Tips voor Waterpolo Beginners: Een Complete Gids

Waterpolo is een dynamische en uitdagende teamsport die zwemmen, balvaardigheid en tactisch denken combineert. Met een zwembad, twee doelen, een bal en toegewijde atleten heb je een aangrijpende waterpolowedstrijd vol energie en spanning. Er is niet alleen tactiek en kracht nodig, maar ook echt teamwork. Of je nu net begint of je vaardigheden wilt verbeteren, deze gids biedt waardevolle inzichten en tips om je op weg te helpen in de wereld van waterpolo. In dit artikel laten we je kennismaken met de basisregels van waterpolo, geven je inzicht in training en delen we waardevolle tips over hoe je kunt beginnen met waterpolo.

Waterpolo als sport: voordelen voor de gezondheid

Waterpolo is een training voor het hele lichaam waarbij bijna alle spiergroepen worden aangesproken. Met waterpolo kun je je conditie dus uitgebreid verbeteren. Een groot voordeel is dat zwemmen in water je gewrichten minder belast dan andere sporten en je cardiovasculaire systeem versterkt. Daarnaast leer je met waterpolo je ademhaling bewuster te controleren, wat een positief effect kan hebben op je longfunctie.

Waterpolo is een intensieve sport: tegen het andere team moet je strijden om de meeste punten binnen te slepen. Dit doe je door de bal in het net van het andere team te krijgen. Bovendien doe je waterpolo in het - je raadt het al - water.

Is waterpolo een gezonde sport? Dit zijn de voordelen

Waterpolo is een unieke combinatie van zwemmen, balspelen en teamtactiek. Deze teamsport geeft je de mogelijkheid om te trainen en bijna alle spiergroepen te trainen. Als je waterpolo wilt proberen, ben je bij regionale clubs aan het juiste adres. Hier krijg je een uitgebreide waterpolotraining en leer je zwemvaardigheden. Of je nu waterpolo wilt spelen in je vrije tijd of in professionele competities: waterpolo is altijd erg leuk en zorgt voor een speciale teamgeest.

Waterpolo: regels in een oogopslag

In deze dynamische watersport voor mannen en vrouwen nemen twee teams het tegen elkaar op. Het doel van het spel is om de bal in het doel van de tegenstander te gooien door handig passeerwerk en slimme zwemmanoeuvres. Het team dat de meeste doelpunten maakt, wint de wedstrijd. Bij waterpolo moet je je aan een aantal regels houden. We zetten de belangrijkste regels voor je op een rij.

Lees ook: Tips en tricks voor zaalvoetbal

Spelregels:

• Duur van het spel: Het spel wordt 4 x 8 minuten gespeeld. Als het spel wordt onderbroken, wordt ook de klok stilgezet. De spelers krijgen een korte pauze van minstens 1 minuut tussen elk deel van het spel.
• Spelers: In een waterpolowedstrijd nemen twee teams van elk 13 spelers het tegen elkaar op. Hiervan liggen er 7 spelers per team in het water, waarvan één als keeper. De andere spelers wachten aan de zijlijn als wisselspelers.
• Wisselen van kant: Voor het begin van de tweede en derde speelperiode moeten de spelers van kant wisselen.
• Contact met de bal: De keeper mag de bal met twee handen vasthouden, maar de veldspeler mag maar één hand gebruiken. Het is in principe niet toegestaan om de bal met de vuist te spelen of om de bal onder water te duwen.
• De bal overspelen: Als een speler een aanval begint, moet hij de bal uiterlijk na 30 seconden overspelen.
• Duel: In een duel is fysiek contact toegestaan. Het is bijvoorbeeld toegestaan om een speler met de bal vast te houden/te hinderen of om de bal uit zijn hand te slaan. Het is echter niet toegestaan om een speler zonder bal te hinderen of een overtreding te veinzen.

Speelveld & uitrusting:

• Speelveld:
  • Afmetingen: 30 x 20 meter (voor mannen), 25 x 20 meter (voor vrouwen).
  • Waterdiepte: minstens 1,80 meter
  • Markeringen: Het veld vereist verschillende markeringen aan beide zijden van het veld. Dit zijn bijvoorbeeld de doellijnen, het midden van het veld en een markering voor de penaltystip.
  • Doelen: De twee doelen moeten 3 meter breed, 1,60 meter diep en 90 cm hoog zijn.

Waterpolo is een van de oudste teamsporten in de Olympische geschiedenis. Nederland won in 2008 goud op de Olympische Spelen bij de vrouwen, tegen ieders verwachting in. Dat gaf de sport een flinke boost in Nederland. In 2023 werden de vrouwen wereldkampioen.

Waterpolo-uitrusting: cap & zwemkleding

Voor waterpolo heb je een waterpolocap nodig die tijdens de hele wedstrijd gedragen moet worden en onder de kin wordt vastgebonden. De cap moet stevig zijn, goed passen en geïntegreerde oorbescherming hebben. Dit beschermt je hoofd tegen mogelijke verwondingen. Tip: In de regel heb je een cap in twee verschillende kleuren nodig. Dit is om de twee teams van elkaar te kunnen onderscheiden tijdens een wedstrijd. Neem voor meer informatie over de vereiste kleuren contact op met je club.

Naast een waterpolocap heb je een bijpassende zwembroek of badpak nodig. Let bij het kiezen op een goede pasvorm, duurzaam materiaal en voldoende bewegingsvrijheid. Sommige modellen hebben ook een bijzonder duurzame stof die niet wordt aangetast door chloorwater.

Vraag je je af welke bal je nodig hebt voor waterpolo? Hij moet een luchtkamer hebben met een zelfsluitend ventiel, waterdicht zijn en geen externe naden hebben. Ook de luchtdrukwaarde is nauwkeurig voorgeschreven.

Waterpolotraining: info & tips voor beginners

Wil je zelf waterpolo proberen te spelen? Dan is het handig als je kunt zwemmen en van balsporten houdt. Sommige zwemverenigingen bieden de populaire sport waterpolo aan voor beginners. Tijdens de training krijg je zowel balvaardigheidstraining als zwemtraining. Tip: Om de juiste club te vinden, kun je ook informatie krijgen van de zwemvereniging bij jou in de buurt.

Lees ook: Basketbal training en trucs

Een belangrijk onderdeel is conditietraining. Hier wordt gewerkt aan het verbeteren van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en behendigheid in het water. Daarnaast worden tijdens de training ook werpprincipes en tactische bewegingen geoefend. Oefenwedstrijden zijn hier bijzonder geschikt voor. Ze helpen om de individuele sterke punten van elke speler te leren kennen en samen te groeien als een team. Bij waterpolotraining wordt er veel belang aan gehecht dat de spelers hun prestatiepotentieel op een gezond niveau opbouwen en niet overtrainen.

Waterpolotraining: oefeningen

Om waterpolospelers fysiek fit te maken, kun je tijdens de training bijvoorbeeld deze oefeningen tegenkomen:

• Oefeningen buiten het water:
  • Squats (ideaal met losse gewichten)
  • Sprongen vanuit squat
  • Sit-ups
• Oefeningen in het water:
  • Schoolslag en crawl
  • Watertrappelen
  • Draaien in het water
  • Behendig trainingspartners ontwijken
  • Zwemmen met een bal
  • Vang- en gooi-oefeningen

Extra tips en overwegingen voor waterpolo beginners

Naast de basisregels, uitrusting en trainingsoefeningen zijn er nog andere aspecten die belangrijk zijn voor waterpolo beginners.

• Verbeter je zwemvaardigheden: Om je zwemvaardigheden te verbeteren, kun je werken aan technieken zoals de borstcrawl, rugslag en vlinderslag, en je uithoudingsvermogen vergroten door regelmatig te trainen. Bij waterpolo zijn het de benen die snelheid geven. Het is geschat dat 70% van de kracht uit de benen en de heupen komt.
• Basisbalvaardigheden: Belangrijke basisbalvaardigheden zijn het passen, schieten en behendig omgaan met de bal in het water.
• Verdedigingsvaardigheden: Verbeter je verdedigingsvaardigheden door man-op-man-technieken, zoneverdediging en het begrijpen van positiegericht spel te ontwikkelen. Om het verdedigen beter onder de knie te krijgen, is training vereist. Zo is het belangrijk om man-op-man te kunnen verdedigen, maar het is ook belangrijk om een gebied in jouw veld te kunnen verdedigen.
• Fysieke voorbereiding: Fysieke voorbereiding omvat krachttraining, uithoudingsvermogen, zwemconditie en flexibiliteit.
• Tactische aspecten: Je moet aanvalsstrategieën, verdedigingstactieken en setplays begrijpen om een effectieve waterpolospeler te worden. Bedenk bijvoorbeeld aanvalsstrategieën en de manier waarop je het team positioneert. Naast aanvallen is het ook belangrijk om te verdedigen, zoals net al werd benoemd.
• Mentale kracht: Werk aan concentratie, stressbeheersing en teamcommunicatie om je mentale kracht te vergroten. Waterpolo vraagt ook mentaal wat van je. Zo moet je je goed kunnen concentreren en focussen gedurende het spel, aangezien je continu de bal moet volgen en moet kunnen inspelen op wat de tegenstanders doen.
• Voeding en hydratatie: Eet koolhydraatrijke maaltijden voor energie en zorg voor voldoende hydratatie voor en tijdens de wedstrijd. Goede en gezonde voeding is namelijk van groot belang in de sportwereld. Zo moet je een gebalanceerd voedingspatroon aanhouden om jouw lichaam te voorzien van energie, net als het stimuleren van spiergroei. Daarnaast is het ook erg belangrijk om genoeg water te drinken, zowel voor, tijdens als na het sporten.
• Doelen stellen: Stel specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden (SMART) doelen en houd je voortgang bij. Wellicht heb je ook wel een aantal doelen voor ogen die je wil bereiken in jouw waterpolocarrière. Het is zeker een aanrader om deze doelen op te schrijven en deze vervolgens ook proberen te bereiken. Als de doelen te hoog gegrepen zijn, kun je er ook voor kiezen om te werken in kleine doelen die dienen als een soort tussenstapjes.
• Conditie en prestaties verbeteren: Je kunt je conditie en prestaties verbeteren door regelmatige zwemtrainingen, krachttraining, intervaltraining en het volgen van een aangepast trainingsprogramma voor waterpolo. Het is ook belangrijk om de technische aspecten van het spel te blijven oefenen en te werken aan je snelheid, wendbaarheid en explosieve kracht om een betere waterpolospeler te worden.

Trainingsmethoden en -filosofieën

• Ultra-short Race-pace Training (USRPT): Ultra-short Race-pace Training (USRPT) is een set van zwemtraining principes onderzocht, ontwikkeld en verwoord door Dr Brent Rushall tijdens zijn decennialange carrière als zwemcoach en het uitvoeren van wetenschappelijke studies.
• Het belang van beentraining: Bij waterpolo zijn het de benen die snelheid geven. Het is geschat dat 70% van de kracht uit de benen en de heupen komt.

Aanvullende tips voor training en wedstrijden

• Ademhaling: Iedere ademhaling doe je liever niet. Je draait je hoofd naar de zijkant, het vertraagt je slagfrequentie iets wat en je ideale liggen wordt ook verstoort. Ofwel, als je zo snel mogelijk aan de overkant wilt komen, adem je zo min mogelijk. Maar let wel, met teveel zuurstofschuld zwemmen is ook niet altijd bevorderlijk voor je snelheid. Het is dus iets wat je met veel training dient op te bouwen. Zo is de ademhaling bij een 50m vrije slag weer anders dan voor een 100m vrije slag afstand. Op 50 wil je de ademhaling echt beperken, daar waar je bij een 100m vrije slag weer normalere ritmes ziet, zoals 1:4.
• Mentale voorbereiding: Je staat op het startblok en weet, het is alles of niets. Binnen een hele korte tijd moet het gebeuren. Iedere fout wordt in het sprinten gelijk afgestraft. En ook in trainingen moet je heel veel maximaal gaan. Het is niet perse moeilijker dan lange afstanden, omdat ieder segment zijn eigen uitdagingen heeft. Maar de druk in het sprinten is wel groter. Het mentale aspect is dus belangrijk bij een sprint. Jezelf continu motiveren en pushen om (ook in trainingen) maximaal te gaan.
• Slagtechniek: Insteken, strekken, doorhaal. Zelf heb ik borstcrawl geleerd met de glijfase. Prachtig lange slagen. Een hoog cijfer voor mooi zwemmen kan ik zeker halen. Maar met enkel mooi zwemmen ga je niet perse snel (weet ik uit ervaring) en dus maak je de glijfase korter en ga je sneller door met je catch. Maar let op, het mag geen waterpolo slag worden. Waterpoloers maken kortere slagen, dus ze steken dichterbij hun hoofd in. Je wilt nog wel lange slagen maken, dus zo ver mogelijk insteken en vanuit daar maximaal water pakken.
• Slagfrequentie: Hoe sneller de omwentelsnelheid van je armen, hoe sneller je in theorie kunt zwemmen. Toch is dit niet helemaal 1 op 1 zo over te nemen. Het is namelijk wel de bedoeling dat je effectief blijft zwemmen. Als een malle je armen rond draaien kun je misschien wel snel. Maar het is niet gezegd dat ook harder gaat als iemand met een minder hoge slagfrequentie maar wel beter water verplaatst.
• Beengebruik: Waar benen normaliter in borstcrawl ondersteunend zijn, is het in sprint een belangrijk onderdeel van de motor. Hoe harder je je benen aan zet, hoe meer je armen gaan volgen. Ieder stukje extra snelheid (waar vandaan dan ook) kun je gebruiken.
• Optimaliseer details: Eigenlijk kun je bijna zeggen dat in een sprint alles belangrijk is. Alles moet kloppen. Dus hoe beter je de details beheerst, hoe meer voordeel je dat oplevert. Zo heb ik zelf (per toeval?) een goed reactievermogen. Gemiddeld 2 tiende sneller dan de rest van het veld. En dat is toch snel verdiend. Die 0.2sec hoef ik in ieder geval niet meer te zwemmen. Maar los van een goed reactievermogen is een goede start, een goed keerpunt en een opvolgende onderwaterfase van groot belang. Oefen dit dus regelmatig. Als je tenslotte 20cm verder komt met je start, hoef je dat niet meer te zwemmen. Net als een goede harde afzet na het keerpunt.
• Wedstrijddag: Uiteindelijk sta je dan op wedstrijd en ga je de 50m vrije slag of 100m zwemmen. Na al die trainingen zijn er nog wat kleine details die je op wedstrijd kunnen helpen. En hoe makkelijk is het dan om de dingen goed te doen die ‘gratis’ zijn. Waarvoor je niet hoeft te trainen, maar die wel kunnen bijdragen aan het verbeteren van de resultaten. Een belangrijke daarvan is warm houden. Warme spieren presteren beter dan koude spieren. En zeker na het inzwemmen kun je toch makkelijk weer afkoelen (ondanks vaak de warmte in het zwembad). Kleed je dus weer goed aan. En probeer jezelf echt warm te houden. Sta je eenmaal achter het blok, ga dan wat sessies eerder je alvast focussen. Start een paar keer in gedachte mee. Dat moment in je wedstrijdpak is toch altijd een lekker moment. Net wat extra drijfvermogen en compressie. Bewaar dit moment tot je wedstrijdafstand en niet het inzwemmen. Ik weet uit ervaring dat dit niet altijd mogelijk is met de wedstrijdplanning en tijden van sessies.

Het boekje "Waterpolo Basisschool"

De Hongaarse Ildikó Szedlmayer heeft een uiterst toegankelijk basisboekje over waterpolo geschreven. Deze maand verscheen de Nederlandse vertaling van de hand van Eric Noordergraaf, oud-waterpolointernational en oprichter en eigenaar van het Waterpolo Opleidingscentrum (WOC). Opvallend aan het boekje is dat alle 28 pagina’s geplastificeerd zijn. Iedereen die geïnteresseerd is in waterpolo weet inmiddels dat er in het Nederlandse taalgebied, naast het cursusmateriaal van de opleiding tot waterpolotrainer, geen actuele instructieboeken beschikbaar zijn. Hoewel veel oefeningen uit bovengenoemde boeken ook nu nog heel goed bruikbaar zijn, vind ik ze minder geschikt voor toepassing bij waterpolo voor de jongste doelgroep. Het boekje Waterpolo Basisschool is door het eenvoudige taalgebruik en de duidelijke illustraties juist wel geschikt voor jonge waterpolospelers en hun trainers en coaches. Aan de hand van een 40-tal eenvoudige tekeningen, elk vergezeld van een korte instructie, komen alle basisbeginselen van het waterpolospel aan bod. Dit boekje is uniek in zijn soort. Ik ben erg gecharmeerd van de wijze waarop deze waterpolomethode is opgezet. Alle tips zijn even handig. Tevens staan achter in het boekje een aantal praktische handreikingen voor begeleiders en trainers. Daarin wordt onder meer aangeraden om elk kind zijn of haar eigen exemplaar mee te laten nemen naar elke training. Het is daarom erg handig dat het is geplastificeerd. Het boekje is prima te gebruiken voor kinderen binnen de leeftijden van de F, E en D-jeugd (7 t/m 12 jaar) en is tevens prima geschikt voor hun ouders. Het boekje is uitgebracht in verschillende talen en is niet te koop in de reguliere boekhandel. De Nederlandse versie is te bestellen voor € 19,95 (excl. Bij bestelling van grotere aantallen is korting uiteraard bespreekbaar. Auteur Ildikó Szedlmayer speelde vele jaren waterpolo op topniveau. In 1985 behaalde zij met de Hongaarse ploeg zilver (achter Nederland) tijdens het EK in Oslo, het 1e EK waarbij waterpolo voor dames op de agenda stond. Op 16-jarige leeftijd startte zij met het begeleiden van kinderen. Ildikó studeerde af aan de Universiteit van Bewegingswetenschappen, waarbij ze zich specialiseerde als bewegingsonderwijzeres op het gebied van fysiotherapie, zwemmen en waterpolo. In de afgelopen 15 jaar begeleidde ze jonge kinderen bij het aanleren van waterpolo.

Lees ook: Ultieme gids voor volleybal service

tags: #tips #voor #waterpolo #beginners