De zomerstop is een cruciale periode voor voetballers om te herstellen, maar ook om de conditie op peil te houden. Een compleet stilstand kan leiden tot een achteruitgang in snelheid, kracht en uithoudingsvermogen, waardoor het risico op blessures bij de hervatting van het seizoen toeneemt. Dit artikel biedt een hardloopschema en diverse tips om fit de zomer door te komen en optimaal voorbereid te zijn op het nieuwe voetbalseizoen.
Het Belang van Fitheid voor Voetballers
Om succes te behalen als voetballer is een goede conditie essentieel. Voetbal vereist een combinatie van kracht, snelheid, wendbaarheid en uithoudingsvermogen. Een topfitte voetballer is in staat om 90 minuten lang te presteren, snelle sprints te trekken, wendbaar te bewegen en de tegenstander bij te houden. Tijdens een wedstrijd legt een profvoetballer gemiddeld zo'n 12 kilometer af, wat een aanzienlijke belasting vormt voor het lichaam.
Waarom een Hardloopschema tijdens de Zomerstop?
De zomerstop is een ideale periode om aan de basisconditie te werken. Een hardloopschema helpt om het uithoudingsvermogen, de snelheid en de kracht te onderhouden of zelfs te verbeteren. Door gericht te trainen, kunnen voetballers voorkomen dat ze aan het begin van het seizoen achter de feiten aanlopen. Bovendien kan een goed hardloopschema blessures helpen voorkomen, doordat het lichaam beter bestand is tegen de intensieve belasting van het voetballen.
Algemene Richtlijnen voor Fit Blijven in de Zomer
Het lichaam functioneert het beste bij een consistente belasting. Plotseling stoppen met trainen is dan ook niet aan te raden. Het is beter om een klein beetje te blijven doen om de fundamentele eigenschappen als snelheid, kracht en uithoudingsvermogen te onderhouden. Al na 2 tot 4 weken inactiviteit kan er een achteruitgang optreden. Een week of twee vakantie kan geen kwaad, maar daarna is het belangrijk om de training weer op te pakken.
Kleine Prikkels zijn Genoeg
Voor het onderhouden van de fitheid zijn geen extreme inspanningen nodig. Kleine prikkels zijn vaak al voldoende om de basisconditie op peil te houden. De volgende voorbeelden kunnen hierbij helpen:
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
- Werk aan je snelheid: Sprinttraining is een effectieve manier om de snelheid te onderhouden. Korte sprints in een hoge hartslagzone zijn ideaal.
- Onderhoud je uithoudingsvermogen: Hardloop intervaltrainingen zijn een goede optie.
- Krachttraining: De zomerstop is een uitgelezen kans om aan kracht te werken en een fundament te bouwen.
Voetbalspecifiek Hardloopschema
Een voetbalspecifiek hardloopschema richt zich op het verbeteren van de conditie die nodig is voor het voetballen. Dit betekent dat er aandacht is voor zowel uithoudingsvermogen als snelheid en explosiviteit. Intervaltraining is hierbij een belangrijk onderdeel.
Intervaltraining: De Sleutel tot een IJzersterke Conditie
Intervaltraining is essentieel voor voetballers omdat het de korte en explosieve sprints nabootst die tijdens een wedstrijd voorkomen. Het voortdurend wisselen van looptempo, met sprinten, wandelen en joggen, zorgt voor een optimale training van het cardiovasculaire systeem en de spieren.
Voorbeeld van een voetbalspecifieke intervaltraining:
- Warming-up: 10 minuten inlopen en dynamische stretchoefeningen. Een goede warming-up is van onschatbare waarde. Zo train je effectiever en heb je meer energie.
- Sprint: Sprint 20 seconden op maximale snelheid.
- Herstel: Wandel of jog rustig gedurende 40 seconden.
- Herhaling: Herhaal deze cyclus 10 tot 15 keer.
- Cooling-down: 5 minuten rustig uitlopen.
Dit type training helpt om de conditie te verbeteren en ervoor te zorgen dat je ook in de tweede helft van de wedstrijd nog fit genoeg bent om te presteren.
Duurloop: De Basis voor Uithoudingsvermogen
Naast intervaltraining is een duurloop belangrijk om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Een duurloop van 30 tot 45 minuten per week is voldoende om de basisconditie te onderhouden. Het tempo moet comfortabel zijn, zodat je nog kunt praten tijdens het lopen.
Sprinttraining voor Snelheid
Sprinttraining is cruciaal voor het ontwikkelen van snelheid en explosiviteit. De volgende oefeningen kunnen hierbij helpen:
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
- Uitgebreide warming-up: 10-15 minuten.
- Sprint: Sprint 20 meter - 40 meter - 60 meter - 80 meter - 100 meter (30 seconden rust na elke sprint).
- Rust: Neem 3 minuten rust.
- Herhaling: Herhaal 2 tot 3 keer.
Krachttraining als Fundament
Krachttraining is een essentieel onderdeel van een compleet fitnessprogramma voor voetballers. Het helpt om de spieren te versterken, de explosiviteit te vergroten en blessures te voorkomen. De zomerstop is een ideale periode om hier extra aandacht aan te besteden.
Full Body Workout voor Voetballers
De volgende oefeningen vormen een kleine full body work-out die je in de sportschool kunt doen met gewichten (barbell, dumbell, kettlebell). Als je geen gewichten hebt, kun je de oefeningen ook thuis doen met minder gewicht en meer herhalingen, tot uitputting.
- Single leg squat progressie
- Lunges
- Hamstring Rollout Swiss Ball
- Side plank
- Optie 1: Shoulder walkouts
- Optie 2: Shoulder taps
Doe bijvoorbeeld 20 herhalingen per oefening, waarbij de laatste herhalingen vermoeiend aanvoelen.
Hardlopen ter Voorbereiding op een Voetbalwedstrijd
Hardlopen is een ideale sport voor voetballers om weer een beetje conditie op te bouwen voor het voetbalseizoen. Het enige wat je nodig hebt, is je voetbalkloffie en een fatsoenlijk paar hardloopschoenen.
Stap 1: Testloop
Als je al eens eerder een seizoen in het veldvoetbal hebt afgewerkt, heb je waarschijnlijk al een redelijke basisconditie om mee te vertrekken. Daarom hoef je in principe niet te beginnen met een beginnersschema. Laten we starten met een nulmeting. Trek je hardloopkleding aan en doe een warming-up. De warming-up die je normaal doet voor een training of wedstrijd is prima. Daarna start je de klok en doe je een Coopertest. Dat wil zeggen 12 minuten, niet meer, niet minder. 12 minuten volle bak en dan kijk je hoe ver je bent gekomen in meters.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Stap 2: Opbouwen
De meeste hardlooptrainers zweren bij minstens drie trainingen in de week. Eén training voor het duurvermogen, één intervaltraining en een tempotraining. Nou ligt de focus bij voetbal vooral op het intervalgedeelte, dus dat is de belangrijkste training van je week. Daarnaast is je duurvermogen belangrijk om een wedstrijd 90 minuten vol te houden. Mocht je bijvoorbeeld een oefenwedstrijd spelen in het weekend, dan mag je de tempotraining overslaan.
- Duurloop: De basis van conditie opbouwen is de duurloop. Je moet natuurlijk een hele wedstrijd vol kunnen houden. Gelukkig is meteen 90 minuten hardlopen echt nog niet nodig. Je gaat immers tijdens een wedstrijd ook geen 90 minuten aan één stuk lopen. Een duurloop van 30 tot 45 minuten per week is in principe genoeg. Ook mag je het daarbij lekker rustig aan doen. Dat wil zeggen een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten. Dat komt waarschijnlijk neer op zo'n 3 kilometer per uur langzamer dan je liep bij je Coopertest.
- Intervaltraining: Naast je duurvermogen wil je ook werken aan je vermogen om versnellingen te kunnen plaatsen en daar ook snel weer van te herstellen. Dat betekent korte snelle intervallen met weinig rust. Een goede training hiervoor is bijvoorbeeld:
- Een warming-up van 10 minuten. Wederom, de warming-up die je doet voor een training of wedstrijd volstaat.
- Tien keer 30 seconden hard doorlopen en dan 30 seconden herstellen door rustig te dribbelen.
- 5 minuten uitlopen.
- Als dit makkelijk aanvoelt, mag je het aantal herhalingen rustig aan verhogen richting de 15 of zelfs 20 herhalingen.
- Tempotraining: Als derde training in je week doe je een tempotraining. Na een warming-up, dezefde als altijd, ga je tempo lopen. Dat wil zeggen vlot doorlopen, ergens tussen het tempo van je duurloop en je coopertest in. Tijdens zo'n training loop je bijvoorbeeld twee keer 10 minuten stevig door met 3 minuten rustig dribbelen.
Fitness Schema voor Voetballers
Naast hardlopen is een fitness schema essentieel voor voetballers. Dit schema moet het element uithoudingsvermogen terug laten komen, omdat een voetballer tijdens een wedstrijd van 90 minuten een totale afstand van zo'n 13 kilometer kan afleggen.
Componenten van een Fitness Schema
- Cardiovasculair systeem en spieruithoudingsvermogen: Voetballers doen naast hun voetbaltraining vaak al wat aan cardio zoals hardlopen, maar dit is vaak op een te lage intensiteit.
- Spierkracht: Spierkracht is de basis voor snelheid en behendigheid.
- Snelheid en behendigheidstraining: De snelheid van spelen is in het hedendaagse voetbal sneller dan ooit tevoren.
Voorbeeld Fitness Schema
Om het wat makkelijker te maken voor de voetballers onder ons hebben wij een speciaal fitness schema voor voetballers samengesteld. Met dit schema train je vier keer per week. Een trainingsweek bestaat uit 2 kracht dagen en 2 dagen waarbij gebruikt wordt gemaakt van plyometrische oefeningen om zo de snelheid en behendigheid te trainen.
Voorbeeld: Je begint met de clean and press en gaat daarna zonder rust gelijk verder met de chest pass, overhead throw en dan de squat en zo verder. Na elke oefening zonder rust achter elkaar te hebben uitgevoerd heb je 1 set voltooid. Neem 60 tot 90 seconde rust en doe dan de volgende set.
Dit fitness schema kan je ook gewoon doen tijdens het voetbalseizoen. Het is dan alleen wel handig om in plaats van 4 trainingen per week over te gaan op 2 trainingen per week. Met daar in een full body dag en een snelheid en behendigheidsdag.
Voeding
Het is trouwens erg belangrijk om tijdens de krachttraining en de voetbaltraining goed op je voeding te letten. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen. Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van eiwitshakes.
Blessurepreventie en Herstel
De zomerstop is ook een goed moment om aandacht te besteden aan blessurepreventie en herstel. Kleine pijntjes en klachten die tijdens het seizoen zijn ontstaan, kunnen nu worden aangepakt. Het is raadzaam om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen voor een persoonlijk advies.
Aanpassingen voor Tijdens het Seizoen
Het hierboven beschreven schema is vooral geschikt voor de zomerstop. Tijdens het voetbalseizoen moet het schema worden aangepast om overbelasting te voorkomen. Het is verstandig om het aantal trainingen te verminderen tot 2 of 3 keer per week. Een mogelijk schema voor 3 keer per week ziet er als volgt uit:
- Maandag: snelheid en behendigheid
- Dinsdag: normale voetbaltraining
- Woensdag: rust
- Donderdag: normale voetbaltraining
- Vrijdag: full body dagen afwisselen
- Zaterdag: snelheid en behendigheid
Als je voor 2 trainingen in de week kiest kan je 1 snelheid en behendigheid trainingsdag weglaten.
tags: #hardloopschema #voetbal #zomerstop #voorbeeld