Je hebt net een wedstrijd of intensieve training achter de rug. Je bent moe, maar wat doe je nu? Veel sporters, vooral langeafstandslopers, slaan de coolingdown over. Uit onderzoek blijkt dat minder dan de helft van de langeafstandslopers een coolingdown doet na het hardlopen. Hoewel het verleidelijk is om direct te stoppen en uit te rusten, biedt een coolingdown, of uitlopen, aanzienlijke voordelen voor je lichaam en prestaties. Het is zeker de moeite waard om een cooling down in je routine op te nemen.
Waarom uitlopen belangrijk is
Uitlopen, ook wel actieve coolingdown genoemd, is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine, vooral na intensieve inspanningen zoals wedstrijden en tempotrainingen. Het is niet alleen een manier om je lichaam te laten afkoelen, maar het biedt ook een reeks fysieke en mentale voordelen.
Fysieke voordelen van uitlopen
- Voorkomt duizeligheid en flauwvallen: Tijdens het sporten stroomt er meer bloed naar je ledematen. Als je na het hardlopen onmiddellijk stopt met bewegen, kan dit bloed 'ophopen' in de benen, waardoor er minder bloed naar je hersenen gaat. Dit kan leiden tot duizeligheid of zelfs flauwvallen. Uitlopen geeft je lichaam de tijd om de bloedcirculatie te normaliseren en deze symptomen te voorkomen. Cooling down geeft je lichaam de tijd om zich weer normaal te voelen.
- Vermindert spierpijn en stijfheid: Door direct na het hardlopen coolingdown-stretches te doen, kun je eventuele spanning eruit rekken en mogelijk pijn en stijfheid verminderen in de dagen na je training. Door kort na het hardlopen cooling down-stretches te doen, kun je eventuele spanning eruit rekken en mogelijk pijn en stijfheid verminderen in de dagen na je training. Uitlopen helpt het lichaam om afvalstoffen sneller af te voeren en spierpijn te verminderen. Je lichaam kan namelijk niet zo snel afvalstoffen afscheiden als je tijdens de training aanmaakt. Een andere oorzaak van spierpijn is het oplopen van kleine spierscheurtjes tijdens de training. Na een training repareert je lichaam deze scheurtjes weer, wat leidt tot sterkere spieren. Dit gaat echter wel gepaard met flinke spierpijn. Uitlopen helpt het lichaam om deze twee processen te versnellen en op die manier spierpijn te verminderen.
- Versnelt het herstel: Actief herstel, zoals uitlopen, bevordert een betere doorbloeding, een snellere opbouw van spierglycogeen en een verhoogde afvoer van melkzuur in de spieren. Het helpt ook om lactaat sneller uit het bloed te verwijderen. Actief herstel is goed voor een betere doorbloeding, een snellere opbouw van spierglycogeen en het zorgt voor een verhoogde afvoer van melkzuur in de spieren.
- Vermindert risico op blessures: Door je lichaam geleidelijk te laten afkoelen, verminder je de kans op blessures. Het lichaam moet langzaam in zijn of haar rustfase terugkomen.
Mentale voordelen van uitlopen
- Mentale rust: Een coolingdown kan je mentaal tot rust brengen na een intensieve inspanning. Een race lopen gaat voor velen gepaard met de nodige spanningen en/of adrenaline. Zeker als je gefocust bent op het klassement of een goede tijd kan dat mentaal er best wel in hakken.
- Reflectie: De comfortabele meters na een pittige sessie kun je zien als een moment van reflectie. Wat ging er goed en minder goed aan de training en hoe kun je dat de volgende keer anders doen? Hoe voelde je lichaam vandaag?
- Team spirit: Sommige sporters kunnen een coolingdown gewoonweg als fijn ervaren. Het kan ook bevorderend zijn voor de team spirit of een manier om de nabespreking van een wedstrijd in te richten.
Hoe ziet een effectieve coolingdown eruit?
Een effectieve coolingdown hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn enkele oefeningen die je in je routine kunt opnemen:
- Uitlopen: Dit is de meest elementaire en essentiële oefening. Stop niet zomaar - maar wandel vijf tot tien minuten heen en weer terwijl je hartslag begint te vertragen en je lichaam zich weer aanpast aan een normaler tempo. Na een lange afstand is het verstandig om zeker 10 minuten te wandelen. Gedurende deze tijd daalt de lichaamstemperatuur en kun je ook het tekort aan vocht en eventueel de eiwitten aanvullen door kleine slokjes water te nemen of een reep te eten. Tip: Hou bij het uitlopen een tempo aan waarbij je weer makkelijk kunt praten.
- Rustig joggen: Sommige hardlopers vinden dat rustig jogging kan helpen om af te koelen na een lange duurloop. Streef naar 5-15 minuten joggen binnen een uur na het voltooien van je langere duurlopen.
- Rustig fietsen: Rustig een stukje fietsen kan ook een goede manier zijn om af te koelen na het hardlopen. Als je een hometrainer hebt, kun je 5-15 minuten zachtjes trappen op een lage stand. Dit kan helpen bij het herstelproces, maar voorkomt dat je dezelfde spieren gebruikt als tijdens het hardlopen. Een dag na de wedstrijd of zware training is het verstandig om de bloedsomloop te stimuleren door een korte afstand rustig te lopen of een stukje te fietsen of zwemmen.
- Stretchoefeningen: Er is een breed scala aan coolingdown stretchoefeningen die je in je routine kunt opnemen. Voor kortere wedstrijden hoef je maar een paar minuten aan deze stretchoefeningen te besteden. Langeafstandlopers daarentegen hebben baat bij een meer volledige stretchsessie. Na het uitlopen kun je je spieren zowel dynamisch als statisch rekken. Dit helpt je lichaam ontspannen en soepel te blijven. Focus hierbij op de spieren die je net hebt belast: je bovenbenen, kuiten, hamstrings en heupen. Rek beide kanten om en om, en stop als iets niet goed aanvoelt.
- Dynamisch rekken: beweeg gecontroleerd en veerkrachtig. Dit is goed voor het losmaken van spieren en gewrichten. Let op: rek vóór de training uitsluitend dynamisch, dus verend. Lees hier alles over dynamisch rekken bij je warming-up.
- Statisch rekken: hou elke stretch 10 tot 20 seconden vast. Cooling-down zonder pijn Een regel bij statische rekoefeningen: rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar het sterke gevoel moet na vijf tot tien seconden wegtrekken.
- Yoga stretches: Als je vertrouwd bent met yoga, overweeg dan om een aantal yogastretches te doen om je hele lichaam los te maken en je ademhaling weer op een rustig tempo te krijgen.
- Actieve hersteldag: Een actieve hersteldag is een van de beste manieren om af te koelen na een rondje hardlopen. Gebruik een hometrainer, roeimachine of ga de loopband op en train onder je maximale niveau. Dit kan helpen om lactaat weg te spoelen en je herstel te bevorderen.
- Massages: Massage is een andere geweldige manier om je lichaam te helpen herstellen na een lange duurloop. Over het algemeen is het niet verstandig om meteen na een wedstrijd een massage te nemen, maar wacht minstens een paar uur na de finish.
- IJsbad: Vul een bad met koel water en ga erin zitten. Voeg vervolgens ijs toe om de temperatuur geleidelijk te laten zakken zonder jezelf een grote schok te geven.
Coolingdown voor verschillende afstanden
Verschillende afstanden en wedstrijden vereisen verschillende hoeveelheden coolingdown. Voor kortere afstanden (bijvoorbeeld 5K of minder) is een eenvoudige coolingdown meer dan voldoende. Aan de andere kant: iedereen die een marathon - of zelfs iets langer, zoals een ultramarathon - heeft gelopen, zal zeker baat hebben bij een uitgebreidere coolingdown na het hardlopen.
Voeding en hydratatie na de wedstrijd
Na een inspanning heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen. Vooral koolhydraten en eiwitten kan je lichaam goed gebruiken. Koolhydraten kun je vaak direct aan de finish aanvullen bij het uitgebreide snaaibuffet (fruit, winegums, sportdrank, energierepen, etc). Eiwitten kun je aanvullen door een shake of smoothie te nemen. Na de wedstrijd heb je niet direct trek om een complete maaltijd met de optimale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten te nemen. Een recovery bar is een goed alternatief. Zo krijg je met de Recovery Bar van Amacx direct 20 gram eiwitten binnen. Je hebt hierbij de keuze uit de smaken Salty Caramel en Chocolate. Met de reep krijg je niet alleen eiwitten, maar ook 22 gram koolhydraten. Om je vochtreserves aan te vullen, kun je na de wedstrijd of training water drinken. Je lichaam heeft echter meer nodig dan alleen vocht. Misschien nog wel belangrijker dan voeding is vocht. Zeker bij warm weer verlies je veel vocht en vaak is dat bijna niet bij te drinken tijdens een trailrun, tenzij je een goedgevulde drinkzak mee neemt. Maar naast water verlies je ook allerlei mineralen. Geen kokoswater voor handen? Bij intens vochtverlies kan ORS met water ook helpen. Doe je ook zeker te goed met water en de zoute snacks aan de finish, zoals zoute koekjes en chips.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
De 'derde helft': wel of niet alcohol?
Hoe groot de verleiding van een verfrissend koud biertje na de finish voor veel trailrunners kan zijn, er kleeft ook een paar risico’s aan (een iets te grote) bierconsumptie. Alcohol draagt niet bij aan je herstel en kan zelfs afbraak van je spiercellen tot gevolg hebben bij een overmatige inname. En voor de heren onder ons: vooral bij veel alcoholinname (meer dan 5-6 consumpties) daalt de testosteronspiegel en bij chronische alcoholinname kunnen de cellen die testosteron aanmaken afsterven. Daartegenover laat alcoholinname bij vrouwen juist een toename van testosteron zien. Alcohol bevordert namelijk een toename van cortisol. Laat cortisol spiergroei nou net in de weg staan. Daarnaast heeft het lichaam bij zware inspanning melkzuur aangemaakt. Door het drinken van alcohol zal de lever prioriteit geven aan het afbreken van de alcohol boven het melkzuur. Dit kan tot gevolg hebben dat je nadien meer spierpijn kunt hebben. Om nog niet te spreken van het effect van alcohol op je lichaam als je een lege maag hebt na urenlang door de bossen gezworven te hebben. In bier zitten ook voedingsstoffen, die het herstel zelfs helpen bevorderen (vitamine B) en het biedt ontspanning na inspanning. Het is dan ook niet vreemd dat in bijvoorbeeld Duitsland bij loop- en fietswedstrijden alcoholvrij bier geschonken wordt. Wel de voordelen, niet de nadelen.
De wetenschap achter uitlopen: verdeelde meningen
Wetenschappelijk gezien is het bewijs voor de voordelen van een coolingdown beperkt. Volgens onderzoek uit 2018 van sportwetenschapper Thimo Wiewelhove, destijds verbonden aan de Ruhr Universität in Bochum, kun je uitlopen beter achterwege laten als je op vol vermogen een halve marathon loopt. Direct na de coolingdown voelden de uitlopers zich minder goed hersteld dan de stilzitters. Een dag later was dat nog steeds zo: de uitlopers gaven hun herstel een lager cijfer. Studies zijn echter niet altijd eenduidig in hun bevindingen. Zo zijn er ook onderzoeken waarin uitlopen juist wél voordelig lijkt te zijn. Onderzoeker Bas van Hooren van de Universiteit Maastricht vatte in 2018 de resultaten uit de wetenschappelijke literatuur samen. “Wij vonden soms wél iets van een positief in vergelijking met passief herstel”, licht hij toe. “Maar het effect wordt overhyped. Het lactaat in je bloed zakt na een intensieve training sowieso al binnen twee uur terug naar normale waarden, ook als je op de bank zit. Uiteindelijk zijn maar twee zaken écht belangrijk om de spieren erbovenop te helpen: goed slapen en goed eten. Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen en eiwitten om de aanmaak van nieuw spiereiwit te stimuleren. Ook al zien bewegingswetenschappers geen voordeel van uitlopen voor het spierherstel, ze ontmoedigen het ook niet. Van Hooren: “Als mensen iets fijn vinden om te doen, herstellen ze over het algemeen beter. Aan uitlopen zit ook een mentale kant. Veel lopers vinden het prettig om niet meteen stil te staan na een intervaltraining, maar al dribbelend tot rust te komen.
Inlopen: de voorbereiding op de inspanning
Naast uitlopen is inlopen, of warming-up, een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. Het bereidt je lichaam voor op de komende inspanning en vermindert het risico op blessures. Voor je een training of wedstrijd begint, is het verstandig om een stukje te wandelen, daarna met een lichte versnelling hard te lopen, wat losmakende oefeningen doen, de spieren wat te rekken en de gewrichten even in de uiterste stand te brengen. Het lichaam went op deze wijze aan een verhoogde belasting en het herinnert de uiterste standen van gewrichten en spieren. Tevens zal de temperatuur van het lichaam iets stijgen. Kracht, uithoudingsvermogen en soepelheid zijn essentieel voor een juiste belastbaarheid van het lichaam. Daarnaast kun je jezelf geestelijk voorbereiden op bijvoorbeeld een wedstrijd. Heb je een handicap of ben je bijvoorbeeld zwanger, dan kun je de warming-up aanpassen naar de omstandigheid waarin je verkeert. Afhankelijk van het weer pas je de kleding aan. Zorg dat je niet te warm gekleed bent.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd