Een goede warming-up is essentieel voor elke voetbaltraining of -wedstrijd, ongeacht het niveau of de leeftijd van de spelers. Het bereidt het lichaam voor op de inspanning, vermindert de kans op blessures en helpt spelers mentaal te focussen. Maar wat maakt een warming-up effectief, en hoe pas je deze aan aan de specifieke behoeften van verschillende teams en trainingsdoelen?
Het Belang van Warming-up Oefeningen
Warming-up oefeningen zijn cruciaal, omdat ze verschillende voordelen bieden:
Fysieke Voorbereiding: De warming-up bereidt het lichaam voor op de inspanning die komen gaat. Dit heeft betrekking op het respiratoire systeem (de ademhaling), het cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten) en het musculaire systeem (de spieren). De hogere intensiteit van de inspanning zorgt ervoor dat er meer zuurstof nodig is om te zorgen dat het lichaam deze inspanning kan leveren. Een warming-up brengt het respiratoire systeem en het cardiovasculaire systeem op gang. Daarom is het aan te raden om een actieve- in plaats van een passieve warming-up te gebruiken. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar de spieren gaat. De spieren gebruiken deze zuurstof om energie te produceren voor de inspanning. Op musculair niveau stijgt de temperatuur van de spieren. Een hogere spiertemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer vermogen kunnen leveren.
Blessurepreventie: Een gestructureerde warming-up vermindert de kans op blessures. Dit is vooral belangrijk voor spelers in de leeftijdscategorie O13, aan het begin van de groeispurt, omdat hun spieren wel wat extra doorbloeding kunnen gebruiken. Een minder explosieve start voorkomt blessures.
Mentale Focus: Voor kinderen is het vooral belangrijk om een goede focus te krijgen richting de trainingen, en de warming-up helpt ze om lekker hun energie kwijt te kunnen.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
De Componenten van een Effectieve Warming-up
Een effectieve warming-up bestaat uit verschillende componenten, die samenwerken om het lichaam optimaal voor te bereiden:
Algemene Warming-up (Zonder Bal): Vanaf O13 moet de warming-up met bal voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal, zoals loopvormen met dynamische rekvormen (hakken, billen, knieheffen). Beperk dit moment tot vijf minuten.
Specifieke Warming-up (Met Bal): Na de algemene warming-up volgt een langere warming-up met bal.
R.A.M.P. Protocol: Een veel gebruikte leidraad voor de warming-up is het RAMP-protocol:
- Raise: Verhoog de hartslag door middel van vormen met een lage intensiteit.
- Activate: Activeer de juiste spieren. Daarbij is het van belang dat de oefenvormen die daarin gebruikt worden de spieren activeren en niet uitputten.
- Mobilise: Mobiliseer de gewrichten. Dynamische rekvormen zijn hiervoor bij uitstek geschikt.
- Potentiate: Verhoog de mate van effectiviteit van het zenuwstelsel. Deze fase is als het ware de brug tussen de rest van de warming-up en de daaropvolgende trainingssessie of wedstrijd. De spelers doen hierin sprong- en sprintvormen.
Warming-up in de Praktijk: Oefeningen en Variaties
Hieronder staan enkele voorbeelden van warming-up oefeningen en variaties die je kunt gebruiken:
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Warming-up Oefeningen met Bal
- Passen en Trappen:
- Buiten de pion op het verste been aanspelen en bal achterna lopen.
- De eerste bal wordt met een één-twee gespeeld, vervolgens overslaan en terugkaatsen. Looplijnen blijven hetzelfde.
- Dribbelen naar de pion halverwege en inspelen met het verste been. Loop achter de bal aan en sluit achter aan.
- Speel de middelste speler diagonaal in. De speler draait open en speelt de 3e speler in. De spelers lopen achter hun bal aan.
- Speel de middelste speler in, deze kaatst en vervolgens wordt de 3e man ingespeeld. Extra: een dubbele één-twee bij de derde man.
- Bal inspelen op het verste been. Schuin terugkaatsen i.p.v.
Warming-up Oefeningen Zonder Bal
- Dynamische Loopvormen:
- Hakken-billen
- Knieheffen
- Kruispas
- Heupen naar buiten (Klik hier voor een voorbeeldvideo van de dynamische loopvorm 'Heupen naar buiten'.)
- Springen met schoudercontact (Klik hier voor een voorbeeldvideo van de dynamische loopvorm 'Springen met schoudercontact'.)
Variaties Binnen de Warming-up
- Lijnen Sprinten:
- Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De spelers staan allemaal op één lijn. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
- Dezelfde oefening als hierboven maar dan elke speler met bal.
- Dezelfde oefening als oefening 1 en 2 maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
- Bijzondere spelregels: Laat spelers die af zijn niet stilstaan tot het einde van een spel maar geef ze een opdracht.
- Parcours Afleggen:
- Maak 3 groepjes van 5 en maak 3 gelijke parcours. Ieder parcours heeft hetzelfde aantal pionnen, de kleur van de pionnen verschilt per parcours.
- Vak Verplaatsing:
- Je maakt 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
- Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
- Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.
- Moeilijker maken: Het veld groter maken. Maximum aantal aanrakingen instellen. Tijdslimiet instellen.
- Makkelijker maken: Het veld kleiner maken.
Specifieke Warming-up Voorbeelden
- Warming-up gericht op aanvallen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling aanvallen. De drie warming-up voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.
- Warming-up gericht op omschakelen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling omschakelen. De drie warming-up voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.
- Warming-up gericht op verdedigen (O13 en hoger): Bekijk hier drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling verdedigen. De warming-up met bal kan ook voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal met verschillende dynamische loopvormen. Het is uiteraard van belang dat de spelers deze oefeningen goed uitvoeren om blessures te voorkomen.
Aanpassingen voor Verschillende Leeftijdsgroepen
De invulling van de warming-up moet worden aangepast aan de leeftijd en het niveau van de spelers:
- Kinderen (Onder 13): Voor kinderen is het vooral belangrijk om een goede focus te krijgen richting de trainingen en de warming-up helpt ze om lekker hun energie kwijt te kunnen. De oefeningen moeten leuk en speels zijn, met veel beweging en variatie.
- Jeugd (O13 en Ouder): Vanaf O13 moet de warming-up met bal voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal, zoals loopvormen met dynamische rekvormen (hakken, billen, knieheffen). De spieren van spelers in de leeftijdscategorie O13, aan het begin van de groeispurt, kunnen wel wat extra doorbloeding gebruiken. Een minder explosieve start voorkomt blessures en brengt de groep ook meteen in de sfeer van de training. Beperk dit moment tot vijf minuten en vervolg met een langere warming-up met bal.
- Senioren: Voor senioren kan de warming-up intensiever zijn, met meer nadruk op kracht- en coördinatieoefeningen.
Specifieke Trainingsdoelstellingen
De warming-up kan ook worden aangepast aan de specifieke trainingsdoelstellingen:
- Opstarttraining: De nadruk ligt op snel voetenwerk gecombineerd met functionele techniek.
- Voetbal Conditionele Training: Het accent ligt op COD (change of direction), plyometrische vormen, versnellen en afremmen.
- Teamtactische Training: Loopscholing over 30 tot 40 meter is gerelateerd aan de teamtactische training.
- Wedstrijdtraining: De fysieke targets zijn het reactievermogen en snelheid over kleine afstanden. Verschillende spelvormen bevatten deze accenten.
Wat je moet vermijden in een warming-up
- Statische rekoefeningen: Nog steeds zie je veel voetballers voorafgaand aan een training of wedstrijd aan de kant van het veld diverse statische rekvormen uitvoeren met het idee dat dit een positief effect zal hebben op de prestatie. Niets is echter minder waar! In de Warming Up wil je de spierspanning juist verhogen voor de aankomende belasting en niet verlagen. Het laatste is het geval bij het doen van statische rekvormen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat het eerder een (klein) negatief ipv een positief effect heeft.
Extra Tips voor een Effectieve Warming-up
- Variatie: Veel trainers hebben een vaste Warming Up “drill“ voor elke training of wedstrijd. Het is belangrijk om te variëren in de oefeningen om de spelers betrokken en gemotiveerd te houden.
- Intensiteit: De Warming Up dient te eindigen op een intensiteit die aansluit bij hetgeen gevraagd wordt tijdens de training.
- Timing: Tussen het eind van de Warming Up en het begin van de voetbalwedstrijd zit gemiddeld nog zo’n 8-12 minuten. Uit onderzoek (McGowan et al 2015) blijkt dat deze rust een negatief effect kan hebben op de uitgevoerde Warming Up. Overweeg een re-warming-up in de rust.
- Luister naar je lichaam: Als je ergens last van krijgt tijdens het doen van de warming-up dan kun je het beste even rustiger aan doen.
De FIFA 11+ Warming-up
Voor voetballers is er zelfs een wetenschappelijk onderbouwde warming-up. Het programma heet FIFA 11+ en is samengesteld door de FIFA (Fédération Internationale de Football Association). De duur van het programma is ongeveer 20 minuten. Bij een warming-up voor de wedstrijd worden alleen de loopoefeningen uitgevoerd (deel 1 en deel 3). Hieronder een voorbeeld van de gehele warming-up.
- Deel 1: Loopoefeningen. Zet twee rijen pionnetjes in een rechte lijn naast elkaar en verdeel het team in tweeën. Achter iedere rij pionnen gaat een helft van het team staan. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit.
- Deel 2: Oefeningen die zijn ingedeeld in drie niveaus. Je kunt zelf bepalen op welk niveau je dit deel van de warming-up doet. Begin altijd met niveau 1. Als dat een aantal keer goed is gegaan, dan kun je het de volgende keer op een niveau hoger proberen. Dit tweede deel van de warming-up doe je alleen op de training.
- Deel 3: Loopoefeningen. Het is van belang de oefeningen altijd goed uit te voeren.
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd
tags: #voetbal #warming #up #oefeningen