Fitnessballen zijn niet meer weg te denken uit de sportschool en thuis. Ze zijn veelzijdig en kunnen gebruikt worden voor yoga, pilates en fitnessoefeningen. Een lacrosse bal, massagebal, gymbal, fitnessbal en slambal zijn allemaal hulpmiddelen die gebruikt kunnen worden voor verschillende oefeningen om spieren te versterken, stabiliteit te verbeteren en herstel te bevorderen. Dit artikel bespreekt diverse oefeningen met deze ballen en hoe ze gebruikt kunnen worden om verschillende spiergroepen te trainen en blessures te verminderen.
Fitnessbal Oefeningen voor het Hele Lichaam
Een fitnessbal is perfect voor thuis fitness en kan gebruikt worden voor een complete work-out zonder gewichten. Oefeningen met de gymbal zorgen voor een goede houding en maximale spierbelasting. De fitnessbal is vooral goed inzetbaar voor een core stability work-out, waarbij buik- en rugspieren getraind worden. Een sterke core stability is cruciaal voor het verminderen van blessures, rugklachten en het verbeteren van sprongkracht.
Hieronder volgen enkele fitnessbal oefeningen:
- Squat met Bal boven het Hoofd: Houd de bal met gestrekte armen boven je hoofd en voer een traditionele squat uit. Dit zet zowel je armen als je benen aan het werk en vereist meer balans.
- Hamstring Curl: Ga op de vloer liggen met je armen plat op de grond en laat je hakken en kuiten op de bal rusten. Stoot je heup uit naar voren en trek je knieën langzaam op, zodat je voeten plat op de bal terechtkomen. Houd deze positie vast en strek langzaam je benen weer uit.
- Ball Lunge: Leg de bovenkant van je rechtervoet op de bal en stap met je linkerbeen naar voren. Zak langzaam door je linkerknie en kom weer langzaam omhoog. Deze oefening is zwaarder door de instabiliteit van de bal.
- Hip Extension: Ga met je borst op de bal liggen en rol naar voren tot de bal onder je heupen is. Til je benen op tot ze in een lijn met je bovenlichaam zijn en span je billen en buikspieren aan.
- Push-up: Ga met je buik op de bal liggen en plaats je handen plat op de grond. Loop met je handen naar voren tot je voeten op de bal rusten en voer een push-up uit.
- Plank: Laat je ellebogen en onderarmen op de bal rusten en zet je voeten naar achteren totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd deze positie vast.
- Triceps Extension: Ga op je knieën voor de bal zitten en laat je onderarmen op de bal rusten. Laat de bal langzaam naar voren rollen totdat je triceps bijna op de bal liggen.
- Triceps Dip: Ga op de bal zitten met je benen in een hoek van 90 graden en plaats je handen naast je heupen op de bal. Verplaats je heup naar voren zodat je billen net voor de bal in de lucht hangen. Buig je ellebogen om je te laten zakken en keer terug naar de startpositie.
- Crunches: Ga plat op je rug liggen en laat je voeten bovenop de bal rusten. Wijs met je armen richting je voeten en rol je bovenlichaam langzaam naar boven.
- Bal Bounce: Ga rechtop op de bal zitten, span je buikspieren aan en zet je voeten stevig op de vloer. Houd dit 2 tot 5 minuten vol om je hartslag omhoog te krijgen.
- V-Pass: Ga plat op je rug liggen met de bal tussen je handen. Til je armen en benen tegelijk op en geef de bal over van je handen naar je voeten. Laat je armen en benen weer zakken en herhaal de beweging, waarbij je de bal weer overgeeft van je voeten naar je handen.
- Knee Tuck: Begin in de push-up stand met de bovenkant van je voeten op de bal. Breng je knieën richting je borst en houd je rug recht. Breng vervolgens je voeten weer terug in de uitgangspositie.
Gymbal Oefeningen voor de Buikspieren
De gymbal is een uitstekend hulpmiddel voor het opbouwen van kracht, spieren en stabiliteit van de buikspieren. Omdat je op een onstabiel oppervlak zit, moeten je stabilisatie spieren hard werken.
- Basic Crunch: Ga op de fitnessbal liggen met de onderrug op het ronde oppervlak. Zet je voeten stevig neer en zorg voor een buiging van 90 graden in je knieën. Plaats je vingertoppen achter je oren en span je buikspieren aan. Breng je bovenlichaam omhoog.
- Oblique Crunch: Ga op de fitnessbal liggen met de onderrug op het ronde oppervlak. Plaats je handen achter je hoofd en draai je bovenlichaam naar de zijkant terwijl je een crunch uitvoert. Houd de positie 2 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
- Plank: Plaats je voeten op de bal en je handen op de grond in een push-up positie. Hef je heupen van de vloer zodat je een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast.
- Weighted Ball Crunch: Voer de basic crunch uit, maar houd een gewicht (zoals een medicijnbal) tegen je borst.
- Mountain Climber: Plaats je handen op de bal in een push-up positie. Breng afwisselend je knieën richting je borst.
- Ball Rollout: Kniel neer voor de bal en plaats je onderarmen op de bal. Laat de bal langzaam naar voren rollen zodat je triceps bijna op de bal liggen. Beweeg je langzaam weer terug naar de uitgangspositie.
- V-Pass: Ga op de grond zitten in een V-positie met de bal in je handen. Plaats de bal tussen je benen en breng je benen richting de vloer.
- Oblique Twist: Ga op je zij liggen met je benen op de bal. Breng je heupen omhoog zodat ze in één lijn zijn met je schouders en draai je bovenlichaam.
- Russian Twist: Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd de bal in je handen. Draai je bovenlichaam van links naar rechts en tik de bal op de grond aan elke kant.
- Hamstring Bridge en Ball Transfer: Ga plat op je rug liggen en leg je voeten bovenop de bal. Kom met je rug van de grond en trek de bal naar je toe met je voeten.
Slam Ball Oefeningen voor Explosieve Kracht
De slam ball is een ideaal fitness attribuut om je work-out naar een hoger niveau te tillen. Het is geschikt voor explosieve oefeningen met een hoge intensiteit en traint verschillende spiergroepen, waardoor het perfect is voor full body workouts.
Lees ook: Comfort en Design met Claudi
- Bear Crawl: Plaats de slam ball op de grond voor je en kom in een kruipende positie. Kruip naar voren en gebruik één hand om de slam ball naar voren te duwen.
- Squat and Press: Begin staand met de slam ball dichtbij de borst. Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en houd je rug recht. Sta weer op en strek je helemaal met de bal de lucht in.
- Russian Twists: Ga op een fitnesmatje zitten met je billen op het matje en met je benen gebogen. Houd je voeten vlak op de grond. Ga met je lichaam wat naar achteren, zodat je in een hoek van ongeveer 45 graden komt te zitten. Strek je armen recht voor je uit en trek je buik goed in. Breng nu je handen naar de grond rechts van je lichaam en doe dit zo ver je kunt je voelt nu een stretch in je zij. Daarna ga je terug naar het midden en breng je je handen naar de grond links van je.
- Squat Throw: Ga staan met de bal tussen je handen, boven je hoofd, en je knieën op schouderbreedte. Squat naar beneden en als je opkomt gooi je de bal zo hard mogelijk naar beneden.
- Slam Ball Burpee: Plaats je voeten op heupbreedte en houd de slam ball op de borst. Explodeer naar boven en plaats de bal met gestrekte armen in de lucht. Gooi de bal zo hard mogelijk naar beneden. Spring vervolgens zo snel mogelijk in de plankpositie en doe een push-up met je handen op de bal.
- Slam Ball Throws: Hou je benen gebogen en ga staan met een rechte rug en span je core goed aan. Pak vervolgens de bal en breng deze met licht gevouwen armen boven je hoofd. Gooi vervolgens de bal zo hard mogelijk voor je op de grond.
- Slam Ball Burpee: Bij een slam ball burpee doe je vrijwel hetzelfde als bij een normale burpee. Alleen heb je hier de bal in je hand. Als je omhoog komt neem je bal mee naar boven in je sprong.
- Squat and Upward Throw: De basis is vrij simpel, je doet een squat terwijl je de bal in je handen houdt. Zodra je weer omhoog komt van je squat gooi je de bal recht omhoog de lucht in en vangt deze weer.
- Slam Ball Wood Chop: Ga staan met je voeten uit elkaar en houd je knieën licht gebogen. Houd met beide handen een slam ball vast met je armen gestrekt. Begin met de bal laag naast je te houden terwijl je je middel meedraait. Til nu de bal explosief naar boven je schouders in de tegenovergestelde kant van je beginpositie.
Lacrosse Bal voor Myofasciale Release en Triggerpoint Therapie
Een lacrosse bal is ideaal voor myofasciale release technieken en triggerpoint therapie. Het is een harde bal die diep in het spierweefsel kan doordringen om triggerpoints weg te masseren en de doorbloeding te vergroten.
- Schoudermassage: De schouder is een van de meest overbelaste spieren van het menselijk lichaam. De lacrosse bal past precies op de schouderspier en kan gebruikt worden om triggerpoints weg te masseren. Om extra druk uit te oefenen tijdens het masseren kun je de heupen van de grond af houden.
- Rugmassage: De schouderspieren zitten vast aan de bovenkant van de ruggengraat en het is daarom belangrijk dat die goed gemasseerd worden. Leg de dubbele lacrosse bal in het midden van de rug met de uitsparing bij de ruggengraat ter hoogte van de onderkant van de schouderbladen. Blijf op dezelfde plek masseren als je een gevoelige triggerpoint tegenkomt en probeer rustig te blijven ademen.
Dubbele Lacrosse Bal
Deze dubbele lacrosse bal is ideaal voor myofasciale release technieken. Door het samenvoegen van de 2 lacrosse ballen is de circulatie beter en sneller dan ooit. Deze tool kan onder andere toegepast worden bij de behandeling van hielspoor, tennis en golfellebogen. Het is ook een perfecte tool voor een specifieke warming up door lokale doorbloeding te vergroten. Makkelijk mee te nemen, duurzaam en makkelijk te gebruiken. Door het kleine formaat is de tool overal te gebruiken. Langdurig en meermalig gebruik kan leiden tot een verbeterde mobiliteit. Het product verliest zijn vorm niet en is makkelijk schoon te maken.
Verschillende Soorten Gewichtsballen: Medicine Ball, Wall Ball en Slam Ball
In de sportwereld zijn er verschillende soorten gewichtsballen, waarvan de drie meest bekende de medicine ball, wall ball en slam ball zijn. Elk type komt in verschillende soorten, formaten en gewichten.
- Medicine Ball: Een medicine ball is harder dan de andere soorten ballen en kan voor zowel krachttraining als revalidatie gebruikt worden.
- Slam Ball: Een slam ball is de favoriet bij fanatieke sporters. Door zijn robuuste uiterlijk en vrijwel onverwoestbaar materiaal is hij perfect voor explosieve workouts. Doordat een slam ball gemaakt is van zacht rubber en gevuld met zand stuiterd de bal niet.
- Wall Ball: Een wall ball zal je vooral zien in de crosstraining wereld. Een wall ball is relatief groter dan een medicine ball en slam ball. Dit betekent ook dat de bal een grotere luchtweerstand heeft en het dus zwaarder maakt om mee te gooien. Je gebruikt een wall ball door hem bijvoorbeeld zo hoog mogelijk tegen een muur aan te gooien en dan weer op te vangen. Een wall ball is gemaakt van zachter materiaal dan een slam ball of een medicijn bal en kan daardoor beter schokken absorberen.
Lees ook: Tests en ervaringen: e-bikes
Lees ook: Alternatieven voor lacrosse in Oosterhout
tags: #lacrosse #bal #oefeningen #spieren