bot, dan gaat het vaak om de aanhechtingen, die gevoelig zijn. Probeer de pijn te vermijden. Dat kan door wat rustiger aan te doen, wat minder explosieve oefeningen te doen (sprinten) of bijvoorbeeld een training over te slaan. Ook belangrijk is om diverse activiteiten te blijven doen. Steeds het gebruik van dezelfde spieren zorgt juist voor overbelasting. Bijvoorbeeld naast hockey ook fietsen, zwemmen, gym, etc. Je kan thuis ook de spieren er om heen wat masseren en los maken, zodat de spierspanning wat minder wordt. De kuitspier als er pijn is bij de hiel of achillespees. De bovenbeenspier bij pijn rondom de knie. Mocht de pijn aanhouden, ga dan naar de huisarts of fysiotherapeut. Belangrijk is namelijk dat de pijn niet chronisch wordt, want dan ben je veel langer bezig voordat het weg is.
Het Optimaliseren van Hockeytrainingen met Fysieke Componenten
Jos Geijsel pleit voor het optimaliseren van hockeytrainingen met fysieke componenten. Hij stelt dat de focus in clubtrainingen vaak te sterk ligt op techniek, waardoor de fysieke en motorische ontwikkeling van kinderen tekortschiet.
Voor mij staat eigenlijk maar één ding centraal: hoe maken wij hockeyers, van jongs af aan - op ieder niveau - sneller en slimmer beter? In clubtrainingen echter ligt de focus sterk op techniek. Dat vraagt instructie en uitleg, waarbij kinderen vaak veel stilstaan tot zij aan de beurt zijn. Dat komt de fysieke en de motorische ontwikkeling niet ten goede. Technische ontwikkeling valt goed te combineren met fysieke ontwikkeling van fitheid en (duel)kracht op het hockeyveld.
Geijsel benadrukt het belang van oefeningen die dicht bij de wedstrijdsituatie komen, waarbij niet alleen technieken, maar ook krachten, houdingen en bewegingen worden getraind. Hij stelt dat balbehandeling en spelinzicht centraal moeten staan, waarbij de oog-hand-stick-bal coördinatie wordt getraind.
Donorsporten voor Hockey
Geijsel pleit voor donorsporten die eenzelfde oog-hand-racket-bal coördinatie hebben als hockey. Squash is de eerste sport die in aanmerking komt. Omdat je bij squash ook vaak laag zit: dat is des hockey. Maar ook tennis, padel, badminton, tafeltennis en golf komen in aanmerking. Thuis oefenen met stick en bal, bijvoorbeeld op een kleine kunstgrasmat. Ook (beach)volleybal, handbal, basketbal en korfbal zijn als donorsporten voor hockey te zien. Deze sporten staan veel en veel dichter bij hockey dan sporten als judo, trampoline springen, zwemmen, skiën, et cetera.
De Groeispurt Monitoren
Het volgen van de groeispurt bij kinderen is van belang, omdat ieder kind zich in zijn eigen tempo ontwikkelt. Vooral tussen 10 en 15 jaar bij meisjes en tussen 11 en 17 jaar bij jongens kunnen de onderlinge groei- en ontwikkelingsverschillen in een D-, C- of B-jeugdteam groot zijn.
De groeispurt kan eenvoudig gemonitord worden door vanaf 10 jaar ieder kwartaal in standaardcondities lengte en gewicht te meten en te volgen. Dit wordt gedaan om na te gaan in welk jaar de grootste lengtegroei plaatsvindt. In het algemeen zijn de groeipijnklachten van tijdelijke aard. Minder trainen, korter trainen, minder explosief belasten helpt vaak. Neem als trainer hierbij het kind tegen zichzelf in bescherming. Bijvoorbeeld tijdelijk anders trainen, zoals fietsen op een ergometer. Met een laag wattage en een hoog toerental wordt wel de bloedsomloop gekieteld, maar worden knieën en enkels beperkt belast.
Train the Game: Conditionele Voorwaarden Integreren
Doorgaans ligt bij het hockeyspel de aandacht op het zich bekwamen in technische vaardigheden en op het trainen van tactiek-afspraken. In de trainersopleidingen stond jaren het aanleren van techniek en het toepassen daarvan binnen een tactische context centraal. Pas later kwamen mentale inzichten in beeld en werd er steeds meer aandacht geschonken aan conditionele voorwaarden.
Cost stelt dat het conditionele aspect geïntegreerd en als uitgangspunt gesteld dient te worden binnen een reguliere training om aldus fit aan een wedstrijd te kunnen starten. Hij benadrukt het belang van het analyseren van de inspanningen van een speler op het veld en het afstemmen van de trainingen op deze inspanningen.
We zochten uit wat de inspanningen van een speler op het veld zijn. We kwamen tot de conclusie dat een speler: - gemiddeld 1-2,5 minuut aan de bal is - ongeveer 7 km (bij de dames) en 9 km (bij de heren) beweegt - en 70 minuten (of 60 minuten op internationale toernooien) een sub maximale inspanning verricht (waarbij hij tussen de 85% en 92% van zijn maximale hartslag zit.
Cost adviseert om de trainingen technisch, tactisch, mentaal, maar ook fysiek in te richten en de belasting en omvang per training af te stemmen op het doel. Hij benadrukt het belang van het definiëren van doelen en het afstemmen van trainingen daarop.
Het Ontwikkelen van een Stabiele Speler
Cost gelooft er in om een jeugdspeler als volwaardige speler op te leiden. Deze twee doelen betekenen dat de grondmotorische eigenschappen (coördinatie, snelheid, mobiliteit/lenigheid, (snel)kracht en uithoudingsvermogen) in balans moeten zijn. Met andere woorden, deze elementen dienen als een puzzel in elkaar te passen. Dan heb je een stabiele speler (= een speler met een stabiel beweegprofiel). Dat betekent dat al deze onderdelen verspreid over de periodeplannen en in balans verwerkt dienen te worden.
Hij vervolgt: “Tevens geloof ik er in om de trainingen zo efficiënt mogelijk te maken. Dus ik voorkom saaie conditietrainingen. Ik ga met de trainers binnen de reguliere training op zoek naar oefenvormen waarin deze grondmotorische elementen terug komen. Een voetbaltraining is meer dan tegen een balletje trappen of een oefening uitvoeren!