Waterpolo is een intensieve en veeleisende sport die een combinatie van snelheid, kracht, strategie en techniek vereist. Om succesvol te zijn in deze dynamische sport, is het essentieel om een breed scala aan vaardigheden te ontwikkelen, van fundamentele zwemtechnieken tot geavanceerde balbehandeling. Dit artikel biedt een overzicht van effectieve waterpolo oefeningen voor het werpen en vangen, waarbij de nadruk ligt op het aanleren van fundamentele vaardigheden en het verbeteren van algemene waterpolovaardigheden.
De Geschiedenis en Filosofie van Waterpolo Training
In de serie Van kruk tot crack verscheen rond 1961 het boekje Waterpolo van Frits Smol, een waterpoloër die tweemaal met het Nederlands team deelnam aan de Olympische Spelen (1948 en 1952) en in de periode 1946-1958 in totaal 92 internationale wedstrijden speelde. Smol benadrukte dat elke goede speler veel van anderen leert, maar ook wijs wordt door schade en schande. De weg van kruk tot crack is lang en geplaveid met overwinningen, waarbij men moeilijkheden moet overwinnen, tegenstanders moet verslaan en zichzelf moet overwinnen. Roken en drinken zijn uit den boze, en er moet veel tijd worden vrijgemaakt voor training.
Het boekje gaat ervan uit dat de "kruk" een "crack" wil worden en dat dit alleen kan worden bereikt door hard te werken. Net als bij andere sporten ondervindt een waterpoloër soms moeilijkheden, maar deze zijn er om overwonnen te worden. Het verwezenlijken van een bepaald doel geeft een geweldige voldoening, en alles waar je hard voor hebt moeten werken, heeft veel meer waarde voor jezelf. Sportlieden die als kometen aan het sportfirmament verschijnen en zonder veel moeite tot grote prestaties komen, hechten veel minder waarde aan hun sportloopbaan dan degenen die vele jaren hard hebben moeten werken om de top te bereiken.
De ploegsport heeft als voordeel het gezamenlijk overwinnen van moeilijkheden, het elkaar steunen, ingrijpen en waarderen. Binnen de ploegsporten zijn er weer verschillen. De doelverdediger is altijd een apart soort mens, meer individualist dan de andere spelers. Er zijn geboren achter- en geboren voorspelers. Waterpolo is moeilijk. Bij andere sporten is vaak een basis aanwezig, zoals lopen bij voetbal. Bij waterpolo moet je eerst leren zwemmen. Een waterpolospeler moet alle aspecten van het zwemmen volledig beheersen. Naast de zwemtechniek is ook de baltechniek een moeilijk en gevarieerd onderdeel.
Fundamentele Vaardigheden in Waterpolo
Een waterpolospeler moet alle aspecten van het zwemmen volledig beheersen. Naast de zwemtechniek is ook de baltechniek een moeilijk en gevarieerd onderdeel. Men kan de bal op verschillende manieren behandelen en voordat men een dusdanige techniek heeft dat men een complete controle over de bal heeft, zijn we al enkele honderden trainingsuren verder. Er is praktisch geen enkele andere sport, waar elke speler constant aanvaller en verdediger is en waar zoveel belangrijke en snelle beslissingen door elke speler op eigen initiatief genomen moeten worden. Goed modern waterpolo kan slechts worden gespeeld door snelle zwemmers. Maar niet alleen sprintsnelheid is vereist, ook het uithoudingsvermogen wordt het uithoudingsvermogen wordt in waterpolowedstrijden danig aan de tand gevoeld. Door voortdurend wisselen van het spel, komen rustpunten niet voor.
Lees ook: Waterpolo voor studenten in Maastricht
Zwemtraining is een belangrijk onderdeel van de waterpolotraining. Een top-waterpolospeler moet, wanneer mogelijk, in de maanden voorafgaand aan het seizoen dagelijks een fikse zwemtraining afwerken. In tegenstelling tot een wedstrijdzwemmer wordt de waterpolospeler door het spel gedwongen onregelmatig te zwemmen. Naar links, naar rechts, sprinten, stoppen, oprichten om de bal te vangen, kortom ieder onderdeel van een seconde iets anders. Bovendien moet een goede speler zoveel mogelijk met het hoofd boven water zwemmen, om voortdurend het verloop van het spel te kunnen volgen. Hierdoor komen de benen iets lager te liggen dan normaal bij een wedstrijdslag gebruikelijk is. De borstcrawl wordt dus door de waterpolospeler als hoofdzwemwijze gebruikt. De armen worden iets gebogen en met enigszins geheven ellebogen ingezet om makkelijker met de bal te kunnen zwemmen. Dit is noodzakelijk om rechtstandig stil te kunnen staan in het water, hetgeen de inleidende beweging voor het gooien en schieten is.
Bij het watertrappen staat men rechtstandig in het water en moet in deze positie zoveel mogelijk steunvlakken vinden. Dit bereikt men o.a. Ook de handpalmen worden neerwaarts gericht evenwijdig aan de wateroppervlakte onder water bewogen. Het gebruik van de handen versterkt dus het effect dat door de beurtelings op en neer bewogen benen wordt bereikt. Bij gooien of schieten kan er maar met één hand worden gesteund. De rugcrawl wordt vaker in een polowedstrijd toegepast dan men zich realiseert. De schaarbeenslag wordt voornamelijk bij het starten toegepast en kan men effectief trainen door heel veel te starten en dan weer remmen, starten etc. Tenslotte is een basissnelheid belangrijk. De ontwikkeling van het waterpolo loopt volledig parallel aan de ontwikkeling van het zwemmen.
Balvaardigheid: De Basis van Aanval en Verdediging
Om tot voldoende balvaardigheid te komen is vele uren training nodig en om de vaardigheid te houden geldt hetzelfde. De stijl en manier van balbehandelen moet van het begin af aan goed worden aangeleerd, anders zal het de speler beletten een grote hoogte te bereiken. De techniek moet gevarieerd maar sober zijn. Bedoeld wordt dat elke handeling, die niet van belang is voor hetgeen gedaan moet worden vermeden (tenzij deze handeling is bedoeld als schijnbeweging). Veel spelers kunnen de bal niet omvatten met één hand. Het vasthouden gebeurt op het houden van de hand met gespreide lichtgebogen vingers onder de bal, zodat de hand dus een soort kom vormt, waarin de bal past. Als eerste oefening kan de arm als hierboven vastgehouden worden. Beweeg nu de arm met de bal in alle mogelijke richtingen. De andere hand wordt als hulp bij het watertrappen gebruikt. Op deze manier kan men leren hoe en wat men met de bal kan doen. Behalve de doelverdediger mag geen enkele speler de bal met twee handen gelijktijdig aanraken.
De Bal Oppakken en Beschermen
De balbehandeling begint bij de bal uit het water oppakken. De eenvoudigste methode is het steken van de hand onder de bal en het scheppen van de bal uit het water. Een andere methode is de hand op de bal leggen en deze licht naar beneden drukken. Door de opwaartse druk komt de bal uit het water. Men moet zich echter realiseren, dat de spelregels bepalen, dat de tegenstander je mag onderduwen, als je de bal vast hebt. Het is dus verkeerd de bal te pakken als men er niet onmiddellijk iets mee kan doen, tenzij men volkomen vrij ligt. Wanneer men echter wordt bedreigd moet men de bal onmiddellijk verder kunnen spelen. Wanneer je wordt aangevallen terwijl je de bal op de hand hebt en deze niet door kan spelen naar een andere speler, moet de bal zodanig op het water leggen, dat het lichaam tussen de bal en de tegenspeler blijft. Wanneer de tegenspeler de bal probeert te bereiken, kan dat alleen door het maken van een overtreding. Dit geldt dus voor elk duel. De enige manier op de bal weg te spelen is het maken van een halve schroef met de bal opscheppend.
Vangen en Passen: Nauwkeurigheid en Snelheid
Bij het aanleren van techniek is het vooral belangrijk van het begin af aan beide handen (afzonderlijk) te leren gebruiken. Bij het vangen van de bal is het afremmen van de bal het belangrijkste. De bal moet zo worden gevangen dat hij direct verder kan worden gespeeld. Het afremmen gebeurt door het iets mee laten veren van de hand, pols en arm als de bal gevangen wordt. Naast snelheid is hier nauwkeurigheid zeer belangrijk. Een verkeerd geplaatste bal kan de inleiding van een nederlaag zijn. Iedere bal moet zo worden geplaatst dat de medespeler die iets met de bal moet gaan doen, dit ook onmiddellijk kan doen. Belangrijk is ook de vaart die aan de bal wordt gegeven. Deze moet controleerbaar zijn bij het vangen. Het plaatsen op het water moet altijd op een armlengte afstand van het hoofd zijn. Het plaatsen op een zwemmende speler heeft speciale moeilijkheden. Bij het zwemmen met de bal ligt deze vlak voor het hoofd op het water dat door het voortbewegen van het lichaam wordt voortgestuwd. Bij goede uitvoering wordt de bal noch door het hoofd, noch door de armen aangeraakt, behalve als men van richting moet veranderen of wordt aangevallen.
Lees ook: Teams en talenten in het Nederlandse waterpolo
Schiettechnieken in Waterpolo
Men moet in een wedstrijd pas schieten als er een redelijke kans is dat men de bal in het net krijgt. Elk schot is een persoonlijk duel tussen de schutter en de doelverdediger. De tijdsfactor is hierbij belangrijk; het schot moet dus zo snel en/of hard zijn dat de doelverdediger geen kans ziet om op tijd de plaats waar de bal het doel binnen gaat te bereiken. De doelverdediger komt omhoog, maar men kan dusdanig schieten dat de bal pas op een moment dat de doelverdediger door terugzakken niet meer in staat is dat punt te bereiken; dit geschiedt door een zgn. De moeilijkheid van schieten is het aanwenden van kracht op het juiste moment en op de juiste plaats. De speler staat rechtop in het water, met de bal omhoog gehouden, de arm iets gebogen en zover naar achteren gebracht, dat een spanning in het lichaam ontstaat. Met een zwiep van de arm ontspannen zich deze krachten als een veer die terugspringt. Bij een goed schot wordt het hele lichaam achter het schot gezet. Op het moment van schieten moet het hele bovenlichaam vrij van het water zijn.
Verschillende Schotmethoden
- Achteruitschieten met een slingerworp: Hierbij wordt de gestrekte arm met de bal voor het lichaam gehouden met handen pols een halve slag gedraaid. Het schot komt tot stand door een slingerende beweging met de arm als hefboom en het lichaam als as.
- Op de rug liggend: De schouder wordt iets naar achteren getrokken en de borst opgedrukt, zodat er spanning in het hele lichaam ontstaat, die zich ontlaadt in een zwiep van het lichaam, arm en pols, met de vingers als uiteindelijke richtingbepalers.
- Arm onder water: De arm van de speler is geheel onder water, alleen de hand met de bal erop en de pols zijn nog vrij. Uit deze stand kan een geoefend speler nog tot een schot komen. Het schot komt tot stand door een zwiepbeweging van de pols.
- Slingerworpen: De bal wordt hierbij met gestrekte arm zover mogelijk achter het lichaam op het water gehouden.
De voorgaande methodes van schieten dienen als basismethodes te worden beschouwd. Afhankelijk van de positie waarin de speler zich bevindt zullen stand van arm en lichaam dikwijls moeten worden aangepast. Er is echter steeds van uitgegaan dat de speler op het moment van spelen stil lag of stond. In het moderne spel zal de speler veelal onmiddellijk uit zwemmende positie moeten schieten. De eenvoudigste methode is remmen, oprichten, bal oppakken en schieten volgens methoden 1 t/m 4.
Drukken en Stoten van de Bal
Het drukken of stoten van de bal is een kunst apart. Bij alle methoden geldt één hoofdmotief: de handeling(en) moet(en) gaan in het ritme van de slag. Veel spelers hebben de voorkeur om bovengenoemde methode deels hetzelfde te doen, maar dan waarbij de hand een kwart of halve slag wordt gedraaid, daardoor gedeeltelijk onder de bal komt. De derde grondmethode vergt veel oefening. De linkerkant wordt wel ingezet, maar niet doorgehaald. In plaats daarvan met de handpalm naar boven onder de bal gebracht, de bal wordt geschept en op halve armsafstand vóór de rechterschouder gebracht.
Het Passeren van de Doelverdediger
Om een goede doelverdediger te passeren zal een hard zuiver gericht schot alleen niet genoeg zijn. Het moment waarop een schot het doel op een bepaalde plaats bereikt zal zeer belangrijk zijn. De doelverdediger ligt namelijk met de handen naast zich in het water. Het punt wat het laatst wordt bereikt is dus recht boven zijn hoofd. Een hard scherp schot vlak naast het hoofd is dus moeilijk te stoppen, maar is bij lang niet alle doelverdedigers die hoog uit het water komen succesvol. Wil men de doelverdediger passeren, dan is een schot hoog in een van de bovenhoeken vaak succesvol. Veel spelers dreigen eerst enkele keren. Het gevaar daarbij is dat de doelverdediger de gelegenheid krijgt zich te herstellen. Het schot moet vallen als de keeper terugzakt. Ook kan een schot worden vertraagt. Dit wordt bereikt door de bal met een boog te spelen. Men spreekt van een half vertraagt schot, waarbij de curve van de bal vrij klein is. Dit schot wordt weinig toegepast omdat het zeer moeilijk is. Wordt de curve groter dan noemt men het een boogbal. De arm gaat in dezelfde zwiepende beweging naar voren, remt echter plotseling af en op het laatste moment laat de hand zonder vaart met een boog los.
De keuze van de methode van schieten wordt natuurlijk bepaald door de positie van de speler en van de tegenspelers. Vanuit het midden is het minder gecompliceerd dan vanuit de hoeken. Wanneer men dicht bij de keeper kan komen uit een hoekpositie en tijd heeft om te dreigen, zal de keeper zich opstellen in de dichtstbijzijnde hoek en vaak met de armen hoog trachten vooral de korte hoek af te schermen. De beste manier is om de de bal vlak langs de keeper, iets onder de oksel in de verre hoek te schieten. De keeper kan dan nooit op tijd zijn handen omlaag krijgen. Het schieten van een rechtse speler uit de linkerkant van het veld, is natuurlijk veel makkelijker dan het schieten uit de rechterkant, omdat de arm dan een gunstigere positie inneemt.
Lees ook: Waterpolo en zwemmen bij ZV De Ham
Waterpolo Oefeningen voor Jeugd en Volwassenen
Hieronder een lijst van leuke en effectieve waterpolo oefeningen, geschikt voor zowel jeugd als volwassenen:
Shuttle Run Zwemmen (Piepjestest)
- Doel: Uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, stopwatch, fluit.
- Spelregels: Spelers zwemmen van de ene lijn naar de andere binnen de tijd van een piepsignaal. De tijd wordt korter naarmate de oefening vordert.
- Waarom: Competitieve oefening om het uithoudingsvermogen te verbeteren en progressie bij te houden.
Sprint naar de Bal
- Doel: Snelheid en uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers zwemmen zo snel mogelijk naar de bal.
- Waarom: Eenvoudige, maar effectieve oefening om de snelheid te verbeteren en kan worden gevarieerd met verschillende zwemtechnieken.
Het Haaienspel
- Doel: Uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad.
- Spelregels: Eén of meerdere spelers zijn de haai en proberen de andere spelers te tikken.
- Waarom: Leuke oefening voor de jeugd om het uithoudingsvermogen op een speelse manier te trainen.
Beentraining met Bal
- Doel: Beenkracht, drijfvermogen, uithoudingsvermogen en snelheid trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers bewegen zich voort in het water, waarbij ze de bal boven water houden en alleen hun benen gebruiken.
- Waarom: Verbetert de beenkracht en bewegelijkheid, wat essentieel is voor waterpolo.
Intervaltraining Zwemmen
- Doel: Snelheid en conditie trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, stopwatch.
- Spelregels: Afwisseling tussen periodes van hoge en lage intensiteit.
- Waarom: Individuele oefening om de conditie te verbeteren en de progressie bij te houden.
Powerhand Oefening
- Doel: Balcoördinatie verbeteren.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers zwemmen en proberen de bal boven water te houden met één hand.
- Waarom: Verbetert de feeling met de bal tijdens het zwemmen.
Eggbeater Variaties
- Doel: Beenkracht en balvaardigheid trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers maken een 'klop' beweging met de benen (eggbeater) om zich voort te bewegen of op één plek te blijven. Variaties zijn eggbeaten achterwaarts en cirkelbal (passen en vangen tijdens het eggbeaten).
- Waarom: Verbetert de basis van waterpolo: passen, vangen en eggbeaten tegelijk.
Drijven met de Bal
- Doel: Zwemmen met de bal volgens de toegestane techniek.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers duwen de bal een stukje vooruit en zwemmen er vervolgens achteraan.
- Waarom: Leert spelers om onder druk de juiste techniek toe te passen en verbetert de conditie.
Meerdere Ballen Oefening
- Doel: Concentratie, reactiesnelheid en aandacht trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, meerdere ballen.
- Spelregels: Spelers moeten constant opletten waar de ballen zijn en hierop reageren.
- Waarom: Verbetert de vaardigheden die nodig zijn om snel te reageren op de positieveranderingen van de bal in een wedstrijd.
Het Belang van Veelzijdigheid in Training
Iefke van Belkum, olympisch kampioene waterpolo, benadrukt het belang van multidisciplinair trainen. Door verschillende sporten te beoefenen, worden spelers flexibeler en minder blessuregevoelig. Van Belkum ontdekte dat ze door, wat in het Athletic Skills Model (ASM) de ‘donorsporten’ genoemd worden, flexibeler en beter belastbaar werd. Ze omarmde het ASM, omdat het aansluit bij haar ideeën als trainer.
René Wormhoudt en Geert Savelsbergh, de ontwikkelaars van het Athletic Skills Model (ASM), stimuleren veelzijdig bewegen in oefen-, spel- en wedstrijd- vormen. Zij onderscheiden tien grondvormen van bewegen, waaronder klimmen, balanceren, gooien, springen en lopen. Wormhoudt: “Het is niet goed om als sporter maar bekwaam te zijn in een paar grondvormen. Je hebt baat bij alle. Goed kunnen gooien en vangen heeft ook veel te maken met goed kunnen slaan en mikken. Vangen is omgekeerd gooien. We weten uit onderzoek dat omgekeerde bewegingen elkaar enorm goed stimuleren. Achteruitlopen helpt om beter vooruit te kunnen lopen. Linkshandig kunnen slaan helpt om beter rechtshandig te slaan.’’
tags: #waterpolo #oefeningen #werpen #vangen