Intensieve Duurtraining Voetbal: Een Definitie en Uitgebreide Uitleg

De term "conditie" komt vaak ter sprake in de sportwereld, maar wat houdt het nu precies in, en hoe verhoudt intensieve duurtraining zich tot voetbal? In dit artikel duiken we diep in de definitie van intensieve duurtraining, en hoe deze trainingsvorm de CLUKS-factoren (Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid) kan beïnvloeden, die essentieel zijn voor een voetballer.

De CLUKS: Een Holistische Benadering van Conditie

De CLUKS staat voor een complete benadering van de fysieke conditie van een sporter. Het omvat niet alleen de spierkracht en het uithoudingsvermogen, maar ook de coördinatie, lenigheid en snelheid. Deze vijf componenten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds.

C = Coördinatie

Coördinatie vormt de basis voor bewegingen waarbij precisie, timing en het samenspel van spiergroepen essentieel zijn. Het is het vermogen om, door een nauwe samenwerking tussen het zenuwstelsel, de zintuigen en de spieren, bewegingen ergonomisch en nauwkeurig uit te voeren.

• Algemene coördinatie: Dit is de harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren en het zenuwstelsel als gevolg van een totale bewegingservaring. Denk aan alledaagse handelingen zoals het vastpakken van een deurklink of het strikken van veters.
• Specifieke coördinatie: Dit betreft de harmonische samenwerking tussen zintuigen, spieren en het zenuwstelsel als gevolg van een sportspecifieke bewegingservaring, zoals het wegslaan van een bal of jongleren.

Belangrijke aspecten van coördinatie bij kinderen/jongeren:

• Kinderen ontwikkelen eerst hun grove motoriek.
• Bewegingen worden geautomatiseerd.
• De ontwikkeling verloopt van algemeen naar specifiek.
• Specifieke coördinatie kan het best getraind worden tussen het 7e en 10e levensjaar, door de rijping van het centraal zenuwstelsel.
• Minder coördinatie is vaak het gevolg van weinig stimulatie, niet erfelijkheid.
• Complexe en verrassende situaties zijn bevorderlijk voor de ontwikkeling.
• Let op groeischeuten, die de coördinatie tijdelijk kunnen beïnvloeden.

Factoren die een negatieve invloed kunnen hebben op de coördinatie:

• Veroudering
• Hoogtevrees
• Angst
• Watervrees
• Alcohol- en drugsgebruik
• Het missen van zintuigen
• Vermoeidheid

L = Lenigheid

Lenigheid is een basisvoorwaarde voor het effectief uitvoeren van bewegingen. Een beperkte lenigheid in een gewricht kan leiden tot moeizamere en minder ergonomische bewegingen. Het is essentieel om voldoende bewegingsuitslag te hebben in de gewrichten om sterke spieren optimaal te kunnen benutten. Lenigheid kan worden omschreven als het vermogen om een beweging met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag in de gewrichten uit te voeren.

Twee soorten lenigheid:

• Hypomobiliteit: Een te geringe beweeglijkheid/lenigheid, die kan ontstaan door stijfheid, ouderdom of blessures.
• Hypermobiliteit: Een overmatige beweeglijkheid/lenigheid, wat kan leiden tot instabiliteit en een verhoogd risico op blessures, zoals gewrichten die sneller uit de kom schieten.

Indeling van lenigheid:

• Algemeen versus specifiek:
  • Algemene lenigheid: De beweeglijkheid die nodig is in het dagelijks leven, met name in het schoudergewricht, heupgewricht en de wervelkolom. Denk aan het aantrekken van een jas of het strikken van schoenveters.
  • Specifieke lenigheid: De beweeglijkheid die nodig is voor een specifieke beweging, bijvoorbeeld bij een turnster, hordeloper of synchroonzwemster.
• Actief versus passief:
  • Actieve lenigheid: De beweeglijkheid in een gewricht veroorzaakt door spieren en interne krachten. De grootte van de bewegingsuitslag wordt bepaald door de kracht van de agonist/synergist en de rekbaarheid van de antagonist.
  • Passieve lenigheid: De bewegingsuitslag in een gewricht veroorzaakt door een externe kracht, zoals een trainer, partner of het lichaamsgewicht.
• Dynamisch versus statisch:
  • Dynamische lenigheid: Verend rekken, waarbij de agonisten afwisselend worden gespannen en ontspannen.
  • Statische lenigheid: Stilstaand rekken, waarbij de uiterste gewrichtsstand een tijdje wordt aangehouden.

Factoren die een negatieve invloed kunnen hebben op de lenigheid:

• Inactiviteit
• Hormonen
• Spiertemperatuur
• Vermoeidheid
• Huidbeschadiging
• Stress
• Vetweefsel
• Leeftijd
• Blessures
• Aanleg

U = Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is het vermogen van een sporter om weerstand te bieden aan psychische en fysieke vermoeidheid bij aanhoudende belastingen, en om hier snel van te herstellen. Het geeft aan hoe lang een bepaalde activiteit kan worden volgehouden.

Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras

Drie soorten uithoudingsvermogen:

• Basisuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij aerobe belastingen met een lage intensiteit.
• Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
• Snelheiduithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met minimale bewegingssnelheden.

Trainingsmethoden voor uithoudingsvermogen:

• Trainen krachtuithoudingsvermogen: Een training gericht op het volhouden van een submaximale kracht zo lang mogelijk. Een goede coördinatie en sportspecifieke training zijn hierbij belangrijk.
• Trainen snelheiduithoudingsvermogen: Een training waarbij de maximale snelheid zo lang mogelijk moet worden volgehouden, waarbij een terugval beperkt moet worden. Een goede intra- en intermusculaire coördinatie is essentieel voor een goede techniek. Optimalisatie van het fosfaatsysteem is nodig om snel ATP aan te maken. Volledig herstel na deze training is cruciaal om lactaatvorming te voorkomen.
• Duurmethode: Training voor de ontwikkeling van het algemene (aerobe) uithoudingsvermogen. Er zijn drie soorten duurtraining: extensieve duurtraining (duurtraining 1), duurtraining 2 en intensieve duurtraining (duurtraining 3).
• Intervalmethode: Belasting en herstel worden planmatig afgewisseld door pauzes. Er zijn twee soorten intervaltraining: extensieve intervaltraining (intervaltraining 1) en intensieve intervaltraining (intervaltraining 2).
• Herhalingsmethode: Trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld wordt met lange pauzes, waarin volledig herstel plaatsvindt.
• Fartlek: Duurtraining met veel intensiteitverschillen, waarbij de tempowisseling bepaald wordt door het terrein waarop getraind wordt.

K = Kracht

Kracht is de vaardigheid van het neuromusculaire systeem om uitwendige weerstand te overwinnen, tegen te werken of vast te houden.

Indeling van krachten:

• Toepassing kracht (hoe kunnen we onze kracht gebruiken):
  • Algemene kracht: De kracht van de spieren van het gehele lichaam.
  • Specifieke kracht: De kracht die gebruikt wordt voor een specifieke sportbeweging of belasting.
• Spiercontracties (hoe onze spieren werken):
  • Dynamische concentrische kracht: Het overwinnen van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en wordt korter.
  • Dynamische excentrische kracht: Het tegenwerken of tegenhouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en wordt langer.
  • Statische of isometrische kracht: Het vasthouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en behoudt dezelfde lengte.
• Verschijningsvormen (wat zien we):
  • Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
  • Maximale kracht: De grootste kracht die een spier eenmalig kan ontwikkelen.
  • Snelkracht: De kracht die meerdere malen zo snel mogelijk geleverd kan worden.
  • Explosieve kracht: De kracht die eenmalig snel geleverd kan worden.

Effecten van krachttraining:

• Intermusculaire coördinatie: Verbetering van de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen die de beweging samen uitvoeren.
• Intramusculaire coördinatie: Verhoging van de prikkelintensiteit waardoor de motorunits per spier geactiveerd worden.
• Verhoging van de prikkelfrequentie: Actine en myosine schuiven dieper en krachtiger in elkaar.
• Hypertrofie: Verdikking van de spiervezels.
• Verbetering van de energieleverende processen in de spier (vermogen en capaciteit).
• Toename van de massa en sterkte van bindweefsel, pezen en banden.

S = Snelheid

Snelheid is een bewegingseigenschap die steeds aan andere bewegingseigenschappen gekoppeld is, zoals coördinatie. Een beweging snel uitvoeren vereist coördinatie van alle betrokken spieren. Ook moeten spieren voldoende krachtig zijn. Snelheid kan worden omschreven als het vermogen van de sporter om een beweging (een motorische actie of een aantal motorische acties) in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen.

Zes soorten snelheid:

• Reactiesnelheid: Zo snel mogelijk reageren op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel.
• Acceleratiesnelheid: In een zo kort mogelijke tijd een zo hoog mogelijke snelheid bereiken.
• Maximale snelheid: Op basis van kracht, motorische acties in een zo kort mogelijke tijd kunnen uitvoeren.
• Snelheiduithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met minimale bewegingssnelheden.
• Absolute snelheid: De maximale of topsnelheid.
• Relatieve snelheid: De snelheid op het moment dat het moet, bijvoorbeeld ten opzichte van iemand anders.

Factoren die de snelheid kunnen beïnvloeden:

• Aanleg
• Kracht
• Coördinatie
• Mentale gesteldheid
• Alertheid

Intensieve Duurtraining: Definitie en Toepassing in Voetbal

Intensieve duurtraining, ook wel duurtraining 3 genoemd, is een trainingsmethode gericht op het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen. Het kenmerkt zich door een hoge intensiteit die langere tijd wordt volgehouden, vaak rond de anaerobe drempel. Dit type training is essentieel voor voetballers, omdat het de basis legt voor het leveren van prestaties gedurende een hele wedstrijd.

De Energievoorziening Tijdens Intensieve Duurtraining

Tijdens intensieve duurtraining spreekt het lichaam voornamelijk de aerobe energiesystemen aan. Dit betekent dat er energie wordt geproduceerd door de verbranding van koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof. Het aerobe systeem is in staat om langdurig energie te leveren, maar de intensiteit ligt wel lager dan bij anaerobe inspanningen.

• Aerobe glycolyse: Het verbranden van aanwezige suikers om energie op te wekken. Suikers worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen.
• Aerobe vetverbranding: Het verbranden van vetten om energie op te wekken. De voorraad aan vet is vele malen groter dan de glycogeenvoorraad, maar de omzetting naar ATP verloopt trager.

De mate waarin koolhydraten en vetten worden gebruikt, is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel van koolhydraten.

Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda

Voordelen van Intensieve Duurtraining voor Voetballers

• Verbeterd uithoudingsvermogen: Intensieve duurtraining vergroot het vermogen om een hoge intensiteit langer vol te houden, wat cruciaal is voor voetballers die gedurende de hele wedstrijd moeten presteren.
• Verhoging van de anaerobe drempel: Door training rond de anaerobe drempel verschuift deze naar een hoger niveau, waardoor de sporter langer op een hogere intensiteit kan presteren zonder te verzuren.
• Efficiëntere vetverbranding: Intensieve duurtraining stimuleert het lichaam om efficiënter vet te verbranden, wat kan bijdragen aan een betere lichaamssamenstelling en energievoorziening tijdens langdurige inspanningen.
• Verbeterde zuurstofopname: De training zorgt voor een betere zuurstofopname en -transport naar de spieren, wat essentieel is voor het leveren van energie.
• Mentale weerbaarheid: Het volhouden van een hoge intensiteit gedurende langere tijd vereist mentale discipline en doorzettingsvermogen, wat bijdraagt aan de mentale weerbaarheid van de sporter.

Praktische Voorbeelden van Intensieve Duurtraining voor Voetballers

• Tempoblokken: Lange afstanden lopen op een constant, hoog tempo (bijvoorbeeld 10-15 minuten).
• Intervaltraining met korte herstelperiodes: Afwisselen van periodes met hoge intensiteit (bijvoorbeeld 4 minuten) met korte herstelperiodes (bijvoorbeeld 1 minuut).
• Wedstrijdsimulaties: Trainen onder omstandigheden die lijken op een echte wedstrijd, inclusief tactische aspecten en hoge intensiteit.

Intensiteit en Hartslag

Het is belangrijk om de intensiteit van de training te monitoren, zodat deze optimaal is voor het gewenste effect. Dit kan bijvoorbeeld met een hartslagmeter.

• Tempo 1: Zeer rustig looptempo, voornamelijk gericht op vetverbranding.
• Tempo 2: Extensief looptempo, een mix van aerobe glycolyse en vetverbranding.
• Tempo 3: Intensief looptempo, voornamelijk aeroob, waarbij de melkzuurproductie lager is dan de afbraak.
• Tempo 4: Boven de anaerobe drempel, waarbij de melkzuurproductie hoger is dan de afbraak.
• Tempo 5: Maximale sprint.

Het Belang van een Goede Warming-up en Cooling-down

Een goede warming-up is cruciaal om het lichaam voor te bereiden op de intensieve inspanning. Het verhoogt de lichaamstemperatuur, stimuleert de doorbloeding en maakt de gewrichten soepeler.

• Fase 1: Warmlopen om het lichaam op gang te brengen en de hartslag te verhogen.
• Fase 2: Oefeningen waarbij het hele lichaam wordt langsgegaan, dynamisch rekken en strekken om de spierspanning te verhogen en coördinatieoefeningen.
• Fase 3: Specifieke warming-up, gericht op de inhoud van de training, zoals tempo verhogingen, inklimmen en loopscholing.

Een cooling-down na de training is net zo belangrijk om het lichaam te helpen herstellen en afvalstoffen af te voeren.

• Fase 1: Uitlopen op een laag tempo om de doorbloeding te bevorderen en afvalstoffen af te voeren.
• Fase 2: Spiertonus/spierspanning verlagende oefeningen, statisch rekken om de spieren te ontspannen.

Voeding en Herstel

Naast de training zelf zijn voeding en herstel essentieel voor het behalen van optimale resultaten. Eiwitrijke voeding is belangrijk voor het herstel van de spieren, en koolhydraatrijke voeding vult de energievoorraden weer aan. Voldoende rust en slaap zijn ook cruciaal voor het herstelproces.

De Invloed van Intensieve Duurtraining op de CLUKS Factoren

Intensieve duurtraining heeft een positieve invloed op alle CLUKS factoren:

Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl

• Coördinatie: Hoewel duurtraining primair gericht is op het uithoudingsvermogen, kan het ook de coördinatie verbeteren, met name de coördinatie die nodig is voor efficiënte bewegingen tijdens langdurige inspanningen.
• Lenigheid: Regelmatige duurtraining kan bijdragen aan het behoud van lenigheid, met name als de training wordt gecombineerd met dynamische rekoefeningen.
• Uithoudingsvermogen: Dit is de factor die het meest direct wordt beïnvloed door intensieve duurtraining. Het verbetert zowel het aerobe als het anaerobe uithoudingsvermogen, waardoor de sporter langer op een hogere intensiteit kan presteren.
• Kracht: Hoewel duurtraining niet primair gericht is op het ontwikkelen van kracht, kan het wel bijdragen aan het behoud van spierkracht, met name in de spieren die betrokken zijn bij de duuractiviteit.
• Snelheid: Intensieve duurtraining kan indirect de snelheid verbeteren, doordat het de spierkracht en coördinatie verbetert die nodig zijn voor snelle bewegingen.

Het Opbouwen van Conditie

Het opbouwen van conditie is een proces dat tijd en consistentie vereist. Het is belangrijk om rustig te beginnen en de intensiteit en duur van de training geleidelijk op te voeren. Luister goed naar je lichaam en vermijd overbelasting.

• Begin rustig: Start met een training van 20 minuten wandelen, fietsen of sporten op de crosstrainer.
• Bouw geleidelijk op: Verleng de duur van je activiteit wekelijks met 10 minuten.
• Sport meerdere keren per week: Drie keer per week een half uur sporten is beter dan één keer per week anderhalf uur.
• Kies een sport die je leuk vindt: Zo blijf je gemotiveerd en houd je het langer vol.
• Zoek een trainingsmaatje: Samen sporten is leuker en stimuleert om door te zetten.
• Wissel af: Elke dag dezelfde ronde wandelen kan vervelen. Kies voor verschillende activiteiten.
• Gebruik fitnessapparaten: Zo kun je thuis trainen, ongeacht het weer.

Bewegingsrichtlijnen

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en senioren om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt aangeraden om minimaal tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, aangevuld met balansoefeningen. Het is ook belangrijk om veel en langdurig zitten te voorkomen.

Het Belang van Krachttraining voor Ouderen

Vanaf de leeftijd van 30-35 jaar neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar. Dit verlies van spiermassa kan leiden tot sarcopenie, wat de zelfredzaamheid van ouderen sterk kan beïnvloeden. Krachttraining kan dit proces vertragen of zelfs omkeren.

• Krachttraining verbetert kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren, ook op latere leeftijd.
• Het stimuleert de botaanmaak en verbetert de botgezondheid.
• Het draagt bij aan een betere zelfredzaamheid en mobiliteit.

tags: #intensieve #duurtraining #voetbal #definitie