Voor veel hardlopers begint de dag met een koolhydraatrijk ontbijt. Denk aan witte boterhammen met jam of pindakaas, pannenkoeken of een stuk ontbijtkoek. Hoewel dit voor velen een feestje is, zijn er ook lopers die liever yoghurt of kwark eten. Met de komst van sportmuesli’s kan je blijven genieten van je favoriete zuivel en tegelijkertijd vol energie aan je training beginnen.
Sportmuesli: Energie en Eiwitten voor Actieve Dagen
Amacx heeft bijvoorbeeld de Energy Sport Muesli en de Protein Muesli uitgebracht. De Energy Sport Muesli bevat veel koolhydraten en vezels, maar weinig vet. Ideaal voor een trainingsochtend. De Protein Muesli, met een eiwitpercentage van twintig procent en weinig calorieën, is perfect na een training of als ontbijt op een rustdag. De zaden en noten in deze muesli zijn een lekkere toevoeging en gaan goed samen met de neutrale smaak van kwark.
De Energy Sport Muesli bestaat uit verschillende granen, gedroogd fruit en noten, wat zorgt voor een frisse smaak. Er is geen suiker toegevoegd, maar door het gedroogde fruit en de rozijnen mis je de zoetigheid niet.
Mueslirepen: Makkelijk, Lekker en Zelfgemaakt
Sportmuesli’s zijn niet alleen lekker als ontbijt, maar ook perfect voor no-bake mueslirepen. Deze zijn makkelijk te maken en ideaal als energierijke snack.
Recept voor No-Bake Mueslirepen
- Meng sportmuesli met honing en pindakaas (of andere notenboter).
- Bedek een bakblik met plasticfolie en verdeel het mengsel erover.
- Laat het afkoelen in de koelkast tot het niet meer plakt.
- Snijd er repen van.
Je kunt de ingrediënten aanpassen aan je eigen smaak en behoeften. Kies voor een energierijke reep voor een training of wedstrijd, en een eiwitrijke reep voor herstel erna.
Lees ook: Voetbal Kamer voor Je Kind
Recept voor Energierijke Mueslirepen met Aardbeien
- Verwarm de oven voor op 180 °C.
- Meng muesli met kokosolie, amandelpasta, honing en een ei.
- Voeg stukjes aardbei toe.
- Schenk het mengsel in een bakblik en decoreer met extra aardbeien.
- Bak in ongeveer 30 minuten goudbruin en gaar.
- Laat afkoelen en snijd in repen.
Recept voor Eiwitrijke Mueslirepen met Appel en Yoghurt
- Schil appels en snijd ze in blokjes.
- Scheid eigeel van eiwit en meng het eiwit met Turkse of Griekse yoghurt.
- Voeg de appelblokjes toe.
- Bak in 20-30 minuten lichtbruin en gaar.
- Laat afkoelen en snijd in repen.
Het Ideale Wedstrijdontbijt: Koolhydraten en Timing
Vermijd een ontbijt met veel vezels of vet voor een wedstrijd. Voedingsvezels zijn moeilijk te verteren en zoveel mogelijk energie moet naar de inspanning gaan, niet naar de spijsvertering. Beperk ook je eiwitinname en wees voorzichtig met zuivelproducten.
Het glycogeen in je spieren en lever is de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Houd dit op peil door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.
Hoeveel je precies kunt eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op 210-280 gram koolhydraten. Haal dit uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begin je wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Voor een kortere afstand volstaat een kleiner ontbijt: 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, 2-3 uur voor de wedstrijd. Zo vermijd je krampen en ‘toiletbezoekjes’. Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer belasten. Krijg je ‘s ochtends weinig of niets binnen? Eet dan een snack voor het slapengaan en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen.
Voor wedstrijden van middellange afstand kun je het basisontbijt een uur voor de wedstrijd aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Zorg ook voor goede hydratatie, controleerbaar aan de hand van de kleur van je urine (lichtgeel wijst op goede hydratatie). Vul je vochtpeil aan tot anderhalf uur voor de wedstrijd (75-100 cl). Beperk daarna je vochtinname tot 25 cl in het anderhalf uur voor de start.
Lees ook: Stap-voor-stap voetbaltaart
Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken!
En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).
SPORTables: Recepten en Tips voor Sporters
Karin Lambrechtse en Eline van der Raad richten zich in hun boek SPORTables niet alleen op fanatieke sporters, maar ook op mensen met een druk bestaan. Sportvoeding zou zowel de prestaties op het sportveld als op kantoor verbeteren. Het boek biedt recepten en informatie om zelf sportvoeding te maken, wat goedkoper, gezonder en op maat te maken is. Het bevat formules om je eigen energieverbruik en maximale hartslag te berekenen, en voedingswaardetabellen per recept.
Aardbeipannenkoekjes: Snel en Luchtig
Een recept uit SPORTables zijn aardbeipannenkoekjes, die luchtig en binnen vijftien minuten klaar zijn. Ze zijn gemaakt met bloem in plaats van volkorenmeel om ze laag in vezels te houden.
- Doe bloem, kwark, melk, honing (of stroop) en een ei in een kom en meng tot een glad beslag.
- Snijd aardbeien in kleine stukjes en meng ze voorzichtig door het beslag.
- Verhit wat olie of boter in een koekenpan, giet wat beslag in de pan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.
- Mix voor extra eiwitten twee aardbeien met 100 gram zure room of crème fraiche tot een egale roze room.
Bananenbrood: Makkelijk en Veelzijdig
Een andere ‘sportable’ is bananenbrood, makkelijk te maken en geschikt als ontbijt, tijdens het sporten of op het werk.
Lees ook: Kracht, Snelheid en Herstel in Voetbal
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Pel de bananen en doe ze samen met ontpitte dadels, water, sojayoghurt, citroensap, kaneel en gember in een keukenmachine of blender. Mix tot een glad mengsel.
- Doe boekweitmeel, 80 gram havermout, speltbloem, bakpoeder en zout in een mengkom. Mix nog een keer tot er een gladde substantie ontstaat.
- Snijd papaja in stukjes en gebruik een spatel om deze samen met het maanzaad en de rozijnen door het beslag te roeren.
- Vet een bakblik in met kokosolie en spatel het beslag in de vorm. Bestrooi de bovenkant met de overgebleven havermout.
- Bak het bananenbrood in ongeveer 40 minuten goudbruin.
Sportdranken: Hypotoon, Isotoon en Hypertoon
Lambrechtse en Van der Raad onderscheiden drie soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon. Hypotone dranken bevatten weinig koolhydraten (tot 4 gram per 100 ml) en zijn handig als je meer vocht nodig hebt dan suiker, bijvoorbeeld tijdens warm weer. Isotone dranken bevatten 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml en lijken veel op je eigen lichaamsvloeistoffen, waardoor ze snel worden opgenomen. Ideaal voor tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml en zijn het beste voor of na het sporten. Tijdens het sporten kun je er misselijk van worden.
Pindakaas-Dadel Chuncks
Dit recept uit SPORTables is perfect voor een middagdip.
- Verwarm de oven voor op 170 ºC.
- Ontpit de dadels en leg ze in een hittebestendige kom. Giet het kokend hete water over de dadels en laat ze 5 minuten wellen.
- Pureer de dadels met het water tot een zoete pasta.
- Voeg pindakaas, rijststroop en vanille-extract toe aan de zoete pasta en meng alles goed door elkaar.
- Vermaal de boekweitgrutten tot een grof meel en meng het met de hele hazelnoten, zonnebloempitten en sesamzaadjes door het pindakaas-dadelmengsel.
- Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier. Druk het mengsel uit over de bodem in een laag van ongeveer 1,5 cm dikte.
- Snijd het deeg in vieren en bak in 15 minuten goudbruin. Laat de chuncks afkoelen in de oven met de deur op een kier.
De Laatste Week Voor Een Marathon: Taperen en Koolhydraten Stapelen
In de laatste week voor een marathon ga je niet veel meer veranderen aan je conditie of vorm. Nog even lekker hard doortrainen heeft geen zin meer. Je kunt jezelf daarmee juist alleen maar extra uitputten, waardoor je op de marathondag verre van op je best bent.
Het zogenaamde taperen is begonnen! In de laatste week voor de marathon wordt je trainingsvolume ten opzichte van de voorgaande weken ongeveer gehalveerd. Op die manier laat je je lichaam optimaal herstellen, maar verhoog je ook je maximale vermogen om zuurstof op te nemen en zal je bloedbeeld verbeteren.
Om vol energie te zitten, kun je het terugbrengen van je trainingen gelijk laten lopen met het opbouwen van het percentage koolhydraten in je voeding. Dat stapelen van koolhydraten kan helpen tegen vermoeidheid en tempoverlies. Koolhydraten zijn voor je lichaam namelijk de makkelijkst te gebruiken bron van energie en worden in je spieren opgeslagen als glycogeen. Door het percentage koolhydraten in je voeding gedurende die laatste week te verhogen en deze niet allemaal weer te verbranden tijdens je trainingen, zorg je er als het ware voor dat je spieren een maximale voorraad hebben bij de start van je marathon.
Over het algemeen bestaat het dagelijkse dieet van een lange afstandsloper voor 50 energieprocent uit koolhydraten. Door dit percentage vanaf dag zes voor de marathon steeds met stapjes van 5% te verhogen, bouw je op naar 75% op de laatste dag. De makkelijkste manier om dat te doen, is door naar verhouding het aantal koolhydraatrijke producten in je maaltijden en tussendoortjes te verhogen. Pak bijvoorbeeld een extra plak brood of een krentenbol, en kies daarbij voor zoet beleg (dat mag een extra dikke laag zijn). Ook magere zuivel met een flinke hoeveelheid cruesli of krokante muesli is een goede manier om wat extra koolhydraten binnen te krijgen. Neem bij je avondeten minder vlees, vis of kip en meer zetmeel (denk aan aardappelen, pasta of rijst).
In zo’n laatste week voor een marathon wil je geen last van je darmen krijgen, dus probeer zoveel mogelijk bij je gebruikelijke voeding te blijven. Ben je het bijvoorbeeld gewend om te ontbijten en lunchen met brood? Bouw die maaltijden dan ook uit met brood, en switch niet in die laatste week ineens naar yoghurt met cruesli. Omdat je trainingen flink korter worden tijdens je taperperiode, zul je merken dat je ineens een stuk meer vrije tijd over hebt. Het is natuurlijk super verleidelijk om die tijd te besteden aan die klusjes in huis die al een paar maanden zijn blijven liggen, of dat ene feestje nog net even mee te pakken. Probeer die neiging nog even een week te onderdrukken. Die vrije tijd is namelijk ergens anders voor bedoeld: rust.
Je extra vrije tijd kun je trouwens wel besteden aan het maken van een wedstrijdvoorbereiding. Door alvast te kijken waar je moet zijn voor het ophalen van je startnummer (indien van toepassing), het afgeven van je spullen, waar het juiste startvak zich bevindt (zorg dat je warm blijft als je daar staat en neem daarvoor oude kleding mee waarvan het niet erg is als het kwijt raakt) en met welke andere bijzonderheden je rekening moet houden, hoef je je op de dag zelf alleen nog te focussen op het lopen. Vergeet daarbij ook niet je reistijd en eventueel parkeermogelijkheden te controleren. Aan de hand daarvan kun je een tijdsindeling maken, zodat je ruim de tijd hebt voor de laatste voorbereidingen zoals de warming-up.
Bekijk daarnaast ook vast het parcours en de weersomstandigheden. Zo krijg je een beetje een idee van wat je te wachten staat, en kun je je loopplan en je wedstrijdkleding daarop afstemmen. Hoe verleidelijk het ook kan zijn, loop je marathon niet op nieuwe schoenen of met nieuwe kleding. Een loopplan helpt je de marathon zo in te delen dat je in de laatste kilometers nog genoeg energie over hebt. Zo kun je bijvoorbeeld per kilometer een tussentijd opschrijven, waaraan je je tijdens het lopen wilt houden. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur zou je de tussentijden ook per 5 of 10 kilometer kunnen noteren. Op die manier kun je onderweg goed bijhouden of je niet te hard van start bent gegaan. Ga je in het begin langzamer dan gepland? Raak niet in paniek, tijdens een marathon heb je veelal genoeg tijd om die achterstand weg te werken.
Een voedingsplan gaat eigenlijk hand in hand met een loopplan. Tijdens een marathon raakt de glycogeenvoorraad in je lichaam op een gegeven moment op (ook als je koolhydraten hebt gestapeld), en kom je de man met de hamer tegen. Dat kun je echter opvangen door die voorraad tijdig aan te vullen met wat snelle koolhydraten (een gelletje of een reep bijvoorbeeld). Probeer per uur zo’n 60 gram koolhydraten tot je te nemen, en die hoeveelheid in kleinere delen over een uur te verdelen. Je kunt daarvoor gebruik maken van de verzorgingsposten die de organisatie beschikbaar stelt, maar dan ben je wel afhankelijk van vaste punten die wellicht niet samenvallen met jouw eetbehoeftes. Als je de mogelijkheid hebt, is het handiger om je eigen sportvoeding mee te nemen en bijvoorbeeld om de 20 minuten een beetje te eten. Kies wel voeding waarvan je weet dat het goed valt. Het laatste waar je waarschijnlijk op de ochtend voor je marathon op zit te wachten, is stress om je kleding, de speldjes voor je startnummer of een horloge met een lege accu. Pak je tas daarom de dag van tevoren alvast in en leg je de kleding klaar die je tijdens de marathon wilt dragen. Zo kun je nog een keer checken of je echt alles hebt.
Het enige dat je dan nog rest is vertrouwen op je voorbereiding. In die laatste dagen ga je daar echt niets meer aan kunnen veranderen, en alles helemaal 100 procent voorbereiden is praktisch onmogelijk.
Zelf Granola Maken: Een Basisrecept en Variaties
Er zijn veel verschillende soorten cruesli, muesli en granola’s in de supermarkt te vinden. Vaak weet je niet welke je moet kiezen, omdat er veel verschillende soorten zijn. Hier is een basisrecept voor zelfgemaakte granola, met variatiemogelijkheden.
Basisrecept voor Home Made Granola
Ingrediënten (voor 1 portie):
- 200 gram havervlokken
- 35 gram zonnebloempitten
- 35 gram pompoenpitten
- 1 eetlepel kaneel
- 1,5 eetlepel olijfolie
- 1,5 eetlepel honing
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 160 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng de havervlokken, zonnebloem- en pompoenpitten en de kaneel in een kom.
- Voeg vervolgens de olijfolie en later de honing toe.
- Meng alle ingrediënten goed met elkaar en verdeel deze over de bakplaat.
- Bak de granola 20 minuten in de oven op 160 graden.
- Roer met een lepel na 10 minuten de granola om.
Voor meer eiwitten kun je heerlijke noten zoals walnoten, cashew of amandelen toevoegen.
Geroosterde Muesli met Bessen en Yoghurt
- Hak een notenmix in grove stukjes.
- Verhit een anti-aanbakpan en rooster de notenmix, havervlokken, kokosvlokken, zonnebloempitten, chiazaad en lijnzaad ongeveer 10 minuten lang al roerend op middelhoog vuur.
- Voeg de vanille, kaneel en kokosolie toe en bak nog eens 2-3 minuten.
- Verdeel de muesli over een met bakpapier beklede plank of bakvorm en laat ca. 20 minuten afkoelen.
- Voeg een klein beetje zout toe en meng de sultanarozijnen of het gedroogde fruit erdoor (optioneel).
- In een luchtdichte pot met schroefdeksel is de geroosterde muesli ongeveer 3 weken houdbaar.
- Sorteer ca. 75 g verse bessen per portie (bijv. aardbeien, frambozen, blauwe bessen etc.), was indien nodig en snijd grote bessen door de helft.
- Zoet 100-150 g yoghurt met ½ el agavesiroop, schenk in een ontbijtkom en garneer met de bessen en 50 g krokante muesli. Dien direct op.