Handbal is een dynamische en uitdagende sport die veel vraagt van zowel de fysieke als mentale vaardigheden van de spelers. Voor de jeugd is het belangrijk om op een speelse en verantwoorde manier kennis te maken met de sport. Deze gids biedt een overzicht van oefeningen en trainingsmethoden die geschikt zijn voor de jeugdhandbal, met een focus op het ontwikkelen van basisvaardigheden en het plezier in het spel.
Een Sportief en Gezond Begin: Handbal Clinics voor de Jeugd
In Groenlo bijvoorbeeld, werd de herfstvakantie sportief ingeluid met een handbal clinic waar 30 kinderen enthousiast aan deelnamen. Vrijwilligers van HV Grol lieten de kinderen op een speelse manier kennismaken met handbal. De clinic was afgestemd op verschillende leeftijdsgroepen, waarbij de jongste kinderen (4-5 jaar) vooral bezig waren met ontdekken en bewegen, terwijl de oudere kinderen specifieke handbalvaardigheden leerden.
Focus op Motorische Vaardigheden (6-8 jaar)
Voor kinderen van 6 tot 8 jaar ligt de nadruk op motorische oefeningen. Met behulp van diverse materialen doen ze ervaring op met hand- en voetcoördinatie. Ze oefenen met vangen, gooien, stabiliteit en de specifieke handbaltechnieken voor de F-jeugd.
Beginselen van Handbal op Groot Veld (9-10 jaar)
De 9- en 10-jarigen leren de basisbeginselen van het handballen op een groot veld. Vangen, gooien, coördinatie en bewegen zonder bal staan centraal. Tijdens de clinic in Groenlo maakten ze zelfs een spandoek en lieten ze hun kwaliteiten zien in een handbalwedstrijdje aan de jongere kinderen en begeleiders.
Handbal Oefeningen voor Jeugd: Verbeter Je Prestaties
Hieronder volgt een overzicht van oefeningen die specifiek gericht zijn op het verbeteren van verschillende aspecten van het handbalspel bij de jeugd.
Lees ook: Informatie over de Antwerpse IJshockey Clinic
Worp Snelheid
De worpsnelheid is cruciaal in handbal. De volgende oefeningen helpen bij het ontwikkelen van een krachtige en snelle worp:
- ABC Worp Bovenhands Twee Handen (12x • 3 sets): Sta op beide benen, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi de bal tegen de muur en vang hem weer op.
- ABC Worp Bovenhands (12x • 3 sets): Sta op beide benen, pak een bal in één hand, houd de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie.
- ABC Worp Bovenhands Gestrekt (12x • 3 sets): Sta op beide benen, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, waarbij je met je been mag instappen.
Exo-/Endorotatiekracht (Schouder)
Een sterke schouder is essentieel voor het genereren van kracht en het voorkomen van blessures. De volgende oefeningen verbeteren de exo-/endorotatiekracht van de schouder:
- Bench Press in Ruglig (12x • 3 sets): Lig met de rug op een platte bank en houd twee dumbbells vast op de hoogte van de borst. Duw de dumbbells omhoog in een rechte lijn en laat ze vervolgens weer zakken.
- Pull Over (12x • 3 sets): Plaats een matje op de grond en ga op de rug liggen met gebogen knieën. Breng de armen voorwaarts met een gewichtje tussen beide handen. Beweeg het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.
- Concentrisch Endorotatie (12x • 3 sets): Sta op heupbreedte, pak een elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.
- Fly's in Rug Lig (12x • 3 sets): Pak twee dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen licht aan. Houd de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar beginpositie en houdt de armen constant licht gestrekt.
- Push Up (12x • 3 sets): Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.
- Concentrisch Exorotatie (12x • 3 sets): Sta op heupbreedte, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.
- External Rotation 90 Graden (12x • 3 sets): Houd het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.
- Fly's in Buiklig (12x • 3 sets): Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.
Sprongkracht
Sprongkracht is essentieel voor het maken van sprongschoten en het blokkeren van de tegenstander. De volgende oefeningen helpen bij het verbeteren van de sprongkracht:
- Squat (Hoog, Midhoog, Laag) (12x • 3 sets): Zet de voeten op heupbreedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
- Lunge (15x • 3 sets): Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog.
- Calf Raise Twee Benen (12x • 3 sets): Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging
- Jumping Squat (12x • 3 sets): Ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit.
- Jumping Lunges (12x • 3 sets): Zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.
Sprintsnelheid
Sprintsnelheid is belangrijk voor het snel verplaatsen op het veld, zowel in de aanval als in de verdediging. De volgende oefeningen helpen bij het verbeteren van de sprintsnelheid:
- Squat (15x • 3 sets): Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan.
- Lunge (15x • 3 sets): Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog.
- Hoppen Twee Benen (12x • 3 sets): Ga met 2 voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes.
- Hoppen Eén Been (12x • 3 sets): Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op 1 been kleine sprongetjes.
- Switchjump (12x • 3 sets): Zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.
Lenigheid
Lenigheid is belangrijk om blessures te voorkomen en de bewegingsvrijheid te vergroten. De volgende oefeningen helpen bij het verbeteren van de lenigheid:
Lees ook: Zaalhockey Clinics en Keepers
- Rekken Abductoren (12x • 3 sets): Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.
- Rekken Abductoren (12x • 3 sets): Plaats je voeten op heup breedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar 1 kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Hou deze houding even vast. Herhaal deze beweging.
- Rekken Adductoren in Stand (Bovenbeen) (12x • 3 sets): Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.
- Rekking Adductoren in Stand Hoog (20x • 3 sets): Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.
- Rekking Quadriceps in Stand met Stoel (Bovenbeen) (12x • 3 sets): Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.
- Rekking Bovenbeenspier (Quadriceps) (15x • 3 sets): Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld.
- Rekken Hamstring (30x • 5 sets): Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
Speelse Oefeningen voor Thuis
Naast de meer gestructureerde oefeningen zijn er ook tal van speelse manieren om de handbalvaardigheden van de jeugd te verbeteren, gewoon thuis of in de tuin:
- Bungelende Emmer: Hang een emmertje met een touw aan een tak van een boom. Maak vaste punten op verschillende afstanden van de emmer en probeer vanaf deze punten een bal in de emmer te gooien. Varieer met de grootte en het gewicht van de ballen.
- Trefbal tegen de Muur: Markeer een punt op de muur en gooi vanaf verschillende afstanden een handbal tegen dit punt. Experimenteer met onderhands en bovenhands gooien en kijk vanaf welke afstand je nog gericht kunt gooien.
- Trefbal tegen de Muur (2 personen): Gooi via de muur naar een andere persoon. Probeer hard en zacht te gooien en observeer wat er gebeurt. Vergroot de afstand tussen jou en de muur en kijk wat je moet doen om de bal nog steeds goed te kunnen gooien en vangen.
- Liggende 8: Gebruik een tennisbal of handbal en rol de bal tussen je benen door in de vorm van een 8.
- Dieren:
- Doe kikkersprongen, zowel hoog als ver.
- Rennen als een tijger: sprint zo snel mogelijk weg vanuit een sprinthouding.
- Zo sterk als een beer: ga op handen en voeten staan, druk je op en loop of ren als een beer weg.
- Zo wendbaar als een hert: zet pionnen in de tuin of binnen en ren kriskras van pion naar pion, waarbij je om iedere pion een rondje rent.
- Sprinten: Sprint van lantaarnpaal naar lantaarnpaal, waarbij je bij iedere lantaarnpaal iets sneller gaat lopen, van lopen naar joggen naar hardlopen naar sprinten, en vervolgens weer langzamer.
- Trampoline Oefeningen:
- Hardlopen op de trampoline: maak een zo groot mogelijk rondje hardlopend.
- Knieheffingen en hakken-billen tijdens het hardlopen op de trampoline.
- Hinkelen op de trampoline, afwisselend met beide benen.
- Sprongschot op de trampoline: probeer een sprongschot te maken en kijk of je de bal gericht naar iemand kunt gooien.
- Laag bij de Grond: Probeer een bal die op de grond ligt omhoog te krijgen door er alleen op te tikken, totdat je hem vanaf de grond omhoog krijgt tot stuiterhoogte.
- Rondje Om: Stuiter een bal rond je eigen lichaam, zowel linksom als rechtsom, met hoge stuiten (borsthoogte).
- Slalom: Stuiter een bal om voorwerpen heen, maak een parcours en probeer dit langzaam en snel te doen, met een grote en kleine bal, en vooruit, achteruit en zijwaarts.
Handbal Clinics en Trainingen
Voor jeugdspelers die hun handbalvaardigheden verder willen ontwikkelen, zijn er diverse mogelijkheden:
- HV Grol: Biedt trainingen aan voor kinderen tot en met 10 jaar op vrijdagmiddag.
- Handbalschool Haaglanden (HSH): Biedt trainingen op verschillende niveaus (Breedte, Plus, Top) voor jeugdspelers die zich verder willen ontwikkelen naast de trainingen bij hun eigen club.
- Handbaltraining.com: Biedt clinics en trainingen van Nederlandse toptrainers.
Belangrijk Advies
De bovenstaande oefeningen zijn bedoeld als hulpmiddel bij de training. Bij vragen over de uitvoering of twijfel over de geschiktheid van een oefening, raadpleeg altijd een deskundig fysiotherapeut. Fysioefeningen.nl is niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van klachten.
Lees ook: Het perfecte hockey kinderfeestje
tags: #clinic #handbal #jeugd #oefeningen