Een effectieve voetbaltraining voor senioren combineert technische vaardigheden, tactisch inzicht en fysieke conditie. Hieronder volgen diverse voorbeelden van oefeningen die trainers kunnen gebruiken om een gevarieerd en uitdagend trainingsprogramma samen te stellen. Het is belangrijk om de oefeningen aan te passen aan het niveau en de behoeften van de spelers.
Warming-up en passingsoefeningen
Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en de spelers voor te bereiden op de intensiteit van de training. Hier zijn enkele voorbeelden van warming-up en passingsoefeningen:
Halflange passing en driehoekspel
Deze oefening is gericht op het verbeteren van de passingnauwkeurigheid en het creëren van afspeelmogelijkheden.
Oefening 1: Vrijlopen
- Doel: Steeds twee afspeelmogelijkheden hebben.
- Veld afmeting: Twee vierkanten van 10x10 meter en een centraal vierkant van 30x30 meter.
- Instructie: Spelers lopen vrij in de breedte van het veld.
- Variaties: Pas- en trap-dribbel met opwarmingsoefeningen. Twee groepen vertrekken gelijktijdig. Speler 1 dribbelt met de bal naar kegel 1’, draait rond de kegel en geeft de pas terug op 2. Speler 1 loopt diagonaal door het middelste vierkant en doet hetzelfde tussen 1’’ en 1’’’, hij speelt de bal terug op 2’’ en loopt naar groep 3 en doet ondertussen opwarmingsoefeningen.
- Coaching: Stimuleer tweevoetigheid en het wisselen van richting.
Oefening 2: Passing via vierkant
- Veld afmeting: Twee vierkanten van 10x10 meter en een centraal vierkant van 30x30 meter.
- Instructie: De oefening start bij pion 1 waar de bal ligt en twee spelers staan. De bal volgt de route van de pijlen, en de spelers lopen achter de bal aan. Vanuit het grote vierkant wordt de bal in het kleine vierkant gespeeld, teruggelegd en weer naar het grote vierkant gespeeld, enzovoort.
- Variaties: Beperk het aantal balcontacten tot één of twee.
- Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg?
Oefening 3: Diagonaal terugleggen
- Veld afmeting: Twee vierkanten van 10x10 meter en een centraal vierkant van 30x30 meter.
- Instructie: Groepen 1 en 5 starten gelijktijdig. Speler 1 speelt diagonaal naar speler 4, die teruglegt op speler 2. Speler 2 speelt diagonaal breed op speler 3, die teruglegt op speler 1. Speler 1 speelt vervolgens speler 4 aan in de ruimte.
- Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg?
Oefening 4: Looplijnen volgen
- Veld afmeting: Twee vierkanten van 10x10 meter en een centraal vierkant van 30x30 meter.
- Instructie: Met 14 veldspelers kan deze variant op kern 1 gemakkelijk met meer mensen worden gespeeld, eventueel met twee ballen. Er wordt gestart bij pion 1 en 7.
- Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg?
Oefening 5: Kaats en diagonale pass
- Veld afmeting: Twee vierkanten van 10x10 meter en een centraal vierkant van 30x30 meter.
- Instructie: De oefening wordt gelijktijdig gespeeld op de twee buitenste vierkanten bij speler 1 en 5. 1 speelt in op 2 die kaatst schuin terug. 1 loopt in en speelt de bal diagonaal door naar 3 die in de ruimte speelt voor vrijgelopen speler 2. Speler 4 loopt vrij in de ruimte en krijgt de pas van speler 2, speler 4 dribbelt met de bal naar de groep van speler 5.
- Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg?
Opwarmingsoefeningen zonder bal
- Armenzwaai voorwaarts en achterwaarts
- Bijtrekpas
- Hielen en dijen heffen
- Zorba
- Indianenpas
- Binnenkant en buitenkant voet tikken
- Spurt van ongeveer 8 à 10 meter, daarna uitlopen en aansluiten.
Positiespel
Positiespel is cruciaal voor het verbeteren van balbezit en het creëren van kansen.
Oefening 6: Positiespel in vierkanten
- Veld afmeting: Een groot vierkant met vier rode pionnen en een klein vierkant met vier gele pionnen.
- Instructie: In het grote vierkant spelen 8 rode spelers tegen 4 gele spelers een positiespel. Zodra geel de bal afpakt, brengt geel de bal in het kleine gele vierkant. Als de bal in het gele vierkant is, mogen er 2 rode spelers bijsluiten. In het gele vierkant spelen vervolgens 4 gele en 2 rode spelers een positiespel.
- Variaties: De oefening uitzetten in een cirkel of driehoek. Punten toekennen na een x-aantal keren rondspelen. Maximaal aantal balcontacten per speler. Het omschakelen belonen.
- Coaching: Stimuleer snelle balcirculatie en positionering.
Afrondoefeningen
Afrondoefeningen zijn essentieel voor het verbeteren van de scorende capaciteit.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Oefening 7: Kapbeweging en schot op doel
- Instructie: A leidt de bal naar het potje waar hij een kapbeweging doet om vervolgens in te spelen op B, A doet na zijn pas jumps over de hegjes. B draait door en speelt in op C, C neemt aan en doet dan een 1/2 met A die aanspeelbaar komt. C trapt op doel. B gaat na zijn pas rond het potje lopen om vervolgens richting doel te springen. A gaat na de aflegger op C nog snel spurten naar D om daar de bal te vragen. D speelt in op A en A tikt de bal in de hoek waarop D versnelt naar die bal. D zet voor op B die ondertussen naar het doel sprint. A doet als laatste actie een versnelling nog rond het potje en sluit aan bij B.
- Rotatie: A naar B, B naar C, C naar D, D naar A.
- Variaties: Links en rechts de oefening laten beginnen.
- Duur: 20 minuten.
Oefening 8: Lange pas en afronden
- Zet pionnen zoals op plaatje.
- Speler 2 op kaats positie.
- Speler 3 op afrond positie, verder weg.
- Speler 1 kaatst op speler 2.
- Speler 1 geeft lange pas op speler 3 (hoog eventueel).
- Neemt de bal aan.
- Dribbel naar de goal.
- Maakt passeerbeweging.
- Versnelt en rond af.
- 1 naar 2, 2 naar 3, 3 verdediger op 2, 3 naar andere zijde.
Omschakeling
Het snel omschakelen van aanval naar verdediging en omgekeerd is cruciaal in het moderne voetbal.
Oefening 9: 2+K : 1 in opbouwzone
- Instructie: In de opbouwzone wordt er 2 + K : 1 gespeeld. Na het inspelen van één van de middenvelders valt het vak weg en spelen we in de hele ruimte.
Oefening 10: Snelle aanval
- Duur: 30 minuten met 60 sec onderbreking.
- Spelers: 18 spelers met 2 keepers.
- Veldafmetingen: 60 x 60 meter.
- Instructie: De oefening start met de verdediger midden speler (6) in positie. In de eerste fase spelen we 4 tegen 4 zonder limieten. Na 5 seconden komen 2 spelers, van iedere ploeg elk 2, deze bewegen naar voren en nemen deel aan het spel, nu spelen 6 tegen 6. Beide ploegen proberen te scoren.
- Coaching: Stimuleer snelle beslissingen en accurate afwerking. Coach alleen de rode ploeg spelers.
Oefening 11: Balbezit en omschakeling in rechthoeken
- Veld afmeting: Twee rechthoeken of twee vierkanten met een afstand van 10 meter ertussen.
- Spelers: 12 spelers verdeeld in drie teams van vier spelers.
- Instructie: Eén team zit in een rechthoek, het andere team in de andere rechthoek en het derde team zit in het middengebied. De oefening begint in een van de twee rechthoeken waar een spel van 4 tegen 2 zal worden gespeeld, de twee spelers in rust zijn twee van de spelers in de middelste zone. Het doel van het spel is dat het team in balbezit het balbezit behoudt en probeert de bal in de tegenovergestelde rechthoek te wisselen. Wanneer de bal in de tegenovergestelde rechthoek wordt gespeeld, zijn de spelers die de bal proberen te recupereren, de twee die zich in de middenzone bevonden. De bal kan niet worden gewijzigd in de tegenovergestelde rechthoek alleen nadat ten minste 5 opeenvolgende passes in een rechthoek zijn gemaakt. Spelers die in de eerste rechthoek aan het verdedigen waren, gaan naar de middelste zone.
Alternatieve trainingsvormen en funvormen
Het is belangrijk om variatie in de trainingen te brengen en de spelers gemotiveerd te houden. Funvormen kunnen hierbij helpen.
Coronatrainingen (maximaal 4 personen)
Gezien de beperkingen die soms gelden, zijn hier enkele oefeningen die in kleine groepen uitgevoerd kunnen worden:
- Parcours in wedstrijdvorm
- Pion schiet spel
- Voetvolley 1 tegen 1
- Lijnen dribbel
- Vrije speler zoeken
- Voetvolley rondje om de 'tafel'
- Afronden na lange pass
Funvormen
- Volleyspel: Scoren vanuit een volley, waarbij een speler de bal vanuit zijn handen naar een teamgenoot speelt die de bal ineens vanuit de lucht neemt.
- Hooghouden richting doel (3:1 + K): Drie aanvallers proberen al hooghoudend richting het doel te gaan en vanuit de lucht te scoren tegen één verdediger en een keeper.
- Tafelvoetvolley: Twee duo’s spelen tegen elkaar, waarbij elk individu direct moet spelen (1x raken) en een team maximaal drie balcontacten heeft voordat de bal de (bovenkant van de) tafel moet raken.
- Rondo 3:1 in de lucht: Een rondo gespeeld in de lucht, waarbij drie spelers de bal hoog proberen te houden terwijl één speler de bal probeert te veroveren.
- Pizzaspel PSV: Een spel in de middencirkel, met vier teams die proberen te voorkomen dat de bal over hun achterlijn wordt gespeeld.
Algemene richtlijnen voor een effectieve voetbaltraining
- Doelgericht trainen: Zorg ervoor dat de oefeningen aansluiten bij de doelstellingen van het team en de individuele spelers.
- Spelenderwijs leren: Maak de trainingen uitdagend en leuk, zodat spelers gemotiveerd blijven.
- Variatie: Bied een gevarieerd trainingsprogramma aan om de spelers in verschillende situaties te brengen en verveling te voorkomen.
- Aanpassen aan niveau: Pas de oefeningen aan aan het niveau van de spelers, zodat iedereen uitgedaagd wordt maar niet overbelast raakt.
- KNVB voetbalvisie: De oefeningen moeten spel echt zijn, er moet een spelprobleem worden opgelost en de deelnemers moeten de voetbalvorm als spel beleven.
Trainingsduur en periodisering
De gemiddelde lengte van een training voor senioren ligt op ongeveer anderhalf uur, inclusief warming-up en eventueel een cooling-down. Het is belangrijk om de intensiteit van de training in de gaten te houden en te zorgen voor voldoende rust en herstel. Een periodiseringsmodel kan helpen bij het plannen van de trainingen en het optimaliseren van de prestaties.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
tags: #trainingsstof #voetbal #senioren #voorbeelden